חדשים בתוספי פטריות? נקודת ההתחלה הטובה ביותר אינה תערובת של חמש פטריות ולא מה שבאופנה עכשיו. זו פטרייה אחת, שנבחרה למטרה אחת, שנלקחת במינון שנחקר ומספיק זמן כדי לראות אם היא עושה משהו בשבילכם. בנקודה האחרונה הזאת רוב המתחילים טועים. המחקרים בבני אדם נמשכו 4 עד 16 שבועות, ורוב האנשים מוותרים או מחליפים אחרי שבועיים.
בחרו מטרה אחת, ואז פטרייה אחת שיש לה ראיות בבני אדם למטרה הזאת: רעמת האריה לזיכרון ולריכוז, ריישי ללחץ ולעייפות, קורדיספס לפעילות גופנית, שיטאקי כמזון לחיסון הכללי. בחרו מוצר מגוף הפרי עם תווית ברורה. קחו את המנה שעל התווית מדי יום במשך 4–8 שבועות לפני שאתם שופטים. שנו דבר אחד בכל פעם. בדקו קודם אינטראקציות עם תרופות, והתייחסו לאמניטה מוסכריה כאל קטגוריה נפרדת ומתמחה, לא כנקודת התחלה.
המדריך הזה עובר על הצעדים לפי הסדר. הוא נכתב לאנשים שמעולם לא לקחו פטרייה פונקציונלית. אם אתם כבר יודעים איזה מין אתם רוצים, מדריכי המינון לפי מין, כמו מדריך המינון לרעמת האריה, יועילו לכם יותר.
מה הם תוספי פטריות, במילים פשוטות?
אלה פטריות מיובשות, או תמציות שלהן, שנמכרות בצורה שאפשר לקחת מדי יום: אבקה, כמוסות או תמצית נוזלית. הנפוצות הן רעמת האריה, ריישי, קורדיספס, צ'אגה, טרמטס צבעונית ושיטאקי. אף אחת מהן אינה פסיכואקטיבית. לוקחים אותן לדברים כמו ריכוז, לחץ, אנרגיה וחיסון.
רוב המחקר עליהן עדיין בשלב מוקדם. יש הרבה מחקרי מעבדה ובעלי חיים, וקבוצה קטנה יותר של מחקרים בבני אדם, רבים מהם קטנים וקצרים. לכן כוונו ציפיות כבר עכשיו: תוסף פטריות הוא תוספת צנועה ואיטית לשינה, לתזונה ולפעילות גופנית. הוא אינו תרופה ולא מרגישים אותו כמו כוס קפה.
מילון המונחים שלנו לתוספי פטריות מסביר מונחים שמופיעים על תוויות, כמו גוף פרי, תפטיר, יחס מיצוי ובטא-גלוקן.
באיזו פטרייה מתחיל צריך להתחיל?
בזו שמתאימה למטרה העיקרית שלכם ויש לה לפחות קצת ראיות בבני אדם. הנה מפה קצרה. זו לא רשימה של השפעות מוכחות; היא מראה לאן מצביעים הנתונים הטובים ביותר שיש מבני אדם.
| המטרה שלכם | פטרייה | הראיות הטובות ביותר בבני אדם |
|---|---|---|
| זיכרון וריכוז | רעמת האריה | Mori 2009: 3 גרם ביום במשך 16 שבועות שיפרו את הציונים הקוגניטיביים של 30 מבוגרים בני 50–80 עם ליקוי קוגניטיבי קל |
| לחץ ועייפות | ריישי | Tang 2005: מיצוי פוליסכרידים הפחית עייפות בתוך 8 שבועות אצל 132 אנשים עם נוירסתניה |
| פעילות גופנית וסיבולת | קורדיספס | Chen 2010: גרם אחד ביום של תמצית קורדיספס Cs-4 במשך 12 שבועות העלה את הסף המטבולי של מבוגרים בכ-10% |
| חיסון כללי | שיטאקי | Dai 2015: 5–10 גרם שיטאקי מיובש שלם ביום במשך 4 שבועות שינו סמנים של תאי חיסון אצל צעירים בריאים |
כל מחקר בטבלה קטן. כל אחד עונה על שאלה צרה בקבוצת אנשים מסוימת. זה נורמלי בתחום, ובגלל זה בודקים פטרייה על עצמכם במקום להניח שהתוצאה חלה עליכם.
ומה אם יש לכם שתי מטרות? בחרו בחשובה יותר והתחילו בה. להוסיף פטרייה שנייה מאוחר יותר קל. לגלות איזו מבין שתיים עשתה משהו, לא.
למה להתחיל בפטרייה אחת ולא בתערובת?
כי בתערובת אי אפשר לדעת מה עובד. אם אתם מרגישים חדים יותר עם תערובת של שש פטריות, האם זו הייתה רעמת האריה, הקורדיספס או אף אחת מהן? אם הבטן שלכם לא בסדר, איזו גרמה לזה? מין אחד נותן לכם תשובה ברורה בכל מקרה.
יש גם בעיית מינון. תערובת כמוסות עם 3 גרם של שש פטריות נותנת לכם כ-0.5 גרם מכל אחת. זה פחות מהכמות שנחקרה עבור כל אחד מהמינים בטבלה למעלה. המאמר שלנו על תערובות מול מין יחיד עושה את החשבון בפירוט.
תערובות אינן חסרות תועלת. אחרי שתדעו איך אתם מגיבים לכל פטרייה בנפרד, תערובת יכולה להיות דרך נוחה לקחת אותן. היא פשוט נקודת התחלה גרועה.
איך בוחרים מוצר ראשון טוב?
קראו את התווית לפני השיווק. תווית טובה אומרת לכם בדיוק מה אתם מקבלים. לתווית מעורפלת יש בדרך כלל סיבה להיות מעורפלת. חפשו את הדברים האלה:
- השם הלטיני. Hericium erinaceus לרעמת האריה, Ganoderma lucidum לריישי, Cordyceps militaris לרוב הקורדיספס שנמכר היום.
- גוף פרי או תפטיר. רוב המחקרים בבני אדם השתמשו בגופי פרי. תפטיר שגודל על דגנים עלול להכיל הרבה עמילן דגנים.
- כמות למנה, בגרמים או במיליגרמים. לא רק "תערובת קניינית".
- יחס מיצוי, אם זו תמצית. תמצית 10:1 פירושה ש-10 גרם פטרייה נכנסו לגרם אחד של אבקה.
- בלי טענות על ריפוי מחלות. מוצר שמבטיח לטפל בסרטן, בדמנציה או בסוכרת מפר את הכללים, וזה אומר משהו על המוכר.
המדריך שלנו לקריאת תווית של תוסף פטריות עובר על כל אחת מהנקודות, וגם על ערכי בטא-גלוקן ומה הם מוכיחים ומה לא.
אבקה, כמוסות או תמצית?
לניסיון ראשון, כמוסות הן הפשוטות ביותר. המינון קבוע, אין טעם וקל להתמיד. אבקה זולה יותר לגרם ומתאימה אם אתם מערבבים אותה בקפה או בשייק כל יום. תמציות נוחות, אבל מנה רגילה מכילה פחות פטרייה מרוב מינוני המחקר. השוואת הצורות שלנו עוברת על היתרונות והחסרונות.
איך לוקחים את תוסף הפטריות הראשון?
בשבוע הראשון התחילו בקצה הנמוך של המנה שעל התווית, ואז עברו למנה המלאה אם אתם מרגישים טוב. בהתחלה קחו אותו עם אוכל, כי אי-נוחות קלה בקיבה היא התלונה הנפוצה ביותר. קחו אותו כל יום באותה שעה, כדי שיהפוך להרגל שלא צריך לחשוב עליו.
התזמון תלוי בפטרייה. רעמת האריה וקורדיספס מתאימות לבוקר. ריישי מתאים לערב. שיטאקי הוא מזון, ולכן הוא שייך לארוחות. המאמרים שלנו על הזמן הטוב ביותר לרעמת האריה ועל הזמן הטוב ביותר לקורדיספס נכנסים לפרטים.
כמה זמן עד שיודעים אם זה עובד?
תנו לזה לפחות 4 שבועות, ועדיף 8. זה הטווח שרוב המחקרים השתמשו בו. רשמו איך אתם מרגישים לפני שאתם מתחילים, בעזרת שניים או שלושה מדדים פשוטים כמו איכות שינה, אנרגיה אחר הצהריים או כמה קל לכם להתרכז. דרגו אותם כל שבוע. הזיכרון הוא שופט גרוע של שינוי איטי, ורשימה מהשבוע הראשון כנה הרבה יותר מזיכרון בשבוע השישי.
ומה אם שום דבר לא משתנה אחרי 8 שבועות? זו תוצאה מועילה, לא כישלון. הפסיקו, ונסו פטרייה אחרת למטרה שלכם או קבלו שהפטרייה הזאת עושה מעט בשבילכם.
אילו בדיקות בטיחות כדאי למתחיל לעשות קודם?
שלוש, לפני שאתם קונים משהו. רוב תוספי הפטריות נסבלים היטב, אבל בכמה מצבים צריך קודם ייעוץ של רופא או רוקח.
- תרופות. מדללי דם, תרופות לסוכרת, תרופות ללחץ דם ומדכאי חיסון הם העיקריים שיש לשאול עליהם. ריישי במיוחד עלול להגיב עם שלושת הראשונים. המדריך שלנו לאינטראקציות עם תרופות מפרט אותם.
- הריון והנקה. אין נתוני בטיחות לאף פטרייה פונקציונלית, ולכן ברירת המחדל היא לחכות.
- ניתוח. הפסיקו תוספי פטריות כשבועיים לפני ניתוח מתוכנן, וספרו למנתח מה אתם לוקחים.
הפסיקו ופנו לייעוץ אם אתם מבחינים בפריחה, בכאבי בטן מתמשכים, בשתן כהה או בהצהבה של העור. התגובות האלה נדירות, אבל אלה בדיוק התגובות שצריך לפעול עליהן מהר.
איפה משתלבת אמניטה מוסכריה אצל מתחילים?
היא לא שייכת לאותה רשימת פתיחה. אמניטה מוסכריה (Amanita muscaria) ואמניטה פנתרינה (Amanita pantherina) מכילות מוסצימול, שפועל על המוח. הן פסיכואקטיביות, מגיבות עם אלכוהול ותרופות הרגעה, וגורמות לבחילות ולהקאות במינונים שקל לעבור. הן אינן פטריות פונקציונליות במובן שבו רעמת האריה או ריישי הן כאלה.
אם אמניטה מוסכריה היא הסיבה שאתם כאן, התייחסו אליה כנושא נפרד עם כללים משלו. התחילו במדריך שלנו על טעויות נפוצות של מתחילים במיקרודוזינג של אמניטה מוסכריה ובמדריך לתופעות הלוואי והאינטראקציות של אמניטה מוסכריה לפני כל דבר אחר.
שאלות נפוצות
מהו תוסף הפטריות הטוב ביותר למתחילים?
אין אחד שהוא הטוב ביותר. בחרו את הפטרייה שמתאימה למטרה שלכם: רעמת האריה לריכוז, ריישי ללחץ, קורדיספס לפעילות גופנית. לכל אחת יש לפחות מחקר קטן אחד בבני אדם. בחרו מוצר של מין יחיד מגוף הפרי עם תווית ברורה, וקחו אותו מדי יום במשך 4–8 שבועות.
האם אפשר לקחת כמה תוספי פטריות בבת אחת?
אפשר, ואין אינטראקציה מזיקה ידועה בין המינים הפונקציונליים הנפוצים. אבל התחילו באחד. אם תתחילו כמה בבת אחת, לא תדעו מי מהם עוזר ומי גורם לתופעות לוואי. הוסיפו שני אחרי 4–8 שבועות עם הראשון.
האם תוספי פטריות פועלים מיד?
לא. המחקרים בבני אדם נמשכו 4–16 שבועות, ומחקר הקוגניציה של מורי מ-2009 על רעמת האריה הראה הבדלים רק משבוע 8. צפו לשינוי הדרגתי, אם בכלל. תוסף שנראה כאילו הוא פועל כבר ביום הראשון הוא סביר יותר אפקט פלצבו או שיש בו חומר ממריץ.
האם בטוח לקחת תוספי פטריות כל יום?
אצל רוב המבוגרים הבריאים, שימוש יומי במינוני התווית נראה נסבל היטב. כך הם ניתנו במחקרים בבני אדם, עד 16 שבועות. בדקו קודם אינטראקציות עם תרופות, והפסיקו אם מופיעים פריחה, כאבי בטן מתמשכים או סימנים לבעיות כבד.
האם קפה פטריות הוא דרך טובה להתחיל?
זו דרך קלה לטעום, אבל רוב קפה הפטריות מכיל לכוס הרבה פחות פטרייה מהמינונים שנחקרו, לעיתים קרובות פחות מגרם אחד. אם אתם רוצים לבדוק פטרייה מסוימת בהגינות, כמוסה או אבקה של מין יחיד נותנת לכם מינון ידוע.
מאמרים קשורים
- מילון מונחים לתוספי פטריות
- איך לקרוא תווית של תוסף פטריות
- תערובת פטריות מול מין יחיד
- סבילות והפסקות
- תוספי פטריות ואינטראקציות עם תרופות
מקורות
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155