חפשו "פטריות לאנרגיה בלי קפאין" ותקבלו חמישה מינים והבטחה שאחד מהם יחליף את קפה הבוקר שלכם. לשניים מהחמישה יש מחקרים אנושיים עם מדד תוצאה הקרוב לאנרגיה. אף אחד מהם לא פועל בתוך פחות משעה, ומינוני המחקר גדולים בהרבה ממה שהרגל של כמוסות מספק. השאלה עצמה מכילה טעות ששווה לתקן קודם: הקפאין גם הוא לעולם לא נתן לכם אנרגיה.
לקורדיספס יש את המחקר היחיד ביכולת אימון: 1 גרם ביום של Cs-4 למשך 12 שבועות העלה את סף המטבוליזם ב-10.5% במבוגרים בגילי 50 עד 75 (J Altern Complement Med, 2010). לריישי יש את המחקר היחיד בעייפות: 132 חולים עם נוירסתניה נטלו 1,800 מ"ג שלוש פעמים ביום למשך שמונה שבועות, ו-51.6% הוערכו כמשתפרים יותר מבמעט לעומת 24.6% בפלצבו (J Med Food, 2005). זהו פער של 27 נקודות, כך שכארבעה אנשים צריכים לקחת אותו כדי שאחד ייהנה מעבר לפלצבו. לאף אחד מהם אין אפקט חד, ו-5.4 גרם ביום הוא הרבה מעל מינון כמוסת ריישי טיפוסית.
להלן מה שנמדד בפועל, איך נראים הסיכויים כשמתרגמים אותם למשהו אישי, ולמה התשובה הכנה ליום עם שלוש כוסות קפה בדרך כלל אינה פטרייה כלל.
מה קפאין באמת עושה?
הוא חוסם אות, במקום לספק משהו. אדנוזין מצטבר במוח במהלך יום עירני ונקשר לקולטנים שגורמים לך להרגיש עייף יותר בהדרגה. קפאין הוא אנטגוניסט לקולטן האדנוזין: הוא תופס את הקולטנים הללו כך שאות העייפות לא יכול להתקבל. העייפות ממשיכה להצטבר מתחת לזה.
זה חשוב לאיך שאתם קוראים את הקטגוריה הזו כולה. הקפאין דוחה חוב, זו הסיבה שהקריסה מגיעה ומדוע המינון עולה בהדרגה. שום דבר בארון הפטריות עושה את זה, מפני ששום דבר כאן אינו אנטגוניסט לאדנוזין. אז "אנרגיה בלי קפאין" אינה מבקשת גרסה עדינה יותר של אותו חומר. היא מבקשת מנגנון אחר, והכנים ביניהם פועלים לאט.
לאיזו פטרייה יש מדד תוצאה אמיתי לאנרגיה?
קורדיספס, ורק ביכולת אימון. מחקר Chen מ-2010 נתן ל-20 מבוגרים בגילי 50 עד 75 או Cs-4 במינון 333 מ"ג שלוש פעמים ביום — סה"כ 1 גרם ביום — או פלצבו למשך 12 שבועות, ומדד עלייה של 10.5% בסף המטבוליזם, מ-0.83 ל-0.93 ליטר/דקה (J Altern Complement Med, 2010).
סף המטבוליזם הוא עומס העבודה שבו הגוף עובר למטבוליזם אנאירובי. העלאתו משמעה יותר עבודה לפני המעבר הזה, שהוא שיפור פיזיולוגי אמיתי וגם צר. זה נמדד על אנרגומטר אופניים בעשרים מבוגרים מבוגרים במשך שלושה חודשים. המאמר שלנו על קורדיספס לאנרגיה וסבולת עוסק במין הזה בהרחבה, ומדריך המינון מטפל בכמויות.
ומה עם עייפות ולא אנרגיה?
ריישי הוא בעל מדד התוצאה הזה, והמחקר מעניין יותר מהמספר שמצוטט ממנו בדרך כלל. מחקר Tang מ-2005 חילק אקראית 132 חולים עם נוירסתניה לתמצית פוליסכריד Ganoderma lucidum במינון 1,800 מ"ג שלוש פעמים ביום או פלצבו למשך שמונה שבועות, עם 123 שניתן היה להערכה בסוף (J Med Food, 2005).
תחושת העייפות ירדה ב-28.3% מקו הבסיס לעומת 20.1% בפלצבו. תחושת הרווחה עלתה ב-38.7% לעומת 29.7%. אלה המספרים שכולם חוזרים עליהם, ובפני עצמם הם חסרי תועלת כדי להחליט אם לקנות משהו.
מה הסיכויים האמיתיים שלכם להגיב?
מחקר Tang דיווח על דבר טוב יותר, שכמעט אף אחד לא מצטט: 51.6% מקבוצת הריישי (32 מ-62) הוערכו כמשתפרים יותר מבמעט, לעומת 24.6% בפלצבו (15 מ-61), p = 0.002. זהו הבדל של 27 נקודות אחוז, שמתהפך למספר הדרוש לטיפול של כארבע.
נאמר בבירור: כשלושה מארבעה אנשים שנטלו ריישי לעייפות באותו מחקר לא קיבלו כלום מעבר למה שקיבלה קבוצת הפלצבו. שיעור תגובה נטו של אחד מארבעה הוא אפקט אמיתי ושווה לדעת, וזו טענה שונה בהרבה מ"ריישי מפחית עייפות."
שתי מגבלות שייכות למספר הזה. למשתתפים היתה אבחנת עייפות, כך שאנשים בריאים לא צריכים לצפות לאותם סיכויים. והמינון היה 5.4 גרם ביום של תמצית סטנדרטית — כמה פעמים ממה שרוב משטרי כמוסות הריישי מספקים.
הדירוג, לפי מדד תוצאה
| פטרייה | מדד תוצאה אנושי שנמדד | סקאלת זמן | פסק דין ל"אנרגיה" |
|---|---|---|---|
| קורדיספס | סף מטבוליזם +10.5%, n=20 | 12 שבועות | מוצג הכי טוב, ספציפי לאימון |
| ריישי | עייפות ושיעור תגובה, n=132 | 8 שבועות | מוצג הכי טוב לעייפות; NNT ~4 |
| רעמת האריה | קוגניציה בלבד; אין מדד תוצאה לאנרגיה | 60 דקות עד 49 שבועות | קטגוריה שגויה |
| צ'אגה, טרמטס, שיטאקי | אין לאנרגיה או עייפות | — | אין בסיס |
| אמניטה מוסכריה | אין; המוסצימול פעיל על GABA-A | — | מרגיע, לא מעורר |
רעמת האריה זוכה לאזכור רק בגלל שהוא מופיע כל הזמן ברשימות האלה. מחקר Docherty מ-2023 מצא ביצוע Stroop מהיר יותר 60 דקות אחרי מינון בודד של 1.8 גרם, וזה מהירות עיבוד ולא ערנות או סבולת. הדירוג שלנו לריכוז ופוקוס מתייחס לראיה הזו בצורה נכונה.
למה שום דבר מכל זה לא מחליף קפה
סקאלות הזמן לא חופפות. קפאין פועל תוך 30 עד 45 דקות מפני שחסימת קולטנים מהירה. קורדיספס נמדד לאחר 12 שבועות וריישי לאחר שמונה, ושניהם הוערכו כשינויים ביכולת או בעומס תסמינים ולא כעלייה באותו בוקר.
אז אם מה שאתם רוצים זה להרגיש אחרת עד השעה תשע, אף פטרייה בקטגוריה הזו מעולם לא הדגימה זאת. אם מה שאתם רוצים הוא יותר יכולת עבודה בעוד שלושה חודשים, לקורדיספס יש מחקר בשביל זה. אלה רכישות נפרדות, ובלבול ביניהן הוא הסיבה שאנשים מסיקים שהקטגוריה כולה חסרת אפקט.
מה אם קפאין אינו הבעיה?
הצורך בכמה כוסות קפה כדי לתפקד הוא תסמין, ויש לו רשימה קצרה של סיבות הפיכות נפוצות: חסר ברזל, תפקוד לקוי של בלוטת התריס, B12 נמוך, דום נשימה חסימתי בשינה, דיכאון, ופשוט שינה לא מספקת. אף אחת מהן לא מגיבה לפטרייה.
הרשימה הזו שווה בדיקת דם ושיחה עם רופא לפני שהיא שווה הזמנת תוסף. חוב שינה בפרט מאפיל על כל מה שנדון כאן — המאמר שלנו על תוספי שינה והחלק על ריישי ושינה עוסקים בדרך העקיפה היחידה שיש מאחוריה נתונים.
האם "קפה פטריות" עוזר?
לא למטרה הספציפית הזו, מכיוון שרובו מכיל קפאין. תערובות מספקות בדרך כלל 40 עד 70 מ"ג למנה לעומת 80 עד 100 מ"ג בקפה מסונן, כפי שהמאמר שלנו על קפה פטריות קובע. זו הפחתה, לא הסרה.
יש בעיה שנייה. תערובת מספקת רק חלק מכל מין, כך שאתם לעיתים רחוקות קרובים ל-1 גרם קורדיספס או למינון הריישי המרובה-גרמים שהמחקרים השתמשו בו. אם אתם רוצים את מדד התוצאה שהמחקר מדד, אתם צריכים את המינון שהמחקר נתן.
שאלות נפוצות
מה הפטרייה הטובה ביותר לאנרגיה בלי קפאין?
קורדיספס, אם הכוונה היא ליכולת פיזית. זהו המין היחיד עם מחקר אימון: 1 גרם ביום של Cs-4 למשך 12 שבועות העלה את סף המטבוליזם ב-10.5% במבוגרים בגילי 50 עד 75. לעייפות ולא ליכולת, לריישי יש את הנתונים האקראיים היחידים.
כמה זמן עד שקורדיספס משפיע על האנרגיה?
יותר זמן ממה שרוב האנשים מצפים. Chen 2010 מדד את התוצאה שלו לאחר 12 שבועות של נטילה יומית, ואין מחקר שמראה אפקט חד. שקלו זאת אחרי שמונה עד שתים עשרה שבועות במינון 1 גרם ביום, לא אחרי שבוע.
האם ריישי באמת מפחית עייפות?
בכאחד מארבעה אנשים, מעבר לפלצבו. Tang 2005 מצא 51.6% שהוערכו כמשתפרים יותר מבמעט לעומת 24.6% בפלצבו, מה שמתורגם למספר הדרוש לטיפול קרוב לארבע. המינון היה 5.4 גרם ביום בחולים עם אבחנת עייפות.
האם פטריות יכולות להחליף את קפה הבוקר שלי?
אף פטרייה לא הדגימה אפקט על ערנות באותו הבוקר. קפאין פועל תוך 30 עד 45 דקות על ידי חסימת קולטני אדנוזין; שני המינים עם נתוני אנרגיה נמדדו במשך שמונה ו-12 שבועות. אלה התערבויות שונות, לא תחליף.
האם רעמת האריה טובה לאנרגיה?
אין לה מדד תוצאה של אנרגיה או עייפות. המחקרים שלה מדדו קוגניציה, כולל ביצוע Stroop מהיר יותר 60 דקות אחרי מינון בודד של 1.8 גרם במבוגרים בריאים. זו מהירות עיבוד, שאנשים לרוב מדווחים עליה כהרגשת חדות ולא כאנרגיה רבה יותר.
קנה קורדיספס וריישי
כמוסות קורדיספס (120 כמוסות €49, 500 גרם €199) מכילות 500 מ"ג כל אחת, כך ששתיים ביום הן בדיוק ה-1 גרם ש-Chen 2010 השתמש בו — מקרה נדיר שבו מנה סטנדרטית תואמת מינון מחקר. קורדיספס מיובש (100 גרם €49, 500 גרם €199) הוא הדרך הזולה יותר לכמות הזו במשך 12 שבועות. כמוסות ריישי (120 כמוסות €39) הן אפשרות העייפות, אם כי חשוב להיות ברור שהמינון במחקר היה גבוה בהרבה. אוסף הפוקוס והקוגניציה מכיל את הטווח. משלוח חינם בהזמנות מעל €50.
מאמרים נוספים
- קורדיספס לאנרגיה וסבולת
- קורדיספס להתאוששות ועייפות
- מדריך המינון לקורדיספס
- הפטריות הטובות ביותר לריכוז ופוקוס
- קפה פטריות: יתרונות ותופעות לוואי
- ריישי, איכות שינה ואיתות GABA
- סבילות ומחזוריות בתוספי פטריות
מקורות
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PMC10675414
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328