キノコは痛風に悪いのでしょうか。たいていはそうではありません。生のキノコはプリン体が少なく、プリン体は体内で尿酸に変わる成分です。日本の大規模な分析では、生のキノコの多くは100gあたりのプリン体が100mg未満で、多くの肉類と同程度かそれ以下でした。例外は干ししいたけで、100gあたり約380mgですが、食べる量はわずかです。そして4万7,000人以上の男性を12年間追跡した研究では、キノコを含むプリン体の多い野菜は、痛風リスクの上昇とまったく関連していませんでした。関連していたのは肉と魚介類です。
生のキノコの多くは100gあたり7〜99mgのプリン体を含み、「少ない」または「極めて少ない」グループに入ります。ひらたけ（142mg）と干ししいたけ（379.5mg）はそれより多めです（Kaneko 2014）。12年間の研究では、肉を最も多く食べた男性は痛風リスクが41%、魚介類を最も多く食べた男性は51%高かった一方、プリン体の多い野菜は痛風と関連していませんでした（Choi 2004）。すでに痛風のある人では、植物性プリン体による発作リスクの上昇は動物性プリン体よりはるかに小さいものでした（Zhang 2012）。一般的なキノコサプリメント1回分（1〜3g）に含まれるプリン体はわずか数mgです。
このガイドでは、キノコのプリン体がほかの食品と比べてどうなのか、痛風の研究から何がわかるのか、キノコやキノコサプリメントを痛風に配慮した食事にどう取り入れるかを解説します。腎臓結石も気になる方は、キノコとシュウ酸と腎臓の健康の記事もご覧ください。
プリン体とは何か、なぜ痛風に関係するのか？
プリン体は、私たちが食べる食品を含むすべての生きた細胞にある天然の成分です。体がプリン体を分解すると尿酸ができます。尿酸の大部分は腎臓から排出されます。多すぎると関節に鋭い結晶ができることがあり、それが痛風発作の突然の激しい痛みを引き起こします。
食事は全体の一部にすぎません。体は自らプリン体の大半をつくっており、遺伝、腎機能、体重、アルコール、一部の薬の影響も大きいものです。それでも、すでに痛風のある人では、プリン体の多い食品を減らすことで発作の回数を減らせる可能性があります。
ただし、すべてのプリン体が同じようにふるまうわけではないようです。動物性食品のプリン体は、植物性食品のプリン体より痛風と強く結びついています。キノコは厳密には植物ではなく菌類ですが、この線引きでは植物の側に入ります。
キノコにはどれくらいプリン体が含まれる？
最も詳しい測定値は、22種類のキノコを含む数百の食品のプリン体含有量を分析した日本の研究によるものです。キノコの多くは100gあたり総プリン体6.9〜98.5mgで、「少ない」または「極めて少ない」グループに入りました（Kaneko 2014）。
100gあたりの例を挙げます。
- エリンギ：13.4mg
- 生しいたけ：20.8mg
- ぶなしめじ：20.8mg
- なめこ：28.5mg
- えのきたけ：49.4mg
- マイタケ：98.5mg
- ひらたけ：142.3mg
- 干ししいたけ：379.5mg
比較として、同じ研究では100gあたり鶏むね肉141.2mg、マグロ157.4mg、イワシ210.4mg、鶏レバー312.2mgでした。煮干しは1,100mgを超えていました（Kaneko 2014）。
なぜ干ししいたけはプリン体が多いのか？
乾燥で水分が抜けるからです。生のキノコは約90%が水分なので、乾燥させると残りのすべてがはるかに軽い重さに凝縮され、プリン体も同様です。研究の著者らも同じ点を指摘しています（Kaneko 2014）。生のしいたけは100gあたり約21mgですが、同じしいたけを乾燥させると約380mgになります。
生のキノコと並べるとこの数字は驚くほどですが、食べる量を考えると見え方が変わります。1回の食事で干ししいたけを100g食べる人はいません。一般的なレシピで使う干ししいたけは5〜15gで、プリン体にすると約19〜57mgです。しかも、そのプリン体の多くは戻し汁やだしに溶け出します。プリン体を厳しく管理しているなら、そのだしは控えめにするとよいでしょう。
キノコは痛風のリスクを高める？
長期的な研究の最良の根拠は「高めない」と示しています。米国の画期的な研究では47,150人の男性を12年間追跡し、730件の新たな痛風を記録しました。肉を最も多く食べた男性は最も少なかった男性より痛風リスクが41%高く、魚介類を最も多く食べた男性は51%高くなっていました。しかし、キノコ、エンドウ豆、豆類、ほうれん草、カリフラワーを含むプリン体の多い野菜を多く食べても、痛風とは関連していませんでした（Choi 2004）。
乳製品は逆の結果でした。乳製品を最も多くとった男性は痛風リスクが44%低くなっていました。たんぱく質の総摂取量もリスクとは関連しておらず、量よりもたんぱく質の供給源のほうが重要であることを示唆しています。
この研究はキノコだけを個別に調べたものではありません。それでも、現在の痛風の指針が、プリン体の多い植物性食品を避けるよう勧めなくなった主な理由となっています。
キノコが痛風発作の引き金になることは？
大きな引き金になる可能性は低いと考えられます。痛風のある633人を対象とした研究では、発作前の2日間に何を食べたかを調べました。プリン体の総摂取量が多いほど発作が多く、摂取量が最も多い層ではリスクが急上昇しました。研究者がプリン体を供給源別に分けたところ、動物性プリン体は植物性プリン体よりはるかに大きくリスクを高めていました。動物性プリン体が最も多いグループの発作リスクは2.41倍、植物性プリン体が最も多いグループは1.39倍でした（Zhang 2012）。
つまり、痛風が活動している時期には、植物性プリン体もまったく影響がないわけではありません。ただし、その影響ははるかに小さいものです。発作を起こしやすいなら、キノコよりも赤身肉、内臓肉、魚介類、ビール、甘い飲み物に注意を向けるほうが理にかなっています。
キノコサプリメントは痛風があっても安全？
多くのキノコサプリメントは摂取量が少ないため、プリン体の量もごくわずかです。キノコパウダーやカプセルの1日分は一般に1〜3gです。プリン体の多い種類であっても、加わるのはわずか数mgです。
サナギタケについては少し触れておきます。サナギタケには、構造がプリン体に近いコルジセピンとアデノシンが含まれています。サナギタケが尿酸値を上げたり痛風を引き起こしたりするという、人での十分な根拠は見つかっていません。ただし、痛風があってサナギタケを摂る場合は、変化がないか注意し、医師に伝えておくのが賢明です。一般的な量はサナギタケの摂取量ガイドで解説しています。
サプリメントでより大きな懸念となるのは、たいてい薬との相互作用です。アロプリノール、フェブキソスタット、コルヒチン、利尿薬を服用している場合は、サプリメントを加える前に医師か薬剤師に相談してください。しいたけの副作用と相互作用のガイドでは、この種類について詳しく説明しています。
痛風に配慮した食事にキノコをどう取り入れる？
キノコは、特に肉の代わりとして、痛風に配慮した食事の役に立つ食材です。うま味と肉のような食感があるので、煮込み、炒め物、ハンバーグの代わりに向いています。実践的なポイントをいくつか挙げます。
- 生のキノコを選ぶ：マッシュルーム、エリンギ、しいたけ、しめじなどはプリン体が少なめです。
- 干ししいたけは調味料として使う：主な具材にはしないようにします。
- 乾燥キノコのだしは控えめに：特に症状が出ている時期は注意します。
- 肉の一部をキノコに置き換える：肉に上乗せするのではなく置き換えます。
- 水を十分に飲む：腎臓が尿酸を排出しやすくなります。
- アルコール（特にビール）と甘い飲み物を控える：どちらも尿酸値を上げます。
キノコは脂肪がごく少なく、食物繊維、カリウム、ビタミンB群も含みます。関節の健康におけるより広い役割については、炎症と関節に良いキノコのガイドをご覧ください。
医師に相談すべきときは？
痛風発作を起こしたことがあるなら、食事だけに頼らず医師の診察を受けてください。痛風は十分に治療でき、尿酸値を下げる薬で長期的な関節の損傷を防ぐことができます。食事の見直しは役立ちますが、多くの人にとってそれだけでは十分ではありません。
関節が熱をもって腫れ、ひどく痛み、さらに発熱もある場合は、痛風ではなく関節の感染症の可能性があるため、すぐに受診してください。腎臓病がある場合も医師に相談してください。プリン体やキノコの一部の成分について、より慎重な管理が必要になることがあります。
よくある質問
プリン体が最も少ないキノコは？
日本の分析では、エリンギ、生しいたけ、ぶなしめじ、なめこが最も少ない部類で、100gあたり約13〜29mgでした。キクラゲの一種である白アラゲキクラゲが最も少なく、6.9mgでした。
しいたけは痛風に悪い？
生しいたけはプリン体が少なく、100gあたり約21mgです。干ししいたけは100gあたり約380mgと多めですが、使う量はわずかです。症状が出ている時期は干ししいたけのだしを控えましょう。
痛風発作中にキノコを食べてもいい？
プリン体の少ない生のキノコを普通の量で食べるのは、一般に問題ありません。植物性プリン体は動物性プリン体より発作との関連がはるかに弱いものでした。発作が続いている間は、乾燥キノコやキノコのだしを大量にとるのは避けましょう。
キノコは尿酸値を上げる？
生のキノコはプリン体が少ないため、尿酸値を大きく上げる可能性は低いと考えられます。大規模な研究では、キノコを含むプリン体の多い野菜と痛風リスクの間に関連は見られませんでした。
ひらたけはプリン体が多い？
中程度です。ひらたけは100gあたり142.3mgで、鶏むね肉とほぼ同じでした。普通の量なら問題ありませんが、最もプリン体の少ない選択肢ではありません。
関連記事
参考文献
- Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed 24553148
- Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed 15014182
- Zhang Y, Chen C, Choi H, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Ann Rheum Dis. 2012;71(9):1448-1453. PubMed 22648933