Стандартна доза кордицепсу в клінічних дослідженнях коливається від 1000 мг до 3000 мг на добу, розділена на два прийоми, — ферментований екстракт CS-4 застосовували в дозі 3 г/добу в найбільш цитованому дослідженні спортивної працездатності, тоді як добавки з Кордицепс мілітаріс (Cordyceps militaris) ефективно діють у дозі 1000–2000 мг/добу завдяки вищому вмісту кордицепіну на грам.
За останні два десятиліття кордицепс перемістився з традиційної тибетської медицини до лабораторій спортивного харчування. Цей зсув приніс справжні дослідження за участю людей, а разом із ними — реальні дані про дозування. Незалежно від того, чи прагнете ви кращого VO2 max, стабільнішої щоденної енергії або підтримки дихальної системи, ефективна доза залежить від виду, методу екстракції та вашої мети. Цей посібник розбирає те, що насправді використовували в дослідженнях.Дозування кордицепсу: що насправді використовували в клінічних дослідженнях
Найчастіше цитоване дослідження спортивної працездатності, Chen та ін. (2010), використовувало 3 г/добу ферментованого екстракту кордицепсу CS-4 упродовж 6 тижнів і зафіксувало значне збільшення VO2 max у людей похилого віку. (PMID: 20804368)Раніші дослідження функції дихальної системи та нирок використовували вужчий діапазон 1,5–3 г/добу CS-4, незмінно розділений на ранкову та вечірню дози. Нижня межа цього діапазону все одно давала вимірювані результати в пацієнтів із хронічною хворобою нирок. Саме для C. militaris Hirsch та ін. (2017) використовували 1000 мг/добу цільного порошку плодового тіла й повідомили про 7% покращення VO2 max у здорових дорослих через три тижні. (PMID: 28474868)Дозування кордицепсу за формою та видом
Не всі продукти з кордицепсу містять однакову кількість активних сполук на грам. Ферментований екстракт CS-4 і порошок плодового тіла C. militaris мають різні концентрації кордицепіну, що безпосередньо впливає на те, як їх дозувати.Екстракт CS-4 (стандартизований ферментований міцелій) — це форма, яку використовували в більшості клінічних досліджень. Типова доза на етикетці — 1000–1500 мг двічі на добу, щоб досягти дослідницького орієнтиру 3 г/добу. Дикий C. sinensis рідко використовують у добавках — він надмірно дорогий і здебільшого замінений на CS-4 у дослідженнях.C. militaris, плодове тіло природно містить вимірювану кількість кордицепіну, часто 0,3–0,5% за масою в якісних продуктах. Саме тому дослідження Hirsch досягло результатів лише за 1000 мг/добу. Обираючи продукт із C. militaris, шукайте зазначений вміст кордицепіну або гарячоводну/подвійну екстракцію, що покращує біодоступність як кордицепіну, так і бета-глюканів. Перегляньте добавки з кордицепсу тут.Порошок цілого гриба (без екстракції) потребує вищих доз — часто 2000–4000 мг/добу, — щоб наблизитися до рівня активних сполук у 1000 мг екстракту. Якщо ваша добавка не вказує співвідношення екстракції або вміст кордицепіну, вважайте, що це неекстрагований порошок, і коригуйте відповідно.Чи змінює маса тіла правильну дозу?
На відміну від деяких добавок, що дозуються за масою тіла (мг на кг), згадані вище дослідження кордицепсу за участю людей використовували фіксовані дози незалежно від розміру учасника, і жодне дослідження не встановило протоколу з поправкою на масу тіла. На практиці це означає, що доросла людина вагою 55 кг і доросла людина вагою 100 кг в одному й тому ж дослідженні отримували однакову дозу 1000–3000 мг. Немає вагомих доказів того, що більшим людям потрібно пропорційно більше, хоча люди в нижній частині діапазону ваги дорослих, які особливо чутливі до добавок, можуть розумно почати з нижньої межі діапазону (1000 мг/добу), перш ніж розглядати збільшення, — просто як загальну обережність, а не як правило дозування, виведене із самих досліджень.Як правильно читати етикетку кордицепсу
Оскільки потужність значною мірою залежить від форми, деталі етикетки важать більше, ніж лише загальна кількість міліграмів. Шукайте конкретно три речі: вид (Кордицепс мілітаріс (Cordyceps militaris) чи ферментований екстракт типу CS-4/sinensis), чи вказано стандартизований відсоток кордицепіну і чи ідентифіковано матеріал як плодове тіло, міцелій або суміш. Продукт із позначкою «1000 мг Кордицепс мілітаріс, стандартизований до 1% кордицепіну» дає вам спосіб порівняння з дослідницькими дозами; продукт із позначкою лише «1000 мг суміші міцелію кордицепсу» без подальших деталей — ні, і слід припустити, що він потребує вищої дози або потребує більшої обережності щодо того, чи взагалі відповідатиме він підтвердженому дослідженнями ефекту.Дозування кордицепсу для конкретних цілей
Спортивна працездатність і VO2 max: 3 г/добу CS-4 або 1000–2000 мг/добу екстракту C. militaris, приймати щонайменше три-шість тижнів, перш ніж очікувати вимірюваних змін.Щоденна енергія та зменшення втоми: 1000–1500 мг/добу C. militaris або екстракту CS-4 зазвичай використовують для загальної підтримки енергії. Це відповідає нижній межі дослідницького дозування та підходить для тривалого щоденного застосування.Здоров'я дихальної системи: CS-4 у дозі 1,5–3 г/добу має найсильнішу підтримку в дослідженнях за участю людей щодо дихальних результатів. Старіші дослідження пацієнтів із ХОЗЛ використовували 3 г/добу, розділені на прийоми з їжею.Лібідо та репродуктивне здоров'я: Ling та ін. повідомили, що прийом кордицепсу в дозі 3 г/добу протягом 40 днів покращив самозвітне лібідо в 64,5% учасників дослідження порівняно з 24% у групі плацебо. (PMID: 12946867)Коли приймати кордицепс — перед тренуванням чи щодня
Кордицепс діє не як кофеїн. Це не швидкодіючий стимулятор, який приймають за 30 хвилин до спортзалу. Переваги для синтезу АТФ та використання кисню наростають упродовж днів і тижнів послідовного застосування. Багато спортсменів розділяють дозу: половину вранці, а половину — за 60–90 хвилин до тренування. Це підтримує стабільний рівень у плазмі, водночас приурочуючи частину прийому до фізичних навантажень.Приймайте кордицепс із їжею, щоб зменшити невеликий ризик дискомфорту в травленні, особливо в дозі 3 г/добу. Прийом натще у вищих кількостях іноді спричиняє легку нудоту в чутливих користувачів.Скільки часу потрібно кордицепсу, щоб подіяти?
Більшість користувачів повідомляють про помітні зміни в енергії та витривалості між другим і четвертим тижнем послідовного щоденного застосування. Дослідження Hirsch (2017) зафіксувало покращення VO2 max уже через три тижні, що є на швидшому кінці шкали реакції адаптогенів. Дихальні та пов'язані з лібідо результати в триваліших дослідженнях з'являлися через шість-вісім тижнів.Якщо ви нічого не помічаєте після чотирьох тижнів у клінічно значущій дозі, перевірте, чи вказує ваш продукт вміст кордицепіну або співвідношення екстракції, — продукти з недостатньою дозою є найпоширенішою причиною того, що кордицепс не дає результатів.Поширені помилки дозування, яких слід уникати
Найчастіша помилка — купувати продукт без зазначеного вмісту кордицепіну чи співвідношення екстракції й припускати, що загальна порція «1000 мг» відповідає обговореним вище дослідницьким дозам: неекстрагований порошок у дозі 1000 мг не еквівалентний стандартизованому екстракту тієї самої маси. Друга поширена помилка — оцінювати продукт лише через кілька днів; майже кожне процитоване тут дослідження вимагало щонайменше трьох тижнів, перш ніж вимірювати ефект, тож короткий період випробування майже завжди виглядатиме як нульовий результат незалежно від якості продукту. Третя помилка — збільшувати дозу у відповідь на повільний початок, замість того щоб спершу подовжити часові рамки: оскільки жодне дослідження не виявило залежного від дози ефекту вище приблизно 3 г/добу CS-4, більше — не є надійно кращим за цією межею, і подовження вікна оцінки зазвичай є кращим рішенням.Чи можна прийняти забагато кордицепсу?
Кордицепс має надійний профіль безпеки в дослідженнях за участю людей. Дози до 3 г/добу екстракту CS-4 використовували в контрольованих дослідженнях без значних побічних ефектів. Жодне дослідження за участю людей не встановило токсичної верхньої межі.Рідкісні побічні ефекти — легкий розлад ШКТ, рідкі випорожнення, сухість у роті — майже завжди повідомляють за доз вище 3 г/добу або натще. Зниження до 1,5 г/добу та поступове нарощування вирішує це в більшості випадків. Людям, які приймають імуносупресанти або антикоагулянти, слід спершу проконсультуватися з лікарем. Вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми, слід уникати добавок через недостатність даних щодо безпеки.Часті запитання
Чи такий же ефективний Кордицепс мілітаріс (Cordyceps militaris), як Cordyceps sinensis?
Для більшості цілей — так, і часто практичніший. Дикий C. sinensis коштує тисячі доларів за кілограм і його важко стандартизувати. C. militaris піддається культивуванню, містить природний кордицепін, а дослідження Hirsch (2017) продемонструвало вимірювані покращення VO2 max лише за 1000 мг/добу. Більшість якісних добавок тепер використовують плодове тіло C. militaris саме з цієї причини.
Чи слід циклувати кордицепс?
Немає доказів із досліджень за участю людей, які б вимагали циклування кордицепсу, і немає опублікованих повідомлень про формування толерантності. Багато користувачів приймають кордицепс п'ять днів поспіль із двома днями перерви, щоб зменшити втому від добавок і витрати, — а не тому, що сполука перестає діяти. Якщо ви використовуєте його для спортивної працездатності, послідовне щоденне дозування протягом тренувальних блоків має більше сенсу, ніж циклування.
Чи можна поєднувати кордицепс з іншими грибами?
Так. Кордицепс зазвичай поєднують з їжовиком гребінчастим (для когнітивної підтримки), рейші (для відновлення та сну) і чагою (для антиоксидантного навантаження). Немає відомих негативних взаємодій між екстрактами лікарських грибів у стандартних дозах.
Чи діє вища доза швидше?
За даними досліджень — ні. Дослідження, що використовували 1000 мг/добу стандартизованого екстракту C. militaris, і дослідження, що використовували 3 г/добу CS-4, обидва повідомляли про вимірювані ефекти в межах схожого вікна від 3 до 6 тижнів — відмінності в дозі відповідали потужності продукту та виду, а не швидшому початку дії.
Пов'язані статті
- Переваги кордицепсу
- Кордицепс мілітаріс проти сіненсіс
- Дослідження витривалості з кордицепсом
- Кордицепс, енергія та витривалість
Джерела
- Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2010;16(5):585–590. PMID: 20804368
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and short-term supplementation. Journal of Dietary Supplements. 2017;14(1):42–53. PMID: 28474868
- Tuli HS, Sandhu SS, Sharma AK. Pharmacological and therapeutic potential of Cordyceps with special reference to Cordycepin. 3 Biotech. 2014;4(1):1–12. PMID: 23737830