Žalios voveraitės suteikia 0,353 mg vario, 506 mg kalio, 0,286 mg mangano ir 2,2 μg selėno 100 gramų, remiantis USDA duomenimis — tai iš tiesų tankus mikroelementų profilis mažai kalorijų turinčiam maistui. Ko voveraitėse pastebimai mažai, nepaisant įprastų prielaidų apie laukinius grybus, tai ergotioneino — antioksidacinės aminorūgšties, kurios kiaulinis baravykas ir šiitakė koncentruoja kur kas didesniais kiekiais.
Varis ir manganas: išskirtiniai mikroelementai
Voveraitėse yra 0,353 mg vario 100 gramų — reikšmingas indėlis siekiant maždaug 900 mikrogramų paros vario poreikio suaugusiesiems. Varis veikia kaip kofaktorius fermentams, dalyvaujantiems geležies apykaitoje, jungiamojo audinio formavimesi ir antioksidacinėje apsaugoje. Manganas, kurio yra 0,286 mg 100 gramų, palaiko atskirą antioksidacinių fermentų ir su kaulais susijusių apykaitos procesų rinkinį — kartu šie du mikroelementai yra ta sritis, kurioje voveraičių mineralų tankis labiausiai pastebimas, palyginti su įprastais auginamais grybais.
Geležis: skaičius, kurį dažnai praleidžia
Voveraitėse yra maždaug 3,5 mg geležies 100 gramų pagal USDA skaičius, o tai daug maisto produktui iš daržovių kategorijos ir, ko gero, ryškiausias pavienis skaičius šiame profilyje. Palyginimui, tai yra tokiame pačiame lygyje kaip daugelis ankštinių augalų.
Dvi išlygos šį teiginį daro sąžiningą. Grybo geležis yra ne heminė geležis — augaliniame maiste aptinkama forma, kurią organizmas įsisavina mažiau veiksmingai nei hemine geležį mėsoje — absorbcija pagerėja valgant kartu su C vitamino šaltiniu ir slopinama, jei tuo pačiu metu vartojama arbata, kava ar kalcis. Ir tai yra skaičius 100 gramų žalios masės. Voveraitės daugiausia sudarytos iš vandens, todėl reali porcija suteikia tik dalį pagrindinio skaičiaus.
Tai vis tiek tikras indėlis, kuris gerai dera su vario kiekiu, nes vario reikia geležies apykaitai. Tačiau „daug geležies“ ir „praktiškas geležies šaltinis“ yra skirtingi teiginiai, ir čia paprastai teisingas tik pirmasis.
Kalis ir selenas
Turint 506 mg 100 gramų, voveraitės suteikia solidų kalio indėlį mažai kalorijų turinčiam maistui, svarbų normaliai raumenų ir širdies bei kraujagyslių funkcijai. Selenas, kurio yra 2,2 mikrogramo 100 gramų, yra kuklesnis — naudingas, bet neišsiskiriantis, palyginti su iš tiesų selenu tankiais maisto produktais, tokiais kaip Brazilijos riešutai, todėl voveraitėmis nereikėtų remtis kaip pagrindiniu selėno šaltiniu taip, kaip pagrįstai galima remtis dėl vario ir mangano.
D2 vitaminas: maistinė medžiaga, kurią keičia saulės šviesa
Voveraitės yra vienas geresnių natūralių D vitamino maisto šaltinių, turinčios D2 vitamino (ergokalciferolio) kiekius, ryškiai išsiskiriančius iš daugumos neobogatintų maisto produktų — USDA duomenys žalią voveraitę priskiria maždaug 5 mikrogramų 100 gramų lygiui, kai dauguma daržovių iš esmės neturi jo visai.
Šį mechanizmą verta žinoti, nes juo galima pasinaudoti. Grybuose yra ergosterolio, kuris veikiamas ultravioletinės šviesos virsta D2 vitaminu — ta pati reakcija, vykstanti žmogaus odoje su kitu pirmtaku. Tai reiškia, kad konkrečios partijos D vitamino kiekis nėra fiksuotas. Saulėje auginti ar džiovinti grybai išsivysto gerokai daugiau nei laikyti tamsoje, o komerciškai UV apdoroti grybai gaminami būtent tam, kad šiuo būtų pasinaudota. Voveraičių džiovinimas lauke, o ne dehidratoriuje, iš esmės yra D vitamino žingsnis.
D2 vitaminas šiek tiek mažiau veiksmingas nei D3 forma, kalbant apie kraujo lygio pakėlimą ir palaikymą, todėl tai naudingas indėlis, o ne kitų šaltinių pakaitalas žiemą, šiaurinėse platumose. Jis vis tiek išlieka vienu iš nedaugelio iš tiesų reikšmingų augalų karalystės šaltinių.
Ko voveraitėse nėra daug: ergotioneinas
Ergotioneinas yra iš grybų kilusi antioksidacinė aminorūgštis, sulaukusi didelio tyrimų dėmesio, ir pagrįsta manyti, kad toks maistingų medžiagų gausus laukinis grybas kaip voveraitė būtų stiprus jos šaltinis. Nėra. Tyrimai, matavę ergotioneino kiekį įvairiose grybų rūšyse, nustatė, kad kiaulinis baravykas (Boletus edulis) pasiekia net 7,27 mg gramui sausos masės, o šiitakė ir kiti Lentinus, Grifola bei Agrocybe genčių grybai taip pat pasižymi pastebimai aukštais kiekiais — o voveraitė (Cantharellus cibarius), palyginti, nustatyta turinti nereikšmingus kiekius (Dubost ir kt., 2007).
Makroelementai ir kodėl baltymų skaičius klaidina
Voveraitės yra mažai kalorijų turintis maistas — apie 38 kcal 100 gramų — su maždaug 1,5 gramo baltymų ir naudingu skaidulų indėliu. Jos sudarytos beveik iš 90 % vandens, ir tai yra vienintelis svarbiausias faktas, aiškinant visus kitus sąrašo skaičius.
Baltymų skaičius nusipelno išlygos, taikomos grybams apskritai. Standartinė mitybos analizė baltymų kiekį vertina pagal azoto kiekį, o grybų ląstelių sienelėse yra chitino — azotą turinčio struktūrinio angliavandenio, kuris nėra baltymas ir kurio žmonės nevirškina. Tai padidina praneštą baltymų vertę, palyginti su tuo, ką organizmas iš tiesų gali panaudoti. Grybai bet kuriuo atveju nėra reikšmingas baltymo šaltinis, todėl nuo to mažai kas priklauso, tačiau skaičius yra silpnesnis, nei atrodo.
Skaidulos, priešingai, yra tikros ir apima beta-gliukanus — polisacharidus, atsakingus už didelę dalį tyrimų susidomėjimo grybais apskritai.
Karotinoidiniai pigmentai ir B vitaminai
Abrikosinė spalva kyla iš karotinoidinių pigmentų, tarp jų kantaksantino, o tai neįprasta grybų karalystėje ir iš dalies paaiškina, kodėl voveraitės apskritai vizualiai išsiskiria. Pigmentai yra tirpūs riebaluose, ir tai nedidelis argumentas juos gaminti svieste ar aliejuje, o ne vien vandenyje.
B vitaminų atžvilgiu voveraitės yra solidus niacino (B3 vitamino) šaltinis, apie 4 mg 100 gramų, kartu su riboflavinu ir pantoteno rūgštimi. Tai mažiausiai aptariama profilio dalis ir viena patikimesnių, nes B vitaminai yra gana stabilūs įprasto gaminimo metu — nors tirpūs vandenyje, todėl blanširavimo etapas šiek tiek jų sumažina.
Kadmio aspektas — ir kaip paruošimas jį sumažina
Kaip ir daugelis laukinių grybų, voveraitės biokaupia kadmį iš miško dirvožemio; vienas tyrimas nustatė koncentracijas nuo 0,17 iki 0,27 mg/kg sausos biomasės laukiniuose egzemplioriuose. Tai realus aspektas žmonėms, kurie renka ar dažnai valgo voveraites, tačiau jį galima valdyti paruošimu. Tas pats 2017 m. tyrimas nustatė, kad vien blanširavimas sumažino kadmio kiekį 11–40 %, o marinavimas po blanširavimo pašalino papildomus 37–71 %, iš viso sumažinant kadmio kiekį 77–91 %, palyginti su žaliais grybais (Drewnowska ir kt., Environmental Science and Pollution Research International, 2017).
Tai iš tiesų naudingas, praktinis atradimas: tradiciniai paruošimo metodai, atsiradę anksčiau nei bet koks supratimas apie sunkiųjų metalų chemiją — blanširavimas ir marinavimas su actu — kaip tik reikšmingai sumažina kadmio poveikį nuo voveraičių, o tai reikšmingai skiriasi nuo jų valgymo žaliais ar lengvai apkeptais be blanširavimo etapo.
Kadmio skaičiai kontekste
Kaupimasis nėra vienodas, ir tai, kur grybas augo, svarbiau, nei tai, kad jis laukinis. Artumas keliams, buvusiai pramoninei žemei, kasyklų atliekoms ir vietovėms su natūraliai kadmio turtinga uoliena visos padidina kiekius, o skirtingos rūšys labai skiriasi tuo, kiek jos sukaupia — voveraitės yra vidutinės, o ne kraštutinės kaupikės. Kai kurios kitos laukinės gentys yra kur kas prastesnės.
Europos maisto saugos vertinimas remiasi 2,5 mikrogramo kadmio kilogramui kūno svorio per savaitę toleruojama norma, apimančia bendrą mitybinį poveikį iš visų šaltinių, o ne vien grybų. Kadmio keliamas susirūpinimas yra kumuliacinis: jis turi ilgą biologinį pusėjimo laiką ir kaupiasi inkstuose dešimtmečiais, todėl gairės formuluojamos savaitei, o ne patiekalui.
Pagrįstas skaitymas yra proporcingas. Retkarčiais valgomi voveraičių patiekalai iš švarios žemės nėra problema. Dažnos, didelės laukinių grybų porcijos iš nežinomų ar pramonės paveiktų vietų, valgomos daug metų, yra tai, kur skaičiavimas keičiasi — o blanširavimas bet kuriuo atveju yra pigi apsauga. Kiekvienas, valgantis rinktus grybus dideliais kiekiais, taip pat turėtų perskaityti sunkiųjų metalų grybų papilduose vadovą, nes ta pati kaupimosi chemija lemia papildų kilmės standartus.
Šviežia prieš džiovintą: teisingas skaičių skaitymas
Beveik kiekvienas aukščiau pateiktas skaičius yra 100 gramų žalio grybo, ir šis vienetas atlieka daug tylaus darbo. Kadangi voveraitės sudarytos beveik iš 90 % vandens, džiovinimas viską — mineralus, skaidulas ir kadmį vienodai — sukoncentruoja maždaug dešimt kartų pagal svorį. Skaičius, nurodytas „100 g džiovinto“, nėra palyginamas su „100 g šviežio“, ir tai dažnas painiavos šaltinis grybų mitybos tekstuose, įskaitant kadmio literatūrą, kur sausos biomasės skaičiai yra standartiniai.
Praktinis vertimas: dosni šviežia, galbūt 80 gramų porcija suteikia mažiau nei penktadalį paros vario poreikio ir kuklią geležies skaičiaus dalį. Voveraitės yra mitybiniu požiūriu įdomus maistas ir tikrai geras kelių konkrečių dalykų šaltinis. Jos nėra mineralų papildas, ir porcijos realybė yra tam priežastis.
Kaip tai lyginasi su įprastais auginamais grybais
Baltieji pievagrybiai, kaštoniniai pievagrybiai ir portobelo grybai auginami dėl nuoseklumo ir laikymo trukmės, o ne mineralų tankio, ir paprastai rodo mažesnį vario bei mangano kiekį nei voveraitės, skaičiuojant gramui. Voveraičių mineralų profilis, kartu su D2 vitamino ir karotinoidų kiekiu, aptariamu voveraičių naudos sveikatai apžvalgoje, iš dalies paaiškina, kodėl laukiniai grybai vis dažniau aptariami kaip mitybiniu požiūriu skirtingi nuo savo auginamų atitikmenų, o ne kaip mitybiniu požiūriu tarpusavyje pakeičiami.
Tačiau kompromisas veikia abiem kryptimis. Auginami grybai auga ant kontroliuojamo substrato, todėl iš esmės neturi jokio sunkiųjų metalų kintamumo, būdingo miško dirvožemiui, o šiitakė ergotioneino kiekiu gerokai pranoksta voveraitę. Nė viena kategorija nėra tiesiog geresnė — tai skirtingi profiliai su skirtingomis išlygomis, ir tai naudingesnis požiūris nei laukinio ir auginamo hierarchija, kurią šie palyginimai paprastai reiškia.
Dažnai užduodami klausimai
Kokių mineralų daug voveraitėse?
Voveraitės pastebimai tankios variu (0,353 mg 100 g) ir manganu (0,286 mg 100 g), su solidžiu kalio indėliu (506 mg 100 g), apie 3,5 mg geležies ir kukliu selėno kiekiu (2,2 μg 100 g), remiantis USDA duomenimis.
Ar voveraitės yra geras D vitamino šaltinis?
Taip, neįprastai geras neobogatintam maisto produktui — jose yra D2 vitamino, maždaug 5 mikrogramų 100 gramų pagal USDA skaičius. Kiekis nėra fiksuotas: grybai ergosterolį paverčia D2 vitaminu, veikiami ultravioletinės šviesos, todėl saulės poveikis auginant ar džiovinant gerokai padidina kiekį.
Ar voveraitėse yra ergotioneino?
Tik nereikšmingais kiekiais. Tyrimai, lyginantys ergotioneino kiekį įvairiose grybų rūšyse, nustatė, kad kiaulinis baravykas ir šiitakė turi gerokai didesnius kiekius, o voveraitėje, palyginti, nustatytas nereikšmingas kiekis — nepaisant to, kad voveraitė stipri kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip varis, manganas ir D2 vitaminas.
Ar kadmis voveraitėse kelia susirūpinimą sveikatai?
Voveraitės biokaupia kadmį iš dirvožemio, o laukiniuose egzemplioriuose išmatuoti kiekiai siekia 0,17–0,27 mg/kg sausos biomasės. Tai galima valdyti paruošimu — 2017 m. tyrimas nustatė, kad blanširavimas kartu su marinavimu sumažino kadmio kiekį 77–91 %, palyginti su žaliais grybais. Kiekiai smarkiai priklauso nuo to, kur grybas augo, o susirūpinimas yra kumuliacinis viso gyvenimo poveikis, o ne vienas patiekalas.
Ar gaminimo būdas veikia voveraičių mineralų kiekį?
Paruošimo metodai, tokie kaip blanširavimas ir marinavimas, pirmiausia veikia kadmio kiekį, jį reikšmingai sumažindami, o ne naudingus mikroelementus, tokius kaip varis ir manganas, kurie paprastai yra atsparesni karščiui ir mažiau paveikiami tų pačių paruošimo žingsnių. Vandenyje tirpūs B vitaminai blanširavimo metu šiek tiek prarandami.
Ar voveraitės yra geras baltymų šaltinis?
Ne visai. Jose yra maždaug 1,5 gramo 100 gramų, o standartinė analizė net ir šį kiekį pervertina, nes baltymų kiekis vertinamas pagal azotą, o grybų ląstelių sienelėse yra chitino — azotą turinčio angliavandenio, kurio žmonės nevirškina. Jų skaidulų kiekis, įskaitant beta-gliukanus, yra reikšmingesnis makroelementų indėlis.
Kaip voveraitės mitybiniu požiūriu lyginasi su auginamais grybais?
Voveraitės paprastai rodo didesnį vario ir mangano kiekį nei įprasti auginami grybai, tokie kaip baltieji pievagrybiai ar kaštoniniai pievagrybiai, kartu su pastebimu D2 vitamino ir karotinoidų kiekiu. Auginami grybai, auginami ant kontroliuojamo substrato, turi kur kas mažiau sunkiųjų metalų kintamumo — todėl tai skirtingi profiliai su skirtingais kompromisais, o ne tas, kad vienas tiesiog geresnis.
Susiję straipsniai
- Voveraičių nauda sveikatai
- Voveraičių imuninės sistemos tyrimai
- Voveraitė prieš netikrąją voveraitę: identifikavimas
- Sunkieji metalai grybų papilduose
- Briedžiuko maistinė sudėtis
Šaltiniai
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Mushrooms, chanterelle, raw. fdc.nal.usda.gov
- Dubost NJ, Ou B, Beelman RB. Quantification of polyphenols and ergothioneine in cultivated mushrooms and correlation to total antioxidant capacity. Food Chem. 2007;105(2):727-735.
- Drewnowska M, Hanć A, Barałkiewicz D, Falandysz J. Pickling of chanterelle Cantharellus cibarius mushrooms highly reduce cadmium contamination. Environ Sci Pollut Res Int. 2017;24(27):21733-21742. PubMed 28762197
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain. Scientific Opinion on tolerable weekly intake for cadmium. EFSA Journal. 2011;9(2):1975. EFSA Journal 1975
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. PubMed 30322118