Suplementy grzybowe na diecie wegańskiej i keto: co sprawdzić

Czy suplementy grzybowe pasują do diety wegańskiej lub ketogenicznej? Zwykle tak, ale sam grzyb rzadko jest problemem. Grzyb to grzyb, a więc z natury wegański, a zwykła dzienna dawka dostarcza tylko gram lub dwa węglowodanów. Dietę psuje to, co otacza grzyba: kapsułka żelatynowa, skrobia zbożowa w produktach z grzybni, produkt pszczeli w mieszance albo łyżka miodu, którą każe dodać przepis.

Ten poradnik omawia najpierw dietę wegańską, potem keto, a na koniec to, co obie mają wspólnego. Terminy z etykiet użyte poniżej prosto wyjaśnia nasz słowniczek suplementów grzybowych.

Czy suplementy grzybowe są wegańskie?

Sam grzyb zawsze jest wegański. Grzyby nie są zwierzętami, a ich uprawa nie wymaga produktów zwierzęcych. Suszona i zmielona soplówka jeżowata, Reishi, Błyskoporek podkorowy czy Wrośniak różnobarwny są więc wegańskie. Pytania pojawiają się, gdy do produktu trafia coś innego.

Tędy mogą przedostać się składniki zwierzęce:

• Kapsułki. Wiele kapsułek wykonuje się z żelatyny, pozyskiwanej ze zwierzęcego kolagenu. Kapsułki wegańskie są z HPMC (celulozy roślinnej) lub pullulanu (fermentowanej skrobi). Na etykiecie często widnieje „kapsułka roślinna”.
• Produkty pszczele. Propolis, miód i mleczko pszczele występują w niektórych mieszankach i nalewkach. Propolis to żywica, którą pszczoły wytwarzają z pąków drzew; większość wegan go unika.
• Owady jako żywiciele. Dziki Cordyceps sinensis wyrasta z gąsienicy, którą zainfekował. Więcej o tym poniżej.
• Dodatki. Część witaminy D3 pochodzi z lanoliny (owczej wełny), a niektóre aromaty i nośniki nie są pochodzenia roślinnego.

W naszej ofercie kapsułki z soplówką jeżowatą, Reishi, maczużnikiem bojowym, Błyskoporkiem podkorowym i Wrośniakiem różnobarwnym są oznaczone jako wegańskie, a strona produktu z Wrośniakiem różnobarwnym podaje, że otoczka jest roślinna. Produktem, na który trzeba uważać, jest nalewka z propolisu, bo to produkt pszczeli.

A jeśli strona produktu nic nie mówi? Wtedy niczego nie zakładaj. Etykieta z samym słowem „kapsułka” może oznaczać żelatynę albo celulozę roślinną, a napełnione wyglądają tak samo. Zapytaj bezpośrednio sprzedawcę. Dobry sprzedawca odpowie jednym zdaniem, a wymijająca odpowiedź sama w sobie jest przydatną informacją. To samo dotyczy nalewek: większość zawiera po prostu alkohol i wodę, ale niektóre dodają glicerynę nieznanego pochodzenia lub trochę miodu dla smaku.

Czy maczużnik bojowy jest wegański?

Zależy, o który kordyceps chodzi. Tradycyjny, dziki Cordyceps sinensis rośnie wewnątrz gąsienicy ćmy na Wyżynie Tybetańskiej, a zbiera się grzyba razem ze zmumifikowaną larwą. Według żadnej definicji nie jest to wegańskie. Jest też niezwykle drogie, dlatego prawie nic, co dziś sprzedaje się jako „kordyceps”, nie jest dzikim sinensis.

Większość suplementów z kordycepsem korzysta dziś z jednego z dwóch wegańskich źródeł:

• Owocniki maczużnika bojowego (Cordyceps militaris), uprawiane na podłożu ze zboża lub ryżu bez owadów. Z nich korzystają nasze kapsułki z maczużnikiem bojowym i nasz proszek.
• Grzybnia Cs-4, szczep grzyba kordyceps hodowany metodą fermentacji płynnej. Tę formę stosowano w kilku badaniach na ludziach, w tym Chen 2010.

Jeśli etykieta kordycepsu nie wymienia ani militaris, ani szczepu fermentowanego, zapytaj. Samo „kordyceps” może oznaczać cokolwiek. Nasz artykuł Cordyceps militaris czy sinensis szczegółowo wyjaśnia oba gatunki.

Czy suplementy grzybowe uzupełniają niedobory na diecie wegańskiej?

Tylko jeden, i to częściowo: witaminę D. Grzyby zawierają ergosterol, który pod wpływem światła UV zmienia się w witaminę D2. W badaniu z 2011 roku Urbain i współpracownicy stwierdzili, że pieczarki naświetlane UV podnosiły poziom witaminy D u dorosłych z niedoborem mniej więcej tak samo jak suplement witaminy D2. To prawdziwe źródło roślinne.

Haczyk polega na tym, że działa to tylko wtedy, gdy grzyby dostały światło UV. Większość kapsułek i ekstraktów grzybowych nie jest istotnym źródłem witaminy D, chyba że etykieta podaje jej zawartość. Grzyby jadalne suszone na słońcu lub naświetlane UV są takim źródłem. Nasz artykuł o Shiitake i witaminie D2 wyjaśnia, jak suszenie wpływa na zawartość.

A witamina B12? Grzyby nie są jej wiarygodnym źródłem. Niektóre zawierają śladowe ilości, ale za mało, by na nich polegać. Weganie powinni przyjmować prawdziwy suplement B12, niezależnie od tego, jakie grzyby jedzą.

Czy suplementy grzybowe pasują do keto?

Tak, w zwykłych dawkach. W tabelach wartości odżywczych suszone grzyby to głównie węglowodany, często 60–75 g na 100 g. Ale dawka suplementu jest maleńka. Przy 2 g dziennie nawet najwyższa wartość daje około 1,5 g węglowodanów. Większość diet keto dopuszcza 20–50 g dziennie, więc dawka grzybów prawie się nie liczy.

A te 1,5 g są zawyżone. Tabele zwykle liczą węglowodany „z różnicy”: wszystko, co nie jest wodą, białkiem, tłuszczem ani popiołem. W grzybach obejmuje to chitynę i beta-glukany. Człowiek nie trawi chityny, a beta-glukany zachowują się jak błonnik. Żadne z nich nie podnosi cukru we krwi tak jak skrobia. Przyswajalnych węglowodanów w dawce grzybów jest więc mniej, niż sugeruje etykieta.

Skąd mogą pochodzić ukryte węglowodany?

Głównie z trzech miejsc:

• Grzybnia hodowana na zbożu. Wiele tańszych produktów to grzybnia wyhodowana na owsie lub ryżu, a potem suszona i mielona razem ze zbożem. Zboże to skrobia. Metoda McCleary'ego i Dragi z 2016 roku do badania produktów grzybowych mierzy skrobię (alfa-glukan) osobno od beta-glukanów właśnie z tego powodu.
• Wypełniacze i nośniki. Maltodekstryna i mąka ryżowa są częste w kapsułkach i mieszankach do napojów. To skrobie przyswajalne.
• Mieszanki do napojów. Grzybowe „latte” i gorące czekolady często zawierają cukier, mleko w proszku albo jedno i drugie.

Na keto szukaj produktu z owocników bez dodanej skrobi i czytaj wiersz „pozostałe składniki”. Nasz poradnik, jak czytać etykietę suplementu grzybowego, pokazuje, gdzie znaleźć tę informację.

Czy można bezpiecznie łączyć keto z suplementami grzybowymi?

U większości osób tak. Jedna grupa powinna uważać: wszyscy, którzy przyjmują leki na cukrzycę. Dieta ketogeniczna obniża poziom cukru we krwi. Niektóre grzyby, w tym maczużnik bojowy i Reishi, też mogą go lekko obniżać. Dołóż jedno i drugie do leku na cukrzycę, a ryzyko hipoglikemii staje się realne.

Jeśli to twój przypadek, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz keto, suplement grzybowy lub jedno i drugie. W pierwszych tygodniach mierz cukier częściej i poznaj objawy niskiego cukru: drżenie, pocenie się, dezorientację i szybkie bicie serca. Nasz poradnik o interakcjach z lekami pokazuje, przy których grzybach jest ostrzeżenie dotyczące cukru we krwi.

Drugą rzeczą, z którą trzeba się liczyć, są zmiany trawienne. Keto w pierwszych tygodniach często zmienia pracę jelit, a suplementy grzybowe także mogą wywołać łagodne dolegliwości trawienne. Wprowadzaj jedną zmianę naraz, żeby wiedzieć, co wywołuje co.

Jak stosować grzyby na diecie wegańskiej lub keto?

Najprostsze sposoby obywają się bez dodatków:

• Proszek w czarnej kawie. Pasuje do obu diet. Proszki z soplówki jeżowatej, Błyskoporka podkorowego i maczużnika bojowego dobrze się mieszają i mają niewiele smaku.
• Proszek w latte z napojem roślinnym. Wegańskie. Na keto wybierz niesłodzony napój migdałowy lub kokosowy, a nie owsiany, który ma więcej węglowodanów.
• Kapsułki z roślinną otoczką. Pasują do obu, bez dodawania czegokolwiek.
• Nalewki. Zwykle wegańskie, a węglowodany są pomijalne. Zawierają trochę alkoholu, który na ścisłym keto liczy się tylko w dużych ilościach.
• Całe grzyby w kuchni. Shiitake i inne grzyby jadalne dobrze wpisują się w obie diety.

Pomiń miód, który wiele przepisów proponuje do gorzkiego Reishi lub Błyskoporka podkorowego. Łyżka to około 17 g cukru, ponad połowa ścisłego dnia keto. Cynamon, szczypta soli lub słodzik bez cukru maskują gorycz bez węglowodanów. Więcej pomysłów znajdziesz w naszym poradniku, jak przyjmować soplówkę jeżowatą.

Najczęściej zadawane pytania

Czy soplówka jeżowata jest wegańska?

Tak. Soplówka jeżowata jest grzybem, więc sam proszek jest wegański. Sprawdź otoczkę kapsułki, która powinna być z celulozy roślinnej lub pullulanu, a nie z żelatyny, oraz ewentualne dodane składniki. Nasze kapsułki z soplówką jeżowatą są oznaczone jako wegańskie.

Czy kawa grzybowa wybije mnie z ketozy?

Czysty proszek grzybowy w czarnej kawie nie. Dawka 2 g zawiera najwyżej około 1,5 g węglowodanów, w dużej części niestrawny błonnik. Słodzone kawy grzybowe to inna sprawa: sprawdź wiersz z cukrami, niektóre mają kilka gramów na filiżankę.

Czy maczużnik bojowy (Cordyceps militaris) jest wegański?

Tak, jeśli jest uprawiany. Cordyceps militaris rośnie na podłożu ze zboża lub ryżu bez owadów. Niewegański jest dziki Cordyceps sinensis, który rośnie na gąsienicy. Prawie wszystkie sprzedawane dziś suplementy z kordycepsem zawierają uprawiany militaris lub fermentowany szczep grzybni.

Czy suplementy grzybowe zawierają cukier?

Czyste proszki grzybowe zawierają bardzo mało wolnych cukrów. Mieszanki do napojów, żelki i niektóre kapsułki dodają cukier, maltodekstrynę lub mąkę ryżową. Przeczytaj na etykiecie wiersz „pozostałe składniki”. Jeśli wymienia tylko grzyb i kapsułkę roślinną, zawartość cukru jest pomijalna.

Czy weganie mogą czerpać witaminę D z grzybów?

Tak, z grzybów naświetlanych UV lub suszonych na słońcu. W badaniu z 2011 roku pieczarki naświetlane UV podniosły poziom witaminy D mniej więcej tak samo jak suplement witaminy D2. Większość ekstraktów i kapsułek grzybowych nie jest istotnym źródłem, chyba że etykieta podaje ilość witaminy D.

Powiązane artykuły

• Słowniczek suplementów grzybowych
• Jak czytać etykietę suplementu grzybowego
• Cordyceps militaris czy sinensis
• Shiitake, suszenie i witamina D2
• Suplementy grzybowe dla początkujących

Źródła

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov