Os cogumelos podem ajudar com o jet lag? Não diretamente. Nenhum estudo testou um suplemento de cogumelos para o jet lag, e nenhum desloca o seu relógio biológico. O que o desloca é a luz na altura certa, os horários de sono e a melatonina, que tem uma revisão Cochrane por trás. Os cogumelos podem ter um pequeno papel de apoio, sobretudo o reishi como parte de uma rotina de descontração à noite, mas pertencem ao fim de um plano contra o jet lag, não ao início. Eis um protocolo de viagem baseado no que funciona de facto.
Nenhum cogumelo foi testado para o jet lag. As melhores provas são para a luz e a melatonina. Uma revisão Cochrane concluiu que a melatonina reduziu o jet lag em 9 de 10 ensaios em voos que atravessaram cinco ou mais fusos horários, com 0,5 a 5 mg tomados à hora de deitar no destino (Herxheimer 2002). Antecipar o sono uma hora por dia antes de voos para leste, com luz forte de manhã, também ajuda (Burgess 2003). Use o reishi apenas como rotina noturna opcional. Reserve a cafeína para a manhã no destino e evite álcool no avião.
Este é um guia prático para quem viaja muito. Se o seu problema de relógio vem de turnos noturnos e não de voos, veja o nosso guia dos melhores cogumelos para quem trabalha por turnos, que aborda um problema semelhante com outro padrão.
O que causa o jet lag?
O seu relógio interno funciona pela hora de casa enquanto o mundo à sua volta segue outra hora. O relógio principal do cérebro define o momento do sono, do estado de alerta, da temperatura corporal, da digestão e da libertação de hormonas. Sem ajuda, reajusta-se devagar, cerca de uma hora por dia.
A luz é o principal sinal do relógio. A melatonina, uma hormona libertada ao fim do dia, é o outro. Por isso, as ferramentas que deslocam o relógio são as que atuam sobre a luz e a melatonina. Tudo o resto, suplementos incluídos, só pode tornar os sintomas mais suportáveis enquanto o relógio recupera.
A direção conta. Voar para leste obriga a adormecer mais cedo do que o corpo quer, o que costuma ser mais difícil. Voar para oeste obriga a ficar acordado até mais tarde, o que a maioria das pessoas acha mais fácil. Quantos mais fusos atravessar, pior.
Há provas de que os cogumelos ajudam no jet lag?
Não. Procurámos ensaios em humanos com reishi, Cordyceps militaris, juba de leão, Cogumelo Chaga e cauda de peru no jet lag ou em mudanças do ritmo circadiano, e não encontrámos nenhum. Qualquer produto que prometa "reiniciar o relógio" com cogumelos faz uma afirmação que ninguém testou.
Alguns cogumelos têm provas em áreas próximas. O reishi é muito usado para o sono, embora as provas em humanos sejam limitadas. O cordyceps tem pequenos ensaios sobre capacidade de exercício, não sobre o estado de alerta depois de uma viagem. Num deles, uma mistura com Cordyceps militaris aumentou o VO2máx após três semanas de uso diário, mas uma semana não bastou para o alterar (Hirsch 2017). É um efeito lento, de treino, e uma viagem de trabalho de uma semana acaba antes de poder contar. A juba de leão tem pequenos ensaios sobre concentração e humor. Nenhum deles atua na verdadeira causa do jet lag.
O que funciona de facto contra o jet lag?
Três coisas, por ordem de provas: luz, melatonina e horários de sono.
Melatonina
Uma revisão Cochrane de dez ensaios concluiu que a melatonina tomada perto da hora de deitar pretendida no destino, entre as 22h e a meia-noite, reduziu o jet lag em nove deles em voos que atravessaram cinco ou mais fusos. Doses de 0,5 a 5 mg funcionaram de forma semelhante, embora as pessoas adormecessem mais depressa com 5 mg. Doses acima de 5 mg não ajudaram mais. A revisão estimou que uma em cada duas pessoas tratadas beneficiaria (Herxheimer 2002).
O momento é tudo. Tomada na altura errada, cedo no dia, a melatonina pode dar sono quando precisa de estar acordado e empurrar o relógio no sentido errado. Em alguns países só é vendida com receita, por isso confirme as regras onde vive.
Luz
Luz forte de manhã adianta o relógio. Luz forte à noite atrasa-o. Um estudo sobre adaptação antes do voo concluiu que antecipar o sono uma hora por dia durante três dias antes de um voo para leste adiantou o relógio biológico, e que a luz forte da manhã reforçou o efeito (Burgess 2003).
No destino, a regra mais simples é esta. Depois de voar para leste, apanhe luz exterior de manhã e evite luz forte ao fim da noite. Depois de voar para oeste, apanhe luz exterior à tarde e ao início da noite.
Horários de sono
Mude para a hora do destino assim que embarcar. Coma e durma no novo horário. Uma sesta curta de 20 a 30 minutos no dia da chegada não faz mal, mas dormir muito durante o dia mantém-no na hora de casa.
Um protocolo prático contra o jet lag
Eis uma rotina para um voo para leste que atravesse cinco ou mais fusos, como Lisboa–Banguecoque ou Nova Iorque–Roma. Inverta os conselhos sobre a luz nas viagens para oeste.
| Quando | O que fazer |
|---|---|
| 3 dias antes | Deite-se e levante-se uma hora mais cedo cada dia. Apanhe luz forte logo depois de acordar. |
| No avião | Acerte o relógio pela hora do destino. Beba água. Evite álcool. Durma se for noite no destino. |
| Dia de chegada | Apanhe luz exterior de manhã. Fique acordado até uma hora local normal de deitar. Mantenha a sesta abaixo dos 30 minutos. |
| Noites 1 a 4 | Considere 0,5 a 3 mg de melatonina à hora local de deitar, se for legal e adequado para si. Baixe as luzes uma hora antes de deitar. |
| Manhãs 1 a 4 | Cafeína só de manhã, e não depois do início da tarde. |
Onde entram os cogumelos? Nas margens. Se já toma juba de leão ou Cordyceps militaris de manhã, mantenha-os na hora da manhã do destino para que a rotina viaje consigo. Se usa reishi à noite, tome-o como parte da rotina de deitar à hora local. Nenhum acelera o relógio, mas manter os hábitos ajuda mais do que se pensa.
Deve tomar reishi para o jet lag?
Só como parte pequena e opcional de uma rotina noturna. O reishi é o cogumelo mais associado ao sono, mas as provas em humanos são limitadas e nunca foi testado no jet lag. Não desloca o seu relógio.
Se já usa reishi em casa, é razoável continuar a tomá-lo à hora local de deitar. Não comece a tomá-lo pela primeira vez numa viagem, porém, porque não saberá como o afeta. O nosso guia sobre quando tomar reishi aborda o uso à noite, e a nossa seleção dos melhores suplementos de cogumelos para dormir compara as opções.
Uma precaução: o reishi pode afetar a coagulação. Se toma anticoagulantes, ou se preocupa com coágulos em voos longos, fale com o seu médico antes de o usar numa viagem.
E a cafeína e o álcool?
Use a cafeína pela hora do destino. Um café nas primeiras manhãs locais ajuda a manter-se acordado durante o dia. Café à tarde ou à noite torna mais difícil adormecer à hora certa e atrasa a adaptação.
Evite álcool no avião e nas primeiras noites. Pode dar sonolência, mas fragmenta o sono na segunda metade da noite e agrava a desidratação num voo longo. Os nossos artigos sobre suplementos de cogumelos e cafeína e suplementos de cogumelos e álcool explicam como cada um interage com os seus suplementos.
Pode levar suplementos de cogumelos pelo controlo de segurança do aeroporto?
Normalmente sim. Cápsulas e pós secos raramente são problema. As tinturas contam como líquidos, por isso um frasco de 50 ml tem de ir no saco de líquidos da bagagem de mão. Mantenha os suplementos nas embalagens rotuladas, sobretudo ao atravessar fronteiras.
Os produtos de amanita-mata-moscas são outra questão. O seu estatuto legal varia entre países, e alguns proíbem-nos totalmente. Verifique a lei no destino e em qualquer escala antes de os pôr na mala. O nosso guia do estatuto legal da amanita-mata-moscas por país é um ponto de partida, não aconselhamento jurídico.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor cogumelo para o jet lag?
Não há nenhum com provas. Nenhum suplemento de cogumelos foi testado para o jet lag. A luz, os horários de sono e a melatonina são as ferramentas comprovadas. O reishi pode fazer parte de uma rotina noturna se já o usar, mas não acerta o relógio biológico.
O Cordyceps militaris ajuda com o cansaço depois de um voo?
Não há nenhum estudo sobre isso. O cordyceps tem pequenos ensaios sobre capacidade de exercício ao fim de semanas de uso, não sobre o cansaço de viagem. Se já o toma, mantenha-o na hora da manhã do destino para que a rotina viaje consigo.
Quanta melatonina devo tomar para o jet lag?
Os ensaios concluíram que 0,5 a 5 mg funcionavam de forma semelhante, tomados à hora local de deitar entre as 22h e a meia-noite. Doses mais altas não ajudaram mais. Confirme se é legal e adequado para si, sobretudo se toma outros medicamentos.
Quanto tempo dura o jet lag?
Sem ajuda, muitas vezes cerca de um dia por cada fuso atravessado. As viagens para leste costumam demorar mais do que as viagens para oeste. A luz bem cronometrada e a melatonina podem encurtá-lo.
Posso tomar juba de leão num voo longo?
Sim, não há riscos conhecidos ligados à viagem. Tome-a, se puder, à hora da manhã do destino. Não evita o jet lag, mas manter a rotina habitual ajuda a adaptar-se.
Artigos relacionados
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Fontes
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987