אף תוסף תזונה מפטריות לא גרם לירידה במשקל בניסוי בבני אדם. זו נקודת המוצא הכנה, ורוב הרשימות של "הפטריות הטובות ביותר לירידה במשקל" מדלגות עליה. התוצאה החזקה ביותר בתחום בכלל לא מגיעה מכמוסה. בניסוי בן שנה באוניברסיטת ג'ונס הופקינס, מבוגרים שהחליפו בשר אדום בפטריות שלמות ירדו ב-3.6% יותר ממשקל גופם לעומת מי שאכלו תזונה רגילה. הפטרייה שעוזרת הכי הרבה במשקל אולי נמצאת בצלחת שלכם.
לפטריות מאכל שלמות יש את הראיות הטובות ביותר: החלפת בשר אדום בפטריות הפחיתה את צריכת האנרגיה והובילה לירידה גדולה יותר במשקל במשך שנה (Poddar 2013, 73 מבוגרים עם השמנה). ריישי בלם עלייה במשקל בעכברים דרך חיידקי המעי, אך ניסוי בן 16 שבועות במינון 3 גרם ביום לא מצא השפעה על מדדים מטבוליים. למאיטאקה, לקורדיספס ולרעמת האריה יש רק נתונים מבעלי חיים או נתונים עקיפים. ראו בתוספי פטריות לכל היותר תוספת קטנה לתזונה ולפעילות גופנית.
זו בדיקת ראיות, ולכן נתחיל במה שלא הוכח ונתקדם אל מה שכן. אם מה שמעניין אתכם בעיקר הוא רמת הסוכר בדם, המדריך שלנו לפטריות וסוכרת עוסק בכך בנפרד.
האם תוסף פטריות יכול להוריד משקל?
לא לפי הראיות הנוכחיות. לא מצאנו ניסוי מבוקר פלצבו בבני אדם שבו תוסף של פטריית מרפא לבדו הביא לירידה משמעותית במשקל. רוב הטענות נשענות על מחקרים בעכברים, ניסויים בתאים או ניסויים שמדדו משהו אחר, כמו סוכר בדם או מצב רוח.
אין זה אומר שפטריות אינן רלוונטיות למשקל. זה אומר שהראיות מצביעות לכיוון אחר מהשיווק. הנתונים הטובים ביותר בבני אדם עוסקים בפטריות כמזון, שבו צפיפות האנרגיה הנמוכה שלהן עושה את העבודה. הנתונים על תוספים עוסקים בעיקר במנגנונים שאולי חשובים, אם יופיעו אי פעם בבני אדם.
למה ההבחנה הזו חשובה? כי תוסף ש"תומך בחילוף החומרים" בעכברים עלול בקלות לעלות יותר ממה שהוא נותן. פטרייה שמחליפה 400 קלוריות של בשר בקר בארוחת הצהריים עושה משהו שאפשר למדוד על המשקל.
למה לפטריות שלמות יש את הראיות הטובות ביותר?
כי הן ממלאות את הצלחת בקלוריות מעטות מאוד. צ'סקין ועמיתיו בג'ונס הופקינס ערכו ב-2008 מחקר הצלבה. מבוגרים אכלו ארוחות צהריים בנפח זהה, שהוכנו עם בשר בקר או עם פטריות שמפיניון לבנות, ארבעה ימים מכל סוג. ארוחות הבשר הכילו 783 קק"ל וארוחות הפטריות 339 קק"ל.
המשתתפים אכלו כ-730 קק"ל בארוחות הבשר וכ-310 קק"ל בארוחות הפטריות. החלק המפתיע הגיע אחר כך: הם פיצו רק על כ-11% מההפרש במשך שאר היום. דירוגי הטעם, התיאבון, תחושת המלאות והשובע לא היו שונים בין שתי הארוחות. אנשים פשוט אכלו פחות בלי להרגיש.
אותו צוות בחן את הרעיון אחר כך במשך שנה. בניסוי האקראי של פודאר מ-2013, 73 מבוגרים עם השמנה השתתפו בתוכנית הרזיה. מחציתם התבקשו להחליף בשר אדום בפטריות. אחרי 12 חודשים קבוצת הפטריות ירדה ב-7 פאונד (מעט יותר מ-3 ק"ג) יותר מקבוצת הבשר, כ-3.6% ממשקל הגוף. היו להם גם מדד מסת גוף, היקף מותניים ואחוז שומן נמוכים יותר, ולחץ דם נמוך ב-7.9/2.5 מ"מ כספית.
שתי הסתייגויות ראויות לציון. הניסוי לא היה סמוי, כי אי אפשר להסתיר פטריות בצלחת. ו-64 מתוך 73 המשתתפים היו נשים, כך שהוא אומר פחות על גברים. ובכל זאת, תוצאה אקראית בת שנה בבני אדם היא יותר ממה שכל כמוסת פטריות יכולה להראות.
אילו פטריות מתאימות כתחליף לבשר?
כמעט כל פטריית מטבח בעלת מרקם מוצק. שמפיניון לבן וחום הם הזולים ביותר ושימשו במחקרי ג'ונס הופקינס. שיטאקי, פטריית צדפה ומאיטאקה מוסיפים יותר טעם. פטריות קצוצות יכולות להחליף מחצית מהבשר הטחון ברוטב בלי לשנות הרבה את המנה. המדריך הבריאותי שלנו לשיטאקי מרחיב על הערך התזונתי של פטרייה זו.
ומה לגבי ריישי למשקל?
לריישי יש את מחקר המשקל המצוטט ביותר, אבל הוא בעכברים. צ'אנג ועמיתיו דיווחו ב-2015 ב-Nature Communications שתמצית מים מתפטיר ריישי הפחיתה עלייה במשקל, דלקת ותנגודת לאינסולין בעכברים שניזונו מתזונה עתירת שומן. נראה שההשפעה עברה דרך שינויים בחיידקי המעי, והעברת צואה מעכברים מטופלים שחזרה חלק ממנה.
זה מנגנון מעניין, ומחקרים מאוחרים יותר במכרסמים על הרב-סוכרים של ריישי מצביעים לאותו כיוון. אבל עכברים בתזונה עתירת שומן אינם אנשים שרוצים להוריד כמה קילוגרמים. וכשריישי נבדק בבני אדם עם תסמונת מטבולית, התוצאה הייתה אפס.
קלופ ועמיתיה חילקו באקראי 84 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית לריישי, ריישי בתוספת Cordyceps sinensis, או פלצבו. המינון היה 3 גרם ביום במשך 16 שבועות. לטיפול המשולב לא הייתה השפעה על הסוכר בדם או על אף מדד משני. החוקרים הסיקו שהניסוי אינו תומך בריישי לגורמי הסיכון הקרדיווסקולריים האלה.
ריישי נשאר בחירה סבירה מסיבות אחרות, כפי שהמדריך שלנו לתכונות הריישי מסביר. רק אל תקנו אותו כמוצר הרזיה.
האם מאיטאקה, קורדיספס או רעמת האריה עוזרים?
לכל אחד מהם סיפור סביר ומעט ראיות בבני אדם. כך הם עומדים מול פטריות שלמות.
| פטרייה | הראיה הטובה ביותר בבני אדם לגבי משקל | מה הנתונים מראים בפועל | הערכה כנה |
|---|---|---|---|
| פטריות מטבח שלמות | ניסוי אקראי בן שנה, 73 מבוגרים (Poddar 2013) | ירידה גדולה ב-3.6% במשקל כתחליף לבשר אדום | האפשרות המבוססת ביותר |
| ריישי | ניסוי אקראי בן 16 שבועות, 84 מבוגרים (Klupp 2016) | אין השפעה מטבולית; השפעות על המשקל רק בעכברים | לא תוסף הרזיה |
| מאיטאקה | אין לגבי משקל | נתוני תאים ועכברים על תאי שומן וסבילות לגלוקוז | לא הוכח; טוב כמזון |
| קורדיספס | אין לגבי משקל | נתונים מבעלי חיים; מחקרי מאמץ קטנים בבני אדם | לא הוכח למשקל |
| רעמת האריה | מחקר בן 8 שבועות ב-77 מבוגרים עם עודף משקל (Vigna 2019) | מצב הרוח והשינה השתפרו; הירידה במשקל לא יוחסה לפטרייה | אולי מועיל למצב רוח הקשור לאכילה, לא הוכח למשקל |
| צ'אגה | אין לגבי משקל | נתוני מעבדה ובעלי חיים על גלוקוז | לא הוכח |
מאיטאקה
תמצית מאיטאקה שיפרה את הסבילות לגלוקוז בעכברים שמנים במחקר של אאוקי ועמיתיו מ-2018, ומחקר תאים ישן יותר מצא שתרכובת ממאיטאקה דיכאה אותות הקשורים להתפתחות תאי שומן. אף אחד מהם לא בדק ירידה במשקל בבני אדם. המדריך שלנו למאיטאקה ומשקל סוקר את המחקרים האלה. איננו מוכרים מוצר מאיטאקה, ולכן בישול הוא הדרך המתבקשת לנסות אותה.
קורדיספס
קורדיספס נחקר בעיקר בהקשר של יכולת גופנית, והתוצאות בבני אדם קטנות ולא עקביות. הקשר למשקל עקיף: אם תתאמנו יותר, אולי תשרפו יותר. זו שרשרת ארוכה של "אם". המאמר שלנו על קורדיספס ומשקל מכסה זאת במלואו.
רעמת האריה
ויניה ועמיתיה נתנו רעמת האריה במשך 8 שבועות ל-77 מבוגרים עם עודף משקל או השמנה שסבלו גם מבעיות במצב הרוח, בשינה או מאכילה בולמוסית. כולם הקפידו על דיאטה דלת קלוריות. ציוני הדיכאון, החרדה והשינה השתפרו. המחקר לא תוכנן להראות שרעמת האריה גורמת לירידה במשקל, אבל הוא נוגע במשהו אמיתי: מצב רוח ירוד ושינה גרועה מקשים על דיאטה.
האם הסיבים או הכיטין הם המנגנון האמיתי?
בחלקם, וההשפעה צנועה. דפנות התאים של פטריות מכילות כיטין ובטא-גלוקנים, ושניהם צורות של סיבים תזונתיים. סיבים מאטים את העיכול ועשויים לסייע בתחושת שובע, ובטא-גלוקנים מזינים את חיידקי המעי. זהו המסלול האמין ביותר שדרכו לאבקות פטריות עשויה להיות השפעה כלשהי על המשקל.
כיטוזן, צורה מעובדת של כיטין, נבדק כתוסף הרזיה. מטה-אנליזה של הואנג ועמיתיו מ-2020 איגדה 15 ניסויים עם 1,130 אנשים. כיטוזן הוריד את משקל הגוף בממוצע ב-0.89 ק"ג לעומת ביקורת. זו השפעה אמיתית סטטיסטית אך קטנה. רוב מוצרי הכיטוזן מיוצרים מקליפות סרטנים ולא מפטריות, כך שאי אפשר להעביר את התוצאה ישירות לכמוסת ריישי או רעמת האריה.
כמה גרמים של אבקת פטריות ביום מוסיפים מעט מאוד סיבים בהשוואה לירקות, שיבולת שועל או קטניות. אם המטרה היא סיבים, מזון עושה זאת טוב וזול יותר. המדריך שלנו לפטריות ובריאות המעי מתעמק בצד של הבטא-גלוקנים.
איך להשתמש בפטריות אם המטרה היא משקל?
התחילו מהצלחת, ואז החליטו אם תוסף ראוי למקום. הנה סדר עדיפויות מעשי, המבוסס על הראיות שלמעלה.
- החליפו חלק מהבשר בפטריות. החליפו מחצית מהבשר הטחון ברטבים, בצ'ילי או בהמבורגרים בפטריות קצוצות. זו הגישה היחידה שמאחוריה ניסוי בן שנה בבני אדם.
- השתמשו בהן כדי להגדיל את נפח הארוחה. מנה גדולה של פטריות מוקפצות מוסיפה נפח בקלוריות מעטות מאוד, וכך הפחית המחקר מ-2008 את צריכת הצהריים ביותר מ-400 קק"ל.
- התייחסו לתוספים כתוספת רשות. אם אתם לוקחים ריישי לשינה או רעמת האריה לריכוז, זה בסדר. אל תצפו שהם יזיזו את המשקל לבדם.
- שימו לב לתוספות. קפה ולאטה פטריות מכילים לעתים קרובות סוכר, מלבין או שמן MCT. המדריך שלנו לקפה פטריות מראה מה יש בהם באמת.
- בדקו אינטראקציות. אם אתם נוטלים תרופות לסוכרת או ללחץ דם, קראו את המדריך שלנו לאינטראקציות עם תרופות לפני הוספת תוסף.
אם בכל זאת תרצו ליטול פטרייה מדי יום לצד תוכנית הרזיה, בחרו בה מסיבה שהיא יכולה לעמוד בה באופן סביר. אלה יכולות להיות כמוסות רעמת האריה לריכוז או כמוסות ריישי להירגעות בערב. שינה ומצב רוח טובים יותר לא ממיסים שומן, אבל הם מקלים על ההתמדה בתוכנית שעובדת.
שאלות נפוצות
מהי הפטרייה הטובה ביותר לירידה במשקל?
פטריות מטבח שלמות שמשמשות במקום בשר. ניסוי אקראי בן שנה ב-73 מבוגרים עם השמנה מצא שהחלפת בשר אדום בפטריות הובילה לירידה גדולה ב-3.6% במשקל לעומת תזונה רגילה. אף תוסף פטריות לא השתווה לכך בניסוי בבני אדם.
האם ריישי עוזר לרדת במשקל?
לא בבני אדם, לפי הראיות הנוכחיות. תמצית תפטיר ריישי בלמה עלייה במשקל בעכברים בתזונה עתירת שומן, ככל הנראה דרך חיידקי המעי. אבל ניסוי בן 16 שבועות שבו 84 מבוגרים נטלו 3 גרם ריישי ביום לא מצא השפעה על הסוכר בדם או על מדדים מטבוליים אחרים.
האם קפה פטריות יכול לעזור בירידה במשקל?
אין ניסוי שמראה זאת. תועלת כלשהי תגיע ככל הנראה מהקפאין או משתייתו במקום קפה ממותק. בדקו את התווית, כי תערובות רבות מוסיפות סוכר, מלבין או שמנים שמעלים את הקלוריות.
האם פטריות מאיצות את חילוף החומרים?
אין ראיות בבני אדם לכך שפטרייה כלשהי מעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי. היתרון האמיתי שלהן הוא צפיפות אנרגיה נמוכה: במחקר אחד, החלפת בשר בקר בפטריות הורידה ארוחת צהריים מכ-730 ל-310 קק"ל, ואנשים פיצו מאוחר יותר רק על 11% מההפרש.
האם בטוח ליטול תוספי פטריות בזמן דיאטה?
עבור רוב המבוגרים הבריאים, פטריות מרפא נפוצות נסבלות היטב. היזהרו אם אתם נוטלים תרופות לסוכרת או ללחץ דם, כי חלק מהפטריות עלולות להוריד גלוקוז או לחץ דם. בניסוי הריישי שהוזכר, 16 שבועות במינון 3 גרם ביום לא הגבירו באופן כולל את תופעות הלוואי.
מאמרים קשורים
- מאיטאקה לירידה במשקל
- קורדיספס לירידה במשקל
- פטריות וסוכרת
- תוספי פטריות לבריאות המעי
- קפה פטריות: יתרונות ותופעות לוואי
- הפטריות הטובות ביותר לאנרגיה בלי קפאין
מקורות
- Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
- Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
- Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
- Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059