Paddenstoelen maken echt vitamine D aan wanneer ultraviolet licht ze raakt, en het voedingswetenschapverhaal stopt daar meestal. Het klinische verhaal niet. In een gerandomiseerde studie uit 2026 verhoogden volwassenen die tijdens een noordelijke winter 800 IE per dag UV-blootgestelde paddenstoelen aten, hun vitamine D2 — en hun vitamine D3 daalde nog verder dan bij de controlegroep, waardoor de totale vitamine D-status niet beter uitpakte. Slechts tweederde van de paddenstoelen die voor die studie werden gekocht, bevatte überhaupt D2.
Paddenstoelen die in het donker groeien, bevatten vrijwel geen vitamine D maar zijn rijk aan ergosterol, dat ultraviolet licht omzet in vitamine D2 (ergocalciferol). Een UV-B-dosis van 1,5 J/cm² verhoogde het gehalte bij champignons in één studie van minder dan 1 naar 491 µg per 100 g, en die D2 wordt net zo goed opgenomen als een D2-supplement. De complicatie is verdringing: een meta-analyse van zes studies vond dat UV-paddenstoelen 25(OH)D2 met 24,2 nmol/L verhoogden en tegelijk 25(OH)D3 met 12,6 nmol/L verlaagden, met een significante nettowinst alleen bij mensen die tekortkwamen aan het begin. Een studie uit 2026 bij volwassenen met overgewicht vond dat de D3-daling de D2-stijging overtrof, zodat de totale 25(OH)D niet verbeterde — en slechts 67% van de zogenaamd UV-blootgestelde paddenstoelen bevatte daadwerkelijk vitamine D2.
Paddenstoelen blijven de enige betekenisvolle niet-dierlijke voedingsbron van vitamine D, wat er voor sommige diëten sterk toe doet. Het is alleen een voorwaardelijker voordeel dan de kop suggereert.
Waarom kunnen paddenstoelen überhaupt vitamine D maken?
Vanwege ergosterol. Het bevindt zich in schimmelcelmembranen zoals cholesterol zich in de onze bevindt, en ultraviolet-B-licht zet het om in vitamine D2 op precies dezelfde fotochemische manier als UV-B 7-dehydrocholesterol in de huid omzet in vitamine D3.
Dit is waarom de teeltomstandigheden alles bepalen. Commercieel gekweekte paddenstoelen worden geteeld in donkere, klimaatgeregelde ruimtes en bevatten in wezen niets. Dezelfde soort die enkele minuten UV-blootstelling krijgt — of een wilde paddenstoel die in daglicht groeide — kan er veel bevatten.
De omzetting is snel en de cijfers zijn groot. Urbains studie bestraalde verse champignons bij 1,5 J/cm² en verhoogde vitamine D2 van minder dan 1 naar 491 µg per 100 g, ongeveer 19.600 IE.
Welke soorten hebben het daadwerkelijk?
Wildgroeiende soorten hebben het meeste natuurlijke gehalte, omdat ze onder de open hemel groeiden. Cantharellen en Morieljes zijn de twee die meestal worden genoemd in Europese voedingssamenstellingstabellen; gekweekte Shiitake, oesterzwam en champignons hebben verwaarloosbare hoeveelheden tenzij ze zijn behandeld.
Drogen in zonlicht voegt meer toe, wat de traditionele praktijk is achter de Shiitake-cijfers — ons artikel over Shiitake en vitamine D2 behandelt hoe blootstelling van de lamellen en de droogmethode het cijfer veranderen.
Wat geen enkele soort je geeft, is een voorspelbare dosis. Dezelfde Cantharel geplukt in schaduw of in een open plek verschilt, en een gedroogde paddenstoel die zijn droogdagen binnenshuis doorbracht, verschilt weer. Dit is voedsel, geen tablet, en de variatie is echt groot.
Wordt paddenstoel-D2 opgenomen?
Ja, en dit deel van het bewijs is duidelijk. Urbains gerandomiseerde studie van vijf weken gaf 28.000 IE vitamine D2 per week aan 26 vitamine D-tekortkomende jonge volwassenen, ofwel via een soep gemaakt van UV-bestraalde paddenstoelen ofwel via een D2-supplement, tegenover placebo, tijdens de winter.
Serum 25-hydroxyvitamine D steeg significant in de paddenstoelgroep tegenover placebo na twee weken, en de wekelijkse stijging in de paddenstoelarm (3,9 nmol/L) was statistisch niet te onderscheiden van de supplementarm (4,7 nmol/L). Vitamine D2 in een paddenstoel gedraagt zich als vitamine D2 in een capsule.
Wat betekent dat de interessante vraag niet opname is. Het is wat vitamine D2 doet zodra het in je zit.
Het verdringingsprobleem
Vitamine D2 en vitamine D3 concurreren. Cashmans meta-analyse uit 2016 bundelde zes gerandomiseerde studies van UV-blootgestelde paddenstoelen en vond dat serum 25(OH)D2 steeg met 24,2 nmol/L — terwijl serum 25(OH)D3 over dezelfde periode daalde met 12,6 nmol/L.
Ongeveer de helft van de winst wordt dus intern tenietgedaan. Het mechanisme zou concurrentie omvatten om het vitamine D-bindende eiwit en om de enzymen die beide vormen hydroxyleren en klaren, en het praktische gevolg is dat paddenstoel-D2 niet optelt bij de D3 die je al hebt.
Het gepoolde effect op totaal 25(OH)D over alle zes studies was niet significant. Verdeeld naar uitgangswaarde wordt het beeld scherper: de drie Europese studies, waarvan de deelnemers gemiddeld 38,6 nmol/L hadden aan het begin — tekortkomend — toonden een significante winst van 15,2 nmol/L. De drie Amerikaanse studies, gemiddeld 81,5 nmol/L — voldoende — toonden helemaal niets (P = 0,83).
Dat is de regel om mee te nemen. UV-paddenstoelen helpen mensen die tekortkomen aan vitamine D en doen ongeveer niets voor mensen die dat niet doen.
Wat vond de studie uit 2026?
Erger dan niets, in één populatie. Comboni's team randomiseerde 41 volwassenen geclassificeerd als overgewicht of obesitas klasse I om tweemaal daags 84 g verse Agaricus bisporus te eten — geproduceerd om 400 IE vitamine D2 per portie te bevatten, 800 IE per dag — of broodkruimels, gedurende late herfst en winter, zes weken lang.
Serum 25(OH)D2 steeg in de paddenstoelgroep zoals verwacht. Serum 25(OH)D3 daalde sterker dan in de controlegroep, en totaal 25(OH)D daalde in beide groepen zonder verschil tussen hen. De paddenstoelen compenseerden de seizoensdaling niet waar ze op werden getest.
Dan de supply-chain-bevinding, die de auteurs als onverwacht aanmerken: wekelijkse analyse van de gekochte paddenstoelen toonde dat slechts 67% ervan enige vitamine D2 bevatte. Eén derde van een partij verkocht als UV-blootgesteld leverde niets.
Soorten en praktisch gehalte
| Bron | Typische vitamine D-status | Waarom |
|---|---|---|
| Gekweekte champignon, oesterzwam, Shiitake (binnen) | Verwaarloosbaar | Geteeld in het donker; ergosterol nooit bestraald |
| UV-behandelde gekweekte paddenstoelen | Potentieel zeer hoog | Tot 491 µg/100 g aangetoond; batchbetrouwbaarheid slecht |
| Wilde Cantharel, Morielje | Bescheiden en variabel | Groeide in daglicht; hangt af van bladerdak en blootstelling |
| In de zon gedroogde paddenstoelen | Verhoogd, onvoorspelbaar | Omzetting gaat door tijdens het drogen als UV de lamellen bereikt |
| Paddenstoelextractcapsules | Effectief nihil | Extractie richt zich op glucanen; vitamine D wordt niet geanalyseerd of geclaimd |
Doet dit ertoe voor supplementen?
Nauwelijks, en dat is de moeite waard om duidelijk te zeggen. Paddenstoelextractcapsules worden gemaakt voor bèta-glucanen, geen enkele fabrikant analyseert vitamine D erin, en niets in het extractieproces is ontworpen om het te behouden. Als je paddenstoelcapsules koopt voor vitamine D, koop je het verkeerde product.
Het vitamine D-gesprek hoort bij hele paddenstoelen, en specifiek bij hoe ze zijn geteeld en gedroogd. Dat is een voedingsaankoop en een kookkeuze, geen supplementenkeuze — wat ook geldt voor ergothioneïne, de andere voedingsstof waar paddenstoelen uniek goed in zijn.
Wat moet je daadwerkelijk doen?
- Als je een tekort hebt, zijn UV-paddenstoelen een legitieme bron. Dat is de populatie waar de meta-analyse een echte winst van 15,2 nmol/L vond.
- Als je vitamine D al voldoende is, reken er niet op. De studies met voldoende deelnemers vonden geen effect, en de D2 die je toevoegt kan de D3 die je hebt verlagen.
- Behandel een "UV-blootgesteld"-etiket niet als een dosis. Een derde van de gekochte partij in één studie bevatte helemaal geen vitamine D2.
- Kies wildgeoogste en zongedroogde soorten als je het uit voedsel wilt. Cantharellen en Morieljes groeiden in daglicht; binnen gekweekte paddenstoelen deden dat niet — zie onze droogtips.
- Koop paddenstoelextracten niet voor vitamine D. Ze zijn gemaakt voor bèta-glucanen en geen enkel vitamine D-cijfer wordt geanalyseerd of geclaimd.
- Test in plaats van te gokken. Omdat het voordeel volledig afhangt van je uitgangswaarde, is een 25(OH)D-meting wat bepaalt of iets hiervan de moeite waard is.
De eerlijke samenvatting
Paddenstoelen zijn de enige belangrijke bron van vitamine D uit het plantenrijk, en de biochemie daarachter is elegant en echt. Het opnamebewijs is solide: paddenstoel-D2 werkt net zo goed als supplement-D2.
Wat de studies toevoegen, is een voorwaarde en een waarschuwing. De voorwaarde is uitgangswaarde — het voordeel concentreert zich vrijwel volledig bij mensen die al een tekort hebben, en verdwijnt bij mensen die dat niet hebben. De waarschuwing is verdringing: D2 toevoegen verlaagt meetbaar D3, wat waarom een studie uit 2026 bij 800 IE per dag gedurende de winter D2 kon verhogen en toch de totale vitamine D-status ongewijzigd kon laten. Voor een veganistisch of vegetarisch dieet met een tekort aan vitamine D in de winter blijven paddenstoelen echt nuttig. Voor iedereen anders zijn ze een goed voedingsmiddel met een overdreven voedingskundige kop.
Veelgestelde vragen
Bevatten paddenstoelen vitamine D?
Alleen als ultraviolet licht ze bereikte. Paddenstoelen zijn rijk aan ergosterol, dat UV-B omzet in vitamine D2, dus binnen gekweekte paddenstoelen bevatten er vrijwel geen, terwijl UV-behandelde, wildgroeiende of zongedroogde exemplaren er veel kunnen bevatten.
Is vitamine D2 uit paddenstoelen net zo goed als D3?
Het wordt net zo goed opgenomen, maar het telt niet zuiver op. Een meta-analyse van zes studies vond dat UV-paddenstoelen 25(OH)D2 met 24,2 nmol/L verhoogden terwijl ze 25(OH)D3 met 12,6 nmol/L verlaagden, dus wordt ongeveer de helft van de winst intern tenietgedaan.
Hoeveel paddenstoelen zou ik moeten eten?
In de studie uit 2026 was 168 g verse UV-paddenstoelen per dag bedoeld om 800 IE vitamine D2 te leveren — en voorkwam nog steeds niet de winterdaling in totale vitamine D. Onbehandelde gekweekte paddenstoelen leveren in wezen niets, bij welke hoeveelheid dan ook.
Kan ik zelf vitamine D-paddenstoelen maken in zonlicht?
De fotochemie werkt — lamellen naar de zon gericht zetten ergosterol om in D2 — maar je kunt het resultaat niet weten. Breedtegraad, seizoen, bewolking, glas en duur veranderen het allemaal, en in tegenstelling tot de bestralingsstudies heb je geen manier om te meten wat je hebt geproduceerd.
Bevatten paddenstoelsupplementen vitamine D?
Niet betekenisvol. Extracten worden gemaakt en gestandaardiseerd voor bèta-glucanen, geen enkel vitamine D-gehalte wordt geanalyseerd of geclaimd, en niets in het proces is ontworpen om het te bewaren.
Winkel hele paddenstoelen
Vitamine D is een vraag over hele paddenstoelen, dus dit is een voedingsaankoop. Gedroogde Cantharel (100 g €39, 500 g €139) en gedroogde Morieljes (100 g €39, 1 kg €299) zijn wildgeoogste soorten die in daglicht groeiden. Gedroogde Shiitake (50 g €39, 100 g €69) is de soort met de langste traditie van zondrogen. Bekijk Gourmet- en boschampignons. Gratis verzending vanaf €50.
Gerelateerde artikelen
- Shiitake en vitamine D2
- Ergothioneïne: de antioxidant die je niet kunt maken
- Voedingsprofiel van de Morielje
- Mineraalgehalte van de Cantharel
- Hoe kook en droog je Cantharellen
- Cantharellen voor oogzorg
- Hoe bewaar je paddenstoelextracten en poeders
Bronnen
- Cashman KD, Kiely M, Seamans KM, Urbain P. Effect of ultraviolet light-exposed mushrooms on vitamin D status: liquid chromatography-tandem mass spectrometry reanalysis of biobanked sera from a randomized controlled trial and a systematic review plus meta-analysis. J Nutr. 2016;146(3):565-575. PubMed 26865648
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- Comboni LM, Glover ES, Napolitano SC, et al. Does consuming fresh ultraviolet light-exposed mushrooms offset the seasonal decline in serum total 25OHD in adults classified as overweight and class I obese? Results from a randomized controlled trial. Foods. 2026;15(9):1572. PubMed 42121515
- Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: a rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017;233:429-433. PubMed 28530594
- Ba DM, Gao X, Al-Shaar L, et al. Prospective study of dietary mushroom intake and risk of mortality: results from continuous National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2014 and a meta-analysis. Nutr J. 2021;20(1):80. PubMed 34548082