Como se cozinha a juba de leão? Rasgue-a em pedaços ou corte-a em "bifes" grossos, salteie-a a seco numa frigideira quente até a água evaporar e as bordas alourarem, e só então junte manteiga ou azeite. Bem cozinhada, fica tenra, ligeiramente doce e é muitas vezes comparada a caranguejo ou lagosta. Mal cozinhada, fica encharcada e amarga. Grelhar ou usar uma frigideira quente também preserva mais atividade antioxidante do que cozer ou fritar em imersão. Eis como a comprar, preparar e cozinhar, fresca ou seca.
A juba de leão fica melhor com calor seco: rasgue ou corte, prense o excesso de água, aloure numa frigideira seca e termine com gordura e temperos. Num estudo com quatro cogumelos comuns, grelhar e o micro-ondas preservaram mais atividade antioxidante, enquanto cozer e fritar causaram maiores perdas, embora cozer tenha aumentado os beta-glucanos medidos e fritar tenha acrescentado gordura (Roncero-Ramos 2017). A juba de leão é um cogumelo culinário e medicinal reconhecido, com muitos compostos estudados (Friedman 2015). Escolha exemplares firmes, brancos e secos, cozinhe-os em poucos dias e reidrate os pedaços secos em água morna antes de cozinhar.
Este guia trata da juba de leão como alimento. Se a toma como suplemento, o nosso guia sobre como tomar juba de leão aborda pós, cápsulas e horários.
A que sabe a juba de leão?
Suave, ligeiramente doce e saborosa, com uma textura muitas vezes comparada a caranguejo, lagosta ou vieiras. Os seus espinhos longos e macios mantêm-se unidos em fios depois de cozinhados, o que lhe dá aquela textura parecida com marisco. Não sabe muito a "cogumelo", e por isso agrada muitas vezes a quem não gosta de cogumelos-de-paris.
A textura depende quase totalmente da forma de cozinhar. A juba de leão tem muita água. Se for amontoada numa frigideira pouco quente com azeite, coze a vapor, fica borrachuda e pode ficar ligeiramente amarga. Se for cozinhada numa frigideira quente até essa água evaporar, aloura, fica estaladiça nas bordas e tenra por dentro.
O sabor também absorve tudo aquilo com que a cozinha. Manteiga, alho, tomilho, limão, molho de soja e malagueta combinam bem. É uma boa base para "bolinhos de caranguejo vegan" e pratos sem carne.
Como escolher boa juba de leão?
Procure um cogumelo firme e elástico, com espinhos brancos a cor de creme e sem viscosidade. Deve parecer ligeiramente húmido, não molhado nem a pingar. Um leve amarelecimento nas pontas é normal em exemplares mais velhos, mas manchas fortemente amarelas, laranja ou castanhas significam que já passou do melhor ponto e vai saber mais amargo.
Cheire-o. A juba de leão fresca cheira a limpo e levemente doce. Um cheiro ácido, a peixe ou a amoníaco significa que se está a estragar.
A juba de leão fresca dura cerca de três a cinco dias no frigorífico. Guarde-a num saco de papel ou envolta sem apertar em papel de cozinha, não numa caixa de plástico fechada, que retém humidade e acelera a deterioração.
Como se prepara antes de cozinhar?
A preparação é simples:
- Limpe com cuidado. Retire sujidade com uma escova ou limpe com um pano húmido. Evite demolhá-la, porque absorve água como uma esponja.
- Corte a base. Retire a parte dura ou descolorada que estava presa ao substrato ou à árvore.
- Rasgue ou corte. Rasgue em pedaços pequenos para salteados e massa, ou corte fatias de 1,5 a 2 cm para "bifes".
- Prense. Para bifes, prense cada fatia entre papel de cozinha, ou carregue-a na frigideira com um tacho pesado ou uma espátula, para tirar a água.
Rasgar dá bordas mais irregulares, que alouram e ficam mais estaladiças do que cortes limpos. Cortar dá formas mais regulares para selar.
Qual a melhor forma de cozinhar juba de leão?
Saltear a seco resulta melhor na maioria dos pratos. Aqueça uma frigideira pesada em lume médio-alto. Junte a juba de leão sem gordura. Deixe cozinhar, virando de vez em quando, enquanto liberta água e essa água evapora. Isto demora normalmente cinco a oito minutos.
Quando a frigideira estiver seca e o cogumelo começar a alourar, junte uma noz de manteiga ou um fio de azeite, mais alho ou ervas. Cozinhe mais dois a quatro minutos até ficar dourado dos dois lados. Tempere com sal no fim, porque salgar cedo faz sair ainda mais água.
Para bifes, ponha uma segunda frigideira pesada por cima das fatias enquanto cozinham, para as achatar. Alouram de forma mais uniforme e ganham uma textura mais carnuda. Termine com manteiga, alho e um pouco de sumo de limão.
O método de cozedura afeta a nutrição?
Sim, embora a própria juba de leão não tenha sido testada desta forma. Um estudo espanhol comparou cozer, micro-ondas, grelhar e fritar em imersão em quatro cogumelos comuns: cogumelo-de-paris, shiitake, cogumelo-ostra e cogumelo-ostra-rei. Fritar causou as maiores perdas de proteína e hidratos de carbono e acrescentou gordura e calorias. Cozer aumentou os beta-glucanos medidos mas reduziu a atividade antioxidante. Grelhar e o micro-ondas preservaram, no conjunto, mais atividade antioxidante (Roncero-Ramos 2017).
A juba de leão deverá comportar-se de forma semelhante, já que é constituída como os outros cogumelos. Na prática, prefira a frigideira, a grelha ou o forno, e reserve a fritura para ocasiões especiais.
A juba de leão contém também compostos estudados para a saúde do cérebro, como as hericenonas do corpo frutífero. Uma revisão do Departamento de Agricultura dos EUA enumera muitos compostos bioativos, além do seu valor nutricional (Friedman 2015). Não encontrámos estudos sobre o efeito da cozedura especificamente nas hericenonas. O nosso guia sobre hericenonas e erinacinas explica o que se sabe sobre estes compostos.
Como se cozinha juba de leão seca?
Reidrate-a primeiro. Ponha os pedaços secos numa taça com água morna durante 20 a 30 minutos, até ficarem macios. Esprema a água com cuidado e cozinhe-os depois como a juba de leão fresca, salteando a seco.
Guarde a água da demolha. É cheia de sabor e é uma boa base para sopas, risotos e molhos. Coe-a primeiro por um passador fino para retirar eventuais impurezas.
A juba de leão seca é mais concentrada em peso, porque os cogumelos frescos são sobretudo água. Como referência aproximada, 10 g de juba de leão seca substituem cerca de 100 g de fresca. A nossa juba de leão seca é corpo frutífero inteiro, seco a baixa temperatura, e pode ser cozinhada ou preparada em chá.
Que receitas simples há com juba de leão?
Algumas ideias fáceis para começar:
- Bifes com manteiga de alho: fatias prensadas e seladas, terminadas com manteiga, alho, tomilho e limão.
- Bolinhos de "caranguejo": juba de leão cozinhada e desfiada misturada com pão ralado, ovo ou um ligante vegan, mostarda e ervas, e frita na frigideira.
- Salteado: pedaços rasgados com gengibre, cebolinho, molho de soja e óleo de sésamo.
- Massa: pedaços alourados envolvidos em azeite, malagueta, salsa e raspa de limão.
- Sopa: juba de leão seca reidratada, cozinhada em lume brando na água da demolha com miso e verduras.
- Tacos: juba de leão desfiada e estaladiça com lima, malagueta e salada de couve.
Por ser suave, a juba de leão pode substituir frango, peixe branco ou marisco em muitos pratos. Mantenha tempos de cozedura curtos depois de alourada, para que fique tenra.
Comer juba de leão é o mesmo que tomar um suplemento?
Não exatamente. Uma porção normal de juba de leão fresca, digamos 100 a 150 g, corresponde a cerca de 10 a 15 g de cogumelo seco. É mais do que os 3 g diários de pó seco usados num ensaio japonês sobre memória (Mori 2009). Mas a maioria das pessoas não come juba de leão todos os dias, e a cozedura pode alterar alguns compostos de formas que não foram medidas.
Os suplementos dão uma quantidade diária constante, que foi o que os ensaios usaram. Comê-la dá-lhe um bom alimento com fibra, alguma proteína e muito pouca gordura. Ambos têm o seu lugar. O nosso guia de dosagem da juba de leão compara quantidades como alimento, pó e extrato.
É seguro comer juba de leão?
Para a maioria das pessoas, sim. É consumida como alimento na Ásia Oriental há séculos. Cozinhe-a sempre, como os outros cogumelos, em vez de comer grandes quantidades crua.
As alergias a cogumelos são pouco comuns, mas possíveis. Pare de a comer e procure aconselhamento se tiver comichão, erupção, inchaço ou dificuldade em respirar. Se a apanhar na natureza, tenha a certeza da identificação. A juba de leão é bastante característica, mas existem outros fungos com espinhos. O nosso guia sobre efeitos secundários e interações da juba de leão indica quem deve ter cuidado.
Perguntas frequentes
Pode comer-se juba de leão crua?
É melhor cozinhada. Crua é esponjosa e ligeiramente amarga, e a cozedura melhora a textura e a digestibilidade. Como com a maioria dos cogumelos, cozinhar é a opção mais segura.
Porque é que a minha juba de leão está amarga?
O amargor indica normalmente um exemplar mais velho, ou um que cozeu a vapor no azeite em vez de alourar. Use exemplares frescos e brancos, aloure-os a seco e tempere bem.
Pode congelar-se juba de leão?
Sim, mas cozinhe-a primeiro. Congelada crua fica mole ao descongelar. Aloure-a, deixe arrefecer e congele em porções até alguns meses.
Quanto tempo dura a juba de leão fresca?
Cerca de três a cinco dias no frigorífico, num saco de papel. Use-a enquanto estiver branca e firme. Um amarelecimento forte ou cheiro ácido significam que se está a estragar.
Cozinhar destrói os benefícios da juba de leão?
Cozinhar altera alguns nutrientes, mas não torna a juba de leão inútil. Noutros cogumelos, grelhar e saltear preservaram mais atividade antioxidante do que cozer ou fritar. Os efeitos nas hericenonas não foram medidos.
Artigos relacionados
- Como tomar juba de leão
- Guia de dosagem da juba de leão
- Hericenonas e erinacinas explicadas
- Juba de leão: pó vs cápsulas
- Melhores cogumelos para a memória
Fontes
- Roncero-Ramos I, Mendiola-Lanao M, Pérez-Clavijo M, Delgado-Andrade C. Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(3):287-297. PubMed 27760471
- Friedman M. Chemistry, nutrition, and health-promoting properties of Hericium erinaceus (lion's mane) mushroom fruiting bodies and mycelia and their bioactive compounds. J Agric Food Chem. 2015;63(32):7108-7123. PubMed 26244378
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328