Üldiseks immuunsuse toetamiseks on inimuuringutega põhjendatud päevane annus 5–10 g kuivatatud šiitaket või 1–3 g standarditud ekstraktipulbrit. Lentinaani — šiitake peamist bioaktiivset ühendit — on kliinilises onkoloogias manustatud veenisiseselt 1–10 mg kaupa korra kohta, mida ei saa võrrelda suukaudse toidulisandiga.
Mis on šiitake ja miks annustamine on oluline?
Šiitake (Lentinula edodes) on maailmas kasvatatavate seente seas teisel kohal ja moodustab umbes 25% kogu maailma seenetoodangust. See on ka üks kliiniliselt enim uuritud söögiseeni — inimuuringutes on uuritud selle mõju immuunsusele, kolesteroolile ja soolestiku mikrobioomile. Annustamine on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Kasutatav vorm — terve kuivatatud seen, ekstraktipulber või AHCC-toidulisand — määrab, kui palju toimeainet te tegelikult saate. Peotäis värsket šiitaket wokiroas on midagi täiesti muud kui standarditud lentinaaniekstrakti kapsel. Nende erinevuste mõistmine aitab valida oma eesmärgile sobiva annuse. See juhend käsitleb kõiki peamisi vorme ja kõiki peamisi tervise-eesmärke ning tugineb avaldatud inimuuringutele, mitte tootjate väidetele.Mida ütlevad inimuuringud šiitake päevase annuse kohta?
Kõige otsesemalt kasulik inimuuring šiitake annustamise kohta avaldati 2015. aastal ajakirjas Journal of the American College of Nutrition. Selles randomiseeritud toitumisuuringus näitasid terved noored täiskasvanud, kes sõid neli nädalat iga päev 5 g või 10 g kuivatatud šiitaket, immuunrakkude vohamise olulist paranemist ja põletikumarkeri C-reaktiivse valgu madalamat taset (PMID 25866155). Mõlemad annused andsid kasu, kuid 10 g rühmas oli immuunrakkude aktivatsioon veidi tugevam. Oluline on, et tegemist oli tervete kuivatatud seentega — mitte ekstraktidega. See annab praktilise lähtepunkti: 5–10 g kuivatatud šiitaket päevas on inimuuringutega toetatud vahemik immuunsuse toetamiseks terve seenega. Värske šiitake sisaldab umbes 90% vett. 5 g kuivatatud seenele vastava koguse saamiseks peaksite sööma umbes 50 g värsket šiitaket — umbes neli kuni viis keskmise suurusega kübarat. Toiduvalmistamisel on see kergesti saavutatav annus.Kas tarvitamise kestus on oluline?
Jah. 2015. aasta uuringus kasutati nelja nädala pikkust protokolli ja paranemine ilmnes selle perioodi lõpuks. Funktsionaalsed seened vajavad mõõdetava kasu saamiseks üldjuhul regulaarset, kumulatiivset tarbimist. Üks portsjon ei valmista immuunsüsteemi märkimisväärselt ette. Mõelge šiitakest kui igapäevasest toitumisharjumusest, mitte vajaduse korral võetavast toidulisandist.Kui palju šiitake ekstraktipulbrit peaks võtma?
Ekstraktipulber kontsentreerib toimeaineid, eemaldades kuumaveeekstraktsiooni või topeltekstraktsiooni abil vee ja seedimatud kiudained. Tüüpiline 10:1 ekstrakt tähendab, et 1 g pulbrit vastab 10 g kuivatatud toorele seenele. Seetõttu on ekstraktipulber grammi kohta palju tugevam kui terve seene pulber. Vähemalt 20–30% beetaglükaanideni standarditud 10:1 ekstrakti puhul katab 1–3 g päevas enamiku immuunsuse toetamise eesmärke. See vastab 10–30 g kuivatatud seenele — tunduvalt rohkem kui terve seenega tehtud uuringu annus. Enamik kaubanduslikke kapsleid sisaldab 500 mg kapsli kohta, nii et kaks kuni kuus kapslit päevas katab vahemiku sõltuvalt ekstrakti kontsentratsioonist. Kui toode märgib ainult „polüsahhariide“, mitte konkreetselt beetaglükaane, olge ettevaatlik. Polüsahhariidide näitajad võivad sisaldada teraviljasubstraadist pärit tärklist, mis paisutab arvu ilma funktsionaalset kasu lisamata. Otsige sõltumatu analüüsisertifikaadi järgi deklareeritud beetaglükaanide protsenti.Kuumaveeekstraktsioon või topeltekstraktsioon šiitake puhul?
Šiitake peamised toimeained — lentinaan (beetaglükaan) ja eritadeniin — on valdavalt vees lahustuvad. Enamiku šiitaketoodete puhul piisab kuumaveeekstraktsioonist. Topeltekstraktsioon (kuum vesi pluss etanool) on olulisem Reishi ja musta pässiku puhul, kus alkoholis lahustuvad triterpeenid moodustavad olulise osa ravitoimest. Šiitake viljakehast valmistatud kuumaveeekstrakt on tõenditega kõige paremini kooskõlas olev valik.Mis on AHCC ja millist annust kliinilistes uuringutes kasutati?
AHCC (Active Hexose Correlated Compound) on patenteeritud, alfaglükaanirikas ekstrakt, mis on saadud kultiveeritud šiitake seeneniidistikust. See erineb struktuurilt lentinaanist ja seda on iseseisvalt uuritud märkimisväärses arvus inimuuringutes, eriti Jaapanis ja Ameerika Ühendriikides. Enim tsiteeritud immuunsuse inimuuringutes manustati AHCC-d 3 g päevas, jagatuna 1 g kaupa kolm korda päevas koos söögikordadega. Ajakirjas Nutrition Research (2013) avaldatud randomiseeritud platseebokontrollitud uuring leidis, et 3 g/päevas AHCC-d suurendas oluliselt NK-rakkude aktiivsust ja parandas tervetel täiskasvanutel nelja nädala jooksul vastust gripivaktsiinile (PMID 23351409). Mõnes säilitusfaasi protokollis on kasutatud väiksemat annust, 1 g päevas, kuid enamik immuunsusele keskendunud AHCC-uuringuid kasutab 3 g annust. Kliinilise onkoloogilise toetuse jaoks on Jaapani uuringutes kasutatud kuni 6 g päevas, kuid need ei ole tavapärased toidulisandisoovitused. AHCC ei ole tavalise šiitake ekstraktiga vahetatav. Seda toodetakse teistsuguse protsessiga, see sisaldab teisi toimeaineid (alfaglükaane beetaglükaanide asemel) ja sellel on oma kliiniline kirjandus. Ärge eeldage, et AHCC annustamine kehtib tavalisele šiitake ekstraktitootele.Aga lentinaan? Kuidas veenisisene annus suukaudsega võrreldes paistab?
Lentinaan on šiitakest ekstraheeritud puhastatud beeta-1,3/1,6-glükaan ja Jaapanis on see heaks kiidetud vähi lisaravina. Kliinilises praktikas manustatakse seda veenisiseselt annustes 1 mg kuni 10 mg korra kohta, tavaliselt üks või kaks korda nädalas koos kemoteraapiaga maovähiga patsientidele. Neid veenisiseseid annuseid ei saa üle kanda suukaudsele toidulisandile. Veenisiseselt manustatud lentinaan möödub täielikult seedesüsteemist ja jõuab otse vereringesse. Suukaudne lentinaan laguneb enne imendumist soolestikus märkimisväärselt. Suukaudse lentinaani biosaadavus on oluliselt väiksem, mistõttu terve seene ja ekstrakti annuseid mõõdetakse grammides, mitte milligrammides. Lentinaanile standarditud tooteid on toidulisanditena saadaval, kuid inimuuringute andmed konkreetselt suukaudse lentinaani kohta (erinevalt tervest šiitakest või AHCC-st) on palju piiratumad kui veenisisese vormi kohta. Ärge tõlgendage veenisisese manustamise kliinilisi andmeid tõendina, et suukaudsed lentinaanilisandid annavad samaväärse mõju.Millist annust võtta kolesteroolitaseme toetamiseks?
Šiitake kolesterooli jaoks oluline ühend on eritadeniin — adenosiini analoog, mis pärsib fosfolipiidide ainevahetuses osalevat ensüümi. Loomkatsed on näidanud šiitake regulaarsel tarbimisel vereplasma kolesterooli olulist langust, kuid suuri inimuuringuid on endiselt vähe (PMID 7745186). Spetsiaalselt kolesterooli toetamiseks näivad olevat vajalikud suuremad annused. Lipiidide taset langetava toimega loomkatsetes kasutati toidu osakaale, mis vastaksid inimesel 10–20 g kuivatatud šiitake tarbimisele päevas. Mõnes inimeste toitumisuuringus on kasutatud toiduvalmistamises tavalisi koguseid — umbes 90 g värsket (vastab 9 g kuivatatule) päevas — ja teatatud LDL-i mõõdukast langusest kaheksa kuni kaheteistkümne nädala jooksul. Kui kolesterooli kontroll on teie peamine eesmärk, on šiitake tarbimine toiduga (7–10 g kuivatatult päevas või vastav kogus värsket) koos laiemalt südamesõbraliku toitumisega paremini tõenditega toetatud lähenemine kui ainult toidulisandikapslile lootmine. Eritadeniini on kuivatatud šiitakes suuremas kontsentratsioonis kui värskes, seega on kuivatatud vorm siin eelisseisus.Ajastus, tsüklid ja praktilised protokollid
Šiitake ei nõua nii ranget ajastust kui stimulandid või kiiresti toimivad ained. Mõned praktilised juhised parandavad siiski tulemusi. Šiitake ekstrakti võtmine koos toiduga toetab imendumist. Söögikorra rasvasisaldus võib aidata mõne rasvaga seotud ühendi omastamist. Konkreetselt AHCC puhul tasub immuunsuse tugevdamise eesmärgil järgida uuringutes kasutatud kolm korda päevas annustamist (1 g iga põhitoidukorraga). Tsükliline kasutamine ei ole praeguste tõendite põhjal rangelt vajalik. Šiitaket on Jaapanis ja Hiinas sajandeid tarbitud igapäevase põhitoiduna ilma teatatud probleemideta pideva kasutamise korral. Mõned praktikud soovitavad toidulisandite puhul skeemi viis päeva kasutamist ja kaks päeva pausi, peamiselt pikaajaliste kulude ohjamiseks — kuid šiitake puhul pole selleks tugevat kliinilist põhjendust. Lühim mõttekas proovperiood on neli kuni kaheksa nädalat. Kui hindate, kas šiitake toidulisand teile mõjub, ärge tehke otsust kümne päeva järel. Võtke vähemalt kuu aega regulaarselt päevaannust, enne kui hindate.Kes peaks šiitake annustamisega ettevaatlik olema?
Šiitake on toiduvalmistamises ja toidulisandi annustes üldiselt hästi talutav. Väikesel osal inimestest tekib šiitakedermatiit — piitsalöögitaoline lööve, mille põhjustab lentinaan, kui süüakse suurtes kogustes toorest või ebapiisavalt kuumtöödeldud šiitaket. Põhjalikult kuumtöödeldud või korralikult ekstraheeritud tooted seda riski ei kanna. Verevedeldajaid, näiteks varfariini, kasutavad inimesed peaksid olema ettevaatlikud, sest suurtes annustes šiitakel võib olla kerge trombotsüütide vastane toime. Igaüks, kes kasutab immunosupressante — näiteks patsiendid pärast elundisiirdamist —, peaks enne šiitake toidulisandite kasutamist konsulteerima arstiga, sest lentinaani või AHCC immuunstimulatsioon võib olla vastuolus immunosupressiivse ravi eesmärkidega.Korduma kippuvad küsimused
Kui palju kuivatatud šiitaket peaksin immuunsuse toetamiseks päevas võtma?
Inimeste kliinilised andmed toetavad immuunsuse toetamiseks 5–10 g kuivatatud šiitaket päevas. 2015. aasta randomiseeritud uuring leidis, et mõlemad annused parandasid nelja nädala jooksul immuunrakkude vohamist ja vähendasid C-reaktiivset valku. Värske šiitake koosneb umbes 90% ulatuses veest, nii et kuivatatud annusele vastab umbes 50–100 g värskeid kübaraid (PMID 25866155).
Kas AHCC on sama mis tavaline šiitake ekstrakt?
Ei. AHCC on patenteeritud, seeneniidistikust saadud alfaglükaanirikas ekstrakt, mida toodetakse spetsiifilise kasvatus- ja ensümaatilise protsessiga. Tavalised šiitake ekstraktid pärinevad viljakehast ja sisaldavad beetaglükaane, peamiselt lentinaani. Neil on eraldi kliiniline kirjandus ja erinevad toimeainete profiilid. Ärge asendage üht teisega teise uuringute annustamise põhjal.
Kas ma saan sama kasu šiitake söömisest toidus?
Immuunsuse toetamiseks jah — 2015. aasta inimuuringus kasutati tegelikult tervet kuivatatud seent, mitte ekstrakti. 5–10 g kuivatatud šiitake (või 50–100 g värske) lisamine igapäevasesse toiduvalmistamisse on uuringutega toetatud lähenemine. Sihipärasema kolesteroolimõju või AHCC-le omase immuunmõju jaoks võivad toidulisandivormid anda ühtlasema toimeainete taseme kui ainult toiduvalmistamises kasutamine.
Kas šiitake annustamist tuleb tsükliliselt vaheldada?
Puuduvad tugevad kliinilised tõendid, mis nõuaksid šiitake tsüklilist kasutamist. Seda on Ida-Aasia rahvastikes sajandeid kasutatud igapäevase toiduna ilma dokumenteeritud probleemideta pideva tarbimise korral. Kui kulud on murekoht, on viis päeva kasutamist ja kaks päeva pausi praktiline kompromiss, kuid see põhineb tavadel, mitte uuringuandmetel.
Mis vahe on terve seene pulbril ja ekstraktipulbril?
Terve seene pulber on lihtsalt kuivatatud ja jahvatatud šiitake. See säilitab kiudained, kuid paljud toimeained jäävad kitiinsetesse rakuseintesse lukku, mis piirab biosaadavust. Ekstraktipulbri puhul kasutatakse kuumaveeekstraktsiooni või topeltekstraktsiooni, et vabastada beetaglükaanid rakuseina maatriksist ja muuta need paremini biosaadavaks. Raviotstarbel on deklareeritud beetaglükaanide protsendini standarditud ekstraktipulber usaldusväärsem valik.
Seotud artiklid
Allikad
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity. Journal of the American College of Nutrition. 2015;34(6):478–487. PMID 25866155
- Roman BE, Beli E, Duriancik DM, Gardner EM. Short-term supplementation with active hexose correlated compound improves the antibody response to influenza B vaccination. Nutrition Research. 2013;33(1):12–17. PMID 23351409
- Sugiyama K, Akachi T, Yamakawa A. Hypocholesterolemic action of eritadenine is mediated by a modification of hepatic phospholipid metabolism in rats. Journal of Nutrition. 1995;125(8):2134–2144. PMID 7745186