لم يتسبب أي مكمل غذائي من الفطر في فقدان الوزن في تجربة على البشر. هذه نقطة البداية الصادقة، ومعظم قوائم "أفضل الفطريات لإنقاص الوزن" تتجاوزها. وأقوى نتيجة في هذا المجال لا تأتي من كبسولة أصلًا. ففي تجربة استمرت عامًا في جامعة جونز هوبكنز، فقد البالغون الذين استبدلوا اللحم الأحمر بالفطر الكامل 3.6% أكثر من وزن أجسامهم مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا عاديًا. لذا قد يكون الفطر الأكثر فائدة لوزنك هو الموجود في طبقك.
يملك الفطر الصالح للأكل الكامل أفضل الأدلة: استبدال اللحم الأحمر بالفطر خفّض استهلاك الطاقة وأدى إلى فقدان وزن أكبر على مدى عام (Poddar 2013، 73 بالغًا مصابًا بالسمنة). خفّض الريشي زيادة الوزن لدى الفئران عبر بكتيريا الأمعاء، لكن تجربة مدتها 16 أسبوعًا بجرعة 3 غرامات يوميًا لم تجد تأثيرًا على مؤشرات الأيض. أما الماييتاكي وكورديسيبس ميليتاريس وفطر عرف الأسد فلا تملك سوى بيانات حيوانية أو غير مباشرة. اعتبر مكملات الفطر في أحسن الأحوال إضافة صغيرة إلى النظام الغذائي والنشاط البدني.
هذه مراجعة للأدلة، لذا نبدأ بما لم يثبت ثم ننتقل إلى ما ثبت. إن كان اهتمامك الأساسي بسكر الدم، فإن دليلنا عن الفطر والسكري يتناول ذلك على حدة.
هل يمكن لمكمل فطري أن يُنقص وزنك؟
ليس وفق الأدلة الحالية. لم نجد أي تجربة مضبوطة بالدواء الوهمي على البشر أدى فيها مكمل من الفطر الطبي وحده إلى فقدان وزن ملموس. تعتمد معظم الادعاءات على دراسات على الفئران أو تجارب خلوية أو تجارب قاست شيئًا آخر مثل سكر الدم أو المزاج.
هذا لا يعني أن الفطر لا علاقة له بالوزن، بل يعني أن الأدلة تشير إلى اتجاه مختلف عن التسويق. فأفضل البيانات البشرية تخص الفطر بوصفه طعامًا، حيث تقوم كثافة طاقته المنخفضة بالعمل. أما بيانات المكملات فتدور غالبًا حول آليات قد تكون مهمة، إن ظهرت يومًا لدى البشر.
لماذا يهمّ هذا التمييز؟ لأن مكملًا "يدعم الأيض" لدى الفئران قد يكلّف بسهولة أكثر مما يقدّم. أما فطر يحلّ محل 400 سعرة حرارية من لحم البقر على الغداء فيفعل شيئًا يمكنك قياسه على الميزان.
لماذا يملك الفطر الكامل أفضل الأدلة؟
لأنه يملأ الطبق بسعرات قليلة جدًا. أجرى تشيسكين وزملاؤه في جونز هوبكنز عام 2008 دراسة متقاطعة. تناول البالغون وجبات غداء متساوية الحجم محضّرة إما بلحم البقر أو بالفطر الأبيض، أربعة أيام لكل منهما. احتوت وجبات اللحم على 783 سعرة حرارية ووجبات الفطر على 339 سعرة.
تناول المشاركون نحو 730 سعرة في وجبات اللحم ونحو 310 سعرات في وجبات الفطر. والمفاجأة جاءت بعد ذلك: لم يعوّضوا سوى نحو 11% من الفرق خلال بقية اليوم. ولم تختلف تقييمات المذاق والشهية والامتلاء والشبع بين الوجبتين. لقد أكل الناس ببساطة أقل دون أن يشعروا.
ثم اختبر الفريق نفسه الفكرة على مدى عام. في تجربة بودار العشوائية عام 2013، اتبع 73 بالغًا مصابًا بالسمنة برنامجًا لإنقاص الوزن، وطُلب من نصفهم استبدال اللحم الأحمر بالفطر. بعد 12 شهرًا، كانت مجموعة الفطر قد فقدت 7 أرطال (أكثر بقليل من 3 كغ) زيادة على مجموعة اللحم، أي نحو 3.6% من وزن الجسم. وكان لديهم أيضًا مؤشر كتلة جسم ومحيط خصر ونسبة دهون أقل، وضغط دم أدنى بمقدار 7.9/2.5 ملم زئبق.
تجدر الإشارة إلى تحفّظين. لم تكن التجربة معمّاة، إذ لا يمكن إخفاء الفطر في الطبق. وكانت 64 من أصل 73 مشاركًا من النساء، لذا فهي تقول القليل عن الرجال. ومع ذلك، فإن نتيجة عشوائية لعام كامل على البشر أكثر مما يمكن لأي كبسولة فطر أن تُظهره.
أي أنواع الفطر تصلح بديلًا عن اللحم؟
تقريبًا أي فطر طهي ذي قوام متماسك. الفطر الأبيض والبني هما الأرخص، واستُخدما في أبحاث جونز هوبكنز. أما الشيتاكي والفطر المحاري والماييتاكي فتمنح نكهة أغنى. ويمكن للفطر المفروم أن يحلّ محل نصف اللحم المفروم في الصلصة دون أن يتغير الطبق كثيرًا. يتناول دليلنا الصحي عن الشيتاكي القيمة الغذائية لهذا الفطر بتفصيل أكبر.
وماذا عن الريشي والوزن؟
يملك الريشي أكثر دراسات الوزن استشهادًا، لكنها على الفئران. أفاد تشانغ وزملاؤه عام 2015 في Nature Communications بأن مستخلصًا مائيًا من غزل فطر الريشي خفّض زيادة الوزن والالتهاب ومقاومة الإنسولين لدى فئران تتغذى على نظام عالي الدهون. وبدا أن التأثير يمر عبر تغيّرات في بكتيريا الأمعاء، وأن نقل براز الفئران المعالجة أعاد إنتاج جزء منه.
إنها آلية مثيرة للاهتمام، وتشير دراسات لاحقة على القوارض حول السكريات المتعددة في الريشي إلى الاتجاه نفسه. لكن الفئران على نظام عالي الدهون ليست بشرًا يريدون التخلص من بضعة كيلوغرامات. وعندما اختُبر الريشي على أشخاص مصابين بالمتلازمة الأيضية، كانت النتيجة صفرًا.
وزّع كلوب وزملاؤه عشوائيًا 84 بالغًا مصابًا بالسكري من النوع الثاني والمتلازمة الأيضية على الريشي، أو الريشي مع Cordyceps sinensis، أو دواء وهمي. كانت الجرعة 3 غرامات يوميًا لمدة 16 أسبوعًا. لم يكن للعلاج المشترك أي تأثير على سكر الدم أو على أي نتيجة ثانوية. وخلص المؤلفون إلى أن تجربتهم لا تدعم الريشي لعوامل الخطر القلبية الوعائية هذه.
يبقى الريشي خيارًا معقولًا لأسباب أخرى، كما يشرح دليلنا لخصائص الريشي. فقط لا تشتريه منتجًا لإنقاص الوزن.
هل يساعد الماييتاكي أو كورديسيبس ميليتاريس أو فطر عرف الأسد؟
لكل منها قصة معقولة وأدلة بشرية قليلة. إليك كيف تُقارن بالفطر الكامل.
| الفطر | أفضل دليل بشري على الوزن | ما تُظهره البيانات فعلًا | الحكم الصريح |
|---|---|---|---|
| فطر الطهي الكامل | تجربة عشوائية لمدة عام، 73 بالغًا (Poddar 2013) | فقدان وزن أكبر بنسبة 3.6% عند استبدال اللحم الأحمر | الخيار الأفضل دعمًا |
| ريشي | تجربة عشوائية لمدة 16 أسبوعًا، 84 بالغًا (Klupp 2016) | لا تأثير أيضي؛ آثار الوزن لدى الفئران فقط | ليس مكملًا لإنقاص الوزن |
| ماييتاكي | لا يوجد بشأن الوزن | بيانات خلوية وعلى الفئران حول الخلايا الدهنية وتحمّل الغلوكوز | غير مثبت؛ جيد كطعام |
| كورديسيبس ميليتاريس | لا يوجد بشأن الوزن | بيانات حيوانية؛ دراسات تمارين صغيرة على البشر | غير مثبت للوزن |
| فطر عرف الأسد | دراسة لمدة 8 أسابيع على 77 بالغًا يعانون زيادة الوزن (Vigna 2019) | تحسّن المزاج والنوم؛ لم يُنسب فقدان الوزن إلى الفطر | قد يفيد المزاج المرتبط بالأكل، وغير مثبت للوزن |
| تشاغا | لا يوجد بشأن الوزن | بيانات مخبرية وحيوانية حول الغلوكوز | غير مثبت |
ماييتاكي
حسّن مستخلص الماييتاكي تحمّل الغلوكوز لدى فئران بدينة في دراسة أجراها أوكي وزملاؤه عام 2018، ووجدت دراسة خلوية أقدم أن مركّبًا من الماييتاكي يثبّط إشارات مرتبطة بتكوّن الخلايا الدهنية. لم تختبر أيّ منهما فقدان الوزن لدى البشر. يستعرض دليلنا عن الماييتاكي والوزن هذه الأبحاث. نحن لا نبيع منتجًا من الماييتاكي، لذا فالطهي هو الطريقة البديهية لتجربته.
كورديسيبس ميليتاريس
يُدرس كورديسيبس ميليتاريس أساسًا لقدرته على تحسين الأداء البدني، ونتائجه البشرية صغيرة ومتباينة. أما صلته بالوزن فغير مباشرة: إن تدربت أكثر فقد تحرق أكثر. إنها سلسلة طويلة من "لو". يتناول مقالنا عن كورديسيبس ميليتاريس والوزن الموضوع بالكامل.
فطر عرف الأسد
أعطى فينيا وزملاؤه فطر عرف الأسد لمدة 8 أسابيع إلى 77 بالغًا يعانون زيادة الوزن أو السمنة ولديهم أيضًا مشكلات في المزاج أو النوم أو نوبات الأكل الشره. كان الجميع يتبعون نظامًا منخفض السعرات. تحسّنت درجات الاكتئاب والقلق والنوم. لم تُصمَّم الدراسة لإثبات أن فطر عرف الأسد يسبب فقدان الوزن، لكنها تمسّ أمرًا حقيقيًا: انخفاض المزاج وسوء النوم يجعلان الحمية أصعب.
هل الألياف أو الكيتين هما الآلية الحقيقية؟
جزئيًا، والتأثير متواضع. تحتوي جدران خلايا الفطر على الكيتين وبيتا غلوكان، وكلاهما من أشكال الألياف. تبطئ الألياف الهضم وقد تساعد على الشبع، وتغذّي بيتا غلوكان بكتيريا الأمعاء. هذا هو المسار الأكثر مصداقية الذي قد يكون لمساحيق الفطر من خلاله أي تأثير على الوزن.
اختُبر الكيتوزان، وهو شكل معالج من الكيتين، مكمّلًا لإنقاص الوزن. جمع تحليل تلوي أجراه هوانغ وزملاؤه عام 2020 بيانات 15 تجربة شملت 1130 شخصًا. خفّض الكيتوزان وزن الجسم بمتوسط 0.89 كغ مقارنة بالمجموعة الضابطة. هذا تأثير حقيقي إحصائيًا لكنه صغير. وتُصنع معظم منتجات الكيتوزان من أصداف القشريات لا من الفطر، لذا لا تنطبق هذه النتيجة مباشرة على كبسولة ريشي أو فطر عرف الأسد.
بضعة غرامات من مسحوق الفطر يوميًا تضيف أليافًا قليلة جدًا مقارنة بالخضروات أو الشوفان أو البقوليات. إن كانت الألياف هي الهدف، فالطعام يؤدي المهمة أفضل وأرخص. يتعمق دليلنا عن الفطر وصحة الأمعاء في جانب بيتا غلوكان.
كيف تستخدم الفطر إذا كان الوزن هدفك؟
ابدأ بالطبق، ثم قرّر إن كان المكمل يستحق مكانًا. إليك ترتيبًا عمليًا للأولويات مبنيًا على الأدلة السابقة.
- استبدل جزءًا من اللحم بالفطر. استبدل نصف اللحم المفروم في الصلصات أو الفلفل الحار أو البرغر بالفطر المفروم. هذا هو النهج الوحيد المدعوم بتجربة بشرية لمدة عام.
- استخدمه لزيادة حجم الوجبات. حصة كبيرة من الفطر المقلي تضيف حجمًا بسعرات قليلة جدًا، وهكذا خفّضت دراسة 2008 استهلاك الغداء بأكثر من 400 سعرة.
- تعامل مع المكملات كإضافات اختيارية. إن كنت تتناول الريشي للنوم أو فطر عرف الأسد للتركيز، فلا بأس. لكن لا تتوقع أن تغيّر وزنك وحدها.
- انتبه للإضافات. غالبًا ما تحتوي قهوة الفطر ولاتيه الفطر على السكر أو المبيّض أو زيت MCT. يوضح دليلنا عن قهوة الفطر ما تحتويه فعلًا.
- تحقّق من التداخلات. إن كنت تتناول أدوية السكري أو ضغط الدم، فاقرأ دليلنا عن التداخلات الدوائية قبل إضافة أي مكمل.
إن أردت مع ذلك تناول فطر يوميًا إلى جانب خطة لإنقاص الوزن، فاختره لسبب يمكنه تحقيقه بشكل معقول. قد يكون ذلك كبسولات فطر عرف الأسد للتركيز أو كبسولات الريشي للاسترخاء مساءً. النوم الأفضل والمزاج الأفضل لا يذيبان الدهون، لكنهما يسهّلان الالتزام بالخطة التي تنجح فعلًا.
الأسئلة الشائعة
ما أفضل فطر لإنقاص الوزن؟
فطر الطهي الكامل المستخدم بدلًا من اللحم. وجدت تجربة عشوائية لمدة عام على 73 بالغًا مصابًا بالسمنة أن استبدال اللحم الأحمر بالفطر أدى إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 3.6% مقارنة بالنظام الغذائي العادي. لم يضاهِ أي مكمل فطري هذه النتيجة في تجربة بشرية.
هل يساعد الريشي على إنقاص الوزن؟
ليس لدى البشر، وفق الأدلة الحالية. خفّض مستخلص غزل الريشي زيادة الوزن لدى فئران على نظام عالي الدهون، على ما يبدو عبر بكتيريا الأمعاء. لكن تجربة لمدة 16 أسبوعًا تناول فيها 84 بالغًا 3 غرامات من الريشي يوميًا لم تجد أي تأثير على سكر الدم أو النتائج الأيضية الأخرى.
هل يمكن لقهوة الفطر أن تساعد على إنقاص الوزن؟
لا توجد تجربة تُثبت ذلك. أي فائدة ستأتي على الأرجح من الكافيين أو من شربها بدلًا من قهوة محلّاة. تحقّق من الملصق، لأن كثيرًا من الخلطات تضيف السكر أو المبيّض أو الزيوت التي ترفع السعرات.
هل يسرّع الفطر عملية الأيض؟
لا توجد أدلة بشرية على أن أي فطر يرفع معدل الأيض الأساسي. ميزته الحقيقية هي كثافة الطاقة المنخفضة: في إحدى الدراسات، خفّض استبدال لحم البقر بالفطر وجبة الغداء من نحو 730 إلى 310 سعرات، ولم يعوّض الناس سوى 11% من الفرق لاحقًا.
هل من الآمن تناول مكملات الفطر أثناء الحمية؟
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، تُحتمل الفطريات الطبية الشائعة جيدًا. توخَّ الحذر إن كنت تتناول أدوية السكري أو ضغط الدم، لأن بعض الفطريات قد تخفض الغلوكوز أو الضغط. وفي تجربة الريشي المذكورة، لم تؤدِّ 16 أسبوعًا بجرعة 3 غرامات يوميًا إلى زيادة إجمالية في الآثار الجانبية.
مقالات ذات صلة
- الماييتاكي لإنقاص الوزن
- كورديسيبس ميليتاريس لإنقاص الوزن
- الفطر والسكري
- مكملات الفطر لصحة الأمعاء
- قهوة الفطر: الفوائد والآثار الجانبية
- أفضل الفطريات للطاقة دون كافيين
المصادر
- Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
- Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
- Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
- Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059