האם תוספי פטריות מתאימים לתזונה טבעונית או קטוגנית? בדרך כלל כן, אבל הפטרייה עצמה היא לעיתים רחוקות הבעיה. פטרייה היא פטרייה, ולכן טבעונית מטבעה, ומנה יומית רגילה מספקת רק גרם או שניים של פחמימות. מה שמשבש תזונה הוא כל מה שמסביב לפטרייה: כמוסת ג'לטין, עמילן דגנים במוצרי תפטיר, מוצר כוורת בתערובת, או כף הדבש שמתכון מבקש להוסיף.
פטריות אינן בעלי חיים, ולכן אבקת פטריות טהורה היא טבעונית. בדקו שלושה דברים: מעטפת הכמוסה (תאית צמחית או פולולן, לא ג'לטין), המין (Cordyceps sinensis בר גדל על זחלים, קורדיספס מתורבת לא) ורכיבים מוספים כמו פרופוליס. בקטו, מנה של 1–3 גרם מספקת לכל היותר כ-1–2 גרם פחמימות. תפטיר שגודל על דגנים עלול להוסיף עמילן. אם אתם נוטלים תרופות לסוכרת, דעו שגם קטו וגם חלק מהפטריות עלולים להוריד את רמת הסוכר בדם.
המדריך הזה עוסק קודם בטבעונות, אחר כך בקטו, ולבסוף במה שמשותף לשתיהן. למונחי התוויות שמופיעים בהמשך, מילון תוספי הפטריות שלנו נותן הגדרות פשוטות.
האם תוספי פטריות טבעוניים?
הפטרייה עצמה תמיד טבעונית. פטריות אינן בעלי חיים, והגידול שלהן אינו דורש מוצרים מן החי. רעמת האריה, ריישי, צ'אגה או טרמטס צבעונית מיובשות וטחונות הן לכן טבעוניות. השאלות מתחילות כשמשהו אחר נכנס למוצר.
כך רכיבים מן החי יכולים להסתנן:
- כמוסות. כמוסות רבות עשויות מג'לטין, שמקורו בקולגן מן החי. כמוסות טבעוניות משתמשות ב-HPMC (תאית צמחית) או בפולולן (עמילן מותסס). על התווית כתוב לעיתים קרובות "כמוסה צמחית".
- מוצרי כוורת. פרופוליס, דבש וג'לי מלכותי מופיעים בחלק מהתערובות והטינקטורות. פרופוליס הוא שרף שהדבורים מכינות מניצני עצים; רוב הטבעונים נמנעים ממנו.
- מאכסנים חרקים. Cordyceps sinensis בר צומח מתוך זחל שהדביק. עוד על כך בהמשך.
- תוספים. חלק מוויטמין D3 מקורו בלנולין (צמר כבשים), וחלק מחומרי הטעם והנשאים אינם מן הצומח.
במגוון שלנו, הכמוסות של רעמת האריה, ריישי, קורדיספס, צ'אגה וטרמטס צבעונית מסומנות כטבעוניות, ובדף המוצר של טרמטס צבעונית מצוין שהמעטפת צמחית. המוצר שכדאי לשים לב אליו הוא טינקטורת הפרופוליס, שהיא מוצר כוורת.
ומה אם דף המוצר לא אומר כלום? אז אל תניחו דבר. תווית שכתוב בה רק "כמוסה" יכולה להיות ג'לטין או תאית צמחית, ואחרי מילוי הן נראות אותו דבר. שאלו את המוכר ישירות. מוכר טוב עונה בשורה אחת, ותשובה מתחמקת היא בפני עצמה מידע שימושי. אותו דבר נכון לטינקטורות: רובן משתמשות רק באלכוהול ומים, אבל חלקן מוסיפות גליצרין ממקור לא מצוין או מעט דבש לטעם.
האם קורדיספס טבעוני?
זה תלוי באיזה קורדיספס מדובר. Cordyceps sinensis המסורתי, הבר, גדל בתוך זחל של עש ברמה הטיבטית, ומה שנקטף הוא הפטרייה יחד עם הזחל החנוט. זה לא טבעוני לפי שום הגדרה. זה גם יקר מאוד, ולכן כמעט שום דבר שנמכר היום כ"קורדיספס" אינו sinensis בר.
רוב תוספי הקורדיספס משתמשים היום באחד משני מקורות טבעוניים:
- גופי פרי של קורדיספס (Cordyceps militaris), שגודלו על מצע של דגנים או אורז ללא חרקים. בהם משתמשות כמוסות הקורדיספס שלנו והאבקה שלנו.
- תפטיר Cs-4, זן של פטריית הקורדיספס שגודל בתסיסה נוזלית. זו הצורה ששימשה בכמה ניסויים בבני אדם, ביניהם Chen 2010.
אם תווית של קורדיספס לא מזכירה militaris או זן מותסס, שאלו. "קורדיספס" לבד יכול להיות כל דבר. המאמר שלנו Cordyceps militaris או sinensis מסביר את שני המינים בפירוט.
האם תוספי פטריות משלימים חסרים בתזונה טבעונית?
רק חוסר אחד, וגם הוא חלקית: ויטמין D. פטריות מכילות ארגוסטרול, שהופך לוויטמין D2 תחת אור UV. במחקר משנת 2011 מצאו Urbain ועמיתיו שפטריות שמפיניון שטופלו ב-UV העלו את ויטמין D אצל מבוגרים עם חוסר בערך כמו תוסף ויטמין D2. זה מקור צמחי אמיתי.
הסייג: זה עובד רק אם הפטריות נחשפו לאור UV. רוב הכמוסות והתמציות של פטריות אינן מקור משמעותי לוויטמין D, אלא אם התווית מציינת את תכולתו. פטריות מאכל שיובשו בשמש או טופלו ב-UV הן כן מקור. המאמר שלנו על שיטאקי וויטמין D2 מסביר איך הייבוש משפיע על התכולה.
ומה לגבי ויטמין B12? פטריות אינן מקור אמין. חלקן מכילות עקבות, אבל לא מספיק כדי לסמוך עליהן. טבעונים צריכים ליטול תוסף B12 של ממש, בלי קשר לפטריות שהם אוכלים.
האם תוספי פטריות מתאימים לקטו?
כן, במינונים רגילים. בטבלאות תזונה, פטריות מיובשות הן בעיקר פחמימות, לעיתים קרובות 60–75 גרם ל-100 גרם. אבל מנת תוסף היא זעירה. ב-2 גרם ביום, גם הערך הגבוה ביותר נותן כ-1.5 גרם פחמימות. רוב דיאטות הקטו מתירות 20–50 גרם ביום, כך שמנת פטריות כמעט לא נספרת.
וה-1.5 גרם האלה מוגזמים. טבלאות מחשבות בדרך כלל פחמימות "בהפרש": כל מה שאינו מים, חלבון, שומן או אפר. בפטריות זה כולל כיטין ובטא-גלוקנים. בני אדם אינם מעכלים כיטין, ובטא-גלוקנים מתנהגים כמו סיבים תזונתיים. אף אחד מהם לא מעלה את הסוכר בדם כמו עמילן. לכן הפחמימות הניתנות לעיכול במנת פטריות נמוכות ממה שהתווית מרמזת.
מאיפה יכולות להגיע פחמימות נסתרות?
בעיקר משלושה מקומות:
- תפטיר שגודל על דגנים. מוצרים זולים רבים הם תפטיר שגדל על שיבולת שועל או אורז, ואז יובש ונטחן יחד עם הדגן. דגן הוא עמילן. השיטה של McCleary ו-Draga משנת 2016 לבדיקת מוצרי פטריות מודדת עמילן (אלפא-גלוקן) בנפרד מבטא-גלוקנים בדיוק מהסיבה הזו.
- חומרי מילוי ונשאים. מלטודקסטרין וקמח אורז נפוצים בכמוסות ובתערובות משקה. אלה עמילנים ניתנים לעיכול.
- תערובות משקה. "לאטה" ושוקו חם עם פטריות מכילים לעיתים קרובות סוכר, אבקת חלב או את שניהם.
בקטו, חפשו מוצר מגופי פרי ללא עמילן מוסף וקראו את שורת "רכיבים נוספים". המדריך שלנו לקריאת תווית של תוסף פטריות מראה איפה המידע הזה נמצא.
האם אפשר לשלב בבטחה קטו ותוספי פטריות?
לרוב האנשים, כן. קבוצה אחת צריכה להיזהר: כל מי שנוטל תרופות לסוכרת. תזונה קטוגנית מורידה את הסוכר בדם. חלק מהפטריות, ביניהן קורדיספס וריישי, עלולות גם הן להוריד אותו מעט. הוסיפו את שניהם על תרופה לסוכרת, והסיכון להיפוגליקמיה הופך לממשי.
אם זה המצב שלכם, דברו עם הרופא לפני שאתם מתחילים קטו, תוסף פטריות או את שניהם. מדדו סוכר לעיתים קרובות יותר בשבועות הראשונים, והכירו את סימני הסוכר הנמוך: רעד, הזעה, בלבול ודופק מואץ. מדריך האינטראקציות התרופתיות שלנו מראה לאילו פטריות יש אזהרה לגבי סוכר בדם.
שינויים בעיכול הם הדבר השני שכדאי לצפות לו. קטו משנה לעיתים קרובות את פעילות המעיים בשבועות הראשונים, ותוספי פטריות עלולים גם הם לגרום לאי-נוחות עיכולית קלה. הכניסו שינוי אחד בכל פעם, כדי לדעת מה גורם למה.
איך להשתמש בפטריות בתזונה טבעונית או קטו?
האפשרויות הפשוטות ביותר נמנעות מתוספות:
- אבקה בקפה שחור. מתאים לשתי התזונות. אבקות רעמת האריה, צ'אגה וקורדיספס מתערבבות היטב וכמעט חסרות טעם.
- אבקה בלאטה עם משקה צמחי. טבעוני. בקטו, בחרו משקה שקדים או קוקוס לא ממותק, ולא משקה שיבולת שועל, שיש בו יותר פחמימות.
- כמוסות במעטפת צמחית. מתאימות לשתיהן, בלי להוסיף דבר.
- טינקטורות. בדרך כלל טבעוניות, והפחמימות זניחות. הן מכילות מעט אלכוהול, שנספר בקטו קפדני רק בכמויות גדולות.
- פטריות שלמות בבישול. שיטאקי ופטריות מאכל אחרות משתלבות היטב בשתי התזונות.
וותרו על הדבש שמתכונים רבים מציעים לריישי או לצ'אגה המרים. כף אחת מספקת כ-17 גרם סוכר, יותר ממחצית יום קטו קפדני. קינמון, קורט מלח או ממתיק ללא סוכר מסווים את המרירות בלי פחמימות. לרעיונות נוספים, ראו את המדריך שלנו איך ליטול רעמת האריה.
שאלות נפוצות
האם רעמת האריה טבעונית?
כן. רעמת האריה היא פטרייה, ולכן האבקה עצמה טבעונית. בדקו את מעטפת הכמוסה, שצריכה להיות מתאית צמחית או פולולן ולא מג'לטין, וכל רכיב מוסף. הכמוסות שלנו של רעמת האריה מסומנות כטבעוניות.
האם קפה פטריות יוציא אותי מקטוזיס?
אבקת פטריות טהורה בקפה שחור לא תוציא. מנה של 2 גרם מכילה לכל היותר כ-1.5 גרם פחמימות, חלק גדול מהן סיבים שאינם מתעכלים. קפה פטריות ממותק הוא סיפור אחר: בדקו את שורת הסוכרים, בחלקם יש כמה גרמים לכוס.
האם קורדיספס (Cordyceps militaris) טבעוני?
כן, כשהוא מתורבת. Cordyceps militaris גדל על מצע של דגנים או אורז ללא חרקים. מה שאינו טבעוני הוא Cordyceps sinensis בר, שגדל על זחל. כמעט כל תוספי הקורדיספס שנמכרים היום משתמשים ב-militaris מתורבת או בזן תפטיר מותסס.
האם יש סוכר בתוספי פטריות?
אבקות פטריות טהורות מכילות מעט מאוד סוכר חופשי. תערובות משקה, סוכריות גומי וחלק מהכמוסות מוסיפים סוכר, מלטודקסטרין או קמח אורז. קראו את שורת "רכיבים נוספים" בתווית. אם מופיעות בה רק הפטרייה וכמוסה צמחית, תכולת הסוכר זניחה.
האם טבעונים יכולים לקבל ויטמין D מפטריות?
כן, מפטריות שטופלו ב-UV או יובשו בשמש. במחקר משנת 2011, פטריות שמפיניון שטופלו ב-UV העלו את ויטמין D בערך כמו תוסף ויטמין D2. רוב התמציות והכמוסות של פטריות אינן מקור משמעותי, אלא אם התווית מציינת כמות ויטמין D.
מאמרים קשורים
- מילון תוספי פטריות
- איך לקרוא תווית של תוסף פטריות
- Cordyceps militaris או sinensis
- שיטאקי, ייבוש וויטמין D2
- תוספי פטריות למתחילים
מקורות
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov