Mantarlar jet lag'e yardımcı olabilir mi? Doğrudan değil. Hiçbir çalışma herhangi bir mantar takviyesini jet lag için test etmedi ve hiçbiri iç saatinizi kaydırmaz. Onu kaydıran şey doğru zamanda ışık, uyku zamanlaması ve arkasında bir Cochrane derlemesi bulunan melatonindir. Mantarlar küçük bir destek rolü oynayabilir, özellikle akşam rahatlama rutininin parçası olarak reishi; ama jet lag planının başında değil, sonunda yer alırlar. İşte gerçekten işe yarayanlara dayanan bir seyahat protokolü.
Hiçbir mantar jet lag için test edilmedi. En iyi kanıt ışık ve melatonin içindir. Bir Cochrane derlemesi, beş ya da daha fazla saat dilimini geçen uçuşlarda, varış yerinde yatma saatinde alınan 0,5 ila 5 mg melatoninin 10 çalışmanın 9'unda jet lag'i azalttığını buldu (Herxheimer 2002). Doğuya uçuşlardan önce uykuyu her gün bir saat öne almak ve sabah parlak ışık almak da yardımcı olur (Burgess 2003). Reishi'yi yalnızca isteğe bağlı bir akşam rutini olarak kullanın. Kafeini varış yerinin sabahına saklayın ve uçakta alkolden kaçının.
Bu, sık seyahat edenler için pratik bir rehberdir. Saat sorununuz uçuşlardan değil gece vardiyalarından kaynaklanıyorsa, benzer bir sorunu farklı bir düzenle ele alan vardiyalı çalışanlar için en iyi mantarlar rehberimize bakın.
Jet lag'e ne yol açar?
İç saatiniz evdeki saate göre işlerken çevrenizdeki dünya başka bir saate göre yaşar. Beyindeki ana saat uyku, uyanıklık, vücut ısısı, sindirim ve hormon salınımının zamanlamasını belirler. Yardım olmadan yavaşça, günde yaklaşık bir saat uyum sağlar.
Işık, saatin ana sinyalidir. Akşam salgılanan bir hormon olan melatonin diğeridir. Dolayısıyla saati kaydıran araçlar, ışık ve melatonin üzerinde etki edenlerdir. Takviyeler dahil diğer her şey, saat yetişene kadar yalnızca belirtileri katlanılır kılabilir.
Yön önemlidir. Doğuya uçmak, vücudun istediğinden daha erken uyumanız gerektiği anlamına gelir ve bu genellikle daha zordur. Batıya uçmak daha geç yatmak demektir ve çoğu kişi bunu daha kolay bulur. Ne kadar çok saat dilimi geçerseniz o kadar kötüleşir.
Mantarların jet lag'e etkisine dair kanıt var mı?
Hayır. İnsanlarda jet lag veya sirkadiyen ritim kaymalarında reishi, Kordiseps mantarı, aslan yelesi, çaga ve hindi kuyruğu mantarı ile yapılmış çalışmalar aradık ve hiç bulamadık. Mantarlarla "saatinizi sıfırlamayı" vaat eden her ürün, kimsenin test etmediği bir iddiada bulunuyor.
Bazı mantarlar için yakın alanlarda kanıt var. Reishi uyku için yaygın biçimde kullanılır, ancak insanlardaki kanıtlar sınırlıdır. Kordisepsin egzersiz kapasitesine dair küçük çalışmaları var, seyahat sonrası uyanıklığa dair değil. Bunlardan birinde Cordyceps militaris içeren bir karışım, üç haftalık günlük kullanımın ardından VO2maks'ı artırdı, ancak bir hafta onu değiştirmeye yetmedi (Hirsch 2017). Bu, antrenmana benzer yavaş bir etkidir ve bir haftalık iş seyahati, etkisi görülmeden biter. Aslan yelesinin odaklanma ve ruh hâline dair küçük çalışmaları var. Hiçbiri jet lag'in asıl nedenini hedef almıyor.
Jet lag'e gerçekten ne iyi gelir?
Kanıt sırasına göre üç şey: ışık, melatonin ve uyku zamanlaması.
Melatonin
On çalışmayı kapsayan bir Cochrane derlemesi, varış yerindeki hedef yatma saatine yakın, saat 22:00 ile gece yarısı arasında alınan melatoninin, beş ya da daha fazla saat dilimini geçen uçuşlarda bunlardan dokuzunda jet lag'i azalttığını buldu. 0,5 ila 5 mg arası dozlar benzer şekilde işe yaradı, ancak 5 mg ile insanlar daha hızlı uykuya daldı. 5 mg'ın üzerindeki dozlar daha fazla yardımcı olmadı. Derleme, tedavi edilen her iki kişiden birinin fayda göreceğini tahmin etti (Herxheimer 2002).
Zamanlama her şeydir. Yanlış zamanda, günün erken saatlerinde alındığında melatonin, uyanık olmanız gerekirken sizi uykulu yapabilir ve saatinizi yanlış yöne itebilir. Bazı ülkelerde yalnızca reçeteyle satılır, bu yüzden yaşadığınız yerin kurallarını kontrol edin.
Işık
Sabah parlak ışık saati öne alır. Akşam parlak ışık onu geriye kaydırır. Uçuş öncesi uyum üzerine bir çalışma, doğuya bir uçuştan önceki üç gün boyunca uykuyu her gün bir saat öne almanın vücut saatini öne aldığını ve sabah parlak ışığın etkiyi artırdığını buldu (Burgess 2003).
Varış yerinde en basit kural şudur. Doğuya uçtuktan sonra sabah gün ışığına çıkın ve gece geç saatlerde parlak ışıktan kaçının. Batıya uçtuktan sonra öğleden sonra ve akşam gün ışığına çıkın.
Uyku zamanlaması
Uçağa biner binmez varış yerinin saatine geçin. Yeni programa göre yiyin ve uyuyun. Varış günü 20 ila 30 dakikalık kısa bir şekerleme sorun değildir, ancak gündüz uzun uyumak sizi ev saatinde tutar.
Pratik bir jet lag protokolü
İşte İstanbul–Tokyo ya da New York–Roma gibi beş veya daha fazla saat dilimini geçen doğu yönlü bir uçuş için bir rutin. Batıya yolculuklarda ışık önerilerini tersine çevirin.
| Ne zaman | Ne yapmalı |
|---|---|
| 3 gün önce | Her gün bir saat erken yatın ve kalkın. Uyandıktan kısa süre sonra parlak ışık alın. |
| Uçakta | Saatinizi varış yerinin saatine ayarlayın. Su için. Alkolden kaçının. Varış yerinde gece ise uyuyun. |
| Varış günü | Sabah gün ışığına çıkın. Normal yerel yatma saatine kadar uyanık kalın. Şekerlemeyi 30 dakikanın altında tutun. |
| 1–4. geceler | Yasal ve size uygunsa yerel yatma saatinde 0,5 ila 3 mg melatonin almayı düşünün. Yatmadan bir saat önce ışıkları kısın. |
| 1–4. sabahlar | Kafein yalnızca sabah ve öğleden sonranın başından sonra değil. |
Mantarlar nereye oturur? Kenarlara. Sabahları zaten aslan yelesi veya Kordiseps mantarı alıyorsanız, rutininiz sizinle taşınsın diye bunları varış yerinin sabah saatinde sürdürün. Akşam reishi kullanıyorsanız, yerel yatma saatinde akşam rutininizin bir parçası olarak alın. Hiçbiri saati hızlandırmaz, ama tutarlı alışkanlıklar sanıldığından fazla yardımcı olur.
Jet lag için reishi almalı mısınız?
Yalnızca bir akşam rutininin küçük ve isteğe bağlı bir parçası olarak. Reishi uykuyla en çok ilişkilendirilen mantardır, ancak insanlardaki kanıtlar sınırlıdır ve jet lag'de hiç test edilmemiştir. Saatinizi kaydırmaz.
Evde zaten reishi kullanıyorsanız, yerel yatma saatinde almaya devam etmek makuldür. Ama seyahatte ilk kez başlamayın, çünkü sizi nasıl etkilediğini bilemezsiniz. Reishi zamanlama rehberimiz akşam kullanımını ele alıyor, uyku için en iyi mantar takviyeleri derlememiz ise seçenekleri karşılaştırıyor.
Bir uyarı: reishi kan pıhtılaşmasını etkileyebilir. Kan sulandırıcı kullanıyorsanız ya da uzun uçuşlarda pıhtı oluşumundan endişe ediyorsanız, seyahat sırasında kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
Kafein ve alkol ne olacak?
Kafeini varış yerinin saatine göre kullanın. İlk birkaç yerel sabahta içilen bir kahve gün boyu uyanık kalmanıza yardımcı olur. Öğleden sonra ya da akşam içilen kahve doğru saatte uyumayı zorlaştırır ve uyumu yavaşlatır.
Uçakta ve ilk akşamlarda alkolden kaçının. Sizi uykulu yapabilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu böler ve uzun bir uçuşta susuz kalmayı artırır. Mantar takviyeleri ve kafein ile mantar takviyeleri ve alkol yazılarımız, her birinin takviyelerinizle nasıl etkileştiğini açıklıyor.
Mantar takviyeleri havalimanı güvenlik kontrolünden geçirilebilir mi?
Genellikle evet. Kapsüller ve kuru tozlar nadiren sorun olur. Tentürler sıvı sayılır, bu yüzden 50 ml'lik bir şişe kabin bagajında sıvı poşetine konmalıdır. Takviyeleri, özellikle sınır geçerken, etiketli kaplarında tutun.
Sinek mantarı ürünleri ayrı bir konudur. Yasal durumları ülkeden ülkeye değişir ve bazı ülkeler onları tamamen yasaklar. Bavulunuza koymadan önce varış yerindeki ve aktarma noktalarındaki yasaları kontrol edin. Ülkelere göre sinek mantarının yasal durumu rehberimiz bir başlangıç noktasıdır, hukuki tavsiye değildir.
Sıkça sorulan sorular
Jet lag için en iyi mantar hangisi?
Kanıtı olan bir mantar yok. Hiçbir mantar takviyesi jet lag için test edilmedi. Kanıtlanmış araçlar ışık, uyku zamanlaması ve melatonindir. Zaten kullanıyorsanız reishi bir akşam rutininin parçası olabilir, ama vücut saatinizi sıfırlamaz.
Kordiseps mantarı uçuş sonrası yorgunluğa yardımcı olur mu?
Bu konuda bir çalışma yok. Kordisepsin haftalarca kullanım sonrası egzersiz kapasitesine dair küçük çalışmaları var, seyahat yorgunluğuna dair değil. Zaten alıyorsanız, rutininiz sizinle taşınsın diye onu varış yerinin sabah saatinde sürdürün.
Jet lag için ne kadar melatonin almalıyım?
Çalışmalar, yerel yatma saatinde 22:00 ile gece yarısı arasında alınan 0,5 ila 5 mg'ın benzer şekilde işe yaradığını buldu. Daha yüksek dozlar daha fazla yardımcı olmadı. Özellikle başka ilaçlar kullanıyorsanız, yasal ve size uygun olup olmadığını kontrol edin.
Jet lag ne kadar sürer?
Yardım olmadan genellikle geçilen her saat dilimi için yaklaşık bir gün. Doğuya yolculuklar genellikle batıya yolculuklardan daha uzun sürer. İyi zamanlanmış ışık ve melatonin bunu kısaltabilir.
Uzun bir uçuşta aslan yelesi alabilir miyim?
Evet, seyahatle ilgili bilinen bir risk yok. Mümkünse varış yerinin sabah saatinde alın. Jet lag'i önlemez, ama alışık olduğunuz rutini korumak uyum sağlamanıza yardımcı olur.
İlgili makaleler
- Vardiyalı çalışanlar için en iyi mantarlar
- Uyku için en iyi mantar takviyesi
- Reishi ne zaman alınmalı
- Uyku için sinek mantarı, melatonin veya kediotu
- Daha iyi uyumanın yolları
Kaynaklar
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987