Cordyceps militaris in quota: escursionismo, sci e ossigeno

Il cordyceps aiuta in quota? La sua fama nasce sull’altopiano himalayano, dove il cordyceps selvatico cresce sopra i 3.000 metri e i pastori gli attribuiscono la resistenza nell’aria rarefatta. La scienza è molto più esile della leggenda. Un piccolo studio sull’uomo ha rilevato che un integratore di Rhodiola e cordyceps migliorava la resistenza nella corsa dopo due settimane di allenamento a 2.200 metri. Nessuno studio ha dimostrato che il cordyceps prevenga il mal di montagna. Per questo gli strumenti provati sono la salita lenta e, se necessario, l’acetazolamide.

Questa guida è per escursionisti, sciatori e alpinisti che si chiedono se il Cordyceps militaris meriti un posto nello zaino. Per cordyceps ed esercizio a livello del mare, vedi il nostro articolo su Cordyceps militaris, uso dell’ossigeno e resistenza.

Da dove nasce la fama in quota?

Dall’altopiano stesso. Il Cordyceps sinensis selvatico, oggi classificato come Ophiocordyceps sinensis, cresce su larve di bruco nei pascoli d’alta quota di Tibet, Nepal e Bhutan, per lo più sopra i 3.000 metri. È usato da secoli nella medicina tradizionale tibetana e cinese, e il suo legame con la vita in alta quota fa parte della sua storia.

Questa origine però non dimostra un beneficio in quota. Il fatto che una pianta o un fungo cresca in alto non significa che aiuti le persone ad affrontare l’altitudine. La maggior parte degli integratori di oggi usa inoltre una specie diversa, il Cordyceps militaris, coltivato a bassa quota su cereali o altri substrati.

L’interesse crebbe nel 1993, quando si disse che le atlete cinesi che avevano battuto record mondiali assumevano cordyceps. Quelle notizie non furono mai sostenute da prove controllate. Contribuirono però a fare del cordyceps un integratore sportivo.

Cosa mostra la ricerca sull’uomo?

Pochissimo in quota. Abbiamo trovato uno studio controllato. Nel 2014 ricercatori taiwanesi hanno dato a 18 uomini, ogni giorno durante due settimane di allenamento a 2.200 metri, un placebo oppure un integratore di Rhodiola crenulata (1.400 mg) e Cordyceps sinensis (600 mg).

Dopo il ritiro in quota, il tempo fino all’esaurimento in un test di corsa è aumentato del 5,7% nel gruppo integratore contro il 2,2% con il placebo. Il gruppo integratore ha anche mantenuto più attività nervosa parasimpatica, un indicatore di recupero. I globuli rossi sono aumentati in modo uguale in entrambi i gruppi (Chen 2014).

Contano tre limiti. Lo studio era piccolo. Combinava due ingredienti, quindi non possiamo sapere quanto fosse dovuto al cordyceps e quanto alla Rhodiola, che ha la sua ricerca sull’altitudine. E 2.200 metri sono una quota moderata, sotto il livello in cui il mal di montagna acuto diventa comune.

E la Rhodiola, l’altra metà dello studio?

Conta più di quanto ammetta gran parte del marketing sul cordyceps. L’integratore dello studio in quota conteneva più del doppio di Rhodiola crenulata rispetto al cordyceps: 1.400 mg contro 600 mg. La Rhodiola è una pianta delle stesse regioni d’alta montagna e ha un suo filone di ricerca sulla fatica e sull’adattamento alla carenza di ossigeno.

Quindi, quando un articolo dice che «il cordyceps migliora le prestazioni in quota» e cita questo studio, attribuisce al cordyceps il merito di un prodotto combinato in cui era l’ingrediente minore. La lettura onesta è che la combinazione ha aiutato in questo unico piccolo studio, e che nessuno sa come l’effetto si divida tra i due.

Perché i ricercatori li combinerebbero? In parte perché entrambi sono rimedi tradizionali d’alta quota, e in parte perché i prodotti combinati sono ciò che molti atleti comprano davvero. Per un primo studio è ragionevole. Semplicemente non risolve la questione per il cordyceps da solo.

E gli studi su animali e in laboratorio?

Sono più incoraggianti, e meno rilevanti. Diversi studi hanno esposto ratti o cellule a carenza di ossigeno e hanno rilevato che gli estratti di cordyceps riducevano alcuni marcatori di stress o danno. Ricercatori della difesa indiana, per esempio, hanno riferito che estratti di Cordyceps sinensis proteggevano dall’ipossia d’alta quota simulata in modelli di laboratorio (Mishra 2021; Rajput 2020).

Questi studi aiutano a capire i possibili meccanismi. Non dimostrano che una capsula proteggerà una persona in montagna. Dosi, modelli e tipo di esposizione sono tutti diversi da un vero trekking.

Il Cordyceps militaris migliora la resistenza a livello del mare?

In modo modesto, in alcuni gruppi. Negli anziani, 1 g al giorno di un prodotto a base di cordyceps per 12 settimane ha alzato la soglia metabolica di circa il 10% (Chen 2010). Nei giovani adulti, una miscela con Cordyceps militaris ha migliorato il VO2max dopo tre settimane (Hirsch 2017). Ma ciclisti allenati che hanno assunto 3 g al giorno per cinque settimane non hanno visto alcun miglioramento (Parcell 2004).

Lo schema suggerisce che un eventuale beneficio sia piccolo e si costruisca in settimane, e che chi è già in forma guadagni poco. Se vuoi provare il cordyceps per un viaggio in montagna, inizia ben prima della partenza e non il giorno stesso. La nostra guida al dosaggio del Cordyceps militaris riporta le quantità usate negli studi.

Cosa previene davvero il mal di montagna?

Il mal di montagna acuto causa mal di testa, nausea, stanchezza, capogiri e sonno disturbato, di solito entro poche ore dall’arrivo sopra i 2.500 metri circa. Raramente evolve in edema polmonare o cerebrale, che può essere mortale. Le linee guida della Wilderness Medical Society indicano cosa funziona (Luks 2024):

• Sali gradualmente. Sopra i 3.000 metri, evita di aumentare la quota in cui dormi di più di circa 500 metri al giorno, e fai un giorno di riposo ogni tre o quattro giorni.
• Valuta l’acetazolamide se il tuo rischio è moderato o alto. Una meta-analisi di 22 studi l’ha trovata efficace a 125-375 mg due volte al giorno (Gao 2021). È un farmaco su prescrizione, quindi chiedi a un medico prima del viaggio.
• Scendi se i sintomi peggiorano. La discesa è il trattamento più affidabile delle forme gravi.
• Non salire con i sintomi. Riposa alla stessa quota finché non sono passati.

Il cordyceps non è in questa lista. Se lo assumi, fallo in aggiunta a queste misure, mai al loro posto.

Quali sintomi non vanno mai ignorati?

Due forme rare di mal d’altitudine possono uccidere, e nessun integratore le previene. Scendi subito e cerca aiuto medico se tu o un compagno mostrate questi segni:

• Affanno a riposo, tosse persistente o espettorato rosa e schiumoso, che possono indicare liquido nei polmoni.
• Confusione, andatura instabile, forte mal di testa o sonnolenza insolita, che possono indicare un edema cerebrale.

Un test utile è camminare tallone-punta lungo una linea retta. Chi non ci riesce in quota potrebbe sviluppare un edema cerebrale e non va lasciato solo né portato più in alto.

Il Cordyceps militaris è sicuro durante un trekking?

Di solito sì, per gli adulti sani. Gli effetti collaterali comuni sono lievi disturbi di stomaco e bocca secca. In montagna valgono alcune precauzioni:

• Glicemia. In teoria il cordyceps può abbassare la glicemia. Se assumi farmaci per il diabete e fai sforzi intensi mangiando in modo irregolare, parlane prima con il medico.
• Sanguinamento. Il cordyceps può influire sulla coagulazione. Evitalo se usi anticoagulanti, salvo parere favorevole del medico.
• Farmaci immunitari. Evitalo se assumi immunosoppressori.
• Non iniziare nulla di nuovo in viaggio. Prova il cordyceps per qualche settimana a casa, così un disturbo di stomaco in quota non verrà scambiato per mal di montagna.

La nostra guida su effetti collaterali e interazioni del Cordyceps militaris copre il resto.

E lo sci e i viaggi brevi?

La maggior parte delle località sciistiche si trova tra circa 1.500 e 3.000 metri. Alcune persone vi avvertono lievi sintomi d’altitudine, soprattutto dormendo sopra i 2.500 metri la prima notte. Valgono le stesse regole: concediti tempo, bevi abbastanza acqua, modera l’alcol la prima sera e non esagerare il primo giorno.

Il cordyceps non cambierà molto in una settimana di sci. Ogni beneficio sull’esercizio visto negli studi ha richiesto almeno tre settimane di uso quotidiano. Se lo prendi già, continua; se no, non ci sono prove per iniziarlo solo per il viaggio.

Domande frequenti

Il cordyceps previene il mal di montagna?

Non ci sono prove. Nessuno studio sull’uomo ha testato il cordyceps per prevenire il mal di montagna acuto. La salita lenta e, se opportuno, l’acetazolamide sono le misure dimostrate.

Dovrei prendere cordyceps prima di un trekking d’alta quota?

Puoi, se fa per te, ma inizia qualche settimana prima per conoscere la tua reazione. Consideralo un possibile piccolo aiuto per la forma, non una protezione dall’altitudine. Segui comunque le regole standard di salita.

Posso prendere cordyceps con l’acetazolamide?

Non si conoscono interazioni, ma non sono state studiate. Informa il medico che prescrive l’acetazolamide di tutti gli integratori che assumi, cordyceps compreso.

Il cordyceps aumenta l’ossigeno nel sangue?

Non ci sono prove sull’uomo che aumenti l’ossigeno nel sangue. Nell’unico studio in quota, i globuli rossi sono aumentati in egual misura con l’integratore e con il placebo, che è la risposta normale all’altitudine.

Il cordyceps selvatico tibetano è migliore per la quota?

Non ci sono prove. L’Ophiocordyceps sinensis selvatico è raro ed estremamente costoso, e la maggior parte dei prodotti venduti oggi come «cordyceps» usa Cordyceps militaris coltivato. Per nessuno dei due è dimostrato che prevenga il mal di montagna.

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Fonti

1. Chen CY, Hou CW, Bernard JR, et al. Rhodiola crenulata- and Cordyceps sinensis-based supplement boosts aerobic exercise performance after short-term high altitude training. High Alt Med Biol. 2014;15(3):371-379. PubMed 25251930
2. Luks AM, Beidleman BA, Freer L, et al. Wilderness Medical Society clinical practice guidelines for the prevention, diagnosis, and treatment of acute altitude illness: 2024 update. Wilderness Environ Med. 2024;35(1 Suppl):2S-19S. PubMed 37833187
3. Gao D, Wang Y, Zhang R, Zhang Y. Efficacy of acetazolamide for the prophylaxis of acute mountain sickness: a systematic review, meta-analysis and trial sequential analysis of randomized clinical trials. Am J Med Sci. 2021;361(5):635-645. PubMed 33587912
4. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
5. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
6. Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
7. Mishra J, Khan W, Ahmad S, Misra K. Supercritical carbon dioxide extracts of Cordyceps sinensis: chromatography-based metabolite profiling and protective efficacy against hypobaric hypoxia. Front Pharmacol. 2021;12:628924. PubMed 34512317
8. Rajput R, Sharma P, Mishra J, et al. Bioactive fractions from the Chinese caterpillar mushroom, Ophiocordyceps sinensis (Ascomycetes), elucidate adaptogenic role against hypoxia stress. Int J Med Mushrooms. 2020;22(11):1121-1133. PubMed 33426843