Quali affermazioni sugli integratori di funghi sono miti? Più di quanto si vorrebbe. Le più comuni sono che i funghi agiscono in pochi giorni, che naturale significa innocuo, che "polisaccaridi" in etichetta indica le sostanze buone e che sarebbe dimostrato che il Fungo criniera di leone fa ricrescere i neuroni nelle persone. Ognuna contiene un fondo di verità che è stato forzato. Ecco i dieci miti che vediamo più spesso, cosa dicono davvero le prove e cosa fare invece.
La maggior parte degli studi sull'uomo con funghi funzionali è durata da 4 a 16 settimane, quindi gli effetti non sono immediati. I risultati sulla crescita nervosa del Fungo criniera di leone vengono soprattutto da cellule e animali; gli studi sull'uomo sono piccoli. I "polisaccaridi" possono includere amido di cereali, ed è per questo che i metodi di laboratorio misurano separatamente alfa- e beta-glucani (McCleary 2016). Naturale non vuol dire sicuro: un uso intenso di Inonoto obliquo ha causato insufficienza renale (Lee 2020). Nessun integratore di funghi tratta o cura una malattia. E l'ovolo malefico non è un fungo a psilocibina.
Se sei alle prime armi, inizia dalla nostra guida agli integratori di funghi per principianti. Questa pagina serve a fare chiarezza sulle affermazioni che incontrerai su etichette e social.
Mito 1: gli integratori di funghi funzionano subito?
Di solito no. Gli studi che hanno trovato benefici somministravano funghi ogni giorno per settimane. Lo studio di Mori e colleghi sul Fungo criniera di leone è durato 16 settimane, e i punteggi cognitivi del gruppo trattato si sono separati dal placebo solo dalla settimana 8. Dopo la sospensione, i punteggi sono tornati indietro entro quattro settimane (Mori 2009).
Il Cordyceps militaris segue uno schema simile. In uno studio con una miscela contenente cordyceps, una settimana non ha prodotto variazioni significative del consumo di ossigeno. Dopo tre settimane, il VO2max era aumentato nel gruppo del fungo ma non in quello placebo (Hirsch 2017).
Ci sono alcuni indizi di effetti a breve termine. Un piccolo studio sul Fungo criniera di leone ha rilevato prestazioni più rapide in un compito di attenzione 60 minuti dopo una singola dose (Docherty 2023). Ma lo stesso studio ha avuto diversi risultati nulli, e un singolo test non equivale a un beneficio percepito. Prevedi almeno un mese prima di giudicare.
Mito 2: naturale è sinonimo di sicuro?
No. I funghi sono biologicamente attivi, ed è proprio per questo che le persone li assumono. Tutto ciò che è attivo può fare danni nella dose sbagliata o nella persona sbagliata.
L'Inonoto obliquo è l'esempio più chiaro. È estremamente ricco di ossalato. Un uomo coreano ha sviluppato una malattia renale allo stadio terminale dopo anni di polvere di chaga, e la polvere rimasta conteneva 14,2 g di ossalato per 100 g (Lee 2020). Il reishi è stato collegato a rari casi di danno epatico, uno dei quali in un uomo che beveva anche alcol (Guedikian 2023).
Questi casi sono rari e la maggior parte delle persone tollera bene i funghi. Ma "naturale" non toglie la necessità di controllare le interazioni, soprattutto con anticoagulanti, farmaci per il diabete e immunosoppressori. La nostra guida su integratori di funghi e interazioni con i farmaci elenca le principali.
Mito 3: più polisaccaridi significa un prodotto migliore?
Non necessariamente. "Polisaccaridi" è un'ampia categoria chimica che comprende l'amido. Un prodotto a base di micelio coltivato su riso o avena può riportare un valore elevato di polisaccaridi che in gran parte è cereale.
Per questo i metodi di laboratorio separano le due cose. Il test di McCleary e Draga misura il glucano totale, poi l'alfa-glucano, soprattutto amido e glicogeno, e calcola il beta-glucano come differenza (McCleary 2016). Un prodotto che ti indica i valori di beta- e alfa-glucano ti dice molto di più di uno che riporta solo "40% di polisaccaridi".
Il nostro articolo su beta-glucani e polisaccaridi in etichetta approfondisce la misurazione.
Mito 4: è dimostrato che il Fungo criniera di leone fa ricrescere i neuroni?
Non nell'uomo. Alcuni composti del Fungo criniera di leone, chiamati ericenoni ed erinacine, hanno stimolato il fattore di crescita nervosa in colture cellulari e studi sugli animali. Questi risultati sono reali e interessanti. Ma nessuno studio sull'uomo ha misurato una nuova crescita nervosa.
Le prove sull'uomo riguardano risultati come punteggi ai test, umore e stress. Vengono da piccoli studi con decine di partecipanti, non migliaia. È incoraggiante per un integratore in fase iniziale, ma "fa ricrescere il cervello" va ben oltre ciò che è stato dimostrato. La nostra guida al dosaggio del Fungo criniera di leone riassume cosa hanno usato gli studi sull'uomo.
Mito 5: il Cordyceps militaris è caffeina naturale?
No. Il Cordyceps militaris non è uno stimolante e non contiene caffeina. Non lo sentirai come un caffè. Lo studio sull'uomo più noto ha dato ad adulti anziani 1 g al giorno di un prodotto a base di cordyceps per 12 settimane e ha rilevato un aumento di circa il 10% della soglia metabolica, una misura della forma aerobica (Chen 2010).
È un effetto lento, simile all'allenamento, non una spinta rapida. Il nostro confronto tra cordyceps e caffeina per l'energia spiega la differenza.
Mito 6: i funghi curano il cancro?
Nessun integratore di funghi tratta o cura il cancro o un'altra malattia. Alcuni estratti derivati dai funghi sono stati studiati in ospedale insieme alle terapie oncologiche standard, che è tutt'altra cosa rispetto a un integratore da negozio. Chi ha un tumore dovrebbe parlarne con il proprio team oncologico prima di assumere qualsiasi integratore, perché alcuni possono interagire con la chemioterapia.
Perché questo mito resiste? In parte perché gli studi di laboratorio sulle cellule tumorali sono facili da citare fuori contesto. Uccidere cellule in una piastra dice ben poco su ciò che una capsula fa in una persona. Molte sostanze, dalla candeggina all'acqua bollente, uccidono le cellule tumorali in una piastra. Diffida di qualsiasi pagina prodotto che si appoggi a questo tipo di studi.
Mito 7: bisogna fare pause per evitare l'assuefazione?
Non ci sono prove né in un senso né nell'altro. Pause del tipo "cinque giorni sì, due no" sono un consiglio frequente, ma non abbiamo trovato studi che dimostrino che i funghi funzionali perdano efficacia con l'uso regolare. La maggior parte degli studi li somministrava ogni giorno senza pause, e lo studio di Mori ha rilevato che i benefici svanivano dopo la sospensione, non durante l'assunzione.
Vuol dire che le pause sono sbagliate? No. Fare una settimana di stop ogni paio di mesi è un modo sensato per verificare se un integratore ti sta ancora dando qualcosa. Solo, non fare una pausa perché ti hanno detto che altrimenti il fungo "smette di funzionare". Il nostro articolo su assuefazione e cicli spiega cosa si sa e cosa no.
Mito 8: le tinture sono sempre più forti delle capsule?
Non necessariamente. La forza dipende dal rapporto di estrazione, dalla dose e dalla parte del fungo usata, non solo dal formato. Una tintura è comoda e veloce da prendere, ma una dose giornaliera da 1 a 2 ml contiene meno materiale fungino di molte dosi in capsule. Il nostro confronto tra tinture, capsule e polveri mostra i numeri.
Mito 9: l'ovolo malefico è un fungo allucinogeno come i "magic mushroom"?
No. I funghi a psilocibina e l'ovolo malefico contengono composti del tutto diversi che agiscono su recettori diversi. La psilocibina agisce soprattutto sui recettori della serotonina. Il muscimolo dell'ovolo malefico agisce sui recettori GABA, e il suo acido ibotenico sui recettori del glutammato. Effetti, rischi e status legale sono tutti diversi. La nostra pagina sulla differenza tra ovolo malefico e funghi a psilocibina spiega perché non vanno confusi.
Mito 10: il corpo fruttifero è sempre migliore del micelio?
È più complicato. Il corpo fruttifero è la parte su cui si sono basati la maggior parte degli usi tradizionali e degli studi. Il micelio però non è privo di valore. Il vero problema è il micelio venduto insieme al cereale su cui è cresciuto, che diluisce il prodotto con l'amido. Un estratto di micelio puro e una polvere di "micelio su cereali" ricca di grano non sono la stessa cosa. Vedi Fungo criniera di leone: corpo fruttifero o micelio per una specie in dettaglio.
Come riconoscere un mito su un'etichetta?
Pochi campanelli d'allarme coprono la maggior parte dei casi:
- Promesse di risultati in pochi giorni.
- Parole legate alle malattie: "cura", "tratta", "previene", "combatte il cancro".
- Una percentuale di "polisaccaridi" senza valori di beta- o alfa-glucano.
- Nessuna indicazione di corpo fruttifero, micelio o substrato.
- Nessun nome latino della specie.
- "Clinicamente provato" senza uno studio citato.
La nostra guida su come leggere l'etichetta di un integratore di funghi tratta ciascuno di questi punti più a fondo.
Domande frequenti
Gli integratori di funghi funzionano davvero?
Alcuni hanno studi sull'uomo incoraggianti ma piccoli, per lo più di 4–16 settimane. Il Fungo criniera di leone per memoria e umore e il Cordyceps militaris per la forma aerobica hanno i risultati più studiati. Le prove sono promettenti più che consolidate, e gli effetti sono modesti.
Si possono prendere integratori di funghi tutti i giorni?
Per la maggior parte degli adulti sani, i comuni funghi funzionali sono ben tollerati a dosi normali in studi durati da settimane a mesi. I dati a lungo termine sono limitati. Chi assume anticoagulanti, farmaci per il diabete o immunosoppressori dovrebbe prima sentire il medico.
Il caffè ai funghi è più sano del caffè normale?
Per lo più contiene meno caffè, quindi meno caffeina. La dose di fungo in una tazza è di solito piccola. Il nostro articolo su benefici ed effetti collaterali del caffè ai funghi spiega cosa ottieni davvero.
Perché tante affermazioni sui funghi sembrano uguali?
Perché molti marchi copiano il marketing degli altri, che spesso risale alla stessa manciata di studi su cellule e animali. Se vedi la stessa affermazione su dieci prodotti, cerca lo studio sull'uomo citato dietro. Spesso non c'è.
Gli integratori di funghi possono causare allucinazioni?
I funghi funzionali come Fungo criniera di leone, reishi, Cordyceps militaris, Inonoto obliquo e Tramete versicolor no. L'ovolo malefico sì, soprattutto a dosi più alte, e richiede un dosaggio attento e separato.
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Fonti
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-glucan in mushrooms and mycelial products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
- Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of Chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
- Guedikian R, Kim B, Singh G, Alexander R. Ganoderma lingzhi (Reishi Mushroom)-Induced Acute Liver Injury in the Setting of Alcohol Use: A Case Report and Review of the Literature. Cureus. 2023;15(9):e45953. PubMed 37885515
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368