ما أفضل أنواع الفطر لمن يعملون بنظام المناوبات؟ لم يختبر أحد أيًا منها على عمال المناوبات. بحثنا في PubMed عن دراسات على الريشي أو فطر عرف الأسد أو كورديسيبس ميليتاريس أو أي فطر طبي آخر لدى من يعملون ليلًا أو بمناوبات متغيرة، ولم نجد أي دراسة. ما يوجد هو أدلة على المشكلات التي يسببها العمل بالمناوبات: نوم نهاري سيئ، وتعب، ومزاج منخفض، والأكثر إثارة للدهشة انخفاض فيتامين د. بعض أنواع الفطر تمس بعض هذه المشكلات، لكن لا شيء منها يحل محل الضوء وتوقيت النوم والكافيين المخطط له جيدًا.
لم يُدرس أي فطر لدى عمال المناوبات. أقرب الأدلة: حسّن فطر عرف الأسد النوم والمزاج بحسب التقييم الذاتي في دراستين صغيرتين، وخفّف الريشي التعب في دراسة استمرت 8 أسابيع، ورفع كورديسيبس ميليتاريس عتبة الجهد لدى كبار السن. أقوى صلة مدعومة هي فيتامين د: وجد تحليل تلوي عام 2022 أن فيتامين د أقل لدى عمال المناوبات، ورفعت الفطور المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية فيتامين د بقدر ما يرفعه المكمل. تجنّب المنتجات المهدئة، بما فيها غاريقون الذباب، قبل القيادة إلى المنزل.
يرتب هذا الدليل الأدلة بحسب المشكلة التي تريد حلها. إذا كانت مكملات الفطر جديدة عليك عمومًا، فإن دليلنا للمبتدئين يشرح كيف تختار مكملًا وتجربه بحكمة.
ماذا يفعل العمل بالمناوبات بالجسم فعلًا؟
يُخرج النوم والساعة البيولوجية عن إيقاعهما. تتوقع الساعة الداخلية النوم ليلًا واليقظة نهارًا، ويضبطها الضوء أساسًا. حين تعمل ليلًا فأنت تطلب منها أن تسير إلى الخلف. معظم عمال الليل لا يتكيفون تمامًا أبدًا، خاصة مع المناوبات المتغيرة، فينامون نهارًا مدة أقصر ونومًا أخف، ويشعرون بأسوأ حال في الساعات الأولى من الفجر خلال المناوبة.
هذه العواقب هي ما يحاول الناس إصلاحه بالمكملات:
- نوم نهاري قصير ومتقطع بسبب الضوء والضجيج وساعة تقول إن وقت الاستيقاظ قد حان.
- تعب ونعاس أثناء العمل، يبلغ ذروته في ساعات الفجر.
- مزاج منخفض وسرعة انفعال، جزئيًا بسبب قلة النوم المزمنة.
- ضوء شمس أقل، لأنك تنام خلال ساعات النهار. ويظهر ذلك في تحليل الدم.
هل يستطيع فطر إعادة ضبط ساعتك البيولوجية؟ لا. لا شيء في الأدبيات المتعلقة بالفطر يؤثر في نظام الإيقاع اليومي كما يفعل الضوء والنوم المنظم. لذا فالسؤال الواقعي أضيق: هل يمكن لفطر ما أن يساعد في إحدى هذه العواقب؟ لنتناولها واحدة تلو الأخرى.
هل يمكن للفطر أن يساعد على النوم بعد مناوبة ليلية؟
الأدلة شحيحة وغير مباشرة. لفطر عرف الأسد دراستان صغيرتان على البشر كان النوم إحدى نتائجهما. وللريشي سمعة في المساعدة على النوم لكن بياناته البشرية قليلة. لم يُختبر أي منهما للنوم النهاري بعد مناوبة ليلية.
في 2010 أعطى Nagano وزملاؤه 30 امرأة بسكويتًا بفطر عرف الأسد أو بسكويتًا وهميًا لمدة 4 أسابيع. انخفضت درجات الاكتئاب والشكاوى العامة في مجموعة فطر عرف الأسد. وفي 2019 أعطى Vigna وزملاؤه فطر عرف الأسد لمدة 8 أسابيع لـ77 بالغًا يعانون زيادة الوزن أو السمنة، إلى جانب نظام غذائي منخفض السعرات. وأفادوا بانخفاض الاكتئاب والقلق واضطرابات النوم المقيسة بالاستبيانات.
هذا مشجع لكنه متواضع. اعتمدت الدراستان على التقييم الذاتي، ولم تشمل أي منهما عمال الليل. فطر عرف الأسد ليس مهدئًا، لذا إن كان يساعد النوم أصلًا فعلى الأرجح عبر المزاج لا عبر النعاس. يتناول مقالنا عن فطر عرف الأسد والمزاج والنوم الدراستين بمزيد من التفصيل.
الريشي هو الفطر الأكثر مبيعًا لأغراض النوم. تتعلق أدلته البشرية بالتعب أساسًا، لا بالنوم. يشرح مقالنا عن الريشي وجودة النوم لماذا تأتي ادعاءات النوم في الغالب من دراسات على الحيوانات.
ما الذي يفيد النوم النهاري أكثر من أي مكمل؟
الأساسيات حين تُطبَّق جيدًا. غرفة مظلمة بستائر معتمة أو قناع نوم. سدادات أذن أو ضوضاء بيضاء. نظارات شمسية في طريق العودة، كي لا يخبر ضوء الصباح ساعتك بأن الوقت نهار. نافذة نوم ثابتة، حتى في أيام العطلة إن أمكن. هذه الأمور تغيّر الإشارة الرئيسية التي تصغي إليها الساعة البيولوجية. المكمل لا يفعل ذلك.
أي فطر لديه أدلة على مقاومة التعب؟
الريشي صاحب أوضح نتيجة بشأن التعب، في دراسة واحدة. في 2005 أعطى Tang وزملاؤه 132 شخصًا مصابًا بالوهن العصبي، وهو حالة من التعب المستمر وضعف التركيز، مستخلص السكريات المتعددة من الريشي أو دواءً وهميًا لمدة 8 أسابيع. انخفضت درجات التعب أكثر مع الريشي، واستجاب نحو نصف مجموعة الريشي مقابل نحو الربع مع الدواء الوهمي.
هناك تحفظان مهمان. كانت الجرعة عالية، 5.4 غرام من المستخلص يوميًا، أعلى بكثير من نظام الكبسولات المعتاد. والوهن العصبي ليس كتعب المناوبات، الذي له سبب واضح: النوم المفقود. لا يستطيع الريشي سداد دين النوم. إذا كان تعبك ناتجًا عن أيام بخمس ساعات نوم، فالحل هو النوم.
كثيرًا ما يُروَّج لكورديسيبس ميليتاريس للطاقة. أفضل نتيجة له على البشر تتعلق بالجهد لا بالتعب: في 2010 وجد Chen وزملاؤه أن غرامًا واحدًا يوميًا من مستخلص الكورديسيبس Cs-4 لمدة 12 أسبوعًا رفع العتبة الأيضية لدى كبار السن بنحو 10%. هذا مفيد إذا كان عملك بدنيًا، لكنه ليس دليلًا على البقاء يقظًا في الرابعة فجرًا.
لماذا يهم فيتامين د عمال المناوبات؟
لأن عمال المناوبات غالبًا ما يعانون انخفاضه، والفطر من الأطعمة غير الحيوانية القليلة القادرة على توفيره. جمع تحليل تلوي أجراه Martelli وزملاؤه عام 2022 بيانات 13 دراسة، ووجد أن مستوى فيتامين د في الدم أقل بشكل ملحوظ لدى عمال المناوبات منه لدى عمال النهار. السبب المرجح بسيط: إنهم ينامون خلال ساعات النهار.
يحتوي الفطر على الإرغوستيرول الذي يتحول إلى فيتامين د2 تحت الأشعة فوق البنفسجية. في دراسة شتوية عام 2011 أعطى Urbain وزملاؤه بالغين يعانون نقص فيتامين د حساءً من فطر المشروم المعالج بالأشعة فوق البنفسجية. ارتفعت مستويات فيتامين د لديهم بسرعة مماثلة تقريبًا لمجموعة تناولت مكمل فيتامين د2.
لكن هناك شرطًا. فيتامين د2 لا يتكوّن إلا بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية. معظم كبسولات الفطر ومستخلصاته ليست مصدرًا يُعتد به ما لم يذكر الملصق كمية فيتامين د. الشكل المفيد هو الفطر الغذائي المعالج بالأشعة فوق البنفسجية أو المجفف تحت الشمس. يشرح مقالنا عن الشيتاكي والتجفيف وفيتامين د2 مقدار ما تغيّره الشمس في المحتوى.
النصيحة العملية؟ إذا كنت تعمل ليلًا منذ سنوات، فاطلب فحص فيتامين د. إن كان منخفضًا، فالمكمل يصححه بأسرع ما يمكن. والفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية إضافة غذائية جيدة إلى جانبه.
هل ينبغي لعمال المناوبات تجنب أنواع معينة من الفطر؟
نعم: كل ما هو مهدئ قبل القيادة أو تشغيل الآلات. هذا هو الخطر الحقيقي الأكبر لعمال الليل، لأن طريق العودة بعد مناوبة ليلية هو أصلًا من أكثر لحظات الأسبوع نعاسًا.
- غاريقون الذباب وأمانيتا بانثيرينا. الموسيمول مهدئ ويضعف التناسق الحركي. لا تتناوله أبدًا قبل القيادة أو قبل المناوبة أو قرب عمل حساس للسلامة. يغطي دليلنا للآثار الجانبية لغاريقون الذباب ذلك بالكامل.
- أي شيء جديد في ليلة عمل. جرّب كل مكمل جديد في يوم عطلة أولًا، لتعرف كيف يؤثر فيك قبل أن تحتاج إلى الاعتماد على يقظتك.
- الجمع مع أدوية النوم. إذا كنت تتناول منومًا أو مضاد هيستامين لتنام نهارًا، فاسأل الصيدلي قبل إضافة أي شيء معروف بتأثيره المهدئ.
وانتبه لتوقيت الكافيين أكثر من أي فطر. الكافيين المتناول في آخر المناوبة يبقى ساعات وقد يفسد النوم الذي توشك على محاولة الحصول عليه. يشرح مقالنا عن مكملات الفطر والكافيين كيف يتوافقان.
كيف يبدو الروتين المعقول لعمال المناوبات؟
عالج الروافع الكبيرة أولًا، ولا تضف مكملًا إلا إذا بقيت مشكلة واحدة. ترتيب أولويات بسيط:
- احمِ النوم النهاري. مظلم وهادئ وبارد ومنتظم.
- تحكّم في الضوء. ضوء قوي في بداية المناوبة الليلية، ونظارات شمسية في طريق العودة.
- نظّم توقيت الكافيين. استخدمه في بداية المناوبة وتوقف قبل نهايتها بوقت طويل.
- افحص فيتامين د. أجرِ التحليل وصحّح النقص إن وُجد.
- ثم إن أردت تجربة فطر، فاختر واحدًا لمشكلة واحدة. فطر عرف الأسد مساءً قبل العمل إذا كانت المشكلة في المزاج وجودة النوم. والريشي إذا كانت المشكلة تعبًا مستمرًا. تناوله وفق إيقاع نومك واستيقاظك أنت، لا وفق ساعة الحائط، وامنحه 4–8 أسابيع.
وبالنسبة إلى الريشي تحديدًا، يشرح دليلنا لتوقيت الريشي كيف تكيّف النصيحة المعتادة بين الصباح والمساء. في المناوبة الليلية تعني كلمة "المساء" ما قبل نومك الرئيسي، أيًا كانت الساعة.
الأسئلة الشائعة
ما أفضل فطر لعمال الليل؟
لم يُختبر أي فطر على عمال الليل. أقرب الأدلة هي فطر عرف الأسد للمزاج والنوم بحسب التقييم الذاتي من دراستين صغيرتين، والريشي للتعب من دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع. ويمكن للفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية رفع فيتامين د، الذي ينقص كثيرًا لدى عمال المناوبات وفق تحليل تلوي عام 2022.
هل يمكن لفطر عرف الأسد مساعدتي على النوم نهارًا؟
ربما قليلًا، لكنه لم يُختبر للنوم النهاري. في دراسة لمدة 8 أسابيع شملت 77 بالغًا، قلّل فطر عرف الأسد اضطرابات النوم المُبلّغ عنها ذاتيًا إلى جانب الاكتئاب والقلق. ليس مهدئًا، فلا تتوقع أن يطرحك أرضًا. الستائر المعتمة ونافذة النوم الثابتة أهم بكثير.
هل يُعد كورديسيبس ميليتاريس بديلًا جيدًا للقهوة في المناوبة الليلية؟
ليس من أجل اليقظة. أفضل نتيجة له على البشر هي ارتفاع عتبة الجهد بنحو 10% بعد 12 أسبوعًا لدى كبار السن. وهذا يتعلق بالتحمل البدني لا بالبقاء مستيقظًا. يظل الكافيين المتناول في بداية المناوبة الأداة التي لديها أدلة حقيقية على اليقظة.
هل ينبغي لعمال المناوبات تناول فيتامين د بدل الفطر؟
إذا كان لديك نقص، فمكمل فيتامين د هو الحل الأكثر مباشرة. وجد تحليل تلوي عام 2022 أن فيتامين د أقل لدى عمال المناوبات. وفي دراسة واحدة عمل الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية بالكفاءة نفسها لمكمل د2، لذا فهو إضافة غذائية جيدة، لكن افحص أولًا.
هل من الآمن تناول غاريقون الذباب للنوم بعد مناوبة ليلية؟
لا نوصي بذلك. الموسيمول مهدئ ويضعف التناسق الحركي، وقد تستمر آثاره 6–8 ساعات أو أكثر. إذا كان عليك القيادة أو الاستيقاظ للأطفال أو العودة إلى العمل بعد استراحة قصيرة، فالخطر يفوق أي فائدة. لا تجمعه أبدًا مع الكحول أو أدوية النوم.
مقالات ذات صلة
- أفضل مكمل فطر للنوم
- أفضل أنواع الفطر للطاقة من دون كافيين
- فطر عرف الأسد للمزاج والنوم
- الشيتاكي والتجفيف وفيتامين د2
- متى تتناول الريشي
المصادر
- Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368