Najlepsze grzyby dla pracujących zmianowo: co mówią dowody

Jakie grzyby są najlepsze dla osób pracujących zmianowo? Nikt nie przetestował żadnego z nich u pracowników zmianowych. Przeszukaliśmy PubMed pod kątem badań z Reishi, soplówką jeżowatą, maczużnikiem bojowym lub innym grzybem leczniczym u osób pracujących w nocy lub w systemie rotacyjnym i nie znaleźliśmy żadnego. Istnieją natomiast dowody na temat problemów, jakie powoduje praca zmianowa: kiepski sen w dzień, zmęczenie, obniżony nastrój i, co bardziej zaskakujące, niska witamina D. Kilka grzybów dotyka niektórych z nich. Żaden nie zastąpi światła, pory snu i dobrze zaplanowanej kofeiny.

Ten poradnik porządkuje dowody według problemu, który chcesz rozwiązać. Jeśli suplementy grzybowe są dla ciebie w ogóle nowością, nasz poradnik dla początkujących wyjaśnia, jak rozsądnie wybrać i wypróbować jeden z nich.

Co praca zmianowa naprawdę robi z organizmem?

Rozregulowuje sen i zegar biologiczny. Wewnętrzny zegar oczekuje snu w nocy i czuwania w dzień, a nastawia go głównie światło. Pracując w nocy, każesz mu chodzić wstecz. Większość pracowników nocnych nigdy w pełni się nie przystosowuje, zwłaszcza przy rotacyjnych grafikach, więc w dzień śpią krócej i płyciej, a najgorzej czują się nad ranem w trakcie zmiany.

Właśnie te skutki ludzie próbują naprawiać suplementami:

• Krótki, przerywany sen w dzień z powodu światła, hałasu i zegara, który mówi, że pora czuwać.
• Zmęczenie i senność w pracy, najsilniejsze nad ranem.
• Obniżony nastrój i drażliwość, po części z przewlekłego niedoboru snu.
• Mniej światła słonecznego, bo przesypiasz jasne godziny. Widać to w badaniu krwi.

Czy grzyb może zresetować zegar biologiczny? Nie. Nic w literaturze o grzybach nie działa na układ okołodobowy tak, jak światło i zaplanowany sen. Realistyczne pytanie jest więc węższe: czy któryś grzyb może pomóc przy jednym z tych skutków? Omówmy je po kolei.

Czy grzyby mogą pomóc zasnąć po nocnej zmianie?

Dowody są skąpe i pośrednie. Soplówka jeżowata ma dwa małe badania na ludziach, w których sen był jednym z punktów końcowych. Reishi ma opinię grzyba na sen, ale mało danych od ludzi. Żadnego z nich nie badano pod kątem snu w dzień po nocnej zmianie.

W 2010 roku Nagano i współpracownicy przez 4 tygodnie podawali 30 kobietom ciasteczka z soplówką jeżowatą lub ciasteczka placebo. W grupie soplówki spadły wyniki depresji i ogólnych dolegliwości. W 2019 roku Vigna i współpracownicy przez 8 tygodni podawali soplówkę jeżowatą 77 dorosłym z nadwagą lub otyłością, równolegle z dietą niskokaloryczną. Odnotowali mniej depresji, lęku i zaburzeń snu, mierzonych kwestionariuszami.

To zachęcające, ale skromne. Oba badania opierały się na samoocenie i żadne nie dotyczyło pracowników nocnych. Soplówka jeżowata nie działa uspokajająco, więc jeśli w ogóle pomaga w śnie, to raczej przez nastrój niż przez senność. Nasz artykuł o soplówce jeżowatej, nastroju i śnie omawia oba badania dokładniej.

Reishi to grzyb najczęściej sprzedawany na sen. Jego dowody u ludzi dotyczą głównie zmęczenia, nie snu. Nasz artykuł o Reishi i jakości snu wyjaśnia, dlaczego twierdzenia o śnie pochodzą głównie z badań na zwierzętach.

Co pomaga w dziennym śnie bardziej niż jakikolwiek suplement?

Podstawy, dobrze wykonane. Ciemna sypialnia z zasłonami zaciemniającymi lub opaską na oczy. Zatyczki do uszu lub biały szum. Okulary przeciwsłoneczne w drodze do domu, aby poranne światło nie mówiło zegarowi, że jest dzień. Stałe okno snu, jeśli się da, także w dni wolne. To zmienia główny sygnał, którego słucha zegar biologiczny. Suplement tego nie robi.

Który grzyb ma dowody przeciw zmęczeniu?

Najwyraźniejszy wynik dotyczący zmęczenia ma Reishi, w jednym badaniu. W 2005 roku Tang i współpracownicy przez 8 tygodni podawali 132 osobom z neurastenią, czyli stanem uporczywego zmęczenia i słabej koncentracji, ekstrakt polisacharydowy z Reishi lub placebo. Wyniki zmęczenia spadły bardziej przy Reishi, a na leczenie odpowiedziała mniej więcej połowa grupy Reishi, w porównaniu z około jedną czwartą przy placebo.

Ważne są dwa zastrzeżenia. Dawka była wysoka, 5,4 g ekstraktu dziennie, znacznie powyżej zwykłego schematu kapsułek. A neurastenia to nie to samo co zmęczenie pracą zmianową, które ma oczywistą przyczynę: brak snu. Reishi nie spłaci długu snu. Jeśli twoje zmęczenie bierze się z dni z pięcioma godzinami snu, rozwiązaniem jest sen.

Maczużnik bojowy jest często reklamowany na energię. Jego najlepszy wynik u ludzi dotyczy wysiłku, nie zmęczenia: w 2010 roku Chen i współpracownicy stwierdzili, że 1 g dziennie ekstraktu Cs-4 z cordycepsu przez 12 tygodni podniósł próg metaboliczny starszych dorosłych o około 10%. To przydatne, jeśli twoja praca jest fizyczna. To nie dowód na to, jak nie zasnąć o czwartej nad ranem.

Dlaczego witamina D jest ważna dla pracujących zmianowo?

Ponieważ pracownicy zmianowi często mają jej mało, a grzyby są jednym z nielicznych niezwierzęcych produktów, które mogą jej dostarczyć. Metaanaliza Martellego i współpracowników z 2022 roku objęła 13 badań i wykazała znacząco niższy poziom witaminy D we krwi u pracowników zmianowych niż u pracujących w dzień. Prawdopodobny powód jest prosty: przesypiają jasne godziny.

Grzyby zawierają ergosterol, który pod wpływem światła UV zmienia się w witaminę D2. W zimowym badaniu z 2011 roku Urbain i współpracownicy podawali dorosłym z niedoborem witaminy D zupę z pieczarek naświetlanych UV. Ich poziom witaminy D rósł mniej więcej tak samo szybko jak w grupie przyjmującej suplement witaminy D2.

Jest haczyk. Witamina D2 powstaje tylko po ekspozycji na UV. Większość kapsułek i ekstraktów grzybowych nie jest istotnym źródłem, chyba że etykieta podaje zawartość witaminy D. Użyteczną formą są grzyby jadalne naświetlane UV lub suszone na słońcu. Nasz artykuł o Shiitake, suszeniu i witaminie D2 wyjaśnia, jak bardzo słońce zmienia zawartość.

Praktyczna rada? Jeśli od lat pracujesz w nocy, poproś o badanie witaminy D. Jeśli jest niska, najszybciej uzupełni ją suplement. Grzyby naświetlane UV to dobry dodatek do diety obok niego.

Czy pracownicy zmianowi powinni unikać niektórych grzybów?

Tak: wszystkiego, co działa uspokajająco, przed jazdą samochodem lub obsługą maszyn. To największe realne ryzyko dla pracowników nocnych, bo powrót do domu po nocnej zmianie i tak jest jednym z najbardziej sennych momentów tygodnia.

• Muchomor czerwony i muchomor plamisty. Muscymol działa uspokajająco i pogarsza koordynację. Nigdy nie przyjmuj go przed jazdą, przed zmianą ani w pobliżu pracy krytycznej dla bezpieczeństwa. Nasz poradnik o skutkach ubocznych muchomora czerwonego omawia to w całości.
• Coś nowego przed nocą w pracy. Każdy nowy suplement wypróbuj najpierw w dzień wolny, by wiedzieć, jak na ciebie działa, zanim będziesz musiał polegać na swojej czujności.
• Łączenie z lekami nasennymi. Jeśli w dzień bierzesz lek nasenny lub przeciwhistaminowy, by zasnąć, zapytaj farmaceutę, zanim dodasz coś o uspokajającej reputacji.

I bardziej niż na jakikolwiek grzyb uważaj na porę kofeiny. Kofeina wypita pod koniec zmiany utrzymuje się godzinami i może zrujnować sen, który zaraz spróbujesz złapać. Nasz artykuł o suplementach grzybowych i kofeinie wyjaśnia, jak oba się łączą.

Jak wygląda rozsądna rutyna dla pracujących zmianowo?

Najpierw uporządkuj duże dźwignie, a suplement dodaj dopiero wtedy, gdy zostanie jeden problem. Prosta kolejność priorytetów:

1. Chroń sen w dzień. Ciemno, cicho, chłodno i regularnie.
2. Steruj światłem. Jasne światło na początku nocnej zmiany, okulary przeciwsłoneczne w drodze do domu.
3. Zaplanuj kofeinę. Korzystaj z niej na początku zmiany i przestań na długo przed końcem.
4. Sprawdź witaminę D. Zbadaj ją i uzupełnij ewentualny niedobór.
5. Jeśli potem chcesz wypróbować grzyb, wybierz jeden na jeden problem. Soplówkę jeżowatą wieczorem przed pracą, jeśli problemem jest nastrój i jakość snu. Reishi, jeśli problemem jest uporczywe zmęczenie. Przyjmuj go według własnego rytmu snu i czuwania, nie według zegara na ścianie, i daj mu 4–8 tygodni.

W przypadku Reishi nasz poradnik o porze przyjmowania Reishi wyjaśnia, jak dostosować zwykłą radę rano lub wieczorem. Na nocnej zmianie „wieczór” oznacza przed głównym snem, niezależnie od godziny.

Najczęściej zadawane pytania

Jaki jest najlepszy grzyb dla pracujących w nocy?

Żadnego grzyba nie badano u pracowników nocnych. Najbliższe dowody to soplówka jeżowata na nastrój i samoocenę snu z dwóch małych badań oraz Reishi na zmęczenie z jednego 8-tygodniowego badania. Grzyby naświetlane UV mogą podnieść witaminę D, której według metaanalizy z 2022 roku pracownikom zmianowym często brakuje.

Czy soplówka jeżowata może pomóc mi spać w dzień?

Może trochę, ale nie badano jej pod kątem snu w dzień. W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 77 dorosłych soplówka jeżowata zmniejszyła samoocenę zaburzeń snu, a także depresję i lęk. Nie działa uspokajająco, więc nie oczekuj, że cię zwali z nóg. Zasłony zaciemniające i stałe okno snu znaczą dużo więcej.

Czy maczużnik bojowy dobrze zastępuje kawę na nocnej zmianie?

Nie, jeśli chodzi o czujność. Jego najlepszy wynik u ludzi to wzrost progu wysiłkowego o około 10% po 12 tygodniach u starszych osób. Dotyczy to wytrzymałości fizycznej, nie czuwania. Kofeina przyjęta na początku zmiany wciąż jest narzędziem z prawdziwymi dowodami na czujność.

Czy pracownicy zmianowi powinni brać witaminę D zamiast grzybów?

Jeśli masz niedobór, suplement witaminy D jest najbardziej bezpośrednim rozwiązaniem. Metaanaliza z 2022 roku wykazała niższą witaminę D u pracowników zmianowych. W jednym badaniu grzyby naświetlane UV działały równie dobrze jak suplement D2, więc są dobrym dodatkiem do diety, ale najpierw zrób badanie.

Czy bezpiecznie jest brać muchomora czerwonego na sen po nocnej zmianie?

Nie zalecamy tego. Muscymol działa uspokajająco, pogarsza koordynację, a jego działanie może trwać 6–8 godzin lub dłużej. Jeśli musisz prowadzić, wstać do dzieci lub wrócić do pracy po krótkiej przerwie, ryzyko przeważa nad jakąkolwiek korzyścią. Nigdy nie łącz go z alkoholem ani lekami nasennymi.

Powiązane artykuły

• Najlepszy suplement grzybowy na sen
• Najlepsze grzyby na energię bez kofeiny
• Soplówka jeżowata na nastrój i sen
• Shiitake, suszenie i witamina D2
• Kiedy przyjmować Reishi

Źródła

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368