Czy można przyjmować suplementy grzybowe codziennie? W przypadku popularnych grzybów funkcjonalnych tak: codzienne stosowanie to dokładnie sposób, w jaki je badano. Badania na ludziach z soplówką jeżowatą (lion’s mane), maczużnikiem bojowym (cordyceps), reishi i innymi podawały je każdego dnia, od trzech tygodni do prawie roku, a poważne problemy były rzadkie. Prawdziwe granice nie dotyczą „codziennie”, lecz ilości, rodzaju grzyba, tego, kim jesteś, i co jeszcze przyjmujesz. Muchomor czerwony (Amanita muscaria) jest wyjątkiem i nie jest suplementem do codziennego stosowania.
Większość badań grzybów funkcjonalnych na ludziach stosowała codzienne dawkowanie: 3 g soplówki jeżowatej dziennie przez 16 tygodni (Mori 2009), 1 g cordycepsa przez 12 tygodni (Chen 2010), 3 g reishi przez 16 tygodni (Klupp 2016) i grzybnię soplówki przez 49 tygodni (Li 2020). Działania niepożądane były zwykle łagodne. Środki ostrożności są konkretne: obciążenie szczawianami przy chadze, rzadkie reakcje wątrobowe na reishi oraz interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, lekami na cukrzycę i immunosupresyjnymi. Amanita muscaria stosuje się w krótkich kuracjach z przerwami, nie codziennie.
Ten artykuł dotyczy tego, czy codzienne stosowanie jest bezpieczne i rozsądne. Pokrewne pytanie, czy efekty z czasem słabną, omawiamy w artykule o tolerancji i cyklicznym stosowaniu suplementów grzybowych.
Jak przyjmowano grzyby w badaniach?
Codziennie. To najbardziej uspokajający fakt dotyczący codziennego stosowania. Gdy naukowcy badają grzyb funkcjonalny, niemal zawsze podają go codziennie, bo tak ludzie przyjmują suplementy i tak narasta powolny efekt.
| Badanie | Grzyb | Dawka dzienna | Czas trwania |
|---|---|---|---|
| Hirsch 2017 | Mieszanka z Cordyceps militaris | 4 g | 1 do 3 tygodni |
| Nagano 2010 | Soplówka jeżowata w ciasteczkach | 2 g | 4 tygodnie |
| Chen 2010 | Maczużnik bojowy (Cs-4) | 1 g | 12 tygodni |
| Mori 2009 | Owocnik soplówki jeżowatej | 3 g | 16 tygodni |
| Klupp 2016 | Reishi z cordycepsem lub bez | 3 g | 16 tygodni |
| Li 2020 | Grzybnia soplówki jeżowatej | 3 kapsułki | 49 tygodni |
Żadne z tych badań nie zgłosiło poważnej szkody spowodowanej grzybem. Najdłuższe, 49-tygodniowe, podawało grzybnię soplówki wzbogaconą w erinacynę osobom z wczesną chorobą Alzheimera i wykazało, że była dobrze tolerowana przez prawie rok (Li 2020).
Jakie są typowe działania niepożądane przy codziennym stosowaniu?
Głównie łagodne dolegliwości żołądkowe. Najczęściej zgłasza się nudności, wzdęcia, luźne stolce i rozstrój żołądka. Zwykle pojawiają się w pierwszym tygodniu i ustępują.
Kilka praktycznych nawyków je ogranicza:
- Przyjmuj suplement z posiłkiem. Nasz artykuł o przyjmowaniu suplementów grzybowych z jedzeniem lub na czczo wyjaśnia dlaczego.
- W pierwszym tygodniu zacznij od połowy docelowej dawki.
- Dodawaj jeden nowy grzyb naraz, żeby wiedzieć, który powoduje problem.
- Pij wystarczająco dużo wody, zwłaszcza przy proszkach.
Wysypki i reakcje alergiczne są rzadkie, ale możliwe przy każdym grzybie. Przerwij i zasięgnij porady, jeśli pojawi się pokrzywka, obrzęk lub trudności z oddychaniem.
Które grzyby wymagają szczególnej ostrożności przy codziennym stosowaniu?
Wyróżniają się trzy, każdy z innego powodu.
Błyskoporek podkorowy (chaga): szczawiany
Chaga jest niezwykle bogata w szczawiany, które w dużych ilościach z czasem mogą uszkodzić nerki. U mężczyzny z Korei po latach codziennego przyjmowania proszku z chagi rozwinęła się schyłkowa niewydolność nerek; pozostały proszek zawierał 14,2 g szczawianów na 100 g (Lee 2020). Przyjmuj chagę z umiarem, z jedzeniem zawierającym wapń, i unikaj jej przy chorobie nerek lub kamicy nerkowej. Nasz przewodnik po dawkowaniu chagi omawia rozsądne ilości.
Reishi: rzadkie reakcje wątrobowe
Reishi powiązano z niewielką liczbą zgłoszeń uszkodzenia wątroby, w tym jednym u mężczyzny, który pił też alkohol (Guedikian 2023). Są rzadkie w porównaniu z tym, jak powszechnie stosuje się reishi. Mimo to odstaw reishi i idź do lekarza, jeśli zauważysz zażółcenie skóry lub oczu, ciemny mocz, jasny stolec lub ból pod prawym łukiem żebrowym.
Wszystko, co przyjmujesz razem z lekami
Codzienne stosowanie ma większe znaczenie, gdy łączy się z codziennymi lekami. Przy reishi, soplówce i chadze obowiązują ostrzeżenia o krwawieniu w połączeniu z lekami przeciwzakrzepowymi. Cordyceps, reishi i maitake mogą obniżać poziom cukru. Wrośniak różnobarwny (turkey tail), reishi i cordyceps są badane pod kątem działania na odporność, co ma znaczenie, jeśli przyjmujesz leki immunosupresyjne. Nasz przewodnik po suplementach grzybowych i interakcjach z lekami wymienia najważniejsze.
Kto nie powinien przyjmować grzybów codziennie?
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, bo brak danych o bezpieczeństwie.
- Dzieci, chyba że zaleci to lekarz.
- Osoby z chorobą nerek lub kamicą nerkową, jeśli chodzi o chagę.
- Osoby z chorobą wątroby bez porady lekarskiej.
- Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, leki na cukrzycę lub immunosupresyjne bez wcześniejszej konsultacji.
- Każdy, kogo czeka operacja; zwykle należy przerwać około dwóch tygodni wcześniej.
- Każdy ze znaną alergią na grzyby.
Czy muchomor czerwony to suplement do codziennego stosowania?
Nie. Amanita muscaria nie jest grzybem funkcjonalnym jak soplówka jeżowata czy reishi. Zawiera muscymol i kwas ibotenowy, które działają bezpośrednio na mózg, a muscymol działa na receptory GABA-A, rodzinę receptorów, w której tolerancja jest najlepiej udokumentowana.
Dlatego muchomor czerwony stosuje się zwykle w krótkich kuracjach z dniami odpoczynku i dłuższymi przerwami, a nie codziennie bez końca. Nasz artykuł o tym, jak długo trwa kuracja mikrodawkowania muchomora czerwonego, opisuje typowy schemat. Muchomor plamisty i muchomor królewski wymagają jeszcze większej ostrożności.
Czy trzeba robić przerwy?
W przypadku grzybów funkcjonalnych nie ma dowodów, że to konieczne. Żadne badanie na ludziach nie mierzyło tolerancji na reishi, soplówkę jeżowatą, cordyceps czy wrośniak różnobarwny. Dwa z najdłuższych badań raczej wskazują, że cykle nie są potrzebne: wyniki z soplówką wciąż się poprawiały pod koniec 16-tygodniowego badania Moriego, a korzyść była nadal mierzalna po 49 tygodniach u Li.
Przerwy mogą jednak być przydatne z innego powodu. Odstawienie na tydzień lub dwa co kilka miesięcy pozwala sprawdzić, czy suplement coś ci daje. W badaniu Moriego wyniki poznawcze spadły z powrotem w ciągu czterech tygodni od odstawienia. Jeśli po odstawieniu nic nie zauważasz, być może nie musisz wracać.
Ile to za dużo?
Trzymaj się dawki z etykiety produktu i ilości bliskich tym z badań, najczęściej 1–3 g grzyba dziennie lub odpowiednik w ekstrakcie. Więcej nie znaczy lepiej. Nie ma dowodów, że podwojenie dawki podwaja korzyść, a ryzyko, zwłaszcza przy chadze, rośnie wraz z ilością.
Bądź szczególnie ostrożny, łącząc produkty. Kawa grzybowa, „mieszanka na koncentrację” i kapsułka mogą zawierać ten sam gatunek, więc łączna ilość może być wyższa, niż myślisz. Nasz przewodnik, jak czytać etykietę suplementu grzybowego, pokazuje, jak to zsumować.
Jak długo można je przyjmować?
Dowody z badań obejmują od tygodni do około roku. Wiele osób przyjmuje grzyby funkcjonalne latami, a poważne problemy wydają się rzadkie, ale formalnych długoterminowych danych o bezpieczeństwie jest niewiele. Rozsądnie jest co kilka miesięcy przeglądać swoje stosowanie: czy wciąż odczuwasz korzyść, czy zmieniło się twoje zdrowie, czy zacząłeś nowe leki?
Powiedz lekarzowi o suplementach, które przyjmujesz codziennie, zwłaszcza przed badaniami krwi, operacją lub rozpoczęciem nowych leków. Grzyby to suplementy, nie leki, ale nadal są biologicznie aktywne.
Jak wygląda rozsądna codzienna rutyna?
Prosto i konsekwentnie. Oto schemat zgodny z dowodami z badań:
- Wybierz jeden grzyb do jednego celu. Soplówka jeżowata na koncentrację, cordyceps na wysiłek, reishi na wieczorny spokój.
- Powiąż go z posiłkiem. Śniadanie dla grzybów dziennych, kolacja lub pora snu dla reishi.
- Daj mu czas. Cztery do ośmiu tygodni przed oceną, bo większość badań trwała co najmniej tyle.
- Zapisz datę rozpoczęcia. Notuj, jak się czujesz na początku i co dwa tygodnie.
- Oceń po trzech miesiącach. Zrób krótką przerwę i sprawdź, czy coś się zmieni.
Dlaczego tak prosto? Bo im więcej produktów przyjmujesz naraz, tym trudniej ocenić, który pomaga, a który powoduje działanie niepożądane. Jeden grzyb, przyjmowany codziennie w ten sam sposób, daje najjaśniejszą odpowiedź na pytanie, czy jest wart twoich pieniędzy.
Najczęściej zadawane pytania
Czy codzienne przyjmowanie soplówki jeżowatej jest bezpieczne?
Dla większości zdrowych dorosłych tak. Badania na ludziach podawały soplówkę codziennie przez 4 do 49 tygodni, zwykle z łagodnymi działaniami niepożądanymi. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny najpierw skonsultować się z lekarzem. Przerwij, jeśli pojawi się wysypka lub trudności z oddychaniem.
Czy mogę przyjmować reishi codziennie przez lata?
Wiele osób tak robi, ale badania obejmują tylko kilka miesięcy. Zgłaszano rzadkie reakcje wątrobowe. Regularnie przeglądaj swoje stosowanie, a jeśli zauważysz objawy problemów z wątrobą, takie jak zażółcenie skóry lub ciemny mocz, odstaw i idź do lekarza.
Czy mogę codziennie przyjmować kilka grzybów?
Tak, wiele osób przyjmuje dwa lub trzy. Wprowadzaj je pojedynczo, aby wychwycić działanie niepożądane, i sprawdzaj łączną dawkę ze wszystkich produktów. Połączenia są słabo zbadane, więc trzymaj się prostoty.
Czy powinienem odstawić grzyby przed operacją?
Zwykle tak. Kilka grzybów może wpływać na krwawienie lub poziom cukru. Większość chirurgów zaleca odstawienie suplementów około dwóch tygodni przed zabiegiem. Zapytaj zespół chirurgiczny o konkretne zalecenia.
Czy suplementy grzybowe tracą działanie przy codziennym stosowaniu?
W przypadku grzybów funkcjonalnych nie ma na to dowodów. W badaniach korzyści utrzymywały się lub dalej narastały. Amanita muscaria jest inna, bo muscymol działa na receptory, w których tolerancja jest dobrze znana.
Powiązane artykuły
- Tolerancja i cykliczne stosowanie suplementów grzybowych
- Z jedzeniem czy na czczo?
- Suplementy grzybowe i interakcje z lekami
- Suplementy grzybowe dla początkujących
- Mity o suplementach grzybowych obalone
Źródła
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of Chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
- Guedikian R, Kim B, Singh G, Alexander R. Ganoderma lingzhi (Reishi Mushroom)-Induced Acute Liver Injury in the Setting of Alcohol Use: A Case Report and Review of the Literature. Cureus. 2023;15(9):e45953. PubMed 37885515