I funghi possono aiutare con il jet lag? Non direttamente. Nessuno studio ha testato un integratore di funghi sul jet lag, e nessuno sposta il tuo orologio biologico. A spostarlo sono la luce al momento giusto, gli orari del sonno e la melatonina, che ha alle spalle una revisione Cochrane. I funghi possono avere un piccolo ruolo di supporto, soprattutto il reishi come parte del rituale serale, ma vanno alla fine di un piano contro il jet lag, non all'inizio. Ecco un protocollo di viaggio basato su ciò che funziona davvero.
Nessun fungo è stato testato sul jet lag. Le prove migliori riguardano luce e melatonina. Una revisione Cochrane ha rilevato che la melatonina riduceva il jet lag in 9 studi su 10 per voli che attraversavano cinque o più fusi orari, con 0,5–5 mg presi all'ora di andare a letto a destinazione (Herxheimer 2002). Anche anticipare il sonno di un'ora al giorno prima dei voli verso est, con luce intensa al mattino, aiuta (Burgess 2003). Usa il reishi solo come rituale serale facoltativo. Limita la caffeina al mattino della destinazione ed evita l'alcol in aereo.
Questa è una guida pratica per chi viaggia spesso. Se il tuo problema di orologio nasce dai turni di notte e non dai voli, leggi la nostra guida ai migliori funghi per chi lavora a turni, che tratta un problema simile con uno schema diverso.
Cosa causa il jet lag?
Il tuo orologio interno va con l'ora di casa mentre il mondo intorno a te segue un'altra ora. L'orologio principale del cervello regola i tempi di sonno, vigilanza, temperatura corporea, digestione e rilascio di ormoni. Senza aiuto si riallinea lentamente, di circa un'ora al giorno.
La luce è il segnale principale per l'orologio. La melatonina, un ormone rilasciato la sera, è l'altro. Gli strumenti che spostano l'orologio sono quindi quelli che agiscono su luce e melatonina. Tutto il resto, integratori compresi, può solo rendere i sintomi più sopportabili mentre l'orologio recupera.
La direzione conta. Volare verso est significa addormentarsi prima di quanto il corpo vorrebbe, e di solito è più difficile. Volare verso ovest significa restare svegli più a lungo, cosa che quasi tutti trovano più facile. Più fusi attraversi, peggio è.
Ci sono prove per i funghi contro il jet lag?
No. Abbiamo cercato studi sull'uomo con reishi, Cordyceps militaris, Fungo criniera di leone, Inonoto obliquo e Tramete versicolor nel jet lag o negli spostamenti del ritmo circadiano, e non ne abbiamo trovati. Qualsiasi prodotto che promette di "resettare l'orologio" con i funghi fa un'affermazione che nessuno ha testato.
Per alcuni funghi ci sono prove in ambiti vicini. Il reishi è molto usato per il sonno, anche se le prove sull'uomo sono limitate. Il cordyceps ha piccoli studi sulla capacità di esercizio, non sulla vigilanza dopo un viaggio. In uno di questi, una miscela contenente Cordyceps militaris ha aumentato il VO2max dopo tre settimane di uso quotidiano, ma una settimana non bastava a cambiarlo (Hirsch 2017). È un effetto lento, da allenamento, e un viaggio di lavoro di una settimana finisce prima che possa contare. Il Fungo criniera di leone ha piccoli studi su concentrazione e umore. Nessuno di questi colpisce la vera causa del jet lag.
Cosa funziona davvero contro il jet lag?
Tre cose, in ordine di prove: luce, melatonina e orari del sonno.
Melatonina
Una revisione Cochrane di dieci studi ha rilevato che la melatonina, presa vicino all'ora di andare a letto prevista a destinazione, tra le 22 e mezzanotte, riduceva il jet lag in nove di essi per voli attraverso cinque o più fusi. Dosi da 0,5 a 5 mg agivano in modo simile, anche se con 5 mg ci si addormentava più in fretta. Dosi oltre 5 mg non aiutavano di più. La revisione stimava che una persona trattata su due ne avrebbe beneficiato (Herxheimer 2002).
Il momento è tutto. Presa all'ora sbagliata, presto durante il giorno, la melatonina può farti venire sonno quando devi essere sveglio e spingere l'orologio nella direzione sbagliata. In alcuni paesi è solo su prescrizione, quindi verifica le regole dove vivi.
Luce
La luce intensa al mattino anticipa l'orologio. La luce intensa la sera lo ritarda. Uno studio sull'adattamento prima del volo ha rilevato che anticipare il sonno di un'ora al giorno per tre giorni prima di un volo verso est anticipava l'orologio biologico, e che la luce intensa del mattino ne aumentava l'effetto (Burgess 2003).
A destinazione, la regola più semplice è questa. Dopo un volo verso est, cerca la luce del giorno al mattino ed evita la luce intensa a tarda sera. Dopo un volo verso ovest, cerca la luce del giorno nel pomeriggio e la sera.
Orari del sonno
Passa all'ora della destinazione appena sali a bordo. Mangia e dormi secondo il nuovo orario. Un breve pisolino di 20–30 minuti il giorno dell'arrivo va bene, ma dormire a lungo di giorno ti tiene sull'ora di casa.
Un protocollo pratico contro il jet lag
Ecco una routine per un volo verso est che attraversa cinque o più fusi, come Milano–Bangkok o New York–Roma. Inverti i consigli sulla luce per i viaggi verso ovest.
| Quando | Cosa fare |
|---|---|
| 3 giorni prima | Vai a letto e alzati un'ora prima ogni giorno. Cerca luce intensa poco dopo il risveglio. |
| In aereo | Regola l'orologio sull'ora della destinazione. Bevi acqua. Niente alcol. Dormi se a destinazione è notte. |
| Giorno d'arrivo | Cerca la luce del giorno al mattino. Resta sveglio fino a un'ora locale normale per dormire. Tieni il pisolino sotto i 30 minuti. |
| Notti 1–4 | Valuta 0,5–3 mg di melatonina all'ora locale di andare a letto, se è legale e adatta a te. Abbassa le luci un'ora prima di dormire. |
| Mattine 1–4 | Caffeina solo al mattino, e non oltre il primo pomeriggio. |
Dove si inseriscono i funghi? Ai margini. Se prendi già Fungo criniera di leone o Cordyceps militaris al mattino, mantienili all'ora del mattino della destinazione, così la tua routine si sposta con te. Se usi il reishi la sera, prendilo come parte del rituale serale all'ora locale di andare a letto. Nessuno dei due accelera l'orologio, ma mantenere le abitudini aiuta più di quanto si pensi.
Conviene prendere il reishi per il jet lag?
Solo come piccola parte facoltativa di un rituale serale. Il reishi è il fungo più associato al sonno, ma le prove sull'uomo sono limitate e non è mai stato testato sul jet lag. Non sposta il tuo orologio.
Se lo usi già a casa, ha senso continuare a prenderlo all'ora locale di andare a letto. Non iniziarlo però per la prima volta in viaggio, perché non sapresti come ti fa sentire. La nostra guida su quando prendere il reishi parla dell'uso serale, e la nostra rassegna dei migliori integratori di funghi per il sonno confronta le opzioni.
Un'avvertenza: il reishi può influire sulla coagulazione. Se prendi anticoagulanti o temi i trombi nei voli lunghi, parlane con il medico prima di usarlo in occasione di un viaggio.
E caffeina e alcol?
Usa la caffeina secondo l'ora della destinazione. Un caffè nelle prime mattine locali aiuta a restare sveglio durante il giorno. Il caffè nel pomeriggio o la sera rende più difficile addormentarsi al momento giusto e rallenta l'adattamento.
Evita l'alcol in aereo e nelle prime sere. Può darti sonnolenza, ma frammenta il sonno nella seconda parte della notte e aumenta la disidratazione nei voli lunghi. I nostri articoli su integratori di funghi e caffeina e su integratori di funghi e alcol spiegano come ciascuno interagisce con i tuoi integratori.
Si possono portare integratori di funghi ai controlli di sicurezza?
Di solito sì. Capsule e polveri secche raramente sono un problema. Le tinture contano come liquidi, quindi un flacone da 50 ml va nella busta dei liquidi nel bagaglio a mano. Tieni gli integratori nelle confezioni etichettate, soprattutto quando attraversi frontiere.
I prodotti a base di ovolo malefico sono un'altra questione. Il loro status legale varia da paese a paese, e alcuni li vietano del tutto. Verifica la legge a destinazione e negli scali prima di metterli in valigia. La nostra guida allo status legale dell'ovolo malefico per paese è un punto di partenza, non una consulenza legale.
Domande frequenti
Qual è il fungo migliore per il jet lag?
Non ce n'è uno con prove. Nessun integratore di funghi è stato testato sul jet lag. Luce, orari del sonno e melatonina sono gli strumenti dimostrati. Il reishi può far parte di un rituale serale se lo usi già, ma non riporta in pari l'orologio biologico.
Il Cordyceps militaris aiuta con la stanchezza dopo un volo?
Non ci sono studi su questo. Il cordyceps ha piccoli studi sulla capacità di esercizio dopo settimane d'uso, non sulla stanchezza da viaggio. Se lo prendi già, mantienilo all'ora del mattino della destinazione così la tua routine si sposta con te.
Quanta melatonina prendere per il jet lag?
Gli studi hanno trovato che 0,5–5 mg agivano in modo simile, presi all'ora locale di andare a letto tra le 22 e mezzanotte. Dosi più alte non aiutavano di più. Verifica che sia legale e adatta a te, soprattutto se prendi altri farmaci.
Quanto dura il jet lag?
Senza aiuto, spesso circa un giorno per ogni fuso attraversato. I viaggi verso est richiedono di solito più tempo di quelli verso ovest. Gestire bene luce e melatonina può accorciarlo.
Posso prendere il Fungo criniera di leone in un volo lungo?
Sì, non sono noti rischi legati al viaggio. Prendilo se puoi all'ora del mattino della destinazione. Non previene il jet lag, ma mantenere la routine abituale aiuta ad adattarsi.
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Fonti
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987