Najlepsze grzyby do kontroli wagi: co pokazują dowody

Żaden suplement z grzybów nie spowodował utraty masy ciała w badaniu na ludziach. To uczciwy punkt wyjścia, a większość list „najlepszych grzybów na odchudzanie” go pomija. Najmocniejszy wynik w tej dziedzinie w ogóle nie pochodzi z kapsułki. W rocznym badaniu Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa dorośli, którzy zastąpili czerwone mięso całymi grzybami, stracili o 3,6% masy ciała więcej niż osoby na standardowej diecie. Grzyb, który najbardziej pomaga w kontroli wagi, może więc leżeć na twoim talerzu.

To przegląd dowodów, więc zaczynamy od tego, co nie zostało ustalone, i przechodzimy do tego, co ustalono. Jeśli najbardziej interesuje cię poziom cukru we krwi, nasz przewodnik o grzybach i cukrzycy omawia to osobno.

Czy suplement z grzybów może pomóc schudnąć?

Według obecnych dowodów nie. Nie znaleźliśmy żadnego badania z placebo na ludziach, w którym suplement z grzyba leczniczego sam w sobie dałby istotną utratę masy ciała. Większość twierdzeń opiera się na badaniach na myszach, eksperymentach komórkowych lub badaniach, które mierzyły coś innego, na przykład cukier we krwi czy nastrój.

Nie oznacza to, że grzyby nie mają znaczenia dla wagi. Oznacza to, że dowody wskazują inny kierunek niż marketing. Najlepsze dane z udziałem ludzi dotyczą grzybów jako żywności, gdzie robotę wykonuje ich niska gęstość energetyczna. Dane o suplementach dotyczą głównie mechanizmów, które mogłyby mieć znaczenie, gdyby kiedyś ujawniły się u ludzi.

Dlaczego to rozróżnienie jest ważne? Bo suplement, który u myszy „wspiera metabolizm”, łatwo może kosztować więcej, niż daje. Grzyb, który w obiedzie zastępuje 400 kalorii wołowiny, robi coś, co da się zmierzyć na wadze.

Dlaczego całe grzyby mają najlepsze dowody?

Bo wypełniają talerz bardzo małą liczbą kalorii. Cheskin i współpracownicy z Johns Hopkins przeprowadzili w 2008 roku badanie naprzemienne. Dorośli jedli obiady o tej samej objętości, przygotowane z wołowiną lub z białymi pieczarkami, po cztery dni każdy. Obiady mięsne miały 783 kcal, a grzybowe 339 kcal.

Uczestnicy zjadali około 730 kcal przy obiadach mięsnych i około 310 kcal przy grzybowych. Zaskakujące było to, co nastąpiło potem: w ciągu reszty dnia wyrównali tylko około 11% tej różnicy. Oceny smaku, apetytu, nasycenia i sytości nie różniły się między posiłkami. Ludzie po prostu zjedli mniej, nie zauważając tego.

Ten sam zespół sprawdzał następnie ten pomysł przez rok. W randomizowanym badaniu Poddar z 2013 roku 73 dorosłych z otyłością realizowało program odchudzania. Połowę poproszono o zastąpienie czerwonego mięsa grzybami. Po 12 miesiącach grupa grzybowa schudła o 7 funtów (nieco ponad 3 kg) więcej niż grupa mięsna, czyli o około 3,6% masy ciała. Miała też niższe BMI, obwód talii i zawartość tkanki tłuszczowej oraz ciśnienie krwi niższe o 7,9/2,5 mmHg.

Warto wspomnieć o dwóch zastrzeżeniach. Badanie nie było zaślepione, bo grzybów na talerzu nie da się ukryć. A 64 z 73 uczestników stanowiły kobiety, więc mówi ono mniej o mężczyznach. Mimo to roczny wynik randomizowany u ludzi to więcej, niż może pokazać jakakolwiek kapsułka z grzybami.

Które grzyby sprawdzają się zamiast mięsa?

Prawie każdy grzyb kuchenny o zwartej strukturze. Białe i brązowe pieczarki są najtańsze i używano ich w badaniach Johns Hopkins. Shiitake, boczniaki i maitake dają więcej smaku. Posiekane grzyby mogą zastąpić połowę mielonego mięsa w sosie, nie zmieniając wiele w daniu. Nasz przewodnik zdrowotny o shiitake szerzej omawia wartości odżywcze tego grzyba.

A co z reishi na wagę?

Reishi ma najczęściej cytowane badanie dotyczące wagi, ale na myszach. Chang i współpracownicy opisali w 2015 roku w Nature Communications, że wodny ekstrakt z grzybni reishi zmniejszał przyrost masy, stan zapalny i insulinooporność u myszy na diecie wysokotłuszczowej. Efekt wydawał się zachodzić przez zmiany w bakteriach jelitowych, a przeszczep kału od leczonych myszy odtworzył jego część.

To ciekawy mechanizm, a późniejsze badania na gryzoniach z polisacharydami reishi wskazują ten sam kierunek. Ale myszy na tłustej diecie to nie ludzie, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów. A gdy reishi przetestowano u ludzi z zespołem metabolicznym, wynik był zerowy.

Klupp i współpracownicy przydzielili losowo 84 dorosłych z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym do grup reishi, reishi z Cordyceps sinensis lub placebo. Dawka wynosiła 3 g dziennie przez 16 tygodni. Leczenie łączone nie wpłynęło na cukier we krwi ani na żaden punkt drugorzędowy. Autorzy uznali, że ich badanie nie wspiera stosowania reishi w tych sercowo-naczyniowych czynnikach ryzyka.

Reishi pozostaje rozsądnym wyborem z innych powodów, co wyjaśnia nasz przewodnik po właściwościach reishi. Tylko nie kupuj go jako produktu na odchudzanie.

Czy maitake, maczużnik bojowy lub soplówka jeżowata pomagają?

Każdy z nich ma wiarygodną historię i mało dowodów u ludzi. Oto jak wypadają w porównaniu z całymi grzybami.

Grzyb	Najlepszy dowód u ludzi dotyczący wagi	Co faktycznie pokazują dane	Uczciwa ocena
Całe grzyby kuchenne	Roczne RCT, 73 dorosłych (Poddar 2013)	O 3,6% większy spadek masy przy zastąpieniu czerwonego mięsa	Najlepiej udokumentowana opcja
Reishi	16-tygodniowe RCT, 84 dorosłych (Klupp 2016)	Brak wpływu metabolicznego; wpływ na wagę tylko u myszy	To nie jest suplement na odchudzanie
Maitake	Brak dotyczących wagi	Dane komórkowe i mysie o komórkach tłuszczowych i tolerancji glukozy	Nieudowodnione; dobry jako żywność
Maczużnik bojowy	Brak dotyczących wagi	Dane zwierzęce; małe badania wysiłkowe u ludzi	Nieudowodnione dla wagi
Soplówka jeżowata	8-tygodniowe badanie 77 dorosłych z nadwagą (Vigna 2019)	Poprawa nastroju i snu; spadku masy nie przypisano grzybowi	Być może pomocna przy nastroju związanym z jedzeniem, dla wagi nieudowodniona
Błyskoporek podkorowy	Brak dotyczących wagi	Dane laboratoryjne i zwierzęce o glukozie	Nieudowodnione

Maitake

Ekstrakt z maitake poprawił tolerancję glukozy u otyłych myszy w badaniu Aokiego i współpracowników z 2018 roku, a starsze badanie komórkowe wykazało, że związek z maitake tłumił sygnały związane z rozwojem komórek tłuszczowych. Żadne nie badało utraty masy u ludzi. Nasz przewodnik o maitake i wadze omawia te prace. Nie sprzedajemy produktów z maitake, więc gotowanie to oczywisty sposób, by go spróbować.

Maczużnik bojowy

Maczużnik bojowy bada się głównie pod kątem wydolności fizycznej, a te wyniki u ludzi są niewielkie i niespójne. Związek z wagą jest pośredni: jeśli będziesz więcej trenować, może spalisz więcej. To długi łańcuch „jeśli”. Nasz artykuł o maczużniku bojowym i wadze omawia to w całości.

Soplówka jeżowata

Vigna i współpracownicy podawali soplówkę jeżowatą przez 8 tygodni 77 dorosłym z nadwagą lub otyłością, którzy mieli też problemy z nastrojem, snem lub napadami objadania się. Wszyscy stosowali dietę niskokaloryczną. Wyniki depresji, lęku i snu się poprawiły. Badanie nie było zaprojektowane, by wykazać, że soplówka powoduje utratę masy, ale dotyka czegoś realnego: obniżony nastrój i zły sen utrudniają dietę.

Czy prawdziwym mechanizmem jest błonnik lub chityna?

Częściowo, a efekt jest skromny. Ściany komórkowe grzybów zawierają chitynę i beta-glukany, obie będące formami błonnika. Błonnik spowalnia trawienie i może pomagać w sytości, a beta-glukany odżywiają bakterie jelitowe. To najbardziej wiarygodna droga, którą proszki z grzybów mogłyby w ogóle wpływać na wagę.

Chitozan, przetworzona forma chityny, był testowany jako suplement odchudzający. Metaanaliza Huanga i współpracowników z 2020 roku zebrała 15 badań z udziałem 1130 osób. Chitozan zmniejszył masę ciała średnio o 0,89 kg w porównaniu z kontrolą. To statystycznie realny, ale mały efekt. Większość produktów z chitozanem wytwarza się z pancerzy skorupiaków, a nie z grzybów, więc wyniku nie można bezpośrednio przenieść na kapsułkę z reishi czy soplówką.

Kilka gramów proszku z grzybów dziennie dostarcza bardzo mało błonnika w porównaniu z warzywami, owsem czy fasolą. Jeśli celem jest błonnik, jedzenie zrobi to lepiej i taniej. Nasz przewodnik o grzybach i zdrowiu jelit szerzej omawia beta-glukany.

Jak używać grzybów, jeśli twoim celem jest waga?

Zacznij od talerza, a dopiero potem zdecyduj, czy suplement zasługuje na miejsce. Oto praktyczna kolejność priorytetów oparta na powyższych dowodach.

1. Zastąp część mięsa grzybami. W sosach, chili czy burgerach zastąp połowę mielonego mięsa posiekanymi grzybami. To jedyne podejście poparte rocznym badaniem na ludziach.
2. Używaj ich do zwiększania objętości posiłków. Duża porcja smażonych grzybów dodaje objętości przy bardzo małej liczbie kalorii; tak badanie z 2008 roku obniżyło spożycie przy obiedzie o ponad 400 kcal.
3. Traktuj suplementy jako opcjonalny dodatek. Jeśli bierzesz reishi na sen albo soplówkę na koncentrację – w porządku. Nie oczekuj, że same ruszą wagę.
4. Uważaj na dodatki. Kawy i latte z grzybami często zawierają cukier, śmietankę w proszku lub olej MCT. Nasz przewodnik po kawie z grzybami pokazuje, co naprawdę w nich jest.
5. Sprawdź interakcje. Jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę lub nadciśnienie, przed dodaniem suplementu przeczytaj nasz przewodnik po interakcjach z lekami.

Jeśli mimo to chcesz codziennie przyjmować grzyb obok planu odchudzania, wybierz go z powodu, który może wiarygodnie spełnić. Mogą to być kapsułki z soplówką jeżowatą na koncentrację lub kapsułki reishi na wieczorne wyciszenie. Lepszy sen i nastrój nie spalą tłuszczu, ale ułatwią trzymanie się planu, który działa.

Najczęściej zadawane pytania

Jaki grzyb jest najlepszy na odchudzanie?

Całe grzyby kuchenne zamiast mięsa. Roczne randomizowane badanie z udziałem 73 dorosłych z otyłością wykazało, że zastąpienie czerwonego mięsa grzybami dało o 3,6% większy spadek masy niż standardowa dieta. Żaden suplement z grzybów nie dorównał temu w badaniu na ludziach.

Czy reishi pomaga schudnąć?

U ludzi nie, według obecnych dowodów. Ekstrakt z grzybni reishi hamował przyrost masy u myszy na tłustej diecie, najwyraźniej przez bakterie jelitowe. Ale 16-tygodniowe badanie, w którym 84 dorosłych przyjmowało 3 g reishi dziennie, nie wykazało wpływu na cukier we krwi ani inne wskaźniki metaboliczne.

Czy kawa z grzybami może pomóc w odchudzaniu?

Żadne badanie tego nie pokazuje. Ewentualna korzyść pochodziłaby raczej z kofeiny albo z picia jej zamiast słodzonej kawy. Sprawdź etykietę, bo wiele mieszanek zawiera dodany cukier, śmietankę w proszku lub oleje, które podnoszą kaloryczność.

Czy grzyby przyspieszają metabolizm?

Nie ma dowodów u ludzi, że jakiś grzyb podnosi podstawową przemianę materii. Ich prawdziwą zaletą jest niska gęstość energetyczna: w jednym badaniu zamiana wołowiny na grzyby obniżyła obiad z około 730 do 310 kcal, a ludzie później wyrównali tylko 11% różnicy.

Czy przyjmowanie suplementów z grzybów podczas diety jest bezpieczne?

Dla większości zdrowych dorosłych popularne grzyby lecznicze są dobrze tolerowane. Zachowaj ostrożność, jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę lub ciśnienie, bo niektóre grzyby mogą obniżać glukozę lub ciśnienie. W opisanym badaniu reishi 16 tygodni po 3 g dziennie nie zwiększyło ogólnie liczby działań niepożądanych.

Powiązane artykuły

• Maitake na odchudzanie
• Maczużnik bojowy na odchudzanie
• Grzyby a cukrzyca
• Suplementy z grzybów dla zdrowia jelit
• Kawa z grzybami: korzyści i skutki uboczne
• Najlepsze grzyby na energię bez kofeiny

Źródła

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059