כמה זמן לוקח לתוספי פטריות להשפיע? ברובם, תכננו ארבעה עד שמונה שבועות לפני שתשפטו, ועד 12 עד 16 שבועות להשפעות האיטיות יותר. זה הזמן שנמשכו הניסויים בבני אדם עד שמצאו הבדלים לעומת פלצבו. נמדדו כמה השפעות קצרות טווח, כמו מחקר על רעמת האריה שמצא זמני תגובה מהירים יותר שעה אחרי מנה, אבל הן קטנות. מי שמבטיח שתרגישו פטרייה „תוך ימים” מבטיח יותר ממה שהמחקר מראה.
רוב התועלות בניסויים על פטריות הופיעו אחרי שבועות, לא ימים. רעמת האריה נבדלה מפלצבו בציונים קוגניטיביים משבוע 8 של ניסוי בן 16 שבועות (Mori 2009) ושיפרה מדדי מצב רוח אחרי 4 שבועות (Nagano 2010). תערובת עם קורדיספס (Cordyceps militaris) העלתה את ה־VO2max אחרי 3 שבועות, אך לא אחרי שבוע (Hirsch 2017). תמצית ריישי הפחיתה עייפות אחרי 8 שבועות (Tang 2005). לצ'אגה ולטרמטס צבעונית אין ניסויים בבני אדם על השפעות מורגשות. אמניטה מוסכריה שונה: השפעותיה מתחילות תוך 30 דקות עד שעתיים.
מדריך זה מציג לוחות זמנים מציאותיים לכל פטרייה. אם אתם מתלבטים אם ליטול תוסף מדי יום, קראו את המאמר שלנו על השאלה אם אפשר ליטול תוספי פטריות כל יום.
מדוע לוקח לפטריות שבועות להשפיע?
כי רוב ההשפעות המיוחסות להן איטיות. פטריות פונקציונליות אינן ממריצים או תרופות הרגעה שפועלים תוך שעה. ההשפעות שבגללן נוטלים אותן, כמו זיכרון, מצב רוח, כושר, חיסון או איכות שינה, נשענות על שינויים הדרגתיים בגוף, אם הם בכלל מתרחשים.
אימון הוא השוואה מועילה. לא נכנסים לכושר מאימון אחד; ההסתגלויות מצטברות לאורך שבועות. ניסויי המאמץ עם קורדיספס מתנהגים באותו אופן. שבוע של תוסף לא שינה שום דבר מדיד, שלושה שבועות כן (Hirsch 2017).
יש סיבה נוספת: מחקרים בודקים רק את מה שהם בודקים. רובם מדדו תוצאות בכמה נקודות קבועות, למשל אחרי 4, 8, 12 או 16 שבועות. השפעה שהופיעה לראשונה בשבוע 8 אולי התחילה כבר בשבוע 6, אבל איש לא מדד את שבוע 6. לוחות הזמנים שלהלן הם הנקודות המוקדמות ביותר שבהן החוקרים בדקו ומצאו משהו.
כמה זמן דורשת כל פטרייה?
| פטרייה | ההשפעה המוקדמת ביותר שנמדדה | אורך ניסוי טיפוסי |
|---|---|---|
| רעמת האריה | 60 דקות במשימת זמן תגובה אחת; 4 שבועות למצב רוח; 8 שבועות לציונים קוגניטיביים | 4 עד 49 שבועות |
| קורדיספס | 3 שבועות ל־VO2max | 3 עד 12 שבועות |
| ריישי | 8 שבועות לעייפות בנוירסתניה | 8 עד 16 שבועות |
| צ'אגה | אין ניסוי בבני אדם על השפעות מורגשות | – |
| טרמטס צבעונית | אין ניסוי בבני אדם בריאים על השפעות מורגשות | – |
| אמניטה מוסכריה | 30 דקות עד שעתיים (השפעות חריפות) | אין ניסויים קליניים |
רעמת האריה
לרעמת האריה הפיזור הרחב ביותר של לוחות זמנים. במחקר קטן על צעירים, מנה אחת הובילה לביצוע מהיר יותר במבחן סטרופ 60 דקות לאחר מכן, אף שכמה מבחנים אחרים לא הראו שינוי (Docherty 2023). אצל נשים שקיבלו רעמת האריה בעוגיות, מדדי דיכאון וחרדה השתפרו אחרי 4 שבועות (Nagano 2010).
בניסוי המוכר ביותר נטלו מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל 3 גרם ביום במשך 16 שבועות. הציונים הקוגניטיביים שלהם נבדלו מפלצבו משבוע 8 והמשיכו להשתפר עד הסוף. ארבעה שבועות אחרי שהפסיקו, הציונים ירדו בחזרה (Mori 2009). ניסוי בן 49 שבועות עם תפטיר רעמת האריה באלצהיימר מוקדם מצא תועלות שעדיין היו מדידות בסופו (Li 2020). מדריך המינון שלנו לרעמת האריה מפרט את הכמויות ששימשו.
קורדיספס
קורדיספס נחקר לגבי מאמץ, ולוח הזמנים שלו דומה לאימון. בניסוי אחד, תערובת המכילה Cordyceps militaris לא יצרה הבדל מובהק אחרי שבוע. אחרי שלושה שבועות עלה ה־VO2max בקבוצת הפטרייה אך לא בקבוצת הפלצבו (Hirsch 2017). אצל מבוגרים, קורס של 12 שבועות העלה את הסף המטבולי בכ־10% (Chen 2010).
לא כל הניסויים היו חיוביים. רוכבי אופניים מאומנים שנטלו 3 גרם ביום במשך חמישה שבועות לא הראו שיפור ב־VO2 שיא או בביצועי נגד השעון (Parcell 2004). נראה שקורדיספס עוזר יותר לאנשים לא מאומנים או מבוגרים מאשר לספורטאים שכבר בכושר. המאמר שלנו על מחקרי סבולת עם קורדיספס נכנס לפרטים.
ריישי
בניסוי סיני ב־132 אנשים עם נוירסתניה, מצב המאופיין בעייפות ובריכוז ירוד, תמצית פוליסכרידים של ריישי שנלקחה במינון 1,800 מ״ג שלוש פעמים ביום במשך 8 שבועות הפחיתה את העייפות ב־28.3% לעומת ההתחלה, לעומת 20.1% עם פלצבו (Tang 2005). שימו לב כמה השתפרה גם קבוצת הפלצבו. עייפות משתפרת פעמים רבות מעצם הזמן וההתייחסות.
לשינה, ריישי נפוץ מאוד, אבל הראיות בבני אדם מוגבלות. בדיקה סבירה היא ארבעה עד שמונה שבועות של שימוש עקבי בערב. המדריך שלנו לתזמון ריישי מסביר איך ליטול אותו.
צ'אגה וטרמטס צבעונית
לא מצאנו ניסוי בבני אדם שמודד איך אנשים מרגישים עם צ'אגה, ולא אף אחד עם טרמטס צבעונית באנשים בריאים. אין אפוא לוח זמנים מבוסס ראיות. אם אתם נוטלים אותן, הבדיקה הכנה זהה: חודשיים של שימוש עקבי, ואז הפסקה קצרה כדי לראות אם משהו משתנה.
ומה לגבי אמניטה מוסכריה?
היא פועלת בסקאלת זמן אחרת לגמרי. החומרים של אמניטה מוסכריה פועלים ישירות על המוח. ההשפעות מתחילות בדרך כלל תוך 30 דקות עד שעתיים ונמשכות כמה שעות. המאמר שלנו על תחילת ההשפעה ומשכה של אמניטה מוסכריה מסביר את המהלך הטיפוסי.
ההתחלה המהירה היא בדיוק הסיבה לזהירות. לעולם אל תיטלו מנה שנייה כי „עדיין לא קורה כלום”. המתינו לפחות שעתיים, ובפועל עדיף לא להוסיף בכלל באותו יום.
איך לשפוט אם פטרייה עובדת?
הפכו את זה לניסוי קטן. הנה שיטה פשוטה:
- רשמו נקודת פתיחה. לפני שמתחילים, דרגו במשך שבוע מ־1 עד 10 את מה שחשוב לכם, כמו ריכוז, אנרגיה, שינה או מתח.
- שנו דבר אחד. התחילו פטרייה אחת, במינון אחד, בשעה אחת ביום.
- שמרו על כל השאר יציב ככל האפשר: קפאין, שעות שינה, פעילות גופנית.
- דרגו מדי שבוע. השתמשו באותו סולם בכל שבוע.
- שפטו אחרי 8 שבועות. אחר כך עשו הפסקה של שבועיים והמשיכו לדרג.
אם הדירוגים יורדים בהפסקה ומתאוששים כשמתחילים שוב, זה סימן שהפטרייה עושה משהו בשבילכם. אם שום דבר לא משתנה, גם למדתם משהו ותוכלו לחסוך את הכסף.
האם הצורה או המינון משנים את לוח הזמנים?
אולי, אבל איש לא השווה ביניהם ישירות. תמיסות, כמוסות ואבקות מספקות את אותם חומרים בסיסיים, ואף ניסוי לא בדק אם צורה אחת פועלת מהר יותר מאחרת לאורך שבועות. תמיסה אולי נספגת מעט מהר יותר ביום הנטילה, אבל בהשפעות איטיות שנבנות לאורך שבועות, הכמות היומית והעקביות חשובות הרבה יותר מהצורה.
המינון הוא המשתנה הגדול יותר. מוצרים רבים בחנויות מכילים הרבה פחות מהכמויות שבניסויים, שהיו לרוב 1 עד 3 גרם פטרייה ביום או מקבילה בתמצית, ויותר מ־5 גרם ביום בניסוי הריישי על עייפות. אם המוצר שלכם מכיל רק חלק קטן מזה, ייתכן שייקח יותר זמן עד שתבחינו במשהו, או שלא תבחינו בכלום. ההשוואה שלנו בין תמיסות, כמוסות ואבקות מראה כמה חומר פטרייה כל צורה מספקת בדרך כלל.
אבל אל תגיבו לתוצאות איטיות בהכפלת המינון. אין ראיות שמינון גבוה יותר מזרז את התהליך, וחלק מהסיכונים עולים עם הכמות. תנו קודם למינון הרגיל את שמונת השבועות המלאים.
מה אם מרגישים משהו מיד?
זה אפשרי, אבל שאלו את עצמכם למה. לרעמת האריה נמדדה השפעה חריפה קטנה על הקשב. עם זאת, רוב „ההשפעות” המוקדמות נובעות מציפייה, משגרה חדשה או משינויים שעשיתם באותו זמן, כמו הפחתת קפאין או שינה ארוכה יותר.
להרגיש משהו שלילי מיד זה עניין אחר. אי־נוחות בבטן, כאב ראש או פריחה בימים הראשונים הם תופעות לוואי אמיתיות. הפחיתו את המינון, טלו עם אוכל או הפסיקו. המדריך שלנו על נטילת פטריות עם אוכל עשוי לעזור.
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח לרעמת האריה להשפיע?
ניסויים מצאו שיפור במצב הרוח אחרי 4 שבועות ושיפור קוגניטיבי משבוע 8 של שימוש יומי. מחקר אחד מצא השפעה קטנה על זמן התגובה שעה אחרי מנה. תנו לה לפחות חודשיים לפני שתשפטו.
כמה זמן לוקח לקורדיספס להשפיע על מאמץ?
כשלושה שבועות בניסוי אחד, וגם קורסים ארוכים יותר של 12 שבועות הראו תועלת. שבוע לא הספיק. ספורטאים מאומנים עשויים לראות השפעה קטנה או אפסית.
כמה זמן לוקח לריישי להשפיע על השינה?
אין לוח זמנים טוב מניסויים לשינה. בניסוי על עייפות הופיעו ההשפעות אחרי 8 שבועות. נסו ארבעה עד שמונה שבועות של שימוש עקבי בערב לפני שתחליטו.
למה אני לא מרגיש כלום מתוסף הפטריות שלי?
ייתכן שאתם צריכים יותר זמן, שהמינון נמוך מדי, שהמוצר חלש או שהפטרייה פשוט לא עוזרת לכם. בדקו בתווית את המין, החלק שבו נעשה שימוש והמינון, והשוו לכמויות שבניסויים.
האם ההשפעות נמשכות אחרי שמפסיקים?
לא לאורך זמן, בניסוי היחיד שבדק זאת. בניסוי בן 16 השבועות על רעמת האריה, הציונים הקוגניטיביים ירדו בחזרה תוך ארבעה שבועות מההפסקה. פטריות אחרות לא נבדקו כך.
מאמרים קשורים
- האם אפשר ליטול תוספי פטריות כל יום?
- סבילות ומחזוריות בתוספי פטריות
- תוספי פטריות למתחילים
- מדריך מינון לרעמת האריה
- מיתוסים על תוספי פטריות שהופרכו
מקורות
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210