Karşılaştırma her yerde: kafein yükseltir ve çöktürür, kordiseps içeriden temiz enerji inşa eder. Bu düzgün bir hikaye, ve neredeyse hiçbiri iki kanıt tabanıyla temas ettiğinde ayakta kalmıyor. Kafeinin 21 meta-analizi var. Kordicepsin 12 hafta süren, çoğu kordiseps ürününün içermediği bir tür kullanan ve VO₂max'ta hiçbir değişiklik bulmayan tanınmış bir çalışması var. Bunlar rakip değil. Zar zor aynı şeyi ölçüyorlar.
Kafein, akut, iyi haritalanmış etkileri olan bir adenozin reseptör antagonistidir: 21 meta-analizin şemsiye incelemesi, onu orta GRADE kalitesinde aerobik dayanıklılık, güç, kas dayanıklılığı ve güç için ergojenik buldu (Grgic 2020). Kordicepsin en çok alıntılanan insan sonucu, 12 hafta boyunca günde 1 gram Cs-4'tür, metabolik eşiği %10,5 artırmıştır (0,83 → 0,93 L/dk, p < 0,02) 50 ila 75 yaş arası 20 yetişkinde — oysa VO₂max hiçbir grupta değişmedi (Chen 2010). Cs-4, kordiseps olarak satılan C. militaris meyve gövdesi değil, fermente edilmiş Cordyceps sinensis misellidir. Ve hiçbir kordiseps çalışması subjektif enerjiyi ölçmemiştir.
Yani dürüst karşılaştırma "hangisi size daha fazla enerji verir" değildir. Bu, on iki haftalık aerobik eşik değişimine karşı akut algılanan uyanıklıktır — ikisi farklı yapılar, biri raftaki malzemede hiç test edilmemiş.
Kafein Aslında Ne Yapar?
Adenozini bloke eder. Adenozin uyanık geçen gün boyunca birikir ve nöral ateşlemeyi yavaşlatan reseptörlere bağlanır, bu da akşama doğru neden yorgun hissettiğinizin büyük bir kısmıdır. Kafein, aktive etmeden o reseptörleri işgal eder, bu yüzden fren devreye girmez. Bu mekanizma, Fredholm'un 1999'da Pharmacological Reviews'daki incelemesinden beri detaylı olarak haritalanmıştır.
Performans tarafı, bir takviye için alışılmadık derecede iyi kanıtlanmıştır. Grgic'in 2020 British Journal of Sports Medicine'daki şemsiye incelemesi, 11 sistematik incelemeden 21 meta-analizi bir araya getirdi ve kafeini aerobik dayanıklılık, kas gücü, kas dayanıklılığı, güç, sıçrama ve egzersiz hızı için ergojenik buldu — etki genellikle anaerobik işten çok aerobik iş için daha büyüktü.
İncelemecilerin kendilerinin yükselttiği iki dürüst uyarı. Kanıt kalitesi çoğunlukla ortaydı, bazıları düşük ve çok düşük, ve %95 tahmin aralığı dikkate alındığında her analiz kesin bir yön üretmedi. Çoğu birincil çalışma da genç erkeklerde yapıldı.
Ünlü Kordiseps Çalışması Aslında Ne Buldu?
Ününden daha dar bir şey, farklı bir popülasyonda, farklı bir zaman ölçeğinde. Elli ila 75 yaş arası yirmi sağlıklı yetişkin, ya günde üç kez 333 mg Cs-4 — günde 1 gram — ya da 12 hafta boyunca plasebo aldı. Metabolik eşik %10,5 arttı, 0,83'ten 0,93 L/dk'ya (p < 0,02). Ventilasyon eşiği %8,5 arttı, 1,25'ten 1,36 L/dk'ya.
Ve herkesin alıntıladığı sayı? Makale bunu açıkça belirtiyor: her iki grupta da VO₂max'ta değişiklik yoktu. Sonuç, laktatın birikmeye başladığı yoğunlukta bir kayma idi, maksimum aerobik kapasitede değil, ve kimsenin nasıl hissettiğinde de değil.
Bu gerçek bir bulgu ve mütevazı bir bulgu. Metabolik eşik, uzun bir çabayı hızlandıran bir bisikletçi için önemlidir. Öğleden sonra 3'te uyanık hissedip hissetmemenizle kurulmuş bir ilişkisi yok.
Neredeyse Kimsenin Bahsetmediği Tür Sorunu
Cs-4 satın aldığınız şey değildir. Çin'de bir tankta yetiştirilen ve farmasötik kalitede bir materyal olarak standartlaştırılan, Cordyceps sinensis'ten türetilen fermente edilmiş bir miselyal kültürdür. Avrupa'da satılan kordiseps ürünlerinin ezici çoğunluğu — bizimkiler dahil — farklı bir bileşik profiline sahip, farklı bir şekilde yetiştirilmiş farklı bir tür olan Cordyceps militaris meyve gövdesidir.
Bu, en güçlü kordiseps kanıtının en çok satan kordiseps ürününü tanımlamadığı anlamına gelir. Bizim tür karşılaştırmamız, iki materyalin aslında nerede farklılaştığını ortaya koyuyor, ve bu, önemsizlik gibi giydirilmiş önemsiz bir ayrım değil.
Cordyceps militaris'te Bir Çalışma Var mı?
Bir tane var, ve alıntı sayısının önerdiğinden daha zayıf. Hirsch'in 2017 çalışması, ortalama yaşı 22,7 olan 28 rekreasyonel olarak aktif yetişkine, bir hafta boyunca günde 4 gram C. militaris içeren bir mantar karışımı veya maltodekstrin plasebo verdi. O haftadan sonra, hiçbir şey anlamlılığa ulaşmadı: VO₂max p = 0,364, ventilasyon eşiği p = 0,514, tükenme süresi p = 0,540.
On gönüllü iki hafta daha devam etti. Üç haftada, takviye kolunda VO₂max anlamlı ölçüde iyileşti (p = 0,042, +4,8 ml·kg⁻¹·dk⁻¹) plaseboda +0,9'a karşı, güven aralığı analizi de bir ve üç haftada daha uzun tükenme süresi gösterdi.
Bu veri setinin ne olduğuna dikkat edin: işe yarayan zaman noktasında on kişi, tek başına kordiseps değil, çoklu tür karışımı alıyor. Makul bir pilot sinyal. 21 meta-analize eşit değil, ve bunu "kordiseps VO₂max'ı iyileştirir" olarak bildirmek önemli her niteleyiciyi atlıyor.
Hiçbir Çalışma Enerjiyi Ölçmedi
Bu, karşılaştırmayı belirlemesi gereken kısım. Her iki kordiseps çalışmasında da sonlanım noktaları bisiklet ergometre ölçümleriydi: gaz değişim eşikleri, maksimal oksijen alımı, tükenme süresi. Hiçbirinde tek bir onaylanmış yorgunluk ölçeği, uyanıklık derecelendirmesi veya subjektif enerji anketi yer almıyor.
Kafein, buna karşılık, performans verilerinin yanı sıra subjektif uyanıklığa karşı onlarca yıldır incelenmiştir. Yani bir ürün sayfası "çöküş olmadan temiz enerji" vaat ettiğinde, dürüst pozisyon o cümlenin bir tarafının ölçüldüğü, diğerinin ölçülmediğidir.
Yan Yana
| Kafein | Kordiseps | |
|---|---|---|
| Mekanizma | İyi karakterize edilmiş adenozin reseptör antagonizması | Önerilen ATP ve oksijen kullanım etkileri, insanlarda kanıtlanmamış |
| Başlangıç | 30–60 dakika | Bir şey bulan çalışmalarda 3 ila 12 hafta |
| İnsan kanıt tabanı | 21 meta-analiz, orta GRADE | İki küçük çalışma, farklı türler, n=20 ve n=28 |
| Subjektif enerji ölçüldü mü? | Evet, kapsamlı olarak | Hiçbir zaman |
| VO₂max | Aerobik dayanıklılık sonuçlarını iyileştirir | Chen 2010'da değişmedi; Hirsch 2017'de 10 kişide 3 haftada iyileşti |
| Tolerans ve yoksunluk | Belgelenmiş; 10 onaylanmış yoksunluk belirtisi | Yoksunluk literatürü yok |
Kordiseps Kafeinin Dezavantajlarından Kaçınıyor mu?
Muhtemelen, ama kısmen övgü değeri olmayan bir nedenle. Kafein yoksunluğu gerçektir ve iyi karakterize edilmiştir: Juliano ve Griffiths 57 deneysel ve 9 anket çalışmasını inceledi ve baş ağrısı ve yorgunluk dahil on belirtiyi onayladı. Bir cumartesi kahveyi atlamış herkes, alıntıya ihtiyaç duymadan profili bilir.
Kordicepsin yoksunluk literatürü yok. Bu genellikle bir avantaj olarak sunulur, ve öyle olabilir — ama bir bırakma etkisinin yokluğu, aynı zamanda bırakılacak akut bir etkisi olmayan bir şeyden beklenecek şeydir. Salı günü sizi farklı hissettirmeyen bir bileşik, çarşamba günü bıraktığınızda sizi farklı hissettirmeyecektir.
Güvenlik tablosu aksi takdirde tipik dozlarda güven vericidir, bunu bizim kordiseps yan etkileri makalemiz detaylı olarak kapsıyor.
Mantar Kahvesi Ne Durumda?
Mantar kahvesi çoğunlukla kahvedir. Fincandaki kafein fark ettiğiniz işi yapıyor, ve porsiyon başına mantar fraksiyonu tipik olarak herhangi bir çalışma dozunun çok altında. Bu, içmeye karşı bir argüman değildir, ama uyanıklığın kafeinden geldiği, mantardan değil anlamına gelir. Bizim mantar kahvesi makalemiz sayıları işliyor.
Peki Hangisini Almalısınız?
Farklı sorulara cevap veriyorlar, bu yüzden seçim hangi sorunuz olduğuna bağlı.
- Önümüzdeki saat içinde daha uyanık hissetmek mi istiyorsunuz? Kafein. Bu karşılaştırmadaki başka hiçbir şey aday bile değil, ve kordiseps o sonuca karşı hiç test edilmedi.
- Uzun bir aerobik çaba için antrenman yapıyor ve 12 haftalık bir deney yapmaya istekli misiniz? Kordicepsin orada makul bir sonucu var, bir eşik ölçümünde, yaşlı yetişkinlerde, Cs-4 kullanarak.
- Kafeini bırakmaya mı çalışıyorsunuz? Kordiseps onun yerini almayacak. Yoksunluk belirtileri adenozin geri tepmesi, ve kordiseps o sisteme dokunmuyor.
- İkisini birden mi alıyorsunuz? Belgelenmiş bir etkileşim yok, ve hiçbir çalışma kombinasyonu ne yönde test etmedi.
Kendi Kordicepsimiz Hakkında Dürüst Bir Not
Bizim kapsüllerimiz her biri 0,5 gram tutuyor, bu yüzden günde ikisi 1 gram — Chen'in Cs-4 dozuyla sayısal olarak aynı. Bu eşleşme bir tesadüf, bir gerekçe değil: materyal C. militaris meyve gövdesi, Chen'inki ise fermente edilmiş sinensis miselyumu idi. Gramlarda aynı sayıya ulaşmak aynı kanıta ulaşmak değildir.
Kendi ürün metnimiz kordicepsin "ATP üretimini artırdığını, oksijen kullanımını iyileştirdiğini ve stimülansız iyileşmeyi desteklediğini" söylüyor. Bu üçünden, oksijen kullanımının yanlış türde kısmi insan desteği var, ATP üretiminin insanlarda hiçbiri yok, ve iyileşmenin hiç yok. Bunu bir okuyucunun bir şişeden çıkarmasına izin vermek yerine burada yazmayı tercih ederiz.
Sıkça Sorulan Sorular
Kordiseps Bir Uyarıcı mıdır?
Hayır. Akut bir uyarıcı etkisi yok ve hiçbir çalışma bir dozdan sonra subjektif uyanıklığı ölçmedi. İnsanlarda bulunan etkiler üç ila on iki hafta sürdü ve bir kişinin hissettiğini bildirdiği bir şey olarak değil, egzersiz testi eşiklerindeki değişiklikler olarak ortaya çıktı.
Kordiseps VO2 Max'ı Artırır mı?
En çok alıntılanan çalışma, her iki grupta da VO₂max'ta hiçbir değişiklik olmadığını açıkça buldu. Ayrı bir çalışma üç hafta sonra bir iyileşme bildirdi, ama bu çoklu tür karışımı alan on kişiydi, ve aynı çalışma bir haftada hiçbir şey bulmadı.
Kordiseps Sabah Kahvemin Yerini Alabilir mi?
Uyanıklık için değil. Kafein yaklaşık 45 dakika içinde adenozini bloke eder; kordiseps karşılaştırılabilir hiçbir şey üzerinde etki etmez ve hiçbir zaman uyanıklık sonlanım noktasına karşı test edilmemiştir. Kahveyi bırakırsanız, başka ne alırsanız alın belgelenmiş yoksunluk profilini bekleyin.
Kordicepsin Etki Etmesi Ne Kadar Sürer?
Chen'in çalışmasında on iki hafta, ve Hirsch'in daha küçük devam kolunda üç hafta — bir hafta hiçbir şey üretmedi (VO₂max p = 0,364). Bir aydan kısa herhangi bir kendi kendini test etme gürültü ölçüyor.
Kordiseps Ve Kafeini Birlikte Almak Güvenli mi?
Belgelenmiş bir etkileşim yok, ve hiçbir çalışma çiftlemeyi hiçbir yönde test etmedi. Kordicepsin tipik dozlardaki yan etki profili hafiftir, ama bağışıklık baskılayıcı veya antikoagülan kullanan kişiler önce bir doktora danışmalıdır.
Kordiseps Satın Alın
Cordyceps militaris kapsülleri (120 kaps. €49) her biri 0,5 g tutuyor, bu yüzden günde ikisi yaklaşık €0,82'ye mal oluyor. Kuru kordiseps meyve gövdeleri (100 g €49, 500 g €199), gram başına €0,49 ve €0,40'a çıkıyor, gram ölçekli günlük bir doza en ucuz yol. Kordiseps tentürü (50 ml €49, 100 ml €79) kolaylık seçeneğidir. Seçim yapmadan önce doz rehberini okuyun. €50 üzeri siparişlerde ücretsiz kargo.
İlgili Makaleler
- Kordiseps Doz Rehberi
- Cordyceps militaris Kontra sinensis
- Kordiseps, Dayanıklılık Ve ATP: İnsan Çalışmaları
- Kordiseps, Oksijen Kullanımı Ve Dayanıklılık
- Mantar Kahvesi: Faydaları Ve Yan Etkileri
- Kafeinsiz Enerji İçin En İyi Mantarlar
- Kordiseps Almak İçin En İyi Zaman
Kaynaklar
- Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688. PubMed 30926628
- Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999;51(1):83-133. PubMed 10049999
- Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology. 2004;176(1):1-29. PubMed 15448977