Los mejores hongos para quienes trabajan a turnos: lo que dicen las pruebas

¿Cuáles son los mejores hongos para quienes trabajan a turnos? Nadie ha probado ninguno en trabajadores a turnos. Buscamos en PubMed estudios con Reishi, Melena de león, Cordyceps militaris u otro hongo medicinal en personas con turnos de noche o rotativos y no encontramos ninguno. Lo que sí existe son pruebas sobre los problemas que causa el trabajo a turnos: mal sueño diurno, cansancio, ánimo bajo y, más sorprendente, vitamina D baja. Algunos hongos tocan algunos de estos puntos. Ninguno sustituye a la luz, los horarios de sueño y una cafeína bien planificada.

Esta guía ordena las pruebas según el problema que quieras resolver. Si los suplementos de hongos son nuevos para ti, nuestra guía para principiantes explica cómo elegir y probar uno con sensatez.

¿Qué le hace realmente el trabajo a turnos al cuerpo?

Desajusta el sueño y el reloj biológico. El reloj interno espera dormir de noche y estar alerta de día, y lo ajusta sobre todo la luz. Si trabajas de noche, le pides que vaya al revés. La mayoría de los trabajadores nocturnos nunca se adapta del todo, sobre todo con turnos rotativos, así que duermen menos y más ligero de día y se encuentran peor en las primeras horas de la madrugada del turno.

Esas consecuencias son lo que la gente intenta corregir con suplementos:

• Sueño diurno corto y entrecortado, por la luz, el ruido y un reloj que dice que toca estar despierto.
• Cansancio y somnolencia en el turno, con un pico de madrugada.
• Ánimo bajo e irritabilidad, en parte por la falta crónica de sueño.
• Menos luz solar, porque duermes durante las horas de día. Se nota en un análisis de sangre.

¿Puede un hongo reiniciar tu reloj biológico? No. Nada en la literatura sobre hongos actúa sobre el sistema circadiano como lo hacen la luz y el sueño bien programado. La pregunta realista es más estrecha: ¿puede algún hongo ayudar con alguna de estas consecuencias? Veámoslas una a una.

¿Pueden los hongos ayudar a dormir después de un turno de noche?

Las pruebas son escasas e indirectas. La Melena de león tiene dos estudios pequeños en humanos con el sueño entre los resultados. El Reishi tiene fama para el sueño pero pocos datos en humanos. Ninguno se ha probado para el sueño diurno después de un turno de noche.

En 2010, Nagano y sus colegas dieron a 30 mujeres galletas con Melena de león o galletas placebo durante 4 semanas. Las puntuaciones de depresión y molestias generales bajaron en el grupo de Melena de león. En 2019, Vigna y sus colegas dieron Melena de león durante 8 semanas a 77 adultos con sobrepeso u obesidad, junto con una dieta hipocalórica. Informaron menos depresión, ansiedad y trastornos del sueño, medidos con cuestionarios.

Es alentador, pero modesto. Ambos estudios se basaron en autoevaluación, y ninguno incluyó a trabajadores nocturnos. La Melena de león no es sedante, así que, si ayuda al sueño, probablemente lo hace a través del ánimo y no de la somnolencia. Nuestro artículo sobre Melena de león, ánimo y sueño analiza ambos estudios con más detalle.

El Reishi es el hongo que más se vende para el sueño. Sus pruebas en humanos tratan sobre todo del cansancio, no del sueño. Nuestro artículo sobre Reishi y calidad del sueño explica por qué las afirmaciones sobre el sueño vienen sobre todo de estudios en animales.

¿Qué ayuda al sueño diurno más que cualquier suplemento?

Lo básico, bien hecho. Un dormitorio oscuro con cortinas opacas o antifaz. Tapones para los oídos o ruido blanco. Gafas de sol en el camino a casa, para que la luz de la mañana no le diga a tu reloj que es de día. Una franja de sueño fija, también en los días libres si se puede. Esto cambia la señal principal que escucha tu reloj biológico. Un suplemento no.

¿Qué hongo tiene pruebas contra el cansancio?

El Reishi tiene el resultado más claro sobre el cansancio, en un estudio. En 2005, Tang y sus colegas dieron a 132 personas con neurastenia, un estado de cansancio persistente y mala concentración, un extracto de polisacáridos de Reishi o placebo durante 8 semanas. Las puntuaciones de fatiga bajaron más con Reishi, y respondió alrededor de la mitad del grupo de Reishi, frente a aproximadamente una cuarta parte con placebo.

Dos matices importan. La dosis era alta, 5,4 g de extracto al día, muy por encima de una pauta normal de cápsulas. Y la neurastenia no es lo mismo que el cansancio del trabajo a turnos, que tiene una causa evidente: el sueño perdido. El Reishi no puede saldar una deuda de sueño. Si tu cansancio viene de días con cinco horas de sueño, la solución es dormir.

El Cordyceps militaris se promociona a menudo para la energía. Su mejor resultado en humanos trata del esfuerzo, no del cansancio: en 2010, Chen y sus colegas vieron que 1 g al día de un extracto de cordyceps Cs-4 durante 12 semanas elevaba alrededor de un 10% el umbral metabólico de adultos mayores. Es útil si tu trabajo es físico. No es una prueba para mantenerse despierto a las 4 de la madrugada.

¿Por qué importa la vitamina D para quienes trabajan a turnos?

Porque los trabajadores a turnos suelen tenerla baja, y los hongos son uno de los pocos alimentos no animales que pueden aportarla. Un metaanálisis de 2022 de Martelli y sus colegas reunió 13 estudios y encontró vitamina D en sangre significativamente más baja en trabajadores a turnos que en trabajadores diurnos. La razón probable es sencilla: duermen durante las horas de luz.

Los hongos contienen ergosterol, que se convierte en vitamina D2 con la luz UV. En un estudio de invierno de 2011, Urbain y sus colegas dieron a adultos con déficit de vitamina D una sopa de champiñones tratados con UV. Sus niveles de vitamina D subieron más o menos igual de rápido que en un grupo que tomaba un suplemento de vitamina D2.

Hay un inconveniente. La vitamina D2 solo se forma tras la exposición a UV. La mayoría de las cápsulas y extractos de hongos no son una fuente relevante, salvo que la etiqueta indique una cantidad de vitamina D. Los hongos comestibles tratados con UV o secados al sol son la forma útil. Nuestro artículo sobre Shiitake, secado y vitamina D2 explica cuánto cambia el contenido con el sol.

¿El consejo práctico? Si llevas años trabajando de noche, pide un análisis de vitamina D. Si está baja, un suplemento la corrige más rápido. Los hongos tratados con UV son un buen complemento en la dieta junto a eso.

¿Deben quienes trabajan a turnos evitar algún hongo?

Sí: todo lo que sea sedante antes de conducir o manejar maquinaria. Es el mayor riesgo real para los trabajadores nocturnos, porque el viaje de vuelta a casa tras un turno de noche ya es uno de los momentos de más sueño de la semana.

• Agárico de mosca y amanita pantera. El muscimol es sedante y afecta a la coordinación. Nunca lo tomes antes de conducir, antes de un turno ni cerca de un trabajo crítico para la seguridad. Nuestra guía de efectos secundarios del agárico de mosca lo trata a fondo.
• Algo nuevo en una noche de trabajo. Prueba cualquier suplemento nuevo primero en un día libre, para saber cómo te afecta antes de necesitar estar alerta.
• Combinaciones con somníferos. Si tomas un somnífero o un antihistamínico para dormir de día, pregunta a un farmacéutico antes de añadir algo con fama de relajante.

Y vigila el horario de la cafeína más que cualquier hongo. La cafeína tomada tarde en el turno dura horas y puede arruinar el sueño que estás a punto de intentar conseguir. Nuestro artículo sobre suplementos de hongos y cafeína explica cómo encajan ambos.

¿Cómo es una rutina sensata para quienes trabajan a turnos?

Arregla primero las palancas grandes y añade un suplemento solo si queda un problema. Un orden de prioridad sencillo:

1. Protege el sueño diurno. Oscuro, silencioso, fresco y regular.
2. Gestiona la luz. Luz intensa al principio del turno de noche, gafas de sol al volver a casa.
3. Programa la cafeína. Úsala al principio del turno y deja de tomarla mucho antes del final.
4. Revisa la vitamina D. Hazte un análisis y corrige un déficit si lo tienes.
5. Después, si quieres probar un hongo, elige uno para un problema. Melena de león por la noche antes del trabajo si el problema es el ánimo y la calidad del sueño. Reishi si es el cansancio persistente. Tómalo según tu propio ritmo de sueño y vigilia, no según el reloj de la pared, y dale 4–8 semanas.

Para el Reishi en concreto, nuestra guía sobre cuándo tomar Reishi explica cómo adaptar el consejo habitual de mañana o noche. En turno de noche, "noche" significa antes de tu sueño principal, sea a la hora que sea.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor hongo para quienes trabajan de noche?

Ningún hongo se ha probado en trabajadores nocturnos. Las pruebas más cercanas son la Melena de león para el ánimo y el sueño autoevaluado, de dos estudios pequeños, y el Reishi para el cansancio, de un estudio de 8 semanas. Los hongos tratados con UV pueden elevar la vitamina D, que según un metaanálisis de 2022 suele faltar a quienes trabajan a turnos.

¿Puede la Melena de león ayudarme a dormir de día?

Quizá un poco, pero no se ha probado para el sueño diurno. En un estudio de 8 semanas con 77 adultos, la Melena de león redujo los trastornos del sueño autoevaluados, junto con la depresión y la ansiedad. No es sedante, así que no esperes que te deje KO. Las cortinas opacas y una franja de sueño fija importan mucho más.

¿Puede el Cordyceps militaris sustituir al café en el turno de noche?

No para la alerta. Su mejor resultado en humanos es una subida de alrededor de un 10% en un umbral de esfuerzo tras 12 semanas en personas mayores. Eso trata de la resistencia física, no de mantenerse despierto. La cafeína, tomada al principio del turno, sigue siendo la herramienta con pruebas reales para la alerta.

¿Deberían quienes trabajan a turnos tomar vitamina D en lugar de hongos?

Si tienes déficit, un suplemento de vitamina D es la solución más directa. Un metaanálisis de 2022 encontró vitamina D más baja en trabajadores a turnos. En un estudio, los hongos tratados con UV funcionaron igual de bien que un suplemento de D2, así que son un buen complemento en la dieta, pero hazte antes el análisis.

¿Es seguro tomar agárico de mosca para dormir después de un turno de noche?

No lo recomendamos. El muscimol es sedante, afecta a la coordinación y sus efectos pueden durar 6–8 horas o más. Si tienes que conducir, levantarte por los niños o volver al trabajo tras un descanso corto, el riesgo supera cualquier beneficio. Nunca lo combines con alcohol ni somníferos.

Artículos relacionados

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Fuentes

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368