Seenelisandid vegan- ja ketodieedil: mida kontrollida

Kas seenelisandid sobivad vegan- või ketogeense dieediga? Tavaliselt jah, kuid seen ise on harva probleem. Seen on seen, seega olemuselt vegantoit, ja tavaline päevaannus annab vaid gramm või kaks süsivesikuid. Dieedi rikub see, mis on seene ümber: želatiinkapsel, teraviljatärklis mütseeltoodetes, mesindussaadus segus või lusikatäis mett, mida retsept soovitab lisada.

See juhend käsitleb kõigepealt veganlust, siis ketot ja lõpuks seda, mis neil ühist on. Allpool esinevaid sildimõisteid selgitab lihtsalt meie seenelisandite sõnastik.

Kas seenelisandid on vegantooted?

Seen ise on seda alati. Seened ei ole loomad ja nende kasvatamiseks pole vaja loomseid tooteid. Kuivatatud ja jahvatatud lõvilakk, Reishi, Must pässik või Värvikas vöödik on seega vegantooted. Küsimused tekivad siis, kui tootesse satub midagi muud.

Siit võivad loomsed koostisosad sisse pugeda:

• Kapslid. Paljud kapslid on tehtud želatiinist, mis pärineb loomsest kollageenist. Vegankapslites kasutatakse HPMC-d (taimset tselluloosi) või pullulaani (fermenteeritud tärklist). Sildil on sageli kirjas „taimne kapsel“.
• Mesindussaadused. Taruvaik, mesi ja mesilasema piim esinevad mõnes segus ja tinktuuris. Taruvaik on vaik, mida mesilased valmistavad puupungadest; enamik vegane väldib seda.
• Putukperemehed. Looduslik Cordyceps sinensis kasvab välja nakatatud röövikust. Sellest täpsemalt allpool.
• Lisaained. Osa D3-vitamiinist pärineb lanoliinist (lambavillast) ning mõned lõhna- ja kandeained ei ole taimset päritolu.

Meie valikus on lõvilaka, Reishi, Korditsepsi, Musta pässiku ja Värvika vöödiku kapslid märgitud vegantoodeteks ning Värvika vöödiku tootelehel on kirjas, et kest on taimne. Toode, millele tähelepanu pöörata, on taruvaigu tinktuur, mis on mesindussaadus.

Aga kui tooteleht ei ütle midagi? Siis ära eelda midagi. Silt, kus on kirjas ainult „kapsel“, võib tähendada nii želatiini kui ka taimset tselluloosi, ja täidetuna näevad need ühesugused välja. Küsi otse müüjalt. Hea müüja vastab ühe reaga ja põiklev vastus on juba iseenesest kasulik teave. Sama kehtib tinktuuride kohta: enamik kasutab lihtsalt alkoholi ja vett, kuid mõned lisavad teadmata päritoluga glütseriini või maitse pärast natuke mett.

Kas Korditseps on vegantoode?

Oleneb, milline korditseps. Traditsiooniline looduslik Cordyceps sinensis kasvab Tiibeti platool ühe ööliblika rööviku sees ning korjatakse seen koos muumiastunud vastsega. See ei ole vegantoode ühegi määratluse järgi. See on ka äärmiselt kallis, mistõttu peaaegu miski, mida täna „korditsepsina“ müüakse, ei ole looduslik sinensis.

Enamik korditsepsilisandeid kasutab nüüd üht kahest vegan-allikast:

• Korditsepsi (Cordyceps militaris) viljakehad, mis on kasvatatud teravilja- või riisisubstraadil ilma putukateta. Neid kasutavad meie Korditsepsi kapslid ja pulber.
• Cs-4 mütseel, korditsepsiseene tüvi, mida kasvatatakse vedelfermentatsiooniga. Seda vormi on kasutatud mitmes inimuuringus, sealhulgas Chen 2010.

Kui korditsepsi sildil pole mainitud ei militarist ega fermenteeritud tüve, küsi. „Korditseps“ üksi võib tähendada mida tahes. Meie artikkel Cordyceps militaris või sinensis selgitab kahte liiki üksikasjalikult.

Kas seenelisandid katavad veganite puudujääke?

Ainult ühe ja sedagi osaliselt: D-vitamiini. Seened sisaldavad ergosterooli, mis muutub UV-valguse käes D2-vitamiiniks. 2011. aasta uuringus leidsid Urbain ja kolleegid, et UV-ga töödeldud šampinjonid tõstsid puudusega täiskasvanute D-vitamiini taset umbes sama hästi kui D2-vitamiini lisand. See on päris taimne allikas.

Konks on selles, et see toimib ainult siis, kui seened on saanud UV-valgust. Enamik seenekapsleid ja ekstrakte ei ole märkimisväärne D-vitamiini allikas, kui silt ei näita selle sisaldust. Päikese käes kuivatatud või UV-ga töödeldud söögiseened on. Meie artikkel šiitake ja D2-vitamiin selgitab, kuidas kuivatamine sisaldust mõjutab.

Aga B12-vitamiin? Seened ei ole usaldusväärne allikas. Mõned sisaldavad jälgi, kuid mitte piisavalt, et neile loota. Veganid peaksid võtma korralikku B12-lisandit, olenemata sellest, milliseid seeni nad söövad.

Kas seenelisandid sobivad ketodieediga?

Jah, tavalistes annustes. Toitumistabelites on kuivatatud seened peamiselt süsivesikud, sageli 60–75 g 100 g kohta. Kuid lisandi annus on tilluke. 2 g päevas annab isegi suurim arv umbes 1,5 g süsivesikuid. Enamik ketodieete lubab 20–50 g päevas, seega seeneannus ei loe peaaegu üldse.

Ja need 1,5 g on ülehinnatud. Tabelid arvutavad süsivesikuid tavaliselt „vahena“: kõik, mis ei ole vesi, valk, rasv ega tuhk. Seente puhul kuuluvad sinna kitiin ja beetaglükaanid. Inimene ei seedi kitiini ja beetaglükaanid käituvad nagu kiudained. Kumbki ei tõsta veresuhkrut nagu tärklis. Seetõttu on seeneannuse seeditavaid süsivesikuid vähem, kui silt viitab.

Kust võivad tulla varjatud süsivesikud?

Peamiselt kolmest kohast:

• Teraviljal kasvatatud mütseel. Paljud odavamad tooted on kaeral või riisil kasvatatud mütseel, mis kuivatatakse ja jahvatatakse koos teraviljaga. Teravili on tärklis. McCleary ja Draga 2016. aasta meetod seenetoodete analüüsimiseks mõõdab tärklist (alfaglükaani) beetaglükaanidest eraldi just sel põhjusel.
• Täite- ja kandeained. Maltodekstriin ja riisijahu on kapslites ja joogisegudes tavalised. Need on seeditavad tärklised.
• Joogisegud. Seene-„latted“ ja kuumad šokolaadid sisaldavad sageli suhkrut, piimapulbrit või mõlemat.

Ketodieedil vali viljakehapõhine toode ilma lisatud tärkliseta ja loe rida „muud koostisosad“. Meie juhend seenelisandi sildi lugemiseks näitab, kust see teave leida.

Kas ketot ja seenelisandeid saab ohutult ühendada?

Enamiku inimeste jaoks jah. Üks rühm peaks olema ettevaatlik: kõik, kes võtavad diabeediravimeid. Ketogeenne dieet langetab veresuhkrut. Mõned seened, nende seas Korditseps ja Reishi, võivad seda samuti veidi langetada. Lisa mõlemad diabeediravimile ja madala veresuhkru oht muutub tõeliseks.

Kui see puudutab sind, räägi arstiga enne, kui alustad ketot, seenelisandit või mõlemat. Mõõda esimestel nädalatel veresuhkrut sagedamini ja tunne madala veresuhkru märke: värisemine, higistamine, segasus ja kiire südamelöök. Meie ravimite koostoimete juhend näitab, millistel seentel on veresuhkru hoiatus.

Seedimise muutused on teine asi, millega arvestada. Keto muudab esimestel nädalatel sageli soolestiku tööd ja seenelisandid võivad samuti põhjustada kerget seedehäiret. Too sisse üks muutus korraga, siis tead, mis mida põhjustab.

Kuidas kasutada seeni vegan- või ketodieedil?

Lihtsaimad võimalused väldivad lisandeid:

• Pulber mustas kohvis. Sobib mõlemale dieedile. Lõvilaka, Musta pässiku ja Korditsepsi pulbrid segunevad hästi ja on vähese maitsega.
• Pulber taimse joogiga lattes. Vegan. Ketodieedil vali magustamata mandli- või kookosjook, mitte kaerajook, milles on rohkem süsivesikuid.
• Taimse kestaga kapslid. Sobivad mõlemale, midagi lisamata.
• Tinktuurid. Tavaliselt vegantooted ja süsivesikuid on tühiselt. Need sisaldavad veidi alkoholi, mis range ketodieedi puhul loeb vaid suurtes kogustes.
• Terved seened toiduvalmistamisel. Šiitake ja teised söögiseened sobivad hästi mõlemasse toitumisviisi.

Jäta ära mesi, mida paljud retseptid mõru Reishi või Musta pässiku jaoks soovitavad. Supilusikatäis annab umbes 17 g suhkrut, rohkem kui pool range ketopäeva normist. Kaneel, näputäis soola või suhkruvaba magusaine varjab mõrudust ilma süsivesikuteta. Rohkem ideid leiad meie juhendist kuidas võtta lõvilakka.

Korduma kippuvad küsimused

Kas lõvilakk on vegantoode?

Jah. Lõvilakk on seen, seega pulber ise on vegantoode. Kontrolli kapsli kesta, mis peaks olema taimsest tselluloosist või pullulaanist, mitte želatiinist, ning võimalikke lisatud koostisosi. Meie lõvilaka kapslid on märgitud vegantoodeteks.

Kas seenekohv viib mind ketoosist välja?

Puhas seenepulber mustas kohvis mitte. 2 g annus sisaldab kõige rohkem umbes 1,5 g süsivesikuid, suures osas seedimatuid kiudaineid. Magustatud seenekohvid on teine asi: kontrolli suhkrute rida, mõnes on mitu grammi tassi kohta.

Kas Korditseps (Cordyceps militaris) on vegantoode?

Jah, kui see on kasvatatud. Cordyceps militaris kasvab teravilja- või riisisubstraadil ilma putukateta. Vegantoode ei ole looduslik Cordyceps sinensis, mis kasvab röövikul. Peaaegu kõik täna müüdavad korditsepsilisandid kasutavad kasvatatud militarist või fermenteeritud mütseelitüve.

Kas seenelisandid sisaldavad suhkrut?

Puhtad seenepulbrid sisaldavad väga vähe vaba suhkrut. Joogisegud, närimiskommid ja mõned kapslid lisavad suhkrut, maltodekstriini või riisijahu. Loe sildil rida „muud koostisosad“. Kui seal on ainult seen ja taimne kapsel, on suhkrusisaldus tühine.

Kas veganid saavad seentest D-vitamiini?

Jah, UV-ga töödeldud või päikese käes kuivatatud seentest. 2011. aasta uuringus tõstsid UV-ga töödeldud šampinjonid D-vitamiini taset umbes sama hästi kui D2-vitamiini lisand. Enamik seeneekstrakte ja kapsleid ei ole märkimisväärne allikas, kui silt ei näita D-vitamiini kogust.

Seotud artiklid

• Seenelisandite sõnastik
• Kuidas lugeda seenelisandi silti
• Cordyceps militaris või sinensis
• Šiitake, kuivatamine ja D2-vitamiin
• Seenelisandid algajatele

Allikad

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov