Bendram imuniteto palaikymui klinikiniai tyrimai su žmonėmis pagrindžia 5–10 g džiovintos šiitakės arba 1–3 g standartizuotų ekstrakto miltelių paros dozę. Lentinanas — pagrindinis biologiškai aktyvus šiitakės junginys — klinikinėje onkologijoje buvo leidžiamas į veną po 1–10 mg per procedūrą, o to negalima lyginti su papildais, vartojamais per burną.
Kas yra šiitakė ir kodėl svarbi dozė?
Šiitakė (Lentinula edodes) yra antras pagal auginimo mastą grybas pasaulyje, sudarantis maždaug 25 % pasaulinės grybų gamybos. Tai ir vienas labiausiai kliniškai ištirtų valgomųjų grybų — tyrimai su žmonėmis nagrinėjo jo poveikį imunitetui, cholesteroliui ir žarnyno mikrobiomo sveikatai. Dozė svarbesnė, nei suvokia dauguma žmonių. Pasirinkta forma — visas džiovintas grybas, ekstrakto milteliai ar AHCC papildas — lemia, kiek veikliosios medžiagos iš tiesų gaunate. Sauja šviežių šiitakių keptame patiekale labai skiriasi nuo standartizuoto lentinano ekstrakto kapsulės. Suprasdami šiuos skirtumus lengviau pasirinksite savo tikslui tinkamą dozę. Šiame vadove aptariamos visos pagrindinės formos ir visi pagrindiniai sveikatos tikslai, remiantis paskelbtais tyrimais su žmonėmis, o ne gamintojų teiginiais.Ką tyrimai su žmonėmis sako apie šiitakės paros dozę?
Tiesiogiai naudingiausias tyrimas su žmonėmis apie šiitakės dozę buvo paskelbtas 2015 m. leidinyje Journal of the American College of Nutrition. Šioje atsitiktinių imčių mitybos intervencijoje sveiki jauni suaugusieji, keturias savaites kasdien valgę po 5 g arba 10 g džiovintos šiitakės, parodė reikšmingą imuninių ląstelių proliferacijos pagerėjimą ir mažesnį uždegimo žymens C reaktyviojo baltymo kiekį (PMID 25866155). Abi dozės davė naudos, tačiau 10 g grupėje imuninių ląstelių aktyvacija buvo šiek tiek stipresnė. Svarbu, kad tai buvo visi džiovinti grybai — ne ekstraktai. Tai suteikia realų atskaitos tašką: 5–10 g džiovintos šiitakės per dieną yra tyrimais su žmonėmis pagrįstas intervalas imunitetui palaikyti vartojant visą grybą. Šviežia šiitakė turi apie 90 % vandens. Norėdami gauti 5 g džiovinto grybo atitikmenį, turėtumėte suvalgyti apie 50 g šviežios šiitakės — maždaug keturias–penkias vidutinio dydžio kepurėles. Kaip kulinarinę dozę tai lengva pasiekti.Ar svarbi vartojimo trukmė?
Taip. 2015 m. tyrime taikytas keturių savaičių protokolas, o pagerėjimas išryškėjo šio laikotarpio pabaigoje. Funkciniams grybams paprastai reikia nuoseklaus, kaupiamojo poveikio, kad jie duotų išmatuojamos naudos. Viena porcija imuninės sistemos reikšmingai neparuošia. Vertinkite šiitakę kaip kasdienį mitybos įprotį, o ne kaip papildą, vartojamą prireikus.Kiek šiitakės ekstrakto miltelių reikėtų vartoti?
Ekstrakto milteliai koncentruoja veikliąsias medžiagas, nes ekstrahuojant karštu vandeniu arba dvigubai pašalinamas vanduo ir nevirškinamos skaidulos. Tipiškas 10:1 ekstraktas reiškia, kad 1 g miltelių atitinka 10 g žalio džiovinto grybo. Dėl to ekstrakto milteliai viename grame yra kur kas stipresni nei viso grybo milteliai. 10:1 ekstraktui, standartizuotam bent iki 20–30 % beta gliukanų, 1–3 g per dieną dozė apima daugumą imuniteto palaikymo tikslų. Tai atitinka 10–30 g džiovinto grybo — gerokai daugiau nei tyrime su visu grybu naudota dozė. Daugumoje komercinių kapsulių yra po 500 mg, todėl, priklausomai nuo ekstrakto koncentracijos, šį intervalą apima dvi–šešios kapsulės per dieną. Jei produkte nurodyti tik „polisacharidai“, o ne konkrečiai beta gliukanai, būkite atsargūs. Polisacharidų skaičiai gali apimti krakmolą iš grūdų substrato, kuris padidina skaičių nesuteikdamas funkcinės naudos. Ieškokite nepriklausomos laboratorijos analizės sertifikate nurodyto beta gliukanų procento.Ekstrahavimas karštu vandeniu ar dvigubas ekstrahavimas šiitakei?
Pagrindinės šiitakės veikliosios medžiagos — lentinanas (beta gliukanas) ir eritadeninas — daugiausia tirpios vandenyje. Daugumai šiitakės produktų pakanka ekstrahavimo karštu vandeniu. Dvigubas ekstrahavimas (karštas vanduo ir etanolis) svarbesnis Reishi ir įžulniajam skyleniui, kur reikšmingą terapinio profilio dalį sudaro alkoholyje tirpūs triterpenai. Karštu vandeniu ekstrahuotas šiitakės vaisiakūnio ekstraktas yra labiausiai įrodymus atitinkantis pasirinkimas.Kas yra AHCC ir kokia dozė buvo naudota klinikiniuose tyrimuose?
AHCC (Active Hexose Correlated Compound) yra patentuotas, alfa gliukanų gausus ekstraktas, gaunamas iš kultivuotos šiitakės grybienos. Struktūriškai jis skiriasi nuo lentinano ir buvo savarankiškai tirtas daugelyje tyrimų su žmonėmis, ypač Japonijoje ir Jungtinėse Valstijose. Dažniausiai cituojamuose imuniteto tyrimuose su žmonėmis AHCC buvo skiriamas po 3 g per dieną, padalijus į 1 g tris kartus per dieną valgio metu. 2013 m. leidinyje Nutrition Research paskelbtas atsitiktinių imčių placebu kontroliuojamas tyrimas nustatė, kad 3 g per dieną AHCC per keturias savaites reikšmingai padidino NK ląstelių aktyvumą ir pagerino atsaką į gripo vakciną sveikiems suaugusiesiems (PMID 23351409). Kai kuriuose palaikomosios fazės protokoluose naudota mažesnė 1 g per dieną dozė, tačiau dauguma į imunitetą orientuotų AHCC tyrimų taiko 3 g dozę. Klinikinei onkologinei pagalbai Japonijos tyrimuose naudotos iki 6 g per dieną dozės, tačiau tai nėra įprastos papildų rekomendacijos. AHCC negalima pakeisti įprastu šiitakės ekstraktu. Jis gaminamas kitu būdu, turi kitų veikliųjų medžiagų (alfa gliukanų vietoj beta gliukanų) ir turi savo klinikinę literatūrą. Nemanykite, kad AHCC dozavimas tinka įprastam šiitakės ekstrakto produktui.O lentinanas? Kaip intraveninė dozė atrodo palyginti su geriamąja?
Lentinanas yra iš šiitakės išgautas išgrynintas beta-1,3/1,6-gliukanas, Japonijoje patvirtintas kaip papildoma vėžio terapija. Klinikinėje praktikoje jis leidžiamas į veną po 1–10 mg per procedūrą, paprastai vieną ar du kartus per savaitę kartu su chemoterapija skrandžio vėžiu sergantiems pacientams. Šių intraveninių dozių negalima perkelti į per burną vartojamus papildus. Į veną leidžiamas lentinanas visiškai apeina virškinimo sistemą ir patenka tiesiai į kraujotaką. Per burną vartojamas lentinanas prieš įsisavinimą žarnyne gerokai suyra. Jo biologinis prieinamumas yra daug mažesnis, todėl viso grybo ir ekstrakto dozės matuojamos gramais, o ne miligramais. Lentinanui standartizuoti produktai prieinami kaip papildai, tačiau tyrimų su žmonėmis duomenų konkrečiai apie geriamąjį lentinaną (skirtingai nei apie visą šiitakę ar AHCC) yra kur kas mažiau nei apie intraveninę formą. Neinterpretuokite intraveninio vartojimo klinikinių duomenų kaip įrodymo, kad geriamieji lentinano papildai turi lygiavertį poveikį.Kokią dozę vartoti cholesterolio kiekiui palaikyti?
Šiitakės junginys, svarbus cholesteroliui, yra eritadeninas — adenozino analogas, slopinantis fermentą, dalyvaujantį fosfolipidų apykaitoje. Tyrimai su gyvūnais parodė reikšmingą plazmos cholesterolio sumažėjimą reguliariai vartojant šiitakę, tačiau didelio masto tyrimų su žmonėmis tebėra nedaug (PMID 7745186). Konkrečiai cholesteroliui palaikyti, atrodo, reikia didesnių dozių. Tyrimuose su gyvūnais, kurie parodė lipidų kiekį mažinantį poveikį, naudotos raciono dalys, atitinkančios žmogui 10–20 g džiovintos šiitakės per dieną. Kai kuriuose žmonių mitybos tyrimuose naudoti kulinariniai kiekiai — maždaug 90 g šviežios (atitinka 9 g džiovintos) kasdien — ir per aštuonias–dvylika savaičių pranešta apie nedidelį MTL sumažėjimą. Jei pagrindinis jūsų tikslas yra cholesterolio kontrolė, šiitakės vartojimas su maistu (7–10 g džiovintos per dieną arba atitinkamas šviežios kiekis) kartu su platesne širdžiai palankia mityba yra labiau įrodymais pagrįstas būdas nei pasikliauti vien papildo kapsule. Eritadenino džiovintoje šiitakėje yra didesnės koncentracijos nei šviežioje, todėl čia pranašesnė džiovinta forma.Laikas, ciklai ir praktiniai protokolai
Šiitakei nereikia tokio griežto laiko kaip stimuliatoriams ar greitai veikiantiems junginiams. Vis dėlto keli praktiniai patarimai pagerina rezultatus. Šiitakės ekstrakto vartojimas su maistu padeda įsisavinimui. Valgio riebalai gali padėti įsisavinti kai kuriuos su lipidais susijusius junginius. Konkrečiai AHCC atveju, jei siekiate sustiprinti imunitetą, verta pakartoti tyrimuose naudotą vartojimą tris kartus per dieną (po 1 g su kiekvienu pagrindiniu valgiu). Remiantis dabartiniais įrodymais, ciklai nėra būtini. Šiitakė Japonijoje ir Kinijoje šimtmečius valgoma kaip kasdienis pagrindinis maisto produktas, ir apie problemas dėl nuolatinio vartojimo nepranešta. Kai kurie praktikai papildų formoms siūlo penkių dienų vartojimo ir dviejų dienų pertraukos schemą, daugiausia ilgalaikėms išlaidoms valdyti — tačiau konkrečiai šiitakei stipraus klinikinio pagrindo tam nėra. Trumpiausias prasmingas bandomasis laikotarpis — keturios–aštuonios savaitės. Jei vertinate, ar šiitakės papildas jums tinka, nespręskite po dešimties dienų. Bent mėnesį nuosekliai vartokite paros dozę, prieš darydami išvadas.Kas turėtų būti atsargus dėl šiitakės dozės?
Šiitakė paprastai gerai toleruojama tiek kulinarinėmis, tiek papildų dozėmis. Nedidelei daliai žmonių išsivysto šiitakės dermatitas — rykštės kirčius primenantis bėrimas, kurį sukelia lentinanas, kai dideliais kiekiais valgoma žalia arba nepakankamai termiškai apdorota šiitakė. Gerai termiškai apdoroti arba tinkamai ekstrahuoti produktai tokios rizikos nekelia. Kraują skystinančius vaistus, pavyzdžiui, varfariną, vartojantys žmonės turėtų būti atsargūs, nes didelės šiitakės dozės gali turėti lengvą antitrombocitinį poveikį. Visi, vartojantys imunitetą slopinančius vaistus — pavyzdžiui, pacientai po organų persodinimo — prieš vartodami šiitakės papildus turėtų pasitarti su gydytoju, nes lentinano ar AHCC sukeliama imuninė stimuliacija gali prieštarauti imunosupresinio gydymo tikslams.Dažnai užduodami klausimai
Kiek džiovintos šiitakės turėčiau vartoti kasdien imunitetui palaikyti?
Klinikiniai duomenys iš tyrimų su žmonėmis pagrindžia 5–10 g džiovintos šiitakės per dieną imunitetui palaikyti. 2015 m. atsitiktinių imčių tyrimas nustatė, kad abi dozės per keturias savaites pagerino imuninių ląstelių proliferaciją ir sumažino C reaktyvųjį baltymą. Šviežia šiitakė turi apie 90 % vandens, todėl džiovintai dozei prilygsta maždaug 50–100 g šviežių kepurėlių (PMID 25866155).
Ar AHCC yra tas pats kaip įprastas šiitakės ekstraktas?
Ne. AHCC yra patentuotas, iš grybienos gautas, alfa gliukanų gausus ekstraktas, gaminamas specifiniu auginimo ir fermentiniu procesu. Įprasti šiitakės ekstraktai gaunami iš vaisiakūnių ir turi beta gliukanų, daugiausia lentinano. Jie turi atskirą klinikinę literatūrą ir skirtingus veikliųjų medžiagų profilius. Nekeiskite vieno kitu remdamiesi dozėmis iš kito tyrimų.
Ar galiu gauti tą pačią naudą valgydamas šiitakę su maistu?
Imunitetui palaikyti — taip, 2015 m. tyrime su žmonėmis iš tiesų naudotas visas džiovintas grybas, o ne ekstraktas. 5–10 g džiovintos šiitakės (arba 50–100 g šviežios) įtraukimas į kasdienį gaminimą yra tyrimais pagrįstas būdas. Tikslingesniam poveikiui cholesteroliui ar AHCC būdingam imuniniam poveikiui papildų formos gali suteikti pastovesnį veikliųjų medžiagų kiekį nei vien kulinarinis vartojimas.
Ar šiitakės dozę reikia vartoti ciklais?
Nėra stiprių klinikinių įrodymų, kad šiitakę reikėtų vartoti ciklais. Rytų Azijos gyventojai šimtmečius ją vartoja kaip kasdienį maistą be dokumentuotų problemų dėl nuolatinio vartojimo. Jei rūpi išlaidos, penkios vartojimo dienos ir dvi pertraukos dienos yra praktiškas kompromisas, tačiau jis grindžiamas tradicija, o ne tyrimų duomenimis.
Kuo skiriasi viso grybo milteliai nuo ekstrakto miltelių?
Viso grybo milteliai — tai tiesiog džiovinta ir sumalta šiitakė. Juose išlieka skaidulos, tačiau daug veikliųjų medžiagų lieka užrakintos chitininėse ląstelių sienelėse, o tai riboja biologinį prieinamumą. Ekstrakto milteliams taikomas ekstrahavimas karštu vandeniu arba dvigubas ekstrahavimas, kad beta gliukanai būtų išlaisvinti iš ląstelės sienelės matricos ir taptų biologiškai prieinamesni. Terapiniam naudojimui patikimesnis pasirinkimas yra ekstrakto milteliai, standartizuoti pagal nurodytą beta gliukanų procentą.
Susiję straipsniai
Šaltiniai
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity. Journal of the American College of Nutrition. 2015;34(6):478–487. PMID 25866155
- Roman BE, Beli E, Duriancik DM, Gardner EM. Short-term supplementation with active hexose correlated compound improves the antibody response to influenza B vaccination. Nutrition Research. 2013;33(1):12–17. PMID 23351409
- Sugiyama K, Akachi T, Yamakawa A. Hypocholesterolemic action of eritadenine is mediated by a modification of hepatic phospholipid metabolism in rats. Journal of Nutrition. 1995;125(8):2134–2144. PMID 7745186