Parimad seened vahetustega töötajatele: mida tõendid toetavad

Millised seened sobivad vahetustega töötajatele kõige paremini? Keegi pole ühtegi neist vahetustega töötajatel katsetanud. Otsisime PubMedist uuringuid Reishi, lõvilaki, korditsepsi (Cordyceps militaris) või mõne muu ravimseenega öö- või vahetustega tööd tegevatel inimestel ega leidnud ühtegi. Küll on tõendeid probleemide kohta, mida vahetustega töö põhjustab: halb päevane uni, väsimus, madal meeleolu ja, üllatavamalt, madal D-vitamiin. Mõned seened puudutavad mõnda neist. Ükski ei asenda valgust, une ajastust ja hästi planeeritud kofeiini.

See juhend järjestab tõendid probleemi järgi, mida soovid lahendada. Kui seenelisandid on sulle üldse uued, selgitab meie algajate juhend, kuidas neid mõistlikult valida ja proovida.

Mida vahetustega töö kehaga tegelikult teeb?

See viib une ja bioloogilise kella rütmist välja. Sisemine kell ootab und öösel ja ärkvelolekut päeval ning seda seab peamiselt valgus. Kui töötad öösel, palud tal tagurpidi käia. Enamik öötöötajaid ei kohane kunagi täielikult, eriti vahelduvate vahetuste korral, seega magavad nad päeval lühemalt ja kergemalt ning tunnevad end halvimini vahetuse varahommikustel tundidel.

Just neid tagajärgi püüavad inimesed lisanditega parandada:

• Lühike, katkendlik päevane uni valguse, müra ja kella tõttu, mis ütleb, et on aeg ärkvel olla.
• Väsimus ja unisus tööl, kõige hullem varahommikul.
• Madal meeleolu ja ärrituvus, osaliselt kroonilisest unepuudusest.
• Vähem päikesevalgust, sest magad valged tunnid maha. See paistab välja vereproovis.

Kas seen saab bioloogilise kella nullida? Ei. Miski seenekirjanduses ei mõjuta ööpäevarütmi nii, nagu seda teevad valgus ja ajastatud uni. Realistlik küsimus on seega kitsam: kas mõni seen saab aidata mõne neist tagajärgedest? Vaatame neid ükshaaval.

Kas seened aitavad pärast öövahetust magada?

Tõendid on napid ja kaudsed. Lõvilaki kohta on kaks väikest inimuuringut, kus uni oli üks tulemustest. Reishil on uneseene maine, kuid vähe inimandmeid. Kumbagi pole testitud päevaseks uneks pärast öövahetust.

2010. aastal andsid Nagano ja kolleegid 30 naisele 4 nädala jooksul lõvilakiga küpsiseid või platseeboküpsiseid. Lõvilaki rühmas langesid depressiooni ja üldiste kaebuste skoorid. 2019. aastal andsid Vigna ja kolleegid 77 ülekaalulisele või rasvunud täiskasvanule 8 nädala jooksul lõvilakki koos madala kalorsusega dieediga. Nad teatasid vähemast depressioonist, ärevusest ja unehäiretest, mida mõõdeti küsimustikega.

See on julgustav, kuid tagasihoidlik. Mõlemad uuringud tuginesid enesehinnangule ja kumbki ei hõlmanud öötöötajaid. Lõvilakk ei uimasta, nii et kui see und üldse aitab, siis tõenäoliselt meeleolu kaudu, mitte unisuse kaudu. Meie artikkel lõvilakist, meeleolust ja unest käsitleb mõlemat uuringut põhjalikumalt.

Reishi on seen, mida kõige sagedamini une jaoks müüakse. Selle inimtõendid puudutavad peamiselt väsimust, mitte und. Meie artikkel Reishist ja une kvaliteedist selgitab, miks uneväited pärinevad enamasti loomkatsetest.

Mis aitab päevast und rohkem kui ükski lisand?

Põhitõed, hästi tehtud. Pime tuba pimendavate kardinate või unemaskiga. Kõrvatropid või valge müra. Päikeseprillid koduteel, et hommikuvalgus ei ütleks su kellale, et on päev. Kindel uneaken, võimaluse korral ka vabadel päevadel. Need muudavad peamist signaali, mida bioloogiline kell kuulab. Lisand seda ei tee.

Millisel seenel on tõendeid väsimuse vastu?

Reishil on väsimuse kohta selgeim tulemus, ühes uuringus. 2005. aastal andsid Tang ja kolleegid 132 neurasteeniaga ehk püsiva väsimuse ja halva keskendumisega inimesele 8 nädala jooksul Reishi polüsahhariidide ekstrakti või platseebot. Väsimuse skoorid langesid Reishiga rohkem ning ravile allus umbes pool Reishi rühmast, platseeborühmas umbes veerand.

Kaks reservatsiooni on olulised. Annus oli suur, 5,4 g ekstrakti päevas, tunduvalt üle tavapärase kapslite skeemi. Ja neurasteenia pole sama mis vahetustöö väsimus, millel on ilmne põhjus: puudu jäänud uni. Reishi ei saa unevõlga tagasi maksta. Kui su väsimus tuleb viietunnise unega päevadest, on lahendus uni.

Korditsepsit reklaamitakse sageli energia jaoks. Selle parim inimtulemus puudutab pingutust, mitte väsimust: 2010. aastal leidsid Chen ja kolleegid, et 1 g päevas Cs-4 korditsepsi ekstrakti 12 nädala jooksul tõstis eakate ainevahetusläve umbes 10%. See on kasulik, kui su töö on füüsiline. See pole tõend ärkvel püsimiseks kell neli hommikul.

Miks on D-vitamiin vahetustega töötajatele oluline?

Sest vahetustega töötajatel on see sageli madal ja seened on üks vähestest mitteloomsetest toiduainetest, mis seda anda saavad. Martelli ja kolleegide 2022. aasta metaanalüüs koondas 13 uuringut ja leidis vahetustega töötajatel oluliselt madalama vere D-vitamiini taseme kui päevatöötajatel. Tõenäoline põhjus on lihtne: nad magavad valged tunnid maha.

Seened sisaldavad ergosterooli, mis muutub UV-valguses D2-vitamiiniks. 2011. aasta talvises uuringus andsid Urbain ja kolleegid D-vitamiini puudusega täiskasvanutele UV-ga töödeldud šampinjonidest suppi. Nende D-vitamiini tase tõusis umbes sama kiiresti kui rühmal, kes võttis D2-vitamiini lisandit.

Sel on konks. D2-vitamiin tekib ainult pärast UV-kiirgust. Enamik seenekapsleid ja -ekstrakte pole arvestatav allikas, kui etikett ei märgi D-vitamiini sisaldust. Kasulik vorm on UV-ga töödeldud või päikese käes kuivatatud söögiseened. Meie artikkel šiitakest, kuivatamisest ja D2-vitamiinist selgitab, kui palju päike sisaldust muudab.

Praktiline nõuanne? Kui oled aastaid öösel töötanud, palu D-vitamiini testi. Kui tase on madal, parandab lisand selle kõige kiiremini. UV-ga töödeldud seened on selle kõrval hea täiendus toidulauale.

Kas vahetustega töötajad peaksid mõnda seent vältima?

Jah: kõike uimastavat enne sõitmist või masinate kasutamist. See on öötöötajate suurim tegelik risk, sest kojusõit pärast öövahetust on niigi nädala unisemaid hetki.

• Punane kärbseseen ja Panter-kärbseseen. Muskimool uimastab ja halvendab koordinatsiooni. Ära kunagi võta seda enne sõitmist, enne vahetust ega ohutuskriitilise töö läheduses. Meie Punase kärbseseene kõrvaltoimete juhend käsitleb seda täielikult.
• Midagi uut tööööl. Proovi iga uut lisandit esmalt vabal päeval, et teaksid, kuidas see sulle mõjub, enne kui pead oma ärkvelolekule lootma.
• Kombinatsioonid unerohtudega. Kui võtad päeval magamiseks unerohtu või antihistamiini, küsi enne millegi rahustava maine lisamist apteekrilt.

Ja jälgi kofeiini ajastust rohkem kui ühtegi seent. Vahetuse lõpus joodud kofeiin püsib tunde ja võib rikkuda une, mida kohe magada üritad. Meie artikkel seenelisanditest ja kofeiinist selgitab, kuidas need kaks kokku sobivad.

Milline on mõistlik rutiin vahetustega töötajale?

Paranda esmalt suured hoovad ja lisa lisand alles siis, kui üks probleem jääb alles. Lihtne prioriteetide järjekord:

1. Kaitse päevast und. Pime, vaikne, jahe ja regulaarne.
2. Juhi valgust. Ere valgus öövahetuse alguses, päikeseprillid koduteel.
3. Ajasta kofeiin. Kasuta seda vahetuse alguses ja lõpeta tükk aega enne lõppu.
4. Kontrolli D-vitamiini. Lase see mõõta ja paranda võimalik puudus.
5. Kui tahad seejärel seent proovida, vali üks ühe probleemi jaoks. Lõvilakk õhtul enne tööd, kui probleem on meeleolu ja une kvaliteet. Reishi, kui probleem on püsiv väsimus. Võta seda oma une-ärkveloleku rütmi järgi, mitte seinakella järgi, ja anna sellele 4–8 nädalat.

Eriti Reishi kohta selgitab meie Reishi ajastamise juhend, kuidas tavalist hommiku- või õhtusoovitust kohandada. Öövahetuses tähendab „õhtu“ aega enne põhiund, olgu kell mis tahes.

Korduma kippuvad küsimused

Milline on parim seen öötöötajatele?

Ühtegi seent pole öötöötajatel katsetatud. Lähimad tõendid on lõvilakk meeleolu ja enda hinnatud une jaoks kahest väikesest uuringust ning Reishi väsimuse vastu ühest 8-nädalasest uuringust. UV-ga töödeldud seened võivad tõsta D-vitamiini, mida 2022. aasta metaanalüüsi järgi vahetustega töötajatel sageli napib.

Kas lõvilakk aitab mul päeval magada?

Võib-olla veidi, kuid päevast und pole sellega katsetatud. 8-nädalases uuringus 77 täiskasvanuga vähendas lõvilakk enda hinnatud unehäireid koos depressiooni ja ärevusega. See ei uimasta, seega ära oota, et see su maha murrab. Pimendavad kardinad ja kindel uneaken loevad palju rohkem.

Kas korditseps on öövahetuses hea kohvi asendaja?

Ärkveloleku jaoks mitte. Selle parim inimtulemus on koormusläve umbes 10% tõus 12 nädala järel eakatel. See puudutab füüsilist vastupidavust, mitte ärkvel püsimist. Vahetuse alguses võetud kofeiin on endiselt vahend, millel on ärkveloleku kohta tõelised tõendid.

Kas vahetustega töötajad peaksid seente asemel võtma D-vitamiini?

Kui sul on puudus, on D-vitamiini lisand kõige otsesem lahendus. 2022. aasta metaanalüüs leidis vahetustega töötajatel madalama D-vitamiini. UV-ga töödeldud seened toimisid ühes uuringus sama hästi kui D2-lisand, seega on need hea täiendus toidulauale, kuid lase end esmalt testida.

Kas on ohutu võtta Punast kärbseseent magamiseks pärast öövahetust?

Me ei soovita seda. Muskimool uimastab, halvendab koordinatsiooni ja selle toime võib kesta 6–8 tundi või kauem. Kui pead sõitma, laste pärast ärkama või pärast lühikest puhkust tööle naasma, kaalub risk üles igasuguse kasu. Ära kunagi kombineeri seda alkoholi ega unerohtudega.

Seotud artiklid

• Parim seenelisand une jaoks
• Parimad seened energiaks ilma kofeiinita
• Lõvilakk meeleolu ja une jaoks
• Šiitake, kuivatamine ja D2-vitamiin
• Millal Reishit võtta

Allikad

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368