Parimad seened kaalu kontrolli all hoidmiseks: mida tõendid näitavad

Ükski seenelisand pole inimestel tehtud uuringus kaalulangust põhjustanud. See on aus lähtepunkt ja enamik „parimate kaalulangetusseente“ loendeid jätab selle vahele. Valdkonna tugevaim tulemus ei pärine üldse kapslist. Johns Hopkinsi ülikooli aastases uuringus kaotasid täiskasvanud, kes asendasid punase liha tervete seentega, 3,6% rohkem kehakaalu kui tavatoitumisel olnud inimesed. Kaalu jaoks kõige kasulikum seen võib seega olla sinu taldrikul.

See on tõendite ülevaade, seega alustame sellest, mis pole kindel, ja liigume selle poole, mis on. Kui sind huvitab eelkõige veresuhkur, käsitleb meie seente ja diabeedi juhend seda eraldi.

Kas mõni seenelisand võib kaalu langetada?

Praeguste tõendite põhjal mitte. Me ei leidnud ühtegi platseebokontrolliga inimuuringut, kus ravimseene lisand oleks üksi põhjustanud märkimisväärse kaalulanguse. Enamik väiteid tugineb hiireuuringutele, rakukatsetele või uuringutele, mis mõõtsid midagi muud, näiteks veresuhkrut või meeleolu.

See ei tähenda, et seened kaalu seisukohalt ei loeks. See tähendab, et tõendid osutavad teises suunas kui turundus. Parimad inimandmed puudutavad seeni toiduna, kus töö teeb ära nende madal energiatihedus. Lisandite andmed käsitlevad peamiselt mehhanisme, millel võib olla tähtsust, kui need kunagi inimestel ilmnevad.

Miks see eristus on oluline? Sest lisand, mis hiirtel „toetab ainevahetust“, võib kergesti maksta rohkem, kui annab. Seen, mis asendab lõunal 400 kalori jagu veiseliha, teeb midagi, mida saab kaalul mõõta.

Miks on tervetel seentel parimad tõendid?

Sest need täidavad taldriku väga väheste kaloritega. Cheskin ja kolleegid Johns Hopkinsist tegid 2008. aastal ristuuringu. Täiskasvanud sõid sama mahuga lõunaid, mis olid valmistatud kas veiselihast või valgetest šampinjonidest, kumbagi neli päeva. Lihaga lõunad sisaldasid 783 kcal ja seentega lõunad 339 kcal.

Osalejad sõid lihalõunatel umbes 730 kcal ja seenelõunatel umbes 310 kcal. Üllatav osa tuli hiljem: ülejäänud päeva jooksul korvasid nad vaid umbes 11% sellest vahest. Hinnangud maitsele, söögiisule, täiskõhutundele ja küllastusele ei erinenud kahe söögikorra vahel. Inimesed lihtsalt sõid vähem, seda märkamata.

Sama meeskond katsetas ideed seejärel aasta jooksul. Poddari 2013. aasta randomiseeritud uuringus järgis 73 rasvunud täiskasvanut kaalulangetusprogrammi. Pooltel paluti asendada punane liha seentega. 12 kuu pärast oli seenerühm kaotanud 7 naela (veidi üle 3 kg) rohkem kui liharühm, umbes 3,6% kehakaalust. Neil oli ka madalam kehamassiindeks, vööümbermõõt ja keharasva protsent ning 7,9/2,5 mmHg võrra madalam vererõhk.

Tasub mainida kahte reservatsiooni. Uuring polnud pimendatud, sest seeni ei saa taldrikul peita. Ja 73 osalejast 64 olid naised, seega ütleb see meeste kohta vähem. Siiski on aastane randomiseeritud tulemus inimestel rohkem, kui ükski seenekapsel suudab näidata.

Millised seened sobivad liha asendajaks?

Peaaegu iga tiheda tekstuuriga söögiseen. Valged ja pruunid šampinjonid on kõige odavamad ja neid kasutati Johns Hopkinsi uuringutes. Šiitake, austerservik ja maitake annavad rohkem maitset. Hakitud seened võivad asendada poole kastmes olevast hakklihast, ilma et roog palju muutuks. Meie šiitake terviseteave käsitleb selle seene toiteväärtust lähemalt.

Aga reishi ja kaal?

Reishil on kõige tsiteeritum kaaluuuring, kuid see on tehtud hiirtel. Chang ja kolleegid teatasid 2015. aastal ajakirjas Nature Communications, et reishi seeneniidistiku vesiekstrakt vähendas rasvarikkal toidul olnud hiirtel kaalutõusu, põletikku ja insuliiniresistentsust. Toime näis kulgevat soolebakterite muutuste kaudu ning töödeldud hiirte väljaheite siirdamine kordas osa sellest.

See on huvitav mehhanism ja hilisemad närilisuuringud reishi polüsahhariididega osutavad samas suunas. Kuid rasvarikkal toidul hiired pole inimesed, kes tahavad paar kilo kaotada. Ja kui reishit katsetati metaboolse sündroomiga inimestel, oli tulemus null.

Klupp ja kolleegid jaotasid juhuslikult 84 II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomiga täiskasvanut reishi, reishi ja Cordyceps sinensis'e või platseebo rühma. Annus oli 3 g päevas 16 nädala jooksul. Kombineeritud ravil polnud mõju veresuhkrule ega ühelegi teisesele tulemusnäitajale. Autorid järeldasid, et nende uuring ei toeta reishi kasutamist nende südame-veresoonkonna riskitegurite puhul.

Reishi on teistel põhjustel endiselt mõistlik valik, nagu selgitab meie juhend reishi omaduste kohta. Lihtsalt ära osta seda kaalulangetustootena.

Kas maitake, korditseps või lõvilakk aitavad?

Igaühel neist on usutav lugu ja vähe inimtõendeid. Nii võrduvad nad tervete seentega.

Seen	Parim inimtõend kaalu kohta	Mida andmed tegelikult näitavad	Aus hinnang
Terved söögiseened	Aastane RCT, 73 täiskasvanut (Poddar 2013)	3,6% suurem kaalulangus punase liha asendajana	Kõige paremini toetatud valik
Reishi	16-nädalane RCT, 84 täiskasvanut (Klupp 2016)	Mõju ainevahetusele puudub; kaalumõju ainult hiirtel	Pole kaalulangetuslisand
Maitake	Kaalu kohta puudub	Raku- ja hiireandmed rasvarakkude ja glükoositaluvuse kohta	Tõestamata; hea toiduna
Korditseps (Cordyceps militaris)	Kaalu kohta puudub	Loomaandmed; väikesed treeninguuringud inimestel	Kaalu osas tõestamata
Lõvilakk	8-nädalane uuring 77 ülekaalulisel täiskasvanul (Vigna 2019)	Meeleolu ja uni paranesid; kaalulangust seenele ei omistatud	Võib-olla abiks söömisega seotud meeleolu puhul, kaalu osas tõestamata
Must pässik	Kaalu kohta puudub	Labori- ja loomaandmed glükoosi kohta	Tõestamata

Maitake

Maitake ekstrakt parandas Aoki ja kolleegide 2018. aasta uuringus rasvunud hiirte glükoositaluvust ning vanem rakuuuring leidis, et üks maitake ühend pärssis rasvarakkude arenguga seotud signaale. Kumbki ei katsetanud kaalulangust inimestel. Meie maitake ja kaalu juhend käib need tööd läbi. Me ei müü maitake toodet, seega on toiduvalmistamine ilmne viis seda proovida.

Korditseps

Korditsepsit uuritakse peamiselt füüsilise vastupidavuse seisukohalt ja need inimtulemused on väikesed ja vastuolulised. Seos kaaluga on kaudne: kui treenid rohkem, põletad ehk rohkem. See on pikk „kui“-de ahel. Meie artikkel korditsepsi ja kaalu kohta käsitleb seda põhjalikult.

Lõvilakk

Vigna ja kolleegid andsid 8 nädala jooksul lõvilakki 77 ülekaalulisele või rasvunud täiskasvanule, kellel olid ka meeleolu-, une- või liigsöömisprobleemid. Kõik järgisid madala kalorsusega dieeti. Depressiooni, ärevuse ja une skoorid paranesid. Uuring polnud kavandatud näitama, et lõvilakk põhjustab kaalulangust, kuid see puudutab midagi tõelist: madal meeleolu ja halb uni teevad dieedipidamise raskemaks.

Kas tegelik mehhanism on kiudained või kitiin?

Osaliselt, ja mõju on tagasihoidlik. Seente rakuseinad sisaldavad kitiini ja beetaglükaane, mis mõlemad on kiudainete vormid. Kiudained aeglustavad seedimist ja võivad aidata küllastustunde tekkimisele ning beetaglükaanid toidavad soolebaktereid. See on kõige usutavam tee, mille kaudu seenepulbritel võiks kaalule üldse mõju olla.

Kitosaani, kitiini töödeldud vormi, on katsetatud kaalulangetuslisandina. Huangi ja kolleegide 2020. aasta metaanalüüs koondas 15 uuringut 1130 inimesega. Kitosaan vähendas kehakaalu kontrollrühmaga võrreldes keskmiselt 0,89 kg. See on statistiliselt tõeline, kuid väike. Enamik kitosaanitooteid valmistatakse koorikloomade kestadest, mitte seentest, seega ei saa seda tulemust otse üle kanda reishi või lõvilaka kapslile.

Paar grammi seenepulbrit päevas annab köögiviljade, kaera või ubadega võrreldes väga vähe kiudaineid. Kui eesmärk on kiudained, teeb toit seda paremini ja odavamalt. Meie seente ja soolestiku tervise juhend vaatleb beetaglükaane lähemalt.

Kuidas seeni kasutada, kui eesmärk on kaal?

Alusta taldrikust ja otsusta siis, kas lisand väärib kohta. Siin on praktiline prioriteetide järjekord ülaltoodud tõendite põhjal.

1. Asenda osa lihast seentega. Asenda pool kastmete, tšilli või burgerite hakklihast hakitud seentega. See on ainus lähenemine, mille taga on aastane inimuuring.
2. Kasuta neid toidukordade mahu suurendamiseks. Suur portsjon praetud seeni lisab mahtu väga väheste kaloritega; nii vähendas 2008. aasta uuring lõunasöögi energiat üle 400 kcal.
3. Pea lisandeid vabatahtlikuks lisaks. Kui võtad reishit une jaoks või lõvilakki keskendumiseks, on see hea. Ära oota, et need üksi kaalu muudaksid.
4. Jälgi lisatud koostisosi. Seenekohvid ja -latted sisaldavad sageli suhkrut, koorepulbrit või MCT-õli. Meie seenekohvi juhend näitab, mis neis tegelikult on.
5. Kontrolli koostoimeid. Kui kasutad diabeedi- või vererõhuravimeid, loe enne lisandi lisamist meie ravimite koostoimete juhendit.

Kui soovid siiski kaalulangetusplaani kõrval iga päev seent võtta, vali see põhjusel, mida see võib usutavalt täita. See võib olla lõvilaka kapslid keskendumiseks või reishi kapslid õhtuseks rahunemiseks. Parem uni ja meeleolu ei sulata rasva, kuid lihtsustavad toimiva plaani juures püsimist.

Korduma kippuvad küsimused

Milline seen on parim kaalulangetuseks?

Terved söögiseened liha asemel. Aastane randomiseeritud uuring 73 rasvunud täiskasvanuga leidis, et punase liha asendamine seentega andis tavatoitumisega võrreldes 3,6% suurema kaalulanguse. Ükski seenelisand pole inimuuringus seda tulemust korranud.

Kas reishi aitab kaalu langetada?

Praeguste tõendite põhjal inimestel mitte. Reishi seeneniidistiku ekstrakt pidurdas rasvarikkal toidul hiirte kaalutõusu, ilmselt soolebakterite kaudu. Kuid 16-nädalane uuring, kus 84 täiskasvanut said 3 g reishit päevas, ei leidnud mõju veresuhkrule ega teistele ainevahetusnäitajatele.

Kas seenekohv võib kaalulangusele kaasa aidata?

Ükski uuring seda ei näita. Võimalik kasu tuleks tõenäoliselt kofeiinist või sellest, et seda juuakse magusa kohvi asemel. Kontrolli silti, sest paljudele segudele on lisatud suhkrut, koorepulbrit või õlisid, mis tõstavad kaloreid.

Kas seened kiirendavad ainevahetust?

Puuduvad inimtõendid, et mõni seen suurendaks põhiainevahetust. Nende tegelik eelis on madal energiatihedus: ühes uuringus vähendas veiseliha asendamine seentega lõunasööki umbes 730-lt 310 kcal-ni ja inimesed korvasid hiljem vaid 11% vahest.

Kas seenelisandite võtmine dieedi ajal on ohutu?

Enamikule tervetele täiskasvanutele sobivad levinud ravimseened hästi. Ole ettevaatlik, kui kasutad diabeedi- või vererõhuravimeid, sest mõned seened võivad glükoosi või vererõhku langetada. Ülaltoodud reishi uuringus ei suurendanud 16 nädalat 3 g päevas kõrvaltoimete hulka tervikuna.

Seotud artiklid

• Maitake kaalulangetuseks
• Korditseps kaalulangetuseks
• Seened ja diabeet
• Seenelisandid soolestiku tervisele
• Seenekohv: kasu ja kõrvaltoimed
• Parimad seened energiaks ilma kofeiinita

Allikad

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059