Suplementy grzybowe a kofeina: co się łączy, a co nie

Czy można przyjmować suplementy grzybowe z kawą? Tak. Nie jest znana żadna szkodliwa interakcja między kofeiną a soplówką jeżowatą, maczużnikiem bojowym, Błyskoporkiem podkorowym czy Reishi, a wmieszanie proszku do porannej kawy to jeden z najczęstszych sposobów ich przyjmowania. Ciekawsze są obietnice przypisywane temu połączeniu: że grzyby „łagodzą” kofeinę, usuwają drżenie albo całkiem zastępują kawę. Większości z tego nigdy nie sprawdzono, a jedyny składnik z prawdziwymi dowodami na łagodniejsze działanie kofeiny nie jest grzybem.

Ten poradnik wyjaśnia, jak kofeina łączy się z popularnymi grzybami i co dowody mówią o popularnych twierdzeniach. Jeśli chcesz raczej ograniczyć kofeinę, niż ją łączyć, przeczytaj nasz artykuł o najlepszych grzybach na energię bez kofeiny.

Czy łączenie suplementów grzybowych z kofeiną jest bezpieczne?

U zdrowych dorosłych, według obecnej wiedzy, tak. Nie znaleźliśmy żadnego opisu przypadku szkodliwej reakcji między kofeiną a soplówką jeżowatą, maczużnikiem bojowym, Błyskoporkiem podkorowym, Reishi czy Wrośniakiem różnobarwnym. Żaden z tych grzybów nie jest stymulantem i o żadnym nie wiadomo, by blokował enzym wątrobowy rozkładający kofeinę.

Prawdziwą granicą jest sama kofeina. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 400 mg dziennie, a dawki jednorazowe do 200 mg. W ciąży limit wynosi 200 mg dziennie. Zwykły kubek kawy z ekspresu przelewowego zawiera około 80–120 mg, więc trzy lub cztery kubki doprowadzają większość osób do górnej granicy.

Zwracaj jednak uwagę na etykietę mieszanek. Produkt grzybowy na „skupienie” lub „energię” może zawierać dodaną kofeinę, guaranę, ekstrakt z zielonej herbaty lub yerba mate. Jeśli wypijesz go oprócz zwykłej kawy, możesz niepostrzeżenie przekroczyć limit. Nasz poradnik, jak czytać etykietę suplementu grzybowego, pokazuje, gdzie patrzeć.

Czy grzyby zmniejszają drżenie po kofeinie?

Nie ma na to dowodów. Nie znaleźliśmy żadnego badania, w którym podawano by kofeinę z grzybem funkcjonalnym i bez niego, mierząc drżenie, lęk czy tętno. To twierdzenie jest wszędzie w marketingu kawy grzybowej, ale nie zostało sprawdzone.

Dlaczego więc wiele osób mówi, że kawa grzybowa jest łagodniejsza? Najprostsze wyjaśnienie to dawka. Wiele mieszanek kawy grzybowej zastępuje część kawy proszkiem grzybowym, więc filiżanka może zawierać wyraźnie mniej kofeiny niż zwykły kubek. Mniej kofeiny, mniej drżenia. Nie potrzeba do tego żadnego związku z grzyba. Sprawdź zawartość kofeiny w porcji, jeśli etykieta ją podaje.

Jeśli chcesz kofeiny, która działa spokojniej, L-teanina to składnik z dowodami. W badaniu Owena i współpracowników z 2008 roku 27 zdrowych dorosłych przyjęło 50 mg kofeiny ze 100 mg L-teaniny lub bez niej. Połączenie poprawiło szybkość i dokładność w zadaniu wymagającym przełączania uwagi oraz zmniejszyło rozproszenie w porównaniu z samą kofeiną. Nasz artykuł o soplówce jeżowatej i L-teaninie przygląda się temu połączeniu.

Co się dzieje, gdy przyjmujesz soplówkę jeżowatą z kawą?

Nikt nie badał ich razem. Najbliższe badanie, La Moniki i współpracowników z 2023 roku, porównało ekstrakt z herbaty guayusa z kofeiną, 1 g soplówki jeżowatej i placebo, każde innego dnia. Oba poprawiły niektóre wyniki testów poznawczych w ciągu dwóch godzin. Guayusa podniosła ciśnienie krwi, soplówka jeżowata nie.

To porównanie, a nie połączenie. Sugeruje, że soplówka jeżowata nie działa jak stymulant, co zgadza się ze wszystkim, co o niej wiadomo. Nie mówi, czy oba działania się sumują, znoszą, czy razem nic nie robią. Badanie było też częściowo finansowane przez przemysł, co autorzy ujawnili.

W praktyce soplówka jeżowata w porannej kawie to wygodny nawyk. Jej badane efekty pojawiały się dopiero po tygodniach, więc kawa niewiele zmienia w żadną stronę. Nasz poradnik o najlepszej porze przyjmowania soplówki jeżowatej omawia to dokładniej.

Czy maczużnik bojowy może zastąpić kawę?

Nie jako bezpośredni zamiennik. Kofeina działa w ciągu godziny, blokując adenozynę, substancję, która się gromadzi i wywołuje senność. Maczużnik bojowy tego nie robi. Jego najlepszy wynik u ludzi przychodzi stopniowo: w badaniu z 2010 roku Chen i współpracownicy stwierdzili, że 1 g ekstraktu Cs-4 dziennie przez 12 tygodni podnosił próg metaboliczny starszych dorosłych podczas wysiłku o około 10%.

Maczużnik bojowy i kofeina odpowiadają więc na różne pytania. Kofeina służy czujności dziś. Maczużnik bojowy bada się pod kątem wydolności w ciągu tygodni. Niektórzy przyjmują oba przed treningiem i nie ma znanego powodu, by tego nie robić. Tylko nie oczekuj, że maczużnik bojowy zastąpi uczucie po porannej kawie. Nasz artykuł porównujący maczużnik bojowy i kofeinę na energię omawia to szczegółowo.

Czy Reishi i kawę należy przyjmować razem?

Można, ale często działa to wbrew powodowi, dla którego przyjmujesz Reishi. Większość osób stosuje Reishi wieczorem na stres i sen. Kofeina działa w przeciwnym kierunku i utrzymuje się długo. W badaniu Drake'a i współpracowników z 2013 roku 400 mg kofeiny przyjęte 6 godzin przed snem nadal istotnie zaburzało sen w porównaniu z placebo. Autorzy uznali, że większe ilości kofeiny należy kończyć co najmniej 6 godzin przed pójściem spać.

Jeśli przyjmujesz Reishi na sen, trzymaj je z dala od kofeiny. Przyjmuj Reishi wieczorem, a kofeinę kończ wczesnym popołudniem. Jeśli przyjmujesz Reishi rano dla ogólnego samopoczucia, dodanie go do kawy jest w porządku. Nasz poradnik o porze przyjmowania Reishi wyjaśnia wybór między rankiem a wieczorem.

Błyskoporek podkorowy to drugi grzyb często dodawany do kawy. Ma łagodny, lekko ziemisty smak i nie pobudza. Zastrzeżenia dotyczą szczawianów i leków przeciwzakrzepowych, nie kofeiny. Nasz artykuł o korzyściach i działaniach niepożądanych kawy grzybowej omawia kawę z Błyskoporkiem podkorowym i inne mieszanki.

A co z muchomorem czerwonym i kofeiną?

To inna kwestia, z inną farmakologią. Muscymol z muchomora czerwonego działa na receptory GABA, a kofeina pcha czujność w przeciwnym kierunku. Niektórzy łączą je celowo, inni mówią, że to połączenie jest nieprzyjemne. Nie ma kontrolowanych danych z badań na ludziach w żadną stronę.

Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, obowiązują te same główne zasady co przy każdym stosowaniu muchomora czerwonego: zaczynaj od małej dawki, nie prowadź i nigdy nie łącz go z alkoholem ani środkami uspokajającymi. Nasz poradnik o działaniach niepożądanych i interakcjach muchomora czerwonego omawia resztę. Jeśli porównujesz inne połączenia, nasz artykuł o suplementach grzybowych i alkoholu wyjaśnia, dlaczego to połączenie to stanowcze nie.

Jak łączyć je w praktyce?

Niech będzie prosto, a kofeina pod kontrolą:

• Poranna kawa to dobry nośnik dla proszku z soplówki jeżowatej, maczużnika bojowego lub Błyskoporka podkorowego. Wmieszaj go po zaparzeniu.
• Licz kofeinę, także tę w mieszankach. Trzymaj się poniżej 400 mg dziennie, a w ciąży poniżej 200 mg.
• Kończ kofeinę wczesnym popołudniem, jeśli zależy ci na śnie. Sześć godzin przed snem to rozsądne minimum.
• Reishi zostaw na wieczór i z dala od kawy, jeśli przyjmujesz je na sen.
• Jeśli chcesz łagodniejszej kofeiny, pij mniej kawy albo dodaj L-teaninę. Nie licz, że zrobi to grzyb.

Osoby pracujące zmianowo mają trudniejszą wersję tego samego problemu. Nasz poradnik o najlepszych grzybach dla pracujących zmianowo omawia porę kofeiny na nocnych zmianach.

Najczęściej zadawane pytania

Czy mogę dodać proszek z soplówki jeżowatej do kawy?

Tak. Nie jest znana żadna interakcja między soplówką jeżowatą a kofeiną, a kawa to jeden z najłatwiejszych sposobów przyjmowania proszku. Wmieszaj go po zaparzeniu. Soplówka jeżowata nie jest stymulantem, więc nie zmienia działania kawy. Jej badane efekty pojawiały się w ciągu tygodni, a nie godzin.

Czy kawa grzybowa ma mniej kofeiny?

Często tak, bo część kawy zastąpiono proszkiem grzybowym. Ilość bardzo różni się między markami, więc szukaj na etykiecie zawartości kofeiny. EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie, niezależnie od tego, z czym jest zmieszana.

Czy grzyby powstrzymują lęk po kofeinie?

Nie ma na to dowodów. Żadne badanie nie sprawdziło, czy grzyb funkcjonalny zmniejsza drżenie lub lęk po kofeinie. Najlepsze dowody ma L-teanina: w badaniu z 2008 roku 100 mg razem z 50 mg kofeiny poprawiło uwagę i zmniejszyło rozproszenie w porównaniu z samą kofeiną.

Czy mogę przyjmować maczużnik bojowy z przedtreningówką?

Nie jest znana żadna interakcja między maczużnikiem bojowym a kofeiną. Wiele przedtreningówek zawiera już 150–300 mg kofeiny, więc wlicz ją do dziennej sumy. Korzyść maczużnika bojowego dla wysiłku, wzrost progu metabolicznego o około 10%, wynikała z 12 tygodni codziennego stosowania, a nie z jednej dawki przed treningiem.

Czy przyjmowanie Reishi z kawą to zły pomysł?

Nie jest szkodliwe, ale może przynieść odwrotny skutek. Jeśli przyjmujesz Reishi na sen, kofeina działa przeciw niemu, a badanie z 2013 roku wykazało, że 400 mg kofeiny 6 godzin przed snem nadal istotnie zaburzało sen. Przyjmuj Reishi wieczorem, a kofeinę zostaw na rano.

Powiązane artykuły

• Maczużnik bojowy czy kofeina na energię
• Najlepsze grzyby na energię bez kofeiny
• Kawa grzybowa: korzyści i działania niepożądane
• Soplówka jeżowata i L-teanina
• Suplementy grzybowe a alkohol

Źródła

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
2. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed 18681988
3. La Monica MB, Raub B, Ziegenfuss EJ, et al. Acute Effects of Naturally Occurring Guayusa Tea and Nordic Lion's Mane Extracts on Cognitive Performance. Nutrients. 2023;15(24):5018. PubMed 38140277
4. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PubMed 24235903