Dopiero zaczynasz z suplementami grzybowymi? Najlepszym punktem wyjścia nie jest mieszanka pięciu grzybów ani to, co akurat jest modne. To jeden grzyb, wybrany do jednego celu, przyjmowany w badanej dawce i na tyle długo, by przekonać się, czy coś ci daje. Właśnie na tym ostatnim punkcie potyka się większość początkujących. Badania na ludziach trwały od 4 do 16 tygodni, a większość osób rezygnuje lub zmienia produkt po dwóch.
Wybierz jeden cel, a potem jeden grzyb z dowodami u ludzi dla tego celu: soplówkę jeżowatą na pamięć i koncentrację, Reishi na stres i zmęczenie, maczużnik bojowy na sport, Shiitake jako żywność na ogólną odporność. Wybierz produkt z owocnika z czytelną etykietą. Zanim ocenisz efekt, przyjmuj dawkę z etykiety codziennie przez 4–8 tygodni. Zmieniaj jedną rzecz naraz. Najpierw sprawdź interakcje z lekami, a muchomor czerwony traktuj jako osobną, specjalistyczną kategorię, a nie punkt wyjścia.
Ten poradnik omawia te kroki po kolei. Jest napisany dla osób, które nigdy nie przyjmowały grzyba funkcjonalnego. Jeśli już wiesz, jakiego gatunku chcesz, bardziej przydadzą ci się poradniki dawkowania dla poszczególnych gatunków, np. poradnik dawkowania soplówki jeżowatej.
Czym są suplementy grzybowe, w prostych słowach?
To suszone grzyby lub ich ekstrakty, sprzedawane w formie do codziennego przyjmowania: proszek, kapsułki lub płynna nalewka. Najpopularniejsze to soplówka jeżowata, Reishi, maczużnik bojowy, Błyskoporek podkorowy, Wrośniak różnobarwny i Shiitake. Żaden z nich nie jest psychoaktywny. Przyjmuje się je m.in. na koncentrację, stres, energię i odporność.
Większość badań nad nimi jest na wczesnym etapie. Jest wiele badań laboratoryjnych i na zwierzętach oraz mniejsza grupa badań na ludziach, często małych i krótkich. Dlatego od razu dostosuj oczekiwania: suplement grzybowy to skromny, powoli działający dodatek do snu, diety i ruchu. Nie jest lekiem i nie czuć go jak filiżanki kawy.
Nasz słowniczek suplementów grzybowych wyjaśnia terminy z etykiet, takie jak owocnik, grzybnia, proporcja ekstrakcji i beta-glukan.
Od jakiego grzyba powinien zacząć początkujący?
Od tego, który pasuje do twojego głównego celu i ma choć trochę dowodów u ludzi. Oto krótka mapa. To nie jest lista udowodnionych efektów; pokazuje, w którą stronę wskazują najlepsze dostępne dane z badań na ludziach.
| Twój cel | Grzyb | Najlepsze dowody u ludzi |
|---|---|---|
| Pamięć i koncentracja | soplówka jeżowata | Mori 2009: 3 g dziennie przez 16 tygodni poprawiły wyniki poznawcze 30 dorosłych w wieku 50–80 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi |
| Stres i zmęczenie | Reishi | Tang 2005: ekstrakt polisacharydowy zmniejszył w 8 tygodni zmęczenie u 132 osób z neurastenią |
| Sport i wytrzymałość | maczużnik bojowy | Chen 2010: 1 g dziennie ekstraktu Cs-4 z cordycepsu przez 12 tygodni podniósł próg metaboliczny starszych dorosłych o około 10% |
| Ogólna odporność | Shiitake | Dai 2015: 5–10 g całych suszonych Shiitake dziennie przez 4 tygodnie zmieniło markery komórek odpornościowych u zdrowych młodych dorosłych |
Każde badanie w tabeli jest małe. Każde odpowiada na wąskie pytanie w konkretnej grupie ludzi. To normalne w tej dziedzinie i właśnie dlatego testujesz grzyb na sobie, zamiast zakładać, że wynik dotyczy także ciebie.
A jeśli masz dwa cele? Wybierz ważniejszy i od niego zacznij. Dodanie drugiego grzyba później jest łatwe. Ustalenie, który z dwóch coś zdziałał, już nie.
Dlaczego zacząć od jednego grzyba, a nie od mieszanki?
Bo przy mieszance nie wiesz, co działa. Jeśli czujesz się bystrzejszy po mieszance sześciu grzybów, to była soplówka jeżowata, maczużnik bojowy czy żaden z nich? Jeśli boli cię brzuch, który to spowodował? Jeden gatunek daje jasną odpowiedź w obu przypadkach.
Jest też problem z dawką. Mieszanka w kapsułkach z 3 g sześciu grzybów daje około 0,5 g każdego. To mniej niż badana ilość dla każdego gatunku z powyższej tabeli. Nasz artykuł o mieszankach i pojedynczych gatunkach szczegółowo to przelicza.
Mieszanki nie są bezużyteczne. Kiedy już wiesz, jak reagujesz na poszczególne grzyby, mieszanka może być wygodnym sposobem ich przyjmowania. Po prostu jest złym punktem wyjścia.
Jak wybrać dobry pierwszy produkt?
Przeczytaj etykietę przed reklamą. Dobra etykieta mówi dokładnie, co dostajesz. Niejasna zwykle ma powód, by taka być. Szukaj tego:
- Nazwa łacińska. Hericium erinaceus dla soplówki jeżowatej, Ganoderma lucidum dla Reishi, Cordyceps militaris dla większości sprzedawanego dziś maczużnika bojowego.
- Owocnik czy grzybnia. Większość badań na ludziach wykorzystywała owocniki. Grzybnia hodowana na zbożu może zawierać dużo skrobi zbożowej.
- Ilość na porcję w gramach lub miligramach. Nie tylko „autorska mieszanka”.
- Proporcja ekstrakcji, jeśli to ekstrakt. Ekstrakt 10:1 oznacza, że na 1 g proszku zużyto 10 g grzyba.
- Brak obietnic leczenia chorób. Produkt obiecujący leczenie raka, demencji czy cukrzycy łamie przepisy, a to mówi coś o sprzedawcy.
Nasz poradnik czytania etykiety suplementu grzybowego omawia każdy z tych punktów, a także wartości beta-glukanów i to, czego dowodzą, a czego nie.
Proszek, kapsułki czy nalewka?
Na pierwszą próbę kapsułki są najprostsze. Dawka jest stała, nie ma smaku i łatwo zachować regularność. Proszek jest tańszy w przeliczeniu na gram i sprawdza się, jeśli codziennie mieszasz go z kawą lub koktajlem. Nalewki są wygodne, ale zwykła dawka zawiera mniej grzyba niż większość dawek z badań. Nasze porównanie form omawia zalety i wady.
Jak przyjmować swój pierwszy suplement grzybowy?
W pierwszym tygodniu zacznij od dolnej granicy dawki z etykiety, a potem przejdź na pełną dawkę, jeśli czujesz się dobrze. Na początku przyjmuj go z jedzeniem, bo lekki dyskomfort żołądkowy to najczęstsza skarga. Przyjmuj go codziennie o tej samej porze, żeby stał się nawykiem, o którym nie trzeba myśleć.
Pora zależy od grzyba. Soplówka jeżowata i maczużnik bojowy pasują do poranka. Reishi pasuje do wieczoru. Shiitake to żywność, więc trafia do posiłków. Nasze artykuły o najlepszej porze na soplówkę jeżowatą i najlepszej porze na maczużnik bojowy omawiają szczegóły.
Po jakim czasie wiadomo, czy działa?
Daj temu co najmniej 4 tygodnie, najlepiej 8. Taki okres stosowała większość badań. Zanim zaczniesz, zapisz, jak się czujesz, za pomocą dwóch lub trzech prostych miar, np. jakości snu, energii po południu czy łatwości koncentracji. Oceniaj je co tydzień. Pamięć źle ocenia powolne zmiany, a notatka z pierwszego tygodnia jest dużo uczciwsza niż wspomnienie w szóstym.
A jeśli po 8 tygodniach nic się nie zmienia? To użyteczny wynik, a nie porażka. Przerwij i wypróbuj inny grzyb do swojego celu albo zaakceptuj, że ten niewiele dla ciebie robi.
Jakie kontrole bezpieczeństwa powinien zrobić najpierw początkujący?
Trzy, zanim cokolwiek kupisz. Większość suplementów grzybowych jest dobrze tolerowana, ale w kilku sytuacjach najpierw potrzebna jest rada lekarza lub farmaceuty.
- Leki. Leki przeciwzakrzepowe, przeciwcukrzycowe, na ciśnienie oraz immunosupresyjne to główne, o które trzeba zapytać. Zwłaszcza Reishi może wchodzić w interakcje z pierwszymi trzema. Nasz poradnik o interakcjach z lekami je wymienia.
- Ciąża i karmienie piersią. Dla żadnego grzyba funkcjonalnego nie ma danych o bezpieczeństwie, więc domyślnie należy poczekać.
- Operacja. Odstaw suplementy grzybowe około dwa tygodnie przed planowaną operacją i powiedz chirurgowi, co przyjmujesz.
Przerwij i zasięgnij porady, jeśli zauważysz wysypkę, utrzymujący się ból brzucha, ciemny mocz lub zażółcenie skóry. Te reakcje są rzadkie, ale właśnie na nie trzeba szybko reagować.
Gdzie mieści się muchomor czerwony dla początkującego?
Nie na tej samej liście startowej. Muchomor czerwony (Amanita muscaria) i muchomor plamisty (Amanita pantherina) zawierają muscymol, który działa na mózg. Są psychoaktywne, wchodzą w interakcje z alkoholem i lekami uspokajającymi oraz wywołują nudności i wymioty przy dawkach, które łatwo przekroczyć. Nie są grzybami funkcjonalnymi w tym sensie, w jakim jest nimi soplówka jeżowata czy Reishi.
Jeśli to muchomor czerwony jest powodem, dla którego tu jesteś, potraktuj go jako osobny temat z własnymi zasadami. Zanim zrobisz cokolwiek innego, zacznij od naszego poradnika o typowych błędach początkujących w mikrodawkowaniu muchomora czerwonego oraz poradnika o skutkach ubocznych i interakcjach muchomora czerwonego.
Najczęściej zadawane pytania
Jaki jest najlepszy suplement grzybowy dla początkujących?
Nie ma jednego najlepszego. Wybierz grzyb pasujący do twojego celu: soplówkę jeżowatą na koncentrację, Reishi na stres, maczużnik bojowy na sport. Dla każdego jest co najmniej jedno małe badanie na ludziach. Wybierz jednogatunkowy produkt z owocnika z czytelną etykietą i przyjmuj go codziennie przez 4–8 tygodni.
Czy mogę przyjmować kilka suplementów grzybowych naraz?
Możesz, i między popularnymi gatunkami funkcjonalnymi nie jest znana żadna szkodliwa interakcja. Ale zacznij od jednego. Jeśli zaczniesz od kilku naraz, nie będziesz wiedzieć, który pomaga, a który wywołuje skutki uboczne. Drugi dodaj po 4–8 tygodniach stosowania pierwszego.
Czy suplementy grzybowe działają od razu?
Nie. Badania na ludziach trwały 4–16 tygodni, a badanie poznawcze Moriego z 2009 roku z soplówką jeżowatą pokazało różnice dopiero od 8. tygodnia. Spodziewaj się stopniowej zmiany, jeśli w ogóle. Suplement, który zdaje się działać od pierwszego dnia, to raczej efekt placebo lub zawiera środek pobudzający.
Czy suplementy grzybowe można bezpiecznie przyjmować codziennie?
U większości zdrowych dorosłych codzienne stosowanie w dawkach z etykiety wydaje się dobrze tolerowane. Tak podawano je w badaniach na ludziach, do 16 tygodni. Najpierw sprawdź interakcje z lekami i przerwij, jeśli pojawi się wysypka, utrzymujący się ból brzucha lub objawy problemów z wątrobą.
Czy kawa grzybowa to dobry sposób na początek?
To łatwy sposób, by spróbować smaku, ale większość kaw grzybowych zawiera w filiżance znacznie mniej grzyba niż badane dawki, często poniżej 1 g. Jeśli chcesz rzetelnie przetestować konkretny grzyb, jednogatunkowa kapsułka lub proszek da ci znaną dawkę.
Powiązane artykuły
- Słowniczek suplementów grzybowych
- Jak czytać etykietę suplementu grzybowego
- Mieszanka grzybów czy jeden gatunek
- Tolerancja i przerwy
- Suplementy grzybowe i interakcje z lekami
Źródła
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155