De bedste svampe til skifteholdsarbejdere: hvad evidensen viser

Hvilke svampe er bedst til skifteholdsarbejdere? Ingen har testet en eneste på skifteholdsarbejdere. Vi søgte i PubMed efter studier af Reishi, Pindsvinepigsvamp, Puppe-snyltekølle eller en anden medicinsk svamp hos folk på nattevagt eller skiftende vagter, og fandt ingen. Det, der findes, er evidens om de problemer, skifteholdsarbejde skaber: dårlig dagsøvn, træthed, nedtrykthed og, mere overraskende, lavt D-vitamin. Nogle få svampe berører nogle af dem. Ingen erstatter lys, søvntiming og velplanlagt koffein.

Denne guide sorterer evidensen efter det problem, du vil løse. Er svampetilskud generelt nyt for dig, forklarer vores guide for begyndere, hvordan du vælger og afprøver ét på en fornuftig måde.

Hvad gør skifteholdsarbejde egentlig ved kroppen?

Det bringer søvnen og døgnrytmen ud af trit. Det indre ur forventer søvn om natten og vågenhed om dagen, og det stilles især af lys. Arbejder du om natten, beder du det om at gå baglæns. De fleste natarbejdere tilpasser sig aldrig helt, især ikke på skiftende vagter, så de sover kortere og lettere om dagen og har det værst i vagtens tidlige morgentimer.

Følgerne er det, folk prøver at rette op på med tilskud:

• Kort, afbrudt dagsøvn på grund af lys, støj og et ur, der siger, at det er tid til at være vågen.
• Træthed og søvnighed på vagten, værst i de små timer.
• Nedtrykthed og irritabilitet, delvist fra kronisk søvnmangel.
• Mindre sollys, fordi du sover gennem de lyse timer. Det kan ses i en blodprøve.

Kan en svamp nulstille døgnrytmen? Nej. Intet i svampelitteraturen påvirker døgnrytmesystemet, som lys og tidsplanlagt søvn gør. Det realistiske spørgsmål er derfor snævrere: kan en svamp hjælpe mod en af disse følger? Lad os tage dem én ad gangen.

Kan svampe hjælpe dig med at sove efter en nattevagt?

Evidensen er tynd og indirekte. Pindsvinepigsvamp har to små studier på mennesker med søvn som et af udfaldene. Reishi har ry for at hjælpe søvnen, men få humandata. Ingen af dem er testet for dagsøvn efter en nattevagt.

I 2010 gav Nagano og kolleger 30 kvinder småkager med Pindsvinepigsvamp eller placebosmåkager i 4 uger. Scorerne for depression og generelle gener faldt i Pindsvinepigsvamp-gruppen. I 2019 gav Vigna og kolleger 77 voksne med overvægt eller fedme Pindsvinepigsvamp i 8 uger sammen med en kaloriefattig kost. De rapporterede mindre depression, angst og søvnforstyrrelser, målt med spørgeskemaer.

Det er opmuntrende, men beskedent. Begge studier byggede på selvrapportering, og ingen af dem omfattede natarbejdere. Pindsvinepigsvamp er ikke dæmpende, så hvis den overhovedet hjælper søvnen, sker det sandsynligvis via humøret og ikke via søvnighed. Vores artikel om Pindsvinepigsvamp, humør og søvn gennemgår begge studier mere udførligt.

Reishi er den svamp, der oftest sælges til søvn. Dens humane evidens handler mest om træthed, ikke søvn. Vores artikel om Reishi og søvnkvalitet forklarer, hvorfor søvnpåstandene mest stammer fra dyreforsøg.

Hvad hjælper dagsøvnen mere end noget tilskud?

Det grundlæggende, gjort godt. Et mørkt rum med mørklægningsgardiner eller sovemaske. Ørepropper eller hvid støj. Solbriller på vej hjem, så morgenlyset ikke fortæller dit ur, at det er dag. Et fast søvnvindue, også på fridage hvis muligt. Det ændrer det hovedsignal, døgnrytmen lytter til. Et tilskud gør ikke.

Hvilken svamp har evidens mod træthed?

Reishi har det tydeligste resultat for træthed, i ét studie. I 2005 gav Tang og kolleger 132 personer med neurasteni, en tilstand med vedvarende træthed og dårlig koncentration, et polysakkaridekstrakt af Reishi eller placebo i 8 uger. Træthedsscorerne faldt mere på Reishi, og omkring halvdelen af Reishi-gruppen responderede, mod omkring en fjerdedel på placebo.

To forbehold er vigtige. Dosis var høj, 5,4 g ekstrakt om dagen, langt over et almindeligt kapselforløb. Og neurasteni er ikke det samme som skiftetræthed, der har en oplagt årsag: manglende søvn. Reishi kan ikke betale en søvngæld tilbage. Kommer din træthed af dage med fem timers søvn, er søvn løsningen.

Puppe-snyltekølle markedsføres ofte til energi. Det bedste humane resultat handler om anstrengelse, ikke træthed: i 2010 fandt Chen og kolleger, at 1 g dagligt af et Cs-4-cordycepsekstrakt i 12 uger hævede ældre voksnes metaboliske tærskel med omkring 10 %. Det er nyttigt, hvis dit arbejde er fysisk. Det er ikke evidens for at holde sig vågen klokken fire om morgenen.

Hvorfor betyder D-vitamin noget for skifteholdsarbejdere?

Fordi skifteholdsarbejdere ofte har lave niveauer, og svampe er en af de få ikke-animalske fødevarer, der kan levere det. En metaanalyse fra 2022 af Martelli og kolleger samlede 13 studier og fandt signifikant lavere D-vitamin i blodet hos skifteholdsarbejdere end hos dagarbejdere. Den sandsynlige grund er enkel: de sover gennem de lyse timer.

Svampe indeholder ergosterol, som omdannes til D2-vitamin under UV-lys. I et vinterstudie fra 2011 gav Urbain og kolleger voksne med D-vitaminmangel suppe af UV-behandlede champignoner. Deres D-vitaminniveauer steg omtrent lige så hurtigt som i en gruppe, der tog et D2-vitamintilskud.

Der er en hage. D2-vitamin dannes kun efter UV-eksponering. De fleste svampekapsler og -ekstrakter er ikke en nævneværdig kilde, medmindre etiketten angiver en mængde D-vitamin. UV-behandlede eller soltørrede spisesvampe er den nyttige form. Vores artikel om Shiitake, tørring og D2-vitamin forklarer, hvor meget sollys ændrer indholdet.

Det praktiske råd? Har du arbejdet om natten i årevis, så bed om en D-vitamintest. Er niveauet lavt, retter et tilskud det hurtigst. UV-behandlede svampe er et godt supplement i kosten ved siden af.

Bør skifteholdsarbejdere undgå nogen svampe?

Ja: alt dæmpende, før du kører eller betjener maskiner. Det er den største reelle risiko for natarbejdere, fordi hjemturen efter en nattevagt i forvejen er et af ugens mest søvnige øjeblikke.

• Rød fluesvamp og panterfluesvamp. Muscimol er dæmpende og svækker koordinationen. Tag det aldrig før kørsel, før en vagt eller i nærheden af sikkerhedskritisk arbejde. Vores guide om bivirkninger ved rød fluesvamp dækker dette fuldt ud.
• Noget nyt før en arbejdsnat. Prøv ethvert nyt tilskud på en fridag først, så du ved, hvordan det virker på dig, før du skal stole på din vågenhed.
• Kombinationer med sovemedicin. Tager du sovemedicin eller et antihistamin for at sove om dagen, så spørg en farmaceut, før du tilføjer noget med et beroligende ry.

Og hold mere øje med koffeintimingen end med nogen svamp. Koffein sent på vagten bliver hængende i timevis og kan ødelægge den søvn, du snart skal prøve at få. Vores artikel om svampetilskud og koffein forklarer, hvordan de to passer sammen.

Hvordan ser en fornuftig rutine for skifteholdsarbejdere ud?

Ordn de store håndtag først, og tilføj kun et tilskud, hvis ét problem står tilbage. En enkel prioriteringsrækkefølge:

1. Beskyt dagsøvnen. Mørkt, stille, køligt og regelmæssigt.
2. Styr lyset. Stærkt lys tidligt på nattevagten, solbriller på vej hjem.
3. Tilrettelæg koffeinen. Brug den tidligt på vagten, og stop i god tid før slut.
4. Tjek D-vitamin. Få det målt, og ret en eventuel mangel.
5. Vil du derefter prøve en svamp, så vælg én til ét problem. Pindsvinepigsvamp om aftenen før arbejde, hvis humør og søvnkvalitet er problemet. Reishi, hvis vedvarende træthed er det. Tag den efter din egen søvn-vågen-rytme, ikke efter uret på væggen, og giv den 4–8 uger.

Specifikt for Reishi forklarer vores guide til, hvornår du skal tage Reishi, hvordan du tilpasser det sædvanlige råd om morgen eller aften. På nattevagt betyder "aften" før din hovedsøvn, uanset klokkeslæt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den bedste svamp til natarbejdere?

Ingen svamp er testet på natarbejdere. Den nærmeste evidens er Pindsvinepigsvamp for humør og selvrapporteret søvn, fra to små studier, og Reishi mod træthed, fra ét studie på 8 uger. UV-behandlede svampe kan hæve D-vitamin, som ifølge en metaanalyse fra 2022 ofte mangler hos skifteholdsarbejdere.

Kan Pindsvinepigsvamp hjælpe mig med at sove om dagen?

Måske lidt, men den er ikke testet for dagsøvn. I et studie på 8 uger med 77 voksne mindskede Pindsvinepigsvamp selvrapporterede søvnforstyrrelser samt depression og angst. Den er ikke dæmpende, så forvent ikke, at den slår dig ud. Mørklægningsgardiner og et fast søvnvindue betyder langt mere.

Er Puppe-snyltekølle en god erstatning for kaffe på nattevagt?

Ikke for vågenhed. Det bedste humane resultat er en stigning på omkring 10 % i en belastningstærskel efter 12 uger hos ældre. Det handler om fysisk udholdenhed, ikke om at holde sig vågen. Koffein, taget tidligt på vagten, er stadig værktøjet med reel evidens for vågenhed.

Bør skifteholdsarbejdere tage D-vitamin i stedet for svampe?

Har du mangel, er et D-vitamintilskud den mest direkte løsning. En metaanalyse fra 2022 fandt lavere D-vitamin hos skifteholdsarbejdere. UV-behandlede svampe virkede i ét studie lige så godt som et D2-tilskud, så de er et godt supplement i kosten, men få en test først.

Er det sikkert at tage rød fluesvamp for at sove efter en nattevagt?

Vi anbefaler det ikke. Muscimol er dæmpende, svækker koordinationen, og virkningen kan vare 6–8 timer eller mere. Skal du køre, stå op til børnene eller tilbage på arbejde efter kort hvile, vejer risikoen tungere end enhver fordel. Kombiner det aldrig med alkohol eller sovemedicin.

Relaterede artikler

• Bedste svampetilskud til søvn
• Bedste svampe til energi uden koffein
• Pindsvinepigsvamp til humør og søvn
• Shiitake, tørring og D2-vitamin
• Hvornår skal man tage Reishi?

Kilder

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368