Po jakim czasie działają suplementy grzybowe? W przypadku większości nastaw się na cztery do ośmiu tygodni, zanim ocenisz efekt, a przy wolniejszych efektach nawet na 12–16 tygodni. Tyle trwały badania na ludziach, zanim wykazały różnice w porównaniu z placebo. Zmierzono też kilka efektów krótkoterminowych, na przykład w badaniu soplówki jeżowatej szybszy czas reakcji godzinę po dawce, ale są one niewielkie. Jeśli ktoś obiecuje, że poczujesz grzyb „w kilka dni”, obiecuje więcej, niż pokazują badania.
Większość korzyści w badaniach grzybów pojawiła się po tygodniach, nie po dniach. Soplówka jeżowata różniła się od placebo w wynikach poznawczych od 8. tygodnia 16-tygodniowego badania (Mori 2009) i poprawiła wskaźniki nastroju po 4 tygodniach (Nagano 2010). Mieszanka z maczużnikiem bojowym (Cordyceps militaris) zwiększyła VO2max po 3 tygodniach, ale nie po 1 (Hirsch 2017). Ekstrakt z reishi zmniejszył zmęczenie po 8 tygodniach (Tang 2005). Błyskoporek podkorowy (chaga) i Wrośniak różnobarwny nie mają badań na ludziach dotyczących odczuwalnych efektów. Muchomor czerwony jest inny: jego działanie zaczyna się w ciągu 30 minut do 2 godzin.
Ten przewodnik podaje realne terminy dla każdego grzyba. Jeśli zastanawiasz się, czy przyjmować suplement codziennie, przeczytaj nasz artykuł o tym, czy suplementy grzybowe można przyjmować codziennie.
Dlaczego grzyby działają dopiero po tygodniach?
Ponieważ większość ich domniemanych efektów jest powolna. Grzyby funkcjonalne nie są stymulantami ani środkami uspokajającymi, które działają w ciągu godziny. Efekty, dla których się je przyjmuje, takie jak pamięć, nastrój, kondycja, odporność czy jakość snu, opierają się na stopniowych zmianach w organizmie, jeśli w ogóle zachodzą.
Trening to dobre porównanie. Po jednym treningu nie będziesz w lepszej formie; adaptacje narastają tygodniami. Badania wysiłkowe z maczużnikiem bojowym zachowują się tak samo. Tydzień suplementacji nie zmienił niczego mierzalnego, trzy tygodnie tak (Hirsch 2017).
Jest jeszcze jeden powód: badania sprawdzają tylko to, co sprawdzają. Większość mierzyła wyniki w kilku stałych punktach, na przykład po 4, 8, 12 lub 16 tygodniach. Efekt, który pierwszy raz pojawił się w 8. tygodniu, mógł zacząć się już w 6., ale 6. tygodnia nikt nie zmierzył. Poniższe terminy to najwcześniejsze punkty, w których badacze sprawdzili i coś znaleźli.
Ile czasu potrzebuje każdy grzyb?
| Grzyb | Najwcześniej zmierzony efekt | Typowa długość badania |
|---|---|---|
| Soplówka jeżowata | 60 minut w jednym zadaniu na czas reakcji; 4 tygodnie dla nastroju; 8 tygodni dla wyników poznawczych | 4–49 tygodni |
| Maczużnik bojowy | 3 tygodnie dla VO2max | 3–12 tygodni |
| Reishi | 8 tygodni dla zmęczenia w neurastenii | 8–16 tygodni |
| Błyskoporek podkorowy | Brak badań na ludziach dotyczących odczuwalnych efektów | – |
| Wrośniak różnobarwny | Brak badań na zdrowych ludziach dotyczących odczuwalnych efektów | – |
| Muchomor czerwony | 30 minut do 2 godzin (efekty ostre) | Brak badań klinicznych |
Soplówka jeżowata
Soplówka jeżowata ma największy rozrzut terminów. W małym badaniu z udziałem młodych dorosłych pojedyncza dawka przyspieszyła wykonanie zadania Stroopa 60 minut później, choć kilka innych testów nie wykazało zmian (Docherty 2023). U kobiet, które dostawały soplówkę w ciasteczkach, wskaźniki depresji i lęku poprawiły się po 4 tygodniach (Nagano 2010).
W najbardziej znanym badaniu starsze osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi przyjmowały 3 g dziennie przez 16 tygodni. Ich wyniki poznawcze różniły się od placebo od 8. tygodnia i poprawiały się do końca. Cztery tygodnie po odstawieniu wyniki znów spadły (Mori 2009). 49-tygodniowe badanie z grzybnią soplówki we wczesnej chorobie Alzheimera wykazało korzyści nadal mierzalne na końcu (Li 2020). Nasz przewodnik po dawkowaniu soplówki jeżowatej omawia użyte ilości.
Maczużnik bojowy
Maczużnik bojowy bada się pod kątem wysiłku, a jego terminy przypominają trening. W jednym badaniu mieszanka z Cordyceps militaris nie dała istotnej różnicy po tygodniu. Po trzech tygodniach VO2max wzrosło w grupie grzybowej, ale nie w grupie placebo (Hirsch 2017). U osób starszych 12-tygodniowa kuracja podniosła próg metaboliczny o około 10% (Chen 2010).
Nie każde badanie było pozytywne. Wytrenowani kolarze, którzy przez pięć tygodni przyjmowali 3 g dziennie, nie poprawili szczytowego VO2 ani wyniku w jeździe na czas (Parcell 2004). Maczużnik bojowy wydaje się bardziej pomagać osobom niewytrenowanym lub starszym niż sportowcom, którzy już są w formie. Nasz artykuł o badaniach wytrzymałości z maczużnikiem wchodzi w szczegóły.
Reishi
W chińskim badaniu ze 132 osobami z neurastenią, stanem przebiegającym ze zmęczeniem i słabą koncentracją, ekstrakt polisacharydów reishi przyjmowany w dawce 1800 mg trzy razy dziennie przez 8 tygodni zmniejszył zmęczenie o 28,3% względem stanu wyjściowego, wobec 20,1% przy placebo (Tang 2005). Zwróć uwagę, jak bardzo poprawiła się też grupa placebo. Zmęczenie często mija samo z czasem i dzięki uwadze.
Reishi jest szeroko stosowany na sen, ale dowody z badań na ludziach są ograniczone. Rozsądnym testem są cztery do ośmiu tygodni regularnego stosowania wieczorem. Nasz przewodnik o porze przyjmowania reishi wyjaśnia, jak go stosować.
Błyskoporek podkorowy i wrośniak różnobarwny
Nie znaleźliśmy żadnego badania na ludziach mierzącego samopoczucie po chadze ani żadnego z wrośniakiem różnobarwnym u zdrowych osób. Nie ma więc terminu opartego na dowodach. Jeśli je przyjmujesz, uczciwy test jest ten sam: dwa miesiące regularnego stosowania, potem krótka przerwa, by sprawdzić, czy coś się zmienia.
A muchomor czerwony?
Działa w zupełnie innej skali czasu. Związki muchomora czerwonego działają bezpośrednio na mózg. Efekty zwykle zaczynają się w ciągu 30 minut do dwóch godzin i trwają kilka godzin. Nasz artykuł o początku i czasie działania muchomora czerwonego wyjaśnia typowy przebieg.
Właśnie szybki początek działania jest powodem do ostrożności. Nigdy nie przyjmuj drugiej dawki dlatego, że „jeszcze nic się nie dzieje”. Odczekaj co najmniej dwie godziny, a w praktyce lepiej w ogóle nie dobierać tego samego dnia.
Jak ocenić, czy grzyb działa?
Zrób z tego mały eksperyment. Prosta metoda:
- Zapisz punkt wyjścia. Przed rozpoczęciem przez tydzień oceniaj w skali od 1 do 10 to, na czym ci zależy, na przykład skupienie, energię, sen lub stres.
- Zmień jedną rzecz. Zacznij jeden grzyb, w jednej dawce, o jednej porze dnia.
- Resztę utrzymuj bez zmian, na ile się da: kofeinę, godziny snu, ruch.
- Oceniaj co tydzień. Używaj co tydzień tej samej skali.
- Oceń po 8 tygodniach. Potem zrób dwutygodniową przerwę i dalej oceniaj.
Jeśli twoje oceny spadają w przerwie i wracają po wznowieniu, to znak, że grzyb coś dla ciebie robi. Jeśli nic się nie zmienia, też czegoś się dowiedziałeś i możesz zaoszczędzić pieniądze.
Czy forma lub dawka zmieniają terminy?
Możliwe, ale nikt ich bezpośrednio nie porównał. Nalewki, kapsułki i proszki dostarczają tych samych podstawowych związków, a żadne badanie nie sprawdziło, czy któraś forma działa szybciej od innej w skali tygodni. Nalewka może wchłaniać się nieco szybciej w dniu przyjęcia, ale przy powolnych efektach narastających tygodniami dzienna ilość i regularność znaczą dużo więcej niż forma.
Ważniejszą zmienną jest dawka. Wiele produktów sklepowych zawiera znacznie mniej niż ilości z badań, które wynosiły najczęściej 1–3 g grzyba lub równoważnej ilości ekstraktu dziennie, a w badaniu reishi dotyczącym zmęczenia ponad 5 g dziennie. Jeśli twój produkt zawiera tylko ułamek tego, możesz dłużej czekać na efekt albo nie zauważyć niczego. Nasze porównanie nalewek, kapsułek i proszków pokazuje, ile materiału grzybowego zwykle dostarcza każda forma.
Nie reaguj jednak na powolne wyniki podwajaniem dawki. Nie ma dowodów, że wyższa dawka przyspiesza efekty, a niektóre ryzyka rosną wraz z ilością. Daj najpierw standardowej dawce pełne osiem tygodni.
Co, jeśli poczujesz coś od razu?
To możliwe, ale zastanów się dlaczego. Dla soplówki jeżowatej zmierzono niewielki ostry wpływ na uwagę. Większość wczesnych „efektów” wynika jednak z oczekiwań, nowej rutyny lub zmian wprowadzonych w tym samym czasie, na przykład ograniczenia kofeiny lub dłuższego snu.
Odczucie od razu czegoś negatywnego to inna sprawa. Dolegliwości żołądkowe, ból głowy czy wysypka w pierwszych dniach to prawdziwe działania niepożądane. Zmniejsz dawkę, przyjmuj z jedzeniem lub przestań. Pomóc może nasz przewodnik o przyjmowaniu grzybów z jedzeniem.
Najczęściej zadawane pytania
Po jakim czasie działa soplówka jeżowata?
Badania wykazały poprawę nastroju po 4 tygodniach i poprawę poznawczą od 8. tygodnia codziennego stosowania. Jedno badanie wykazało niewielki wpływ na czas reakcji godzinę po dawce. Daj jej co najmniej dwa miesiące, zanim ocenisz.
Po jakim czasie maczużnik bojowy działa na wysiłek?
Po około trzech tygodniach w jednym badaniu, a dłuższe, 12-tygodniowe kuracje również przyniosły korzyści. Tydzień nie wystarczył. Wytrenowani sportowcy mogą zauważyć niewielki efekt lub żaden.
Po jakim czasie reishi działa na sen?
Nie ma dobrego terminu z badań dotyczącego snu. W badaniu nad zmęczeniem efekty pojawiły się po 8 tygodniach. Zanim zdecydujesz, wypróbuj cztery do ośmiu tygodni regularnego stosowania wieczorem.
Dlaczego nic nie czuję po moim suplemencie grzybowym?
Być może potrzebujesz więcej czasu, dawka jest za niska, produkt słaby albo grzyb ci nie pomaga. Sprawdź na etykiecie gatunek, użytą część i dawkę, i porównaj je z ilościami z badań.
Czy efekty utrzymują się po odstawieniu?
Niedługo, w jedynym badaniu, które to sprawdzało. W 16-tygodniowym badaniu soplówki jeżowatej wyniki poznawcze spadły w ciągu czterech tygodni od odstawienia. Innych grzybów tak nie badano.
Powiązane artykuły
- Czy suplementy grzybowe można przyjmować codziennie?
- Tolerancja i cykle przy suplementach grzybowych
- Suplementy grzybowe dla początkujących
- Przewodnik po dawkowaniu soplówki jeżowatej
- Mity o suplementach grzybowych obalone
Źródła
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210