人を対象とした試験で体重減少をもたらしたキノコのサプリメントは一つもありません。これが正直な出発点であり、「減量に最適なキノコ」のリストの多くはこの点を飛ばしています。この分野で最も確かな結果は、カプセルから得られたものではありません。ジョンズ・ホプキンス大学の1年間の試験では、赤身肉を丸ごとのキノコに置き換えた成人は、標準的な食事の人より体重が3.6%多く減りました。体重に最も役立つキノコは、あなたのお皿の上にあるのかもしれません。
最も確かなエビデンスがあるのは丸ごとの食用キノコです。赤身肉をキノコに置き換えるとエネルギー摂取量が減り、1年間でより多くの体重が減りました（Poddar 2013、肥満の成人73人）。霊芝はマウスで腸内細菌を介して体重増加を抑えましたが、1日3gを16週間摂る試験では代謝指標への効果は見られませんでした。マイタケ、サナギタケ、ヤマブシタケは動物や間接的なデータしかありません。キノコのサプリは、せいぜい食事と運動に添える小さな補助と考えてください。
この記事はエビデンスの検証なので、確立していないことから始めて、確立していることへと進みます。主な関心が血糖値なら、キノコと糖尿病のガイドで別に扱っています。
キノコのサプリで痩せることはできるのか？
現在のエビデンスではできません。薬用キノコのサプリ単独で意味のある体重減少をもたらした、人でのプラセボ対照試験は見つかりませんでした。ほとんどの主張は、マウスの研究、細胞実験、または血糖値や気分など別の項目を測った試験に基づいています。
キノコが体重と無関係だという意味ではありません。エビデンスが広告とは別の方向を指しているということです。人での最良のデータは食品としてのキノコに関するもので、エネルギー密度の低さが効いています。サプリのデータは主に、いつか人で現れれば意味を持つかもしれない仕組みについてのものです。
なぜこの区別が大切なのでしょうか。マウスで「代謝をサポートする」サプリは、得られるものより費用の方がかさみがちだからです。昼食の牛肉400kcal分を置き換えるキノコなら、体重計で測れる変化をもたらします。
なぜ丸ごとのキノコに最良のエビデンスがあるのか？
ごく少ないカロリーでお皿を満たしてくれるからです。ジョンズ・ホプキンス大学のチェスキンらは2008年にクロスオーバー試験を行いました。成人が同じ量の昼食を、牛肉入りとマッシュルーム入りでそれぞれ4日間食べました。肉の昼食は783kcal、キノコの昼食は339kcalでした。
参加者が食べたのは、肉の昼食で約730kcal、キノコの昼食で約310kcalでした。驚くべきはその後です。その差のうち、1日の残りの時間に補ったのは約11%にすぎませんでした。味、食欲、満腹感、満足感の評価は二つの食事で差がありませんでした。人々は気づかないうちに、ただ食べる量が減ったのです。
同じチームはその後、この考えを1年かけて検証しました。2013年のポッダーらのランダム化試験では、肥満の成人73人が減量プログラムに取り組みました。半数には赤身肉をキノコに置き換えるよう指示しました。12か月後、キノコ群は肉群より7ポンド（約3.2kg）多く減量し、これは体重の約3.6%にあたりました。BMI、腹囲、体脂肪率も低く、血圧は7.9/2.5mmHg低くなりました。
注意点が二つあります。お皿のキノコは隠せないため、試験は盲検化されていませんでした。また参加者73人のうち64人が女性だったので、男性についての情報は限られます。それでも、人で1年間行われたランダム化試験の結果は、どのキノコのカプセルが示せるものよりも重みがあります。
肉の代わりに使えるキノコは？
しっかりした食感の料理用キノコならほぼ何でも使えます。ホワイトマッシュルームやブラウンマッシュルームが最も安く、ジョンズ・ホプキンスの研究でも使われました。しいたけ、ヒラタケ、マイタケは風味が豊かです。刻んだキノコでソースのひき肉の半分を置き換えても、料理の印象はあまり変わりません。このキノコの栄養についてはしいたけの健康ガイドで詳しく紹介しています。
霊芝は体重に効くのか？
霊芝には最もよく引用される体重の研究がありますが、対象はマウスです。チャンらは2015年にNature Communicationsで、霊芝の菌糸体の水抽出物が高脂肪食のマウスで体重増加、炎症、インスリン抵抗性を抑えたと報告しました。効果は腸内細菌の変化を介していたようで、処置したマウスの糞便を移植すると効果の一部が再現されました。
興味深い仕組みであり、霊芝の多糖類に関するその後のげっ歯類研究も同じ方向を示しています。しかし高脂肪食のマウスは、数キロ減らしたい人間とは違います。そして代謝症候群の人で霊芝を試したところ、結果は出ませんでした。
クルップらは、2型糖尿病と代謝症候群のある成人84人を、霊芝、霊芝と冬虫夏草（Cordyceps sinensis）の併用、プラセボのいずれかに無作為に割り付けました。用量は1日3gを16週間です。併用群を含めた治療は、血糖値にも副次評価項目にも効果がありませんでした。著者らは、この試験はこれらの心血管リスク因子に対する霊芝の使用を支持しないと結論づけています。
霊芝の特性に関するガイドで説明しているように、霊芝は別の理由で十分に選ぶ価値があります。ただ、減量商品として買うのはやめましょう。
マイタケ、サナギタケ、ヤマブシタケは役立つのか？
どれももっともらしい話はありますが、人での証拠はわずかです。丸ごとのキノコと比べると次のようになります。
| キノコ | 体重に関する人での最良のエビデンス | データが実際に示すこと | 率直な評価 |
|---|---|---|---|
| 丸ごとの料理用キノコ | 1年間のRCT、成人73人（Poddar 2013） | 赤身肉の置き換えで体重減少が3.6%多い | 最も裏づけのある選択肢 |
| 霊芝 | 16週間のRCT、成人84人（Klupp 2016） | 代謝指標に効果なし。体重への効果はマウスのみ | 減量サプリではない |
| マイタケ | 体重に関するものはなし | 脂肪細胞と耐糖能に関する細胞・マウスのデータ | 未証明。食材としては良い |
| サナギタケ | 体重に関するものはなし | 動物データ。人での小規模な運動研究 | 体重については未証明 |
| ヤマブシタケ | 過体重の成人77人での8週間の研究（Vigna 2019） | 気分と睡眠が改善。体重減少はキノコの効果とされていない | 食に関わる気分には役立つ可能性。体重には未証明 |
| チャーガ | 体重に関するものはなし | 血糖に関する実験室・動物のデータ | 未証明 |
マイタケ
アオキらの2018年の研究では、マイタケ抽出物が肥満マウスの耐糖能を改善しました。また、より古い細胞研究では、マイタケの成分が脂肪細胞の形成に関わるシグナルを抑えることが分かっています。どちらも人での体重減少を調べたものではありません。これらの論文はマイタケと体重のガイドで解説しています。当店はマイタケ製品を販売していないので、料理で取り入れるのが手軽な方法です。
サナギタケ
サナギタケは主に運動能力について研究されており、人での結果は小規模で一貫していません。体重との関係は間接的で、運動量が増えれば消費カロリーも増えるかもしれない、という程度です。「もし」の長い連鎖です。サナギタケと体重の記事で詳しく扱っています。
ヤマブシタケ
ヴィーニャらは、気分、睡眠、むちゃ食いの問題を抱える過体重または肥満の成人77人に、ヤマブシタケを8週間投与しました。全員が低カロリー食を続けていました。うつ、不安、睡眠のスコアは改善しました。この研究はヤマブシタケが体重減少を起こすことを示すためのものではありませんが、現実的な点に触れています。気分の落ち込みや睡眠不足は、食事制限を難しくするのです。
食物繊維やキチンが本当の仕組みなのか？
部分的にはそうですが、効果は控えめです。キノコの細胞壁にはキチンとβグルカンが含まれ、どちらも食物繊維の一種です。食物繊維は消化を遅らせて満腹感を助け、βグルカンは腸内細菌の栄養になります。キノコパウダーが体重に何らかの影響を持つとすれば、これが最も信頼できる経路です。
キチンを加工したキトサンは、減量サプリとして試験されています。ファンらが2020年に行ったメタ分析では、15件の試験、計1,130人のデータをまとめました。キトサンは対照群と比べ、体重を平均0.89kg減らしました。統計的には確かですが、小さな効果です。キトサン製品の多くはキノコではなく甲殻類の殻から作られるため、この結果を霊芝やヤマブシタケのカプセルにそのまま当てはめることはできません。
1日数グラムのキノコパウダーで摂れる食物繊維は、野菜、オーツ麦、豆類と比べるとごくわずかです。食物繊維が目的なら、食事の方が効果的で安上がりです。βグルカンについてはキノコと腸の健康のガイドで詳しく取り上げています。
体重が目標ならキノコをどう使うべきか？
まずはお皿から始め、そのうえでサプリが必要かを判断しましょう。上記のエビデンスに基づく、実践的な優先順位は次のとおりです。
- 肉の一部をキノコに置き換える。ソース、チリ、ハンバーグのひき肉の半分を刻んだキノコにします。人での1年間の試験に裏づけられた唯一の方法です。
- 食事のかさ増しに使う。炒めたキノコをたっぷり添えれば、ごく少ないカロリーで量が増えます。2008年の研究はこうして昼食の摂取量を400kcal以上減らしました。
- サプリは任意の追加と考える。睡眠のために霊芝を、集中のためにヤマブシタケを摂るのは構いません。ただ、それだけで体重が変わるとは期待しないでください。
- 添加物に注意する。キノココーヒーやラテには、砂糖、クリーマー、MCTオイルが入っていることがよくあります。キノココーヒーのガイドで実際の中身を確認できます。
- 相互作用を確認する。糖尿病や血圧の薬を飲んでいるなら、サプリを加える前に薬との相互作用のガイドをお読みください。
減量計画と並行して毎日キノコを摂りたい場合は、無理なく期待できる理由で選びましょう。集中のためのヤマブシタケのカプセルや、夜のリラックスのための霊芝のカプセルなどです。睡眠や気分が良くなっても脂肪は落ちませんが、効果のある計画を続けやすくなります。
よくある質問
減量に最適なキノコは？
肉の代わりに使う丸ごとの料理用キノコです。肥満の成人73人を対象とした1年間のランダム化試験では、赤身肉をキノコに置き換えると、標準的な食事より体重減少が3.6%多くなりました。人での試験でこれに匹敵したキノコのサプリはありません。
霊芝で体重は減るのか？
現在のエビデンスでは、人では減りません。霊芝の菌糸体抽出物は、高脂肪食のマウスで腸内細菌を介して体重増加を抑えたようです。しかし成人84人が1日3gの霊芝を16週間摂った試験では、血糖値やその他の代謝指標に効果は見られませんでした。
キノココーヒーは減量に役立つのか？
役立つと示した試験はありません。何らかの利点があるとすれば、カフェインによるものか、甘いコーヒーの代わりに飲むことによるものでしょう。多くのブレンドには砂糖、クリーマー、油が加えられカロリーが増えるので、ラベルを確認してください。
キノコは代謝を高めるのか？
キノコが基礎代謝を上げるという人でのエビデンスはありません。本当の利点はエネルギー密度の低さです。ある研究では、牛肉をキノコに置き換えると昼食が約730kcalから310kcalに減り、参加者がその日のうちに補った差はわずか11%でした。
ダイエット中にキノコのサプリを摂っても安全か？
一般的な薬用キノコは、健康な成人の多くにとって忍容性が良好です。糖尿病や血圧の薬を使っている場合は注意してください。一部のキノコは血糖値や血圧を下げる可能性があります。上記の霊芝の試験では、1日3gを16週間摂っても有害事象は全体として増えませんでした。
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参考文献
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- Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
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