De bästa svamparna för skiftarbetare: vad beläggen stöder

Vilka svampar är bäst för skiftarbetare? Ingen har testat någon enda på skiftarbetare. Vi sökte i PubMed efter studier av Reishi, igelkottstaggsvamp, Röd larvklubba eller någon annan medicinsk svamp hos personer som arbetar natt eller roterande skift, och hittade ingen. Det som finns är belägg om problemen som skiftarbete orsakar: dålig dagsömn, trötthet, nedstämdhet och, mer överraskande, lågt D-vitamin. Några svampar berör några av dessa. Ingen ersätter ljus, sömntider och väl planerat koffein.

Den här guiden sorterar beläggen efter problemet du försöker lösa. Om svamptillskott är nytt för dig överlag förklarar vår nybörjarguide hur du väljer och provar ett på ett vettigt sätt.

Vad gör skiftarbete egentligen med kroppen?

Det får sömnen och dygnsrytmen i otakt. Den inre klockan förväntar sig sömn på natten och vakenhet på dagen, och den ställs främst av ljus. Arbetar du natt ber du den gå baklänges. De flesta nattarbetare anpassar sig aldrig helt, särskilt inte vid roterande schema, så de sover kortare och lättare på dagen och mår sämst under passets tidiga morgontimmar.

Följderna är det folk försöker rätta till med tillskott:

• Kort, uppbruten dagsömn, på grund av ljus, buller och en klocka som säger att det är dags att vara vaken.
• Trötthet och sömnighet på jobbet, värst under de små timmarna.
• Nedstämdhet och irritabilitet, delvis av kronisk sömnbrist.
• Mindre solljus, eftersom du sover genom de ljusa timmarna. Det syns i ett blodprov.

Kan en svamp nollställa din dygnsrytm? Nej. Inget i svamplitteraturen påverkar dygnsrytmsystemet som ljus och tidsplanerad sömn gör. Den realistiska frågan är därför snävare: kan någon svamp hjälpa mot en av dessa följder? Vi tar dem en i taget.

Kan svampar hjälpa dig att sova efter ett nattpass?

Beläggen är tunna och indirekta. Igelkottstaggsvamp har två små studier på människor där sömn var ett av utfallen. Reishi har rykte om sig att hjälpa sömnen men lite humandata. Ingen av dem har testats för dagsömn efter ett nattpass.

2010 gav Nagano och kollegor 30 kvinnor kakor med igelkottstaggsvamp eller placebokakor i 4 veckor. Poängen för depression och allmänna besvär sjönk i gruppen med igelkottstaggsvamp. 2019 gav Vigna och kollegor igelkottstaggsvamp i 8 veckor till 77 vuxna med övervikt eller fetma, tillsammans med en kalorireducerad kost. De rapporterade mindre depression, ångest och sömnstörningar, mätt med frågeformulär.

Det är uppmuntrande, men blygsamt. Båda studierna byggde på självskattning, och ingen av dem gällde nattarbetare. Igelkottstaggsvamp är inte dämpande, så om den alls hjälper sömnen sker det troligen via humöret och inte via sömnighet. Vår artikel om igelkottstaggsvamp, humör och sömn går igenom båda studierna mer ingående.

Reishi är den svamp som oftast säljs för sömn. Humandata gäller mest trötthet, inte sömn. Vår artikel om Reishi och sömnkvalitet förklarar varför sömnpåståendena mest kommer från djurstudier.

Vad hjälper dagsömnen mer än något tillskott?

Grunderna, väl genomförda. Ett mörkt rum med mörkläggningsgardiner eller sovmask. Öronproppar eller vitt brus. Solglasögon på vägen hem, så att morgonljuset inte säger till klockan att det är dag. Ett fast sömnfönster, även på lediga dagar om det går. Det ändrar huvudsignalen som dygnsrytmen lyssnar på. Ett tillskott gör inte det.

Vilken svamp har belägg mot trötthet?

Reishi har det tydligaste resultatet för trötthet, i en studie. 2005 gav Tang och kollegor 132 personer med neurasteni, ett tillstånd med ihållande trötthet och dålig koncentration, ett polysackaridextrakt av Reishi eller placebo i 8 veckor. Trötthetspoängen sjönk mer med Reishi, och ungefär hälften av Reishigruppen svarade, mot ungefär en fjärdedel med placebo.

Två förbehåll är viktiga. Dosen var hög, 5,4 g extrakt om dagen, långt över ett vanligt kapselupplägg. Och neurasteni är inte detsamma som skifttrötthet, som har en uppenbar orsak: förlorad sömn. Reishi kan inte betala tillbaka en sömnskuld. Kommer din trötthet av dagar med fem timmars sömn är sömn lösningen.

Röd larvklubba marknadsförs ofta för energi. Det bästa humanresultatet gäller ansträngning, inte trötthet: 2010 fann Chen och kollegor att 1 g dagligen av ett Cs-4-cordycepsextrakt i 12 veckor höjde äldre vuxnas metaboliska tröskel med cirka 10 %. Det är användbart om ditt jobb är fysiskt. Det är inget belägg för att hålla sig vaken klockan fyra på morgonen.

Varför spelar D-vitamin roll för skiftarbetare?

För att skiftarbetare ofta har låga nivåer, och svampar hör till de få icke-animaliska livsmedel som kan ge det. En metaanalys från 2022 av Martelli och kollegor samlade 13 studier och fann signifikant lägre D-vitamin i blodet hos skiftarbetare än hos dagarbetare. Det troliga skälet är enkelt: de sover genom de ljusa timmarna.

Svampar innehåller ergosterol, som omvandlas till D2-vitamin i UV-ljus. I en vinterstudie från 2011 gav Urbain och kollegor vuxna med D-vitaminbrist soppa på UV-behandlade champinjoner. Deras D-vitaminnivåer steg ungefär lika snabbt som i en grupp som tog ett D2-vitamintillskott.

Det finns en hake. D2-vitamin bildas bara efter UV-exponering. De flesta svampkapslar och -extrakt är ingen nämnvärd källa, om inte etiketten anger en mängd D-vitamin. UV-behandlade eller soltorkade matsvampar är den användbara formen. Vår artikel om Shiitake, torkning och D2-vitamin förklarar hur mycket solljus ändrar halten.

Det praktiska rådet? Har du arbetat natt i åratal, be om ett D-vitamintest. Är nivån låg rättar ett tillskott till det snabbast. UV-behandlade svampar är ett bra komplement i kosten vid sidan av.

Bör skiftarbetare undvika några svampar?

Ja: allt som är dämpande innan du kör eller sköter maskiner. Det är den största verkliga risken för nattarbetare, eftersom hemresan efter ett nattpass redan är en av veckans sömnigaste stunder.

• Röd flugsvamp och panterflugsvamp. Muscimol är dämpande och försämrar koordinationen. Ta det aldrig innan du kör, före ett pass eller i närheten av säkerhetskritiskt arbete. Vår guide om biverkningar av röd flugsvamp går igenom detta fullt ut.
• Något nytt inför en arbetsnatt. Prova varje nytt tillskott först en ledig dag, så att du vet hur det påverkar dig innan du måste lita på din vakenhet.
• Kombinationer med sömnmedel. Tar du ett sömnmedel eller antihistamin för att sova på dagen, fråga en farmaceut innan du lägger till något med lugnande rykte.

Och håll mer koll på koffeintiderna än på någon svamp. Koffein sent i passet sitter i i timmar och kan förstöra sömnen du strax ska försöka få. Vår artikel om svamptillskott och koffein förklarar hur de två passar ihop.

Hur ser en vettig rutin för skiftarbetare ut?

Fixa de stora spakarna först och lägg bara till ett tillskott om ett problem återstår. En enkel prioriteringsordning:

1. Skydda dagsömnen. Mörkt, tyst, svalt och regelbundet.
2. Styr ljuset. Starkt ljus tidigt under nattpasset, solglasögon på vägen hem.
3. Tajma koffeinet. Använd det tidigt i passet och sluta långt före slutet.
4. Kontrollera D-vitamin. Ta ett prov och rätta till en eventuell brist.
5. Vill du sedan prova en svamp, välj en för ett problem. Igelkottstaggsvamp på kvällen före jobbet om humör och sömnkvalitet är problemet. Reishi om ihållande trötthet är det. Ta den efter din egen sömn-vakenhetsrytm, inte efter klockan på väggen, och ge den 4–8 veckor.

För Reishi särskilt förklarar vår guide om när du ska ta Reishi hur du anpassar det vanliga rådet om morgon eller kväll. På nattpass betyder "kväll" före din huvudsömn, oavsett klockslag.

Vanliga frågor

Vilken är den bästa svampen för nattarbetare?

Ingen svamp har testats på nattarbetare. De närmaste beläggen är igelkottstaggsvamp för humör och självskattad sömn, från två små studier, och Reishi mot trötthet, från en studie på 8 veckor. UV-behandlade svampar kan höja D-vitamin, som skiftarbetare enligt en metaanalys från 2022 ofta saknar.

Kan igelkottstaggsvamp hjälpa mig att sova på dagen?

Kanske lite, men den har inte testats för dagsömn. I en studie på 8 veckor med 77 vuxna minskade igelkottstaggsvamp självskattade sömnstörningar tillsammans med depression och ångest. Den är inte dämpande, så räkna inte med att den slår ut dig. Mörkläggningsgardiner och ett fast sömnfönster betyder mycket mer.

Är Röd larvklubba en bra ersättning för kaffe på nattpass?

Inte för vakenhet. Det bästa humanresultatet är en ökning med cirka 10 % i en ansträngningströskel efter 12 veckor hos äldre. Det gäller fysisk uthållighet, inte att hålla sig vaken. Koffein, taget tidigt i passet, är fortfarande verktyget med verkliga belägg för vakenhet.

Bör skiftarbetare ta D-vitamin i stället för svampar?

Har du brist är ett D-vitamintillskott den mest direkta lösningen. En metaanalys från 2022 fann lägre D-vitamin hos skiftarbetare. UV-behandlade svampar fungerade i en studie lika bra som ett D2-tillskott, så de är ett bra komplement i kosten, men ta ett prov först.

Är det säkert att ta röd flugsvamp för att sova efter ett nattpass?

Vi rekommenderar det inte. Muscimol är dämpande, försämrar koordinationen och effekterna kan sitta i 6–8 timmar eller längre. Måste du köra, gå upp för barnen eller tillbaka till jobbet efter kort vila väger risken tyngre än varje fördel. Kombinera det aldrig med alkohol eller sömnmedel.

Relaterade artiklar

• Bästa svamptillskottet för sömn
• Bästa svamparna för energi utan koffein
• Igelkottstaggsvamp för humör och sömn
• Shiitake, torkning och D2-vitamin
• När ska man ta Reishi?

Källor

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368