チャーガとヤマブシタケ、どちらを選ぶべきでしょうか。よく並べて売られていますが、両者は大きく異なります。ヤマブシタケは食用キノコで、記憶や思考に関する小規模なヒト試験がいくつかあります。チャーガはシラカバにできる硬いこぶで、お茶として煮出され、実験室の研究は多いもののヒトでの試験はほとんどありません。さらにチャーガにはシュウ酸含有量が高いことによる特有の腎臓リスクがあります。根拠、安全性、日常での使い方の面で両者を比べます。
ヒトでの根拠が多いのはヤマブシタケです。16週間のプラセボ対照試験で、軽度認知障害のある日本の高齢者30人が1日3gのヤマブシタケ粉末を摂ると認知機能スケールの得点が向上しましたが、摂取をやめると効果は消えました（Mori 2009）。12週間の試験では、3つの検査のうち1つでより小さな改善が見られました（Saitsu 2019）。チャーガには同等のヒト試験がありません。ヒトで記録されている主なリスクはシュウ酸による腎障害で、何か月も毎日粉末を摂った後の腎不全が症例報告されています（Lee 2020; Kwon 2022）。認知機能が目的ならヤマブシタケを選びましょう。チャーガを飲むなら量を控えめにし、腎臓病がある場合は避けてください。
この比較は、2つのうちどちらにするか迷っている成人向けです。どちらも病気を治すものではありません。記憶が心配なら、まず医師に相談してください。
チャーガとヤマブシタケとは？
ヤマブシタケ（Hericium erinaceus）は、広葉樹に生える白くふさふさしたキノコです。東アジアでは、そして欧州でも次第に、食用キノコとして親しまれ、その食感はカニやロブスターにたとえられます。サプリメントとしては子実体の粉末、エキス、チンキとして売られています。よく知られた成分は、子実体に含まれるヘリセノンと、根のような網状組織である菌糸体に含まれるエリナシンです。違いはヘリセノンとエリナシンのガイドで説明しています。
チャーガ（Inonotus obliquus）は普通のキノコではありません。主に寒冷な北方の森のシラカバに生える、硬く黒くひび割れた塊（不稔性の菌核）です。ロシアや北欧では何世紀も前からお茶として飲まれてきました。シラカバ由来のベツリン酸に加え、多糖類やメラニンと呼ばれる黒い色素を含みます。
ヤマブシタケのヒトでの根拠は？
小規模ですが、実在します。最もよく知られた試験は日本で行われました。軽度認知障害のある50〜80歳の成人30人が、ヤマブシタケかプラセボに無作為に割り付けられました。ヤマブシタケ群は乾燥子実体の粉末1gを1日3回、16週間摂りました。8、12、16週時点の認知機能の得点は、プラセボ群より有意に高くなりました。摂取終了から4週間後には得点は再び下がりました（Mori 2009）。血液検査では副作用は見られませんでした。
日本の2つ目の試験では、成人にヤマブシタケ子実体のサプリメントかプラセボを12週間与えました。3つの認知機能検査のうち1つ、MMSEで、ヤマブシタケ群のほうが大きく改善しました。残りの2つの検査では差はありませんでした（Saitsu 2019）。
どちらも小規模な研究で、主にある程度の衰えのある高齢者が対象です。健康な若い脳を鋭くするとは示しておらず、多くの製品が売っているエキスではなく子実体の粉末を使っています。これらの試験の詳細は50歳以降の記憶とヤマブシタケの記事で紹介しています。
チャーガのヒトでの根拠は？
対照試験からはほぼ何もありません。チャーガは抗酸化、抗炎症、血糖、抗腫瘍作用について細胞や動物で多く研究されてきました。しかし、チャーガ単独を健康上の結果について検証した、公表されたプラセボ対照のヒト試験は見つかりませんでした。
だからといってチャーガに何の作用もないわけではありません。ヒトでの効果に関する主張が、実験室の研究と伝統に基づいているということです。霊芝とチャーガの比較でも同じ点を指摘し、より研究の進んだキノコよりチャーガのほうが売れる理由を説明しています。
リスクはどう違うか？
ここが最も大きな違いです。
チャーガとシュウ酸。チャーガはシュウ酸を非常に多く含みます。シュウ酸はシュウ酸カルシウム腎結石のもとになる物質です。ある症例では、49歳の韓国人男性が湿疹のために何年もチャーガ粉末を摂った後、末期腎不全になりました。使っていたチャーガは100gあたり14.2gのシュウ酸を含み、医師は彼のシュウ酸摂取量を通常の食事の2〜5倍と推定しました（Lee 2020）。別の症例では、3か月間毎日10〜15gのチャーガ粉末とビタミンCを摂っていた69歳の男性が急性腎障害を起こし、回復までに透析を必要としました（Kwon 2022）。詳しくはチャーガの副作用とシュウ酸の問題の記事をご覧ください。
チャーガは血液の凝固や血糖にも影響する可能性があるため、抗凝固薬や糖尿病の薬との併用には注意が必要です。
ヤマブシタケ。一般によく耐えられます。最も多い訴えは軽い胃の不調で、まれに発疹やアレルギー反応があり、特に他のキノコにアレルギーのある人に見られます。公表されたレビューの結果はヤマブシタケの副作用のガイドにまとめています。
ひと目でわかる比較
- 正体：ヤマブシタケは食用キノコ、チャーガはシラカバにできる硬いこぶ。
- 主な用途：ヤマブシタケは集中力と記憶、チャーガは抗酸化のお茶やコーヒーの代わり。
- ヒト試験：ヤマブシタケには認知機能に関する小規模なプラセボ対照試験が2つ、チャーガ単独にはなし。
- 主な安全上の懸念：ヤマブシタケは軽い胃の不調やアレルギー、チャーガは高用量・長期摂取時のシュウ酸による腎障害。
- 一般的な形：ヤマブシタケは粉末、カプセル、チンキ。チャーガは塊や粉末を熱湯で煮出すか、エキス。
- 味：ヤマブシタケはマイルドでほのかに魚介のよう、チャーガは土っぽく、やや苦く、バニラのような香り。
それぞれの摂り方は？
ヤマブシタケ。ヒト試験では、乾燥子実体を1日約1〜3g、数週間にわたって使用しました。朝に摂る人が多くいます。生のヤマブシタケは料理にも使えます。形態ごとの一般的な量はヤマブシタケの用量ガイドで紹介しています。
チャーガ。チャーガは通常、煮出して飲みます。塊を熱湯で長時間煮るか浸し、何度も再利用する人が多くいます。エキスやカプセルはより濃縮されています。シュウ酸を考えると1日1〜2杯が妥当で、非常に多い量の粉末を何か月も毎日摂ることは避けたほうがよいでしょう。詳しくはチャーガ茶の淹れ方とチャーガの用量のガイドをご覧ください。
チャーガとヤマブシタケを一緒に摂れるか？
両者の間に知られている相互作用はなく、多くのブレンドが組み合わせています。併用する場合も同じ注意が必要です。チャーガは控えめにし、腎臓病や腎結石の既往があれば避け、発疹や胃の不調が出たら中止してください。
2つの製品を混ぜると、どれが何に効いているのかもわかりにくくなります。集中力のためにヤマブシタケを試すなら、まず数週間は単独で摂ってから何かを加えましょう。
それぞれを避けるべき人は？
腎臓病、シュウ酸結石の既往、抗凝固薬の服用がある場合は、医師の同意がない限りチャーガを避けてください。キノコアレルギーがある場合はヤマブシタケを避けてください。どちらも妊娠中・授乳中に勧められるだけのデータがなく、手術前にどちらかを摂っている場合は外科医に伝えてください。理由は手術前のキノコサプリのガイドで説明しています。
どちらを選ぶべきか？
目的が記憶、集中力、頭のすっきり感なら、ヤマブシタケを選びましょう。小規模ではあっても、これらについてヒト試験があるのは2つのうちヤマブシタケだけです。ヤマブシタケのカプセルなら一定量を摂りやすくなります。
温かく土の香りのする抗酸化飲料がほしいなら、特にコーヒーを減らしたい場合は、チャーガの塊から淹れたお茶を適量飲むのは妥当な選択です。ただし、証明された健康効果は期待せず、シュウ酸のリスクを真剣に受け止めてください。
ヒトのデータがある免疫向けのキノコを探しているなら、どちらも最善の選択ではありません。免疫サポートにおけるカワラタケと霊芝の記事でこの問題を取り上げています。
よくある質問
脳にはチャーガとヤマブシタケのどちらがよいですか？
ヤマブシタケです。軽い衰えのある高齢者で、控えめな認知機能の改善を示した小規模なプラセボ対照試験があります。チャーガはヒトで脳機能について検証されていません。
チャーガを毎日飲んでも安全ですか？
健康な成人なら、1日1〜2杯のお茶は一般に妥当とされています。記録された腎障害の症例は、何か月から何年も大量の粉末を毎日摂っていたものです。腎臓に問題がある場合や腎結石の既往がある場合は、毎日の摂取は避けてください。
チャーガ茶を飲みながらヤマブシタケのカプセルを摂れますか？
はい、両者の間に知られている相互作用はありません。チャーガは控えめにし、それぞれの影響がわかるよう製品は1つずつ始めましょう。
副作用が多いのはどちらですか？
より深刻なリスクが記録されているのはチャーガで、高用量・長期摂取でのシュウ酸による腎障害です。ヤマブシタケは主に軽い胃の不調と、まれにアレルギー反応を起こします。
ヤマブシタケはすぐに効きますか？
いいえ。試験では毎日約8週間摂った後に差が現れ、中止すると数週間で消えました。少なくとも2〜3か月は続けてみましょう。
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参考文献
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, Shimizu K, Ohnuki K. Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125-131. PubMed 31413233
- Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
- Kwon O, Kim Y, Paek JH, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy that clinically manifested as nephrotic syndrome: a case report. Medicine (Baltimore). 2022;101(10):e28997. PubMed 35451393