Nė vienas grybų maisto papildas nesukėlė svorio kritimo tyrime su žmonėmis. Tai sąžiningas atspirties taškas, o dauguma „geriausių grybų svoriui mesti“ sąrašų jį praleidžia. Stipriausias rezultatas šioje srityje net nekyla iš kapsulės. Johnso Hopkinso universiteto metų trukmės tyrime suaugusieji, raudoną mėsą pakeitę sveikais grybais, numetė 3,6 % daugiau kūno svorio nei laikęsi įprastos mitybos. Taigi svoriui labiausiai padedantis grybas galbūt jau yra jūsų lėkštėje.
Geriausių įrodymų turi sveiki valgomieji grybai: raudonos mėsos keitimas grybais sumažino suvartojamą energiją ir per metus lėmė didesnį svorio kritimą (Poddar 2013, 73 nutukę suaugusieji). Reishi pelėms per žarnyno bakterijas stabdė svorio augimą, tačiau 16 savaičių tyrimas su 3 g per dieną nerado poveikio medžiagų apykaitos rodikliams. Apie maitake, kordicepsą ir liūto karčius yra tik gyvūnų ar netiesioginių duomenų. Grybų papildus laikykite nebent mažu priedu prie mitybos ir fizinio aktyvumo.
Tai įrodymų apžvalga, todėl pradedame nuo to, kas nenustatyta, ir einame link to, kas nustatyta. Jei jums pirmiausia rūpi cukraus kiekis kraujyje, mūsų vadovas apie grybus ir diabetą tai aptaria atskirai.
Ar grybų papildas gali padėti numesti svorio?
Pagal dabartinius įrodymus – ne. Neradome nė vieno placebu kontroliuojamo tyrimo su žmonėmis, kuriame vaistinių grybų papildas vienas pats būtų lėmęs reikšmingą svorio kritimą. Dauguma teiginių remiasi tyrimais su pelėmis, ląstelių eksperimentais arba tyrimais, kuriuose buvo matuojama kas kita, pavyzdžiui, cukraus kiekis kraujyje ar nuotaika.
Tai nereiškia, kad grybai svoriui nesvarbūs. Tai reiškia, kad įrodymai rodo kita kryptimi nei rinkodara. Geriausi duomenys apie žmones susiję su grybais kaip maistu, kai darbą atlieka mažas jų energinis tankis. Papildų duomenys daugiausia susiję su mechanizmais, kurie galbūt būtų svarbūs, jei kada nors pasireikštų žmonėms.
Kodėl šis skirtumas svarbus? Nes papildas, kuris pelėms „palaiko medžiagų apykaitą“, nesunkiai gali kainuoti daugiau, nei duoda. Grybas, pietums pakeičiantis 400 kalorijų jautienos, daro tai, ką galima išmatuoti svarstyklėmis.
Kodėl sveiki grybai turi geriausių įrodymų?
Nes jie užpildo lėkštę labai mažu kalorijų kiekiu. Cheskinas su kolegomis iš Johns Hopkins 2008 m. atliko kryžminį tyrimą. Suaugusieji valgė vienodo tūrio pietus, paruoštus su jautiena arba baltaisiais pievagrybiais, po keturias dienas. Mėsiški pietūs turėjo 783 kcal, o grybiniai – 339 kcal.
Dalyviai per mėsiškus pietus suvalgė apie 730 kcal, o per grybinius – apie 310 kcal. Netikėčiausia buvo tai, kas vyko vėliau: per likusią dienos dalį jie kompensavo tik apie 11 % skirtumo. Skonio, apetito, pasisotinimo ir sotumo vertinimai abiem valgiais nesiskyrė. Žmonės tiesiog suvalgė mažiau to net nepastebėję.
Ta pati komanda vėliau metus tikrino šią idėją. 2013 m. Poddar atsitiktinių imčių tyrime 73 nutukę suaugusieji laikėsi svorio mažinimo programos. Pusės jų buvo paprašyta raudoną mėsą pakeisti grybais. Po 12 mėnesių grybų grupė numetė 7 svarais (šiek tiek daugiau nei 3 kg) daugiau nei mėsos grupė, apie 3,6 % kūno svorio. Jų KMI, juosmens apimtis ir riebalų dalis taip pat buvo mažesni, o kraujospūdis – 7,9/2,5 mmHg žemesnis.
Verta paminėti dvi išlygas. Tyrimas nebuvo aklas, nes grybų lėkštėje nepaslėpsi. Be to, 64 iš 73 dalyvių buvo moterys, todėl apie vyrus jis pasako mažiau. Vis dėlto metų trukmės atsitiktinių imčių rezultatas su žmonėmis yra daugiau, nei gali parodyti bet kuri grybų kapsulė.
Kurie grybai tinka mėsai pakeisti?
Beveik bet kuris tvirtos tekstūros valgomasis grybas. Balti ir rudi pievagrybiai yra pigiausi ir buvo naudoti Johns Hopkins tyrimuose. Šiitakė, gluosninė kreivabudė ir maitake suteikia daugiau skonio. Smulkinti grybai gali pakeisti pusę maltos mėsos padaže beveik nepakeisdami patiekalo. Mūsų šiitakių sveikatos vadovas plačiau aptaria šio grybo maistinę vertę.
O kaip reishi ir svoris?
Reishi turi dažniausiai cituojamą svorio tyrimą, bet jis atliktas su pelėmis. Chang ir kolegos 2015 m. žurnale Nature Communications pranešė, kad reishi grybienos vandeninis ekstraktas riebiu maistu maitintoms pelėms sumažino svorio augimą, uždegimą ir atsparumą insulinui. Poveikis, regis, vyko per žarnyno bakterijų pokyčius, o gydytų pelių išmatų perkėlimas atkartojo dalį jo.
Tai įdomus mechanizmas, o vėlesni graužikų tyrimai su reishi polisacharidais rodo ta pačia kryptimi. Tačiau riebiu maistu maitinamos pelės – ne žmonės, norintys numesti kelis kilogramus. O kai reishi buvo išbandytas su metaboliniu sindromu sergančiais žmonėmis, rezultatas buvo nulinis.
Klupp ir kolegos atsitiktinai suskirstė 84 suaugusiuosius, sergančius 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu, į reishi, reishi kartu su Cordyceps sinensis arba placebo grupes. Dozė buvo 3 g per dieną 16 savaičių. Kombinuotas gydymas neturėjo poveikio nei cukraus kiekiui kraujyje, nei jokiems antriniams rodikliams. Autoriai padarė išvadą, kad jų tyrimas nepatvirtina reishi vartojimo šiems širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams.
Reishi išlieka protingu pasirinkimu dėl kitų priežasčių, kaip paaiškinta mūsų reishi savybių vadove. Tiesiog nepirkite jo kaip lieknėjimo produkto.
Ar padeda maitake, kordicepsas ar liūto karčiai?
Kiekvienas turi įtikinamą istoriją ir mažai įrodymų su žmonėmis. Štai kaip jie atrodo palyginti su sveikais grybais.
| Grybas | Geriausias žmonių įrodymas apie svorį | Ką duomenys iš tikrųjų rodo | Sąžiningas vertinimas |
|---|---|---|---|
| Sveiki valgomieji grybai | Metų RCT, 73 suaugusieji (Poddar 2013) | 3,6 % didesnis svorio kritimas keičiant raudoną mėsą | Geriausiai pagrįstas pasirinkimas |
| Reishi | 16 savaičių RCT, 84 suaugusieji (Klupp 2016) | Jokio poveikio medžiagų apykaitai; poveikis svoriui tik pelėms | Ne lieknėjimo papildas |
| Maitake | Apie svorį nėra | Ląstelių ir pelių duomenys apie riebalines ląsteles ir gliukozės toleranciją | Neįrodyta; geras kaip maistas |
| Kordicepsas (Cordyceps militaris) | Apie svorį nėra | Gyvūnų duomenys; nedideli fizinio krūvio tyrimai su žmonėmis | Svoriui neįrodyta |
| Liūto karčiai | 8 savaičių tyrimas su 77 antsvorio turinčiais suaugusiaisiais (Vigna 2019) | Pagerėjo nuotaika ir miegas; svorio kritimas nepriskirtas grybui | Galbūt naudingas su valgymu susijusiai nuotaikai, svoriui neįrodyta |
| Įžulnusis skylenis | Apie svorį nėra | Laboratoriniai ir gyvūnų duomenys apie gliukozę | Neįrodyta |
Maitake
Maitake ekstraktas 2018 m. Aoki ir kolegų tyrime pagerino nutukusių pelių gliukozės toleranciją, o senesnis ląstelių tyrimas parodė, kad maitake junginys slopino su riebalinių ląstelių vystymusi susijusius signalus. Nė vienas netyrė svorio kritimo žmonėms. Mūsų maitake ir svorio vadovas aptaria šiuos darbus. Maitake produktų neparduodame, todėl gaminimas yra akivaizdus būdas jį išbandyti.
Kordicepsas
Kordicepsas daugiausia tiriamas dėl fizinio pajėgumo, o tie rezultatai su žmonėmis yra nedideli ir prieštaringi. Ryšys su svoriu netiesioginis: jei daugiau sportuosite, galbūt daugiau sudeginsite. Tai ilga „jei“ grandinė. Mūsų straipsnis apie kordicepsą ir svorį tai aptaria išsamiai.
Liūto karčiai
Vigna ir kolegos 8 savaites davė liūto karčių 77 antsvorio ar nutukimo turintiems suaugusiesiems, kurie taip pat turėjo nuotaikos, miego ar persivalgymo priepuolių problemų. Visi laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos. Depresijos, nerimo ir miego balai pagerėjo. Tyrimas nebuvo skirtas parodyti, kad liūto karčiai sukelia svorio kritimą, tačiau jis paliečia kai ką tikro: prasta nuotaika ir blogas miegas apsunkina dietą.
Ar tikrasis mechanizmas yra skaidulos ar chitinas?
Iš dalies, o poveikis kuklus. Grybų ląstelių sienelėse yra chitino ir beta gliukanų – abu yra skaidulų formos. Skaidulos lėtina virškinimą ir gali padėti pasisotinti, o beta gliukanai maitina žarnyno bakterijas. Tai įtikinamiausias kelias, kuriuo grybų milteliai apskritai galėtų paveikti svorį.
Chitozanas, apdorota chitino forma, buvo išbandytas kaip lieknėjimo papildas. 2020 m. Huang ir kolegų metaanalizė apjungė 15 tyrimų su 1130 žmonių. Chitozanas, palyginti su kontrole, sumažino kūno svorį vidutiniškai 0,89 kg. Tai statistiškai tikras, bet mažas poveikis. Dauguma chitozano produktų gaminami iš vėžiagyvių kiautų, o ne iš grybų, todėl šio rezultato negalima tiesiogiai pritaikyti reishi ar liūto karčių kapsulei.
Keli gramai grybų miltelių per dieną suteikia labai mažai skaidulų, palyginti su daržovėmis, avižomis ar pupelėmis. Jei tikslas – skaidulos, maistas tai padaro geriau ir pigiau. Mūsų vadovas apie grybus ir žarnyno sveikatą plačiau nagrinėja beta gliukanus.
Kaip naudoti grybus, jei jūsų tikslas yra svoris?
Pradėkite nuo lėkštės, o tada nuspręskite, ar papildas nusipelno vietos. Štai praktiška prioritetų tvarka, pagrįsta aukščiau pateiktais įrodymais.
- Dalį mėsos pakeiskite grybais. Padažuose, čili ar mėsainiuose pusę maltos mėsos pakeiskite smulkintais grybais. Tai vienintelis būdas, kurį pagrindžia metų trukmės tyrimas su žmonėmis.
- Naudokite juos patiekalų apimčiai padidinti. Didelė porcija keptų grybų suteikia apimties su labai mažai kalorijų; taip 2008 m. tyrimas sumažino pietų kalorijas daugiau nei 400 kcal.
- Papildus laikykite neprivalomu priedu. Jei vartojate reishi miegui ar liūto karčius susikaupimui – puiku. Tik nesitikėkite, kad jie patys pakeis svorį.
- Atkreipkite dėmesį į priedus. Grybų kavoje ir latte dažnai būna cukraus, grietinėlės miltelių ar MCT aliejaus. Mūsų grybų kavos vadovas parodo, kas juose iš tikrųjų yra.
- Patikrinkite sąveikas. Jei vartojate vaistus nuo diabeto ar kraujospūdžio, prieš pridėdami papildą perskaitykite mūsų vadovą apie sąveikas su vaistais.
Jei vis tiek norite kasdien vartoti grybą kartu su svorio mažinimo planu, rinkitės jį dėl priežasties, kurią jis gali įtikinamai įgyvendinti. Tai gali būti liūto karčių kapsulės susikaupimui arba reishi kapsulės vakariniam atsipalaidavimui. Geresnis miegas ir nuotaika neištirpdo riebalų, bet padeda laikytis veikiančio plano.
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks grybas geriausias svoriui mesti?
Sveiki valgomieji grybai vietoj mėsos. Metų trukmės atsitiktinių imčių tyrimas su 73 nutukusiais suaugusiaisiais parodė, kad raudonos mėsos keitimas grybais lėmė 3,6 % didesnį svorio kritimą nei įprasta mityba. Nė vienas grybų papildas tyrime su žmonėmis to nepakartojo.
Ar reishi padeda numesti svorio?
Žmonėms – ne, remiantis dabartiniais įrodymais. Reishi grybienos ekstraktas riebiu maistu maitintoms pelėms stabdė svorio augimą, regis, per žarnyno bakterijas. Tačiau 16 savaičių tyrimas, kuriame 84 suaugusieji vartojo 3 g reishi per dieną, nerado poveikio cukraus kiekiui kraujyje ar kitiems medžiagų apykaitos rodikliams.
Ar grybų kava gali padėti numesti svorio?
Nė vienas tyrimas to nerodo. Bet kokia nauda greičiausiai kiltų iš kofeino arba iš to, kad ji geriama vietoj saldžios kavos. Patikrinkite etiketę, nes daugelyje mišinių yra pridėto cukraus, grietinėlės miltelių ar aliejų, didinančių kalorijas.
Ar grybai pagreitina medžiagų apykaitą?
Nėra žmonių įrodymų, kad koks nors grybas didintų bazinę medžiagų apykaitą. Tikrasis jų pranašumas – mažas energinis tankis: viename tyrime jautienos pakeitimas grybais sumažino pietus nuo maždaug 730 iki 310 kcal, o žmonės vėliau kompensavo tik 11 % skirtumo.
Ar saugu vartoti grybų papildus laikantis dietos?
Daugumai sveikų suaugusiųjų įprasti vaistiniai grybai gerai toleruojami. Būkite atsargūs, jei vartojate vaistus nuo diabeto ar kraujospūdžio, nes kai kurie grybai gali mažinti gliukozės kiekį ar kraujospūdį. Minėtame reishi tyrime 16 savaičių po 3 g per dieną bendrai nepadidino nepageidaujamų reiškinių.
Susiję straipsniai
- Maitake svoriui mesti
- Kordicepsas svoriui mesti
- Grybai ir diabetas
- Grybų papildai žarnyno sveikatai
- Grybų kava: nauda ir šalutinis poveikis
- Geriausi grybai energijai be kofeino
Šaltiniai
- Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
- Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
- Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
- Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059