הפטריות הטובות ביותר לעובדי משמרות: מה הראיות תומכות

אילו פטריות הכי מתאימות לעובדי משמרות? אף אחד לא בדק אף אחת מהן בעובדי משמרות. חיפשנו ב-PubMed מחקרים על ריישי, רעמת האריה, קורדיספס או פטריית מרפא אחרת אצל אנשים שעובדים בלילות או במשמרות מתחלפות, ולא מצאנו אף אחד. מה שכן קיים הוא ראיות על הבעיות שעבודה במשמרות גורמת: שינה גרועה ביום, עייפות, מצב רוח ירוד, ובאופן מפתיע יותר, ויטמין D נמוך. כמה פטריות נוגעות בחלק מהן. אף אחת לא מחליפה אור, תזמון שינה וקפאין מתוכנן היטב.

המדריך הזה מסדר את הראיות לפי הבעיה שאתם רוצים לפתור. אם תוספי פטריות חדשים לכם באופן כללי, המדריך שלנו למתחילים מסביר איך לבחור ולנסות אחד בצורה נבונה.

מה עבודה במשמרות עושה בפועל לגוף?

היא מוציאה את השינה ואת השעון הביולוגי מסנכרון. השעון הפנימי מצפה לשינה בלילה ולערנות ביום, והוא מכוון בעיקר על ידי אור. כשעובדים בלילה, מבקשים ממנו ללכת אחורה. רוב עובדי הלילה לעולם לא מסתגלים לגמרי, במיוחד במשמרות מתחלפות, ולכן הם ישנים ביום פחות ובשינה קלה יותר ומרגישים הכי רע בשעות המוקדמות של המשמרת.

ההשלכות האלה הן מה שאנשים מנסים לתקן בתוספים:

• שינה קצרה ומקוטעת ביום, בגלל אור, רעש ושעון שאומר שהגיע הזמן להיות ערים.
• עייפות וישנוניות במשמרת, בשיא בשעות הקטנות של הלילה.
• מצב רוח ירוד ועצבנות, בין השאר בגלל חוסר שינה כרוני.
• פחות אור שמש, כי אתם ישנים בשעות היום. זה מופיע בבדיקת דם.

האם פטרייה יכולה לאפס את השעון הביולוגי? לא. שום דבר בספרות על פטריות לא פועל על המערכת הצירקדית כמו אור ושינה מתוזמנת. השאלה המציאותית צרה יותר: האם פטרייה כלשהי יכולה לעזור באחת מההשלכות האלה? נעבור עליהן אחת אחת.

האם פטריות יכולות לעזור לישון אחרי משמרת לילה?

הראיות דלות ועקיפות. לרעמת האריה יש שני מחקרים קטנים בבני אדם שבהם השינה הייתה אחת התוצאות. לריישי יש מוניטין של פטריית שינה אבל מעט נתונים מבני אדם. אף אחת מהן לא נבדקה לשינה ביום אחרי משמרת לילה.

ב-2010 נתנו Nagano ועמיתיו ל-30 נשים עוגיות עם רעמת האריה או עוגיות פלצבו במשך 4 שבועות. ציוני הדיכאון והתלונות הכלליות ירדו בקבוצת רעמת האריה. ב-2019 נתנו Vigna ועמיתיו רעמת האריה במשך 8 שבועות ל-77 מבוגרים עם עודף משקל או השמנה, לצד דיאטה דלת קלוריות. הם דיווחו על פחות דיכאון, חרדה והפרעות שינה, שנמדדו בשאלונים.

זה מעודד, אבל צנוע. שני המחקרים הסתמכו על דיווח עצמי, ואף אחד מהם לא כלל עובדי לילה. רעמת האריה אינה מרדימה, ולכן אם היא עוזרת לשינה בכלל, זה כנראה דרך מצב הרוח ולא דרך ישנוניות. המאמר שלנו על רעמת האריה, מצב רוח ושינה מפרט את שני המחקרים.

ריישי היא הפטרייה שנמכרת הכי הרבה לשינה. הראיות שלה בבני אדם נוגעות בעיקר לעייפות, לא לשינה. המאמר שלנו על ריישי ואיכות שינה מסביר למה הטענות על שינה מגיעות בעיקר ממחקרים בבעלי חיים.

מה עוזר לשינה ביום יותר מכל תוסף?

הבסיס, כשהוא נעשה טוב. חדר חשוך עם וילונות האפלה או מסכת שינה. אטמי אוזניים או רעש לבן. משקפי שמש בדרך הביתה, כדי שאור הבוקר לא יגיד לשעון שלכם שזה יום. חלון שינה קבוע, גם בימי חופש אם אפשר. אלה משנים את האות העיקרי שהשעון הביולוגי מקשיב לו. תוסף לא.

לאיזו פטרייה יש ראיות נגד עייפות?

לריישי יש את התוצאה הברורה ביותר לעייפות, במחקר אחד. ב-2005 נתנו Tang ועמיתיו ל-132 אנשים עם נוירסתניה, מצב של עייפות מתמשכת וריכוז ירוד, מיצוי פוליסכרידים של ריישי או פלצבו במשך 8 שבועות. ציוני העייפות ירדו יותר עם ריישי, וכמחצית מקבוצת הריישי הגיבה, לעומת כרבע בפלצבו.

שתי הסתייגויות חשובות. המינון היה גבוה, 5.4 גרם תמצית ביום, הרבה מעל משטר כמוסות רגיל. ונוירסתניה אינה זהה לעייפות של עבודה במשמרות, שיש לה סיבה ברורה: שינה שהוחמצה. ריישי לא יכול להחזיר חוב שינה. אם העייפות שלכם נובעת מימים של חמש שעות שינה, הפתרון הוא שינה.

קורדיספס משווק לעיתים קרובות לאנרגיה. התוצאה הטובה ביותר שלו בבני אדם נוגעת למאמץ, לא לעייפות: ב-2010 מצאו Chen ועמיתיו ש-1 גרם ביום של תמצית קורדיספס Cs-4 במשך 12 שבועות העלה את הסף המטבולי של מבוגרים בכ-10%. זה שימושי אם העבודה שלכם פיזית. זו לא ראיה להישאר ערים בארבע לפנות בוקר.

למה ויטמין D חשוב לעובדי משמרות?

כי לעובדי משמרות יש לעיתים קרובות רמות נמוכות, ופטריות הן מהמזונות המעטים שאינם מן החי שיכולים לספק אותו. מטא-אנליזה מ-2022 של Martelli ועמיתיו איחדה 13 מחקרים ומצאה רמות ויטמין D בדם נמוכות משמעותית אצל עובדי משמרות לעומת עובדי יום. הסיבה הסבירה פשוטה: הם ישנים בשעות האור.

פטריות מכילות ארגוסטרול, שהופך לוויטמין D2 תחת אור UV. במחקר חורף מ-2011 נתנו Urbain ועמיתיו למבוגרים עם חוסר בוויטמין D מרק של פטריות שמפיניון שטופלו ב-UV. רמות ויטמין D שלהם עלו בערך באותו קצב כמו בקבוצה שנטלה תוסף ויטמין D2.

יש מלכוד. ויטמין D2 נוצר רק אחרי חשיפה ל-UV. רוב כמוסות ותמציות הפטריות אינן מקור משמעותי, אלא אם התווית מציינת כמות ויטמין D. פטריות מאכל שטופלו ב-UV או יובשו בשמש הן הצורה השימושית. המאמר שלנו על שיטאקי, ייבוש וויטמין D2 מסביר כמה השמש משנה את התכולה.

העצה המעשית? אם אתם עובדים בלילות כבר שנים, בקשו בדיקת ויטמין D. אם הרמה נמוכה, תוסף יתקן אותה הכי מהר. פטריות שטופלו ב-UV הן תוספת טובה לתזונה לצד זה.

האם עובדי משמרות צריכים להימנע מפטריות מסוימות?

כן: מכל דבר מרדים לפני נהיגה או הפעלת מכונות. זה הסיכון הממשי הגדול ביותר לעובדי לילה, כי הנסיעה הביתה אחרי משמרת לילה היא ממילא אחד הרגעים הכי ישנוניים בשבוע.

• אמניטה מוסכריה ואמניטה פנתרינה. מוסצימול מרדים ופוגע בקואורדינציה. לעולם אל תיטלו אותו לפני נהיגה, לפני משמרת או ליד עבודה קריטית לבטיחות. המדריך שלנו לתופעות הלוואי של אמניטה מוסכריה מכסה זאת במלואו.
• משהו חדש בלילה של עבודה. נסו כל תוסף חדש קודם ביום חופש, כדי לדעת איך הוא משפיע עליכם לפני שתצטרכו לסמוך על הערנות שלכם.
• שילובים עם כדורי שינה. אם אתם נוטלים כדור שינה או אנטיהיסטמין כדי לישון ביום, שאלו רוקח לפני שאתם מוסיפים משהו בעל מוניטין מרגיע.

ושימו לב לתזמון הקפאין יותר מלכל פטרייה. קפאין מאוחר במשמרת נשאר שעות ויכול להרוס את השינה שאתם עומדים לנסות להשיג. המאמר שלנו על תוספי פטריות וקפאין מסביר איך השניים משתלבים.

איך נראית שגרה נבונה לעובדי משמרות?

טפלו קודם במנופים הגדולים, והוסיפו תוסף רק אם נשארה בעיה אחת. סדר עדיפויות פשוט:

1. הגנו על השינה ביום. חשוך, שקט, קריר וקבוע.
2. נהלו את האור. אור חזק בתחילת משמרת לילה, משקפי שמש בדרך הביתה.
3. תזמנו את הקפאין. השתמשו בו בתחילת המשמרת והפסיקו הרבה לפני הסוף.
4. בדקו ויטמין D. עשו בדיקה, ותקנו חוסר אם יש.
5. אם אחר כך אתם רוצים לנסות פטרייה, בחרו אחת לבעיה אחת. רעמת האריה בערב לפני העבודה אם מצב הרוח ואיכות השינה הם הבעיה. ריישי אם הבעיה היא עייפות מתמשכת. קחו אותה לפי קצב השינה-ערות שלכם, לא לפי השעון שעל הקיר, ותנו לה 4–8 שבועות.

לגבי ריישי במיוחד, מדריך התזמון שלנו לריישי מסביר איך להתאים את העצה הרגילה של בוקר או ערב. במשמרת לילה, "ערב" פירושו לפני השינה העיקרית שלכם, בכל שעה שהיא.

שאלות נפוצות

מהי הפטרייה הטובה ביותר לעובדי לילה?

אף פטרייה לא נבדקה בעובדי לילה. הראיות הקרובות ביותר הן רעמת האריה למצב רוח ולשינה בדיווח עצמי, משני מחקרים קטנים, וריישי לעייפות, ממחקר אחד של 8 שבועות. פטריות שטופלו ב-UV יכולות להעלות ויטמין D, שלפי מטא-אנליזה מ-2022 חסר לעיתים קרובות אצל עובדי משמרות.

האם רעמת האריה יכולה לעזור לי לישון ביום?

אולי מעט, אבל היא לא נבדקה לשינה ביום. במחקר של 8 שבועות עם 77 מבוגרים, רעמת האריה הפחיתה הפרעות שינה בדיווח עצמי, לצד דיכאון וחרדה. היא אינה מרדימה, אז אל תצפו שהיא תפיל אתכם. וילונות האפלה וחלון שינה קבוע חשובים הרבה יותר.

האם קורדיספס הוא תחליף טוב לקפה במשמרת לילה?

לא לערנות. התוצאה הטובה ביותר שלו בבני אדם היא עלייה של כ-10% בסף מאמץ אחרי 12 שבועות אצל מבוגרים. זה נוגע לסיבולת גופנית, לא להישארות ערים. קפאין שנלקח בתחילת המשמרת הוא עדיין הכלי שיש לו ראיות אמיתיות לערנות.

האם עובדי משמרות צריכים לקחת ויטמין D במקום פטריות?

אם יש לכם חוסר, תוסף ויטמין D הוא הפתרון הישיר ביותר. מטא-אנליזה מ-2022 מצאה ויטמין D נמוך יותר אצל עובדי משמרות. במחקר אחד פטריות שטופלו ב-UV עבדו באותה מידה כמו תוסף D2, כך שהן תוספת טובה לתזונה, אבל עשו קודם בדיקה.

האם בטוח לקחת אמניטה מוסכריה כדי לישון אחרי משמרת לילה?

אנחנו לא ממליצים על כך. מוסצימול מרדים, פוגע בקואורדינציה, והשפעותיו יכולות להימשך 6–8 שעות ויותר. אם אתם צריכים לנהוג, לקום לילדים או לחזור לעבודה אחרי הפסקה קצרה, הסיכון עולה על כל תועלת. לעולם אל תשלבו אותו עם אלכוהול או כדורי שינה.

מאמרים קשורים

• תוסף הפטריות הטוב ביותר לשינה
• הפטריות הטובות ביותר לאנרגיה בלי קפאין
• רעמת האריה למצב רוח ולשינה
• שיטאקי, ייבוש וויטמין D2
• מתי לקחת ריישי

מקורות

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368