根据美国农业部（USDA）的数据，每100克生鸡油菌含铜0.353毫克、钾506毫克、锰0.286毫克、硒2.2微克——对一种低热量食物而言，这是一份相当密集的微量矿物质组合。与人们对野生蘑菇的普遍印象相反，鸡油菌明显缺乏的是麦角硫因，这是一种抗氧化氨基酸，美味牛肝菌和香菇中的含量要高得多。
铜和锰：最突出的微量矿物质
每100克鸡油菌含铜0.353毫克，对成年人每日约900微克的铜需求量而言是一个可观的贡献。铜是参与铁代谢、结缔组织形成和抗氧化防御的多种酶的辅助因子。锰的含量为每100克0.286毫克，支持另一组抗氧化酶以及与骨骼相关的代谢过程——与常见的栽培蘑菇相比，这两种微量矿物质正是鸡油菌矿物质密度最为突出的地方。
铁：常被忽视的数字
按USDA的数据，鸡油菌每100克含铁约3.5毫克，这对于蔬菜类食物来说相当高，也可以说是整份营养组合中最引人注目的单项数字。作为对比，这与许多豆类处于同一水平。
有两点保留意见能让这个结论保持诚实。蘑菇中的铁是非血红素铁，即植物性食物中的铁的形式，人体对它的吸收效率低于肉类中的血红素铁——与维生素C来源同食时吸收会改善，而同一餐中摄入的茶、咖啡和钙则会抑制吸收。此外，这是按生重每100克计算的数字。鸡油菌大部分是水，因此一份实际的食用量只能提供醒目数字中的一部分。
这仍然是一个真实的贡献，而且与铜含量相得益彰，因为铁代谢需要铜的参与。但"富含铁"和"实用的铁来源"是两个不同的说法，在这里只有前者是直接成立的。
钾和硒
每100克含钾506毫克，对于一种低热量食物而言，鸡油菌提供了可观的钾，这对维持正常的肌肉和心血管功能很重要。硒的含量为每100克2.2微克，相对较为一般——有用，但与巴西坚果等真正富含硒的食物相比并不突出，因此不应像在铜和锰方面那样合理地依赖鸡油菌作为硒的主要来源。
维生素D2：阳光能改变的营养素
鸡油菌是维生素D较好的天然食物来源之一，其所含维生素D2（麦角钙化醇）的水平，与大多数未经强化的食物相比显得格外突出——USDA的数据显示，生鸡油菌每100克含约5微克，而大多数蔬菜几乎不含。
这一机制值得了解，因为你可以据此采取行动。蘑菇含有麦角固醇，在紫外线照射下会转化为维生素D2——这与人体皮肤中发生的反应相同，只是前体不同。这意味着某一批蘑菇的维生素D含量并不是固定的。在阳光下生长或晒干的蘑菇，其维生素D含量远高于存放在黑暗中的蘑菇，而经紫外线处理的商业蘑菇正是专门为利用这一点而生产的。把鸡油菌放在户外晾干而不是用烘干机，实际上就是一个增加维生素D的步骤。
在提升和维持血液中的维生素D水平方面，维生素D2的效果略逊于D3，因此在高纬度地区的冬季，它是一种有用的补充，而不能替代其他来源。但它仍是植物界中为数不多真正值得一提的来源之一。
鸡油菌中含量不多的成分：麦角硫因
麦角硫因是一种来源于蘑菇的抗氧化氨基酸，受到了相当多的研究关注，人们自然会以为鸡油菌这样营养密集的野生蘑菇会是它的丰富来源。但事实并非如此。一项测定各种蘑菇麦角硫因含量的研究发现，美味牛肝菌（Boletus edulis）的含量高达每克干重7.27毫克，香菇以及其他香菇属、灰树花属和田头菇属的蘑菇也名列前茅——相比之下，鸡油菌（Cantharellus cibarius）的含量微乎其微（Dubost等，2007）。
宏量营养素，以及为什么蛋白质数字具有误导性
鸡油菌热量很低——每100克约38千卡——含约1.5克蛋白质，并提供有用的膳食纤维。它约90%是水，这是解读清单上所有其他数字时最重要的一个事实。
蛋白质数字需要一个适用于所有蘑菇的保留说明。标准营养分析是根据氮含量来估算蛋白质的，而蘑菇细胞壁含有几丁质——一种含氮的结构性碳水化合物，它不是蛋白质，人体也无法消化。这使得报告的蛋白质数值高于人体实际能利用的量。反正蘑菇本来也不是有意义的蛋白质来源，所以影响不大，但这个数字比看上去要虚一些。
相比之下，膳食纤维是实实在在的，其中包括β-葡聚糖——正是这类多糖引发了人们对蘑菇的大部分研究兴趣。
类胡萝卜素色素与B族维生素
杏黄色来自类胡萝卜素色素，其中包括角黄素，这在真菌界并不常见，也是鸡油菌外观如此独特的部分原因。这些色素是脂溶性的，这算是一个小理由：用黄油或油来烹饪它，而不仅仅是用水。
在B族维生素方面，鸡油菌是烟酸（维生素B3）的良好来源，每100克约含4毫克，此外还含有核黄素和泛酸。这些是营养组合中最少被讨论、却也是较为可靠的部分，因为B族维生素在普通烹饪中相当稳定——不过它们是水溶性的，所以焯水会带走一部分。
镉的问题——以及加工方式如何降低它
与许多野生蘑菇一样，鸡油菌会从森林土壤中富集镉，一项研究测得野生采集样本中的镉浓度为每公斤干生物量0.17至0.27毫克。对于经常采集或食用鸡油菌的人来说，这是一个需要考虑的实际问题，不过可以通过加工方式加以控制。同一项2017年的研究发现，仅焯水一项就能使镉含量降低11–40%，焯水后再腌渍又能额外去除37–71%，与生蘑菇相比，镉总共降低了77–91%（Drewnowska等，Environmental Science and Pollution Research International，2017）。
这是一个真正有用的实用发现：那些早在人们对重金属化学有任何认识之前就已存在的传统加工方法——焯水和用醋腌渍——恰好能大幅降低从鸡油菌中摄入的镉，这与不经焯水而生吃或稍加翻炒的风险特征有明显不同。
如何看待镉的数字
富集并不均匀，蘑菇生长在哪里比它是不是野生的更重要。靠近道路、曾经的工业用地、矿渣堆以及天然富含镉的基岩地区，都会使镉含量升高，而不同物种吸收镉的能力差别极大——鸡油菌属于中等富集者，而非极端富集者。其他一些野生菌属的情况要糟糕得多。
欧洲食品安全评估采用的镉每周可耐受摄入量为每公斤体重2.5微克，涵盖所有来源的膳食总暴露量，而不仅仅是蘑菇。镉的问题在于累积性：它的生物半衰期很长，会在数十年间于肾脏中积累，这就是为什么相关指南是按周而不是按餐来制定的。
合理的看法是按比例权衡。偶尔吃来自洁净土地的鸡油菌并不是问题。常年大量频繁食用来自不明地点或受工业影响地区的野生蘑菇，才是需要重新权衡的情况——而焯水无论如何都是一种低成本的防范措施。任何大量食用采集蘑菇的人，也应阅读蘑菇补充剂中的重金属指南，因为同样的富集化学也决定着补充剂的原料来源标准。
新鲜与干制：正确解读数字
上面几乎每一个数字都是按每100克生蘑菇计算的，而这个单位在无形中起着很大作用。由于鸡油菌约90%是水，干燥会让所有成分按重量浓缩约十倍——矿物质、纤维和镉都是如此。"每100克干品"的数字与"每100克鲜品"的数字不能相比，这是蘑菇营养类文章中常见的混淆来源，包括镉的相关文献，其中按干生物量计算的数字是标准做法。
换成实际情况就是：一份约80克的丰盛鲜品，能提供不到每日铜需求量的五分之一，以及铁含量数字中一小部分。鸡油菌是一种在营养上很有意思的食物，也确实是少数几种特定营养素的良好来源。但它不是矿物质补充剂，原因就在于实际的食用份量。
与常见栽培蘑菇的比较
白蘑菇、褐蘑菇和波特贝勒菇的栽培目标是品质稳定和保质期长，而不是矿物质密度，按每克计算，它们的铜和锰含量通常低于鸡油菌。鸡油菌的矿物质组合，加上鸡油菌健康益处概述中讨论的维生素D2和类胡萝卜素含量，是野生蘑菇越来越多地被视为在营养上有别于栽培蘑菇、而非可以互相替代的部分原因。
不过，这种取舍是双向的。栽培蘑菇生长在受控的基质上，几乎不存在森林土壤带来的重金属含量波动，而香菇的麦角硫因含量远超鸡油菌。没有哪一类简单地更好——它们是各有不同保留说明的不同营养组合，这比这类比较通常暗示的"野生优于栽培"的高下之分更有用。
常见问题
鸡油菌富含哪些矿物质？
根据USDA的数据，鸡油菌铜含量（每100克0.353毫克）和锰含量（每100克0.286毫克）明显较高，钾的贡献也相当可观（每100克506毫克），含铁约3.5毫克，硒含量一般（每100克2.2微克）。
鸡油菌是维生素D的良好来源吗？
是的，对于一种未经强化的食物而言这很不寻常——它含有维生素D2，按USDA的数据约为每100克5微克。其含量并不固定：蘑菇在紫外线下会把麦角固醇转化为维生素D2，因此在生长或干燥期间接受日晒会显著提高含量。
鸡油菌含有麦角硫因吗？
含量微乎其微。比较各种蘑菇麦角硫因含量的研究发现，美味牛肝菌和香菇的含量要高得多，而鸡油菌测得的含量相比之下微不足道——尽管鸡油菌在铜、锰和维生素D2等其他营养素方面表现突出。
鸡油菌中的镉是否构成健康隐患？
鸡油菌会从土壤中富集镉，野生样本中测得的含量为每公斤干生物量0.17–0.27毫克。这可以通过加工来控制——2017年的一项研究发现，先焯水再腌渍，可使镉含量比生蘑菇降低77–91%。含量在很大程度上取决于蘑菇的生长地点，值得关注的是一生的累积摄入量，而不是某一顿饭。
烹饪方式会影响鸡油菌的矿物质含量吗？
焯水和腌渍等加工方法主要影响的是镉含量，会使其大幅降低，而对铜和锰等有益的微量矿物质影响不大，因为它们通常更耐热，受同样加工步骤的影响较小。水溶性的B族维生素在焯水过程中确实会有少量损失。
鸡油菌是蛋白质的良好来源吗？
其实不是。它每100克约含1.5克蛋白质，而标准分析甚至高估了这个数字，因为它是根据氮来估算蛋白质的，而蘑菇细胞壁含有几丁质——一种人体无法消化的含氮碳水化合物。它的膳食纤维（包括β-葡聚糖）才是宏量营养素中更有意义的贡献。
鸡油菌与栽培蘑菇在营养上相比如何？
与白蘑菇或褐蘑菇等常见栽培蘑菇相比，鸡油菌的铜和锰含量通常更高，维生素D2和类胡萝卜素的含量也较为突出。栽培蘑菇生长在受控基质上，重金属含量的波动要小得多——因此两者是各有取舍的不同营养组合，而不是哪一种简单地更好。
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参考文献
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Mushrooms, chanterelle, raw. fdc.nal.usda.gov
- Dubost NJ, Ou B, Beelman RB. Quantification of polyphenols and ergothioneine in cultivated mushrooms and correlation to total antioxidant capacity. Food Chem. 2007;105(2):727-735.
- Drewnowska M, Hanć A, Barałkiewicz D, Falandysz J. Pickling of chanterelle Cantharellus cibarius mushrooms highly reduce cadmium contamination. Environ Sci Pollut Res Int. 2017;24(27):21733-21742. PubMed 28762197
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain. Scientific Opinion on tolerable weekly intake for cadmium. EFSA Journal. 2011;9(2):1975. EFSA Journal 1975
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. PubMed 30322118