תוספי פטריות וקפאין: מה משתלב ומה לא

אפשר ליטול תוספי פטריות עם קפה? כן. אין אינטראקציה מזיקה ידועה בין קפאין לבין רעמת האריה, קורדיספס, צ'אגה או ריישי, וערבוב אבקה בקפה של הבוקר הוא אחת הדרכים הנפוצות ביותר ליטול אותן. השאלות המעניינות יותר הן הטענות שמוצמדות לשילוב: שהפטריות "מרככות" את הקפאין, מעלימות את הרעד או מחליפות את הקפה לגמרי. רוב זה מעולם לא נבדק, והרכיב היחיד עם ראיות אמיתיות לקפאין רך יותר אינו פטרייה.

המדריך הזה מסביר איך קפאין והפטריות הנפוצות משתלבים, ומה הראיות אומרות על הטענות הפופולריות. אם אתם מנסים דווקא להפחית קפאין ולא לשלב אותו, ראו את המאמר שלנו על הפטריות הטובות ביותר לאנרגיה בלי קפאין.

האם בטוח לשלב תוספי פטריות וקפאין?

למבוגרים בריאים, ככל הידוע, כן. לא מצאנו אף דיווח מקרה על תגובה מזיקה בין קפאין לבין רעמת האריה, קורדיספס, צ'אגה, ריישי או טרמטס צבעונית. אף אחת מהפטריות האלה אינה ממריצה, ולא ידוע על אף אחת שחוסמת את אנזים הכבד שמפרק קפאין.

הגבול האמיתי הוא הקפאין עצמו. הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) רואה עד 400 מ"ג ביום כבטוח למבוגרים בריאים, ומנות בודדות עד 200 מ"ג. בהריון הגבול הוא 200 מ"ג ביום. ספל רגיל של קפה פילטר מכיל בערך 80–120 מ"ג, כך ששלושה או ארבעה ספלים מביאים את רוב האנשים לתקרה.

שימו לב בכל זאת לתווית של תערובות. מוצר פטריות ל"ריכוז" או ל"אנרגיה" עשוי להכיל קפאין מוסף, גוארנה, תמצית תה ירוק או מאטה. אם תוסיפו אותו על הקפה הרגיל שלכם, אתם עלולים לחרוג מהגבול בלי לשים לב. המדריך שלנו לקריאת תווית של תוסף פטריות מראה איפה לחפש.

האם פטריות מפחיתות את הרעד מקפאין?

אין ראיות לכך. לא מצאנו אף ניסוי שנתן לאנשים קפאין עם פטרייה פונקציונלית ובלעדיה ומדד רעד, חרדה או דופק. הטענה נמצאת בכל מקום בשיווק של קפה פטריות, אבל היא לא נבדקה.

אז למה אנשים רבים אומרים שקפה פטריות מרגיש עדין יותר? ההסבר הפשוט ביותר הוא המינון. תערובות רבות של קפה פטריות מחליפות חלק מהקפה באבקת פטריות, כך שכוס יכולה להכיל הרבה פחות קפאין מספל רגיל. פחות קפאין, פחות רעד. אין צורך בשום תרכובת מהפטרייה כדי להסביר זאת. בדקו את כמות הקפאין למנה, אם התווית מציינת אותה.

אם אתם רוצים קפאין שמרגיש רגוע יותר, L-תיאנין הוא הרכיב שיש לו ראיות. בניסוי משנת 2008 של Owen ועמיתיו, 27 מבוגרים בריאים נטלו 50 מ"ג קפאין עם או בלי 100 מ"ג L-תיאנין. השילוב שיפר מהירות ודיוק במשימה של העברת קשב והפחית הסחת דעת לעומת קפאין לבדו. המאמר שלנו על רעמת האריה ו-L-תיאנין בוחן את השילוב הזה.

מה קורה כשנוטלים רעמת האריה עם קפה?

אף אחד לא בדק את השניים יחד. המחקר הקרוב ביותר, של La Monica ועמיתיו משנת 2023, השווה תמצית תה גואיוסה עם קפאין, גרם אחד של רעמת האריה ופלצבו, כל אחד ביום אחר. שניהם שיפרו כמה ציונים במבחנים קוגניטיביים במשך שעתיים. הגואיוסה העלתה את לחץ הדם, ורעמת האריה לא.

זו השוואה, לא שילוב. היא מרמזת שרעמת האריה לא פועלת כמו ממריץ, וזה מתאים לכל מה שידוע עליה. היא לא אומרת אם השניים מצטברים, מבטלים זה את זה או לא עושים כלום יחד. המחקר גם מומן בחלקו על ידי התעשייה, כפי שהחוקרים הצהירו.

בפועל, רעמת האריה בקפה של הבוקר היא הרגל נוח. ההשפעות הנחקרות של רעמת האריה הופיעו רק אחרי שבועות, כך שהקפה לא משנה הרבה לשום כיוון. המדריך שלנו על הזמן הטוב ביותר ליטול רעמת האריה מרחיב על התזמון.

האם קורדיספס יכול להחליף קפה?

לא כהחלפה ישירה. קפאין פועל בתוך שעה על ידי חסימת אדנוזין, החומר שמצטבר וגורם לישנוניות. קורדיספס לא עושה זאת. התוצאה הטובה ביותר שלו בבני אדם הדרגתית: בניסוי משנת 2010 מצאו Chen ועמיתיו שגרם אחד ביום של תמצית Cs-4 במשך 12 שבועות העלה את הסף המטבולי של מבוגרים בזמן מאמץ בכ-10%.

אם כך, קורדיספס וקפאין עונים על שאלות שונות. קפאין הוא לערנות של היום. קורדיספס נחקר ליכולת מאמץ לאורך שבועות. יש שנוטלים את שניהם לפני אימון, ואין סיבה ידועה שלא. רק אל תצפו שקורדיספס יחליף את תחושת הקפה של הבוקר. המאמר שלנו שמשווה קורדיספס וקפאין לאנרגיה מעמיק בנושא.

האם כדאי ליטול ריישי וקפה יחד?

אפשר, אבל זה לעיתים קרובות פועל נגד הסיבה שבגללה נוטלים ריישי. רוב האנשים משתמשים בריישי בערב ללחץ ולשינה. קפאין פועל בכיוון ההפוך, והוא נשאר בגוף זמן רב. במחקר משנת 2013 של Drake ועמיתיו, 400 מ"ג קפאין שנלקחו 6 שעות לפני השינה עדיין פגעו בשינה באופן משמעותי לעומת פלצבו. החוקרים הסיקו שכמות משמעותית של קפאין צריכה להיפסק לפחות 6 שעות לפני השינה.

אם אתם נוטלים ריישי לשינה, הפרידו אותו מקפאין. קחו ריישי בערב והפסיקו קפאין בתחילת אחר הצהריים. אם אתם נוטלים ריישי בבוקר לרווחה כללית, אפשר בהחלט לשים אותו בקפה. מדריך התזמון של ריישי מסביר את הבחירה בין בוקר לערב.

צ'אגה היא הפטרייה הנוספת שמערבבים לעיתים קרובות בקפה. יש לה טעם עדין, מעט אדמתי, והיא אינה ממריצה. האזהרות שלה נוגעות לאוקסלט ולמדללי דם, לא לקפאין. המאמר שלנו על היתרונות ותופעות הלוואי של קפה פטריות עוסק בקפה צ'אגה ובתערובות אחרות.

ומה לגבי אמניטה מוסכריה וקפאין?

זו שאלה אחרת, עם פרמקולוגיה אחרת. המוסצימול שבאמניטה מוסכריה פועל על קולטני GABA, וקפאין דוחף את הערנות לכיוון ההפוך. יש שמשלבים אותם בכוונה, ואחרים מדווחים שהשילוב לא נעים. אין נתונים מבוקרים בבני אדם לשום כיוון.

מבחינת בטיחות, הנקודות העיקריות זהות לכל שימוש באמניטה מוסכריה: התחילו במינון נמוך, אל תנהגו ולעולם אל תשלבו עם אלכוהול או חומרי הרגעה. המדריך שלנו לתופעות לוואי ואינטראקציות של אמניטה מוסכריה מכסה את השאר. אם אתם משווים שילובים אחרים, המאמר שלנו על תוספי פטריות ואלכוהול מסביר למה השילוב הזה הוא לא מוחלט.

איך לשלב אותם בפועל?

שמרו על פשטות ועל קפאין במידה:

• קפה של בוקר הוא אמצעי טוב לאבקת רעמת האריה, קורדיספס או צ'אגה. ערבבו אחרי ההכנה.
• ספרו את הקפאין, כולל זה שבתערובות. הישארו מתחת ל-400 מ"ג ביום, ומתחת ל-200 מ"ג בהריון.
• הפסיקו קפאין בתחילת אחר הצהריים אם השינה חשובה לכם. שש שעות לפני השינה הן מינימום הגיוני.
• שמרו את הריישי לערב והרחיקו אותו מקפה אם אתם נוטלים אותו לשינה.
• אם אתם רוצים קפאין רך יותר, שתו פחות קפה או הוסיפו L-תיאנין. אל תסמכו על פטרייה שתעשה זאת.

לעובדי משמרות יש גרסה קשה יותר של אותה בעיה. המדריך שלנו על הפטריות הטובות ביותר לעובדי משמרות עוסק בתזמון קפאין במשמרות לילה.

שאלות נפוצות

אפשר לשים אבקת רעמת האריה בקפה?

כן. אין אינטראקציה ידועה בין רעמת האריה לקפאין, וקפה הוא אחת הדרכים הקלות ביותר ליטול את האבקה. ערבבו אחרי ההכנה. רעמת האריה אינה ממריצה, ולכן לא תשנה את תחושת הקפה. ההשפעות הנחקרות שלה הופיעו לאורך שבועות, לא שעות.

האם בקפה פטריות יש פחות קפאין?

לעיתים קרובות כן, כי חלק מהקפה מוחלף באבקת פטריות. הכמות משתנה מאוד בין מותגים, אז חפשו בתווית את נתון הקפאין. EFSA רואה עד 400 מ"ג קפאין ביום כבטוח למבוגרים בריאים, בלי קשר למה שהוא מעורבב איתו.

האם פטריות עוצרות חרדה מקפאין?

אין ראיות לכך. אף ניסוי לא בדק אם פטרייה פונקציונלית מפחיתה רעד או חרדה מקפאין. ל-L-תיאנין יש הראיות הטובות ביותר: בניסוי משנת 2008, 100 מ"ג יחד עם 50 מ"ג קפאין שיפרו קשב והפחיתו הסחת דעת לעומת קפאין לבדו.

אפשר ליטול קורדיספס עם משקה לפני אימון?

אין אינטראקציה ידועה בין קורדיספס לקפאין. משקאות רבים לפני אימון כבר מכילים 150–300 מ"ג קפאין, אז ספרו אותו בסך היומי. התועלת של קורדיספס למאמץ, עלייה של כ-10% בסף המטבולי, נבעה מ-12 שבועות של שימוש יומי, לא ממנה אחת לפני אימון.

האם זה רע ליטול ריישי עם קפה?

זה לא מזיק, אבל זה עלול להיות לא יעיל. אם אתם נוטלים ריישי לשינה, הקפאין פועל נגדו, ומחקר משנת 2013 מצא ש-400 מ"ג קפאין 6 שעות לפני השינה עדיין פגעו בשינה באופן משמעותי. קחו ריישי בערב והשאירו את הקפאין לבוקר.

מאמרים קשורים

• קורדיספס או קפאין לאנרגיה
• הפטריות הטובות ביותר לאנרגיה בלי קפאין
• קפה פטריות: יתרונות ותופעות לוואי
• רעמת האריה ו-L-תיאנין
• תוספי פטריות ואלכוהול

מקורות

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
2. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed 18681988
3. La Monica MB, Raub B, Ziegenfuss EJ, et al. Acute Effects of Naturally Occurring Guayusa Tea and Nordic Lion's Mane Extracts on Cognitive Performance. Nutrients. 2023;15(24):5018. PubMed 38140277
4. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PubMed 24235903