Grybų papildai jums nauji? Geriausia pradžia nėra penkių grybų mišinys ar tai, kas dabar madinga. Tai vienas grybas, pasirinktas vienam tikslui, vartojamas tirta doze ir pakankamai ilgai, kad pamatytumėte, ar jis jums ką nors duoda. Būtent paskutiniame žingsnyje suklysta dauguma pradedančiųjų. Tyrimai su žmonėmis truko 4–16 savaičių, o dauguma žmonių po dviejų savaičių meta arba keičia.
Pasirinkite vieną tikslą, o tada vieną grybą, kuriam yra to tikslo įrodymų žmonėms: Liūto karčiai atminčiai ir dėmesiui, Reishi stresui ir nuovargiui, Kordicepsas (Cordyceps militaris) sportui, Šiitakė kaip maistas bendram atsparumui. Rinkitės vaisiakūnio produktą su aiškia etikete. Prieš vertindami vartokite etiketės dozę kasdien 4–8 savaites. Keiskite tik vieną dalyką vienu metu. Pirmiausia patikrinkite sąveikas su vaistais, o raudonąją musmirę laikykite atskira, specializuota kategorija, o ne pradžios tašku.
Šis vadovas paeiliui aptaria šiuos žingsnius. Jis parašytas žmonėms, kurie niekada nevartojo funkcinio grybo. Jei jau žinote, kokios rūšies norite, naudingesni bus rūšių dozavimo vadovai, pavyzdžiui, Liūto karčių dozavimo vadovas.
Kas yra grybų papildai, paprastai tariant?
Tai džiovinti grybai arba jų ekstraktai, parduodami kasdien vartoti tinkama forma: milteliai, kapsulės arba skysta tinktūra. Labiausiai paplitę yra Liūto karčiai, Reishi, kordicepsas, Įžulnusis skylenis, Įvairiaspalvė kempė ir Šiitakė. Nė vienas nėra psichoaktyvus. Jie vartojami dėmesiui, stresui, energijai ir atsparumui.
Dauguma jų tyrimų dar ankstyvos stadijos. Yra daug laboratorinių ir gyvūnų tyrimų bei mažesnė grupė tyrimų su žmonėmis, daugelis jų maži ir trumpi. Todėl iš karto pakoreguokite lūkesčius: grybų papildas yra kuklus, lėtai veikiantis priedas prie miego, mitybos ir judėjimo. Tai ne vaistas, ir jis nejaučiamas kaip kavos puodelis.
Mūsų grybų papildų žodynėlis paaiškina etiketėse matomus terminus, tokius kaip vaisiakūnis, micelis, ekstrakcijos santykis ir beta gliukanas.
Nuo kokio grybo pradėti pradedančiajam?
Nuo to, kuris atitinka jūsų pagrindinį tikslą ir turi bent šiek tiek įrodymų žmonėms. Štai trumpas žemėlapis. Tai ne įrodytų poveikių sąrašas; jis rodo, kur krypsta geriausi turimi duomenys apie žmones.
| Jūsų tikslas | Grybas | Geriausi įrodymai žmonėms |
|---|---|---|
| Atmintis ir dėmesys | Liūto karčiai | Mori 2009: 3 g per dieną 16 savaičių pagerino 30 suaugusiųjų, 50–80 metų, su lengvu pažinimo sutrikimu, kognityvinius balus |
| Stresas ir nuovargis | Reishi | Tang 2005: polisacharidų ekstraktas per 8 savaites sumažino nuovargį 132 žmonėms su neurastenija |
| Sportas ir ištvermė | kordicepsas | Chen 2010: 1 g per dieną Cs-4 kordicepso ekstrakto 12 savaičių maždaug 10 % padidino vyresnių suaugusiųjų metabolinį slenkstį |
| Bendras atsparumas | Šiitakė | Dai 2015: 5–10 g sveikų džiovintų Šiitakių per dieną 4 savaites pakeitė imuninių ląstelių žymenis sveikiems jauniems suaugusiesiems |
Kiekvienas lentelės tyrimas yra mažas. Kiekvienas atsako į siaurą klausimą konkrečioje žmonių grupėje. Šioje srityje tai normalu, ir būtent todėl grybą išbandote patys, užuot manę, kad rezultatas tinka ir jums.
O jei turite du tikslus? Pasirinkite svarbesnį ir pradėkite nuo jo. Vėliau pridėti antrą grybą lengva. Išsiaiškinti, kuris iš dviejų ką nors padarė, ne.
Kodėl pradėti nuo vieno grybo, o ne nuo mišinio?
Nes vartodami mišinį negalite pasakyti, kas veikia. Jei nuo šešių grybų mišinio jaučiatės žvalesni, ar tai buvo Liūto karčiai, kordicepsas, ar nė vienas? Jei skauda skrandį, kuris kaltas? Viena rūšis bet kuriuo atveju duoda aiškų atsakymą.
Yra ir dozės problema. Kapsulių mišinys su 3 g šešių grybų duoda maždaug po 0,5 g kiekvieno. Tai mažiau nei tirtas kiekis kiekvienai lentelėje esančiai rūšiai. Mūsų straipsnis apie mišinius ir pavienes rūšis tai išsamiai suskaičiuoja.
Mišiniai nėra nenaudingi. Kai jau žinote, kaip reaguojate į atskirus grybus, mišinys gali būti patogus būdas juos vartoti. Tiesiog tai prastas pradžios taškas.
Kaip pasirinkti gerą pirmąjį produktą?
Perskaitykite etiketę prieš reklamą. Gera etiketė tiksliai pasako, ką gaunate. Miglota etiketė paprastai turi priežastį būti miglota. Ieškokite šių dalykų:
- Lotyniškas pavadinimas. Hericium erinaceus – Liūto karčiams, Ganoderma lucidum – Reishi, Cordyceps militaris – daugumai šiandien parduodamų kordicepsų.
- Vaisiakūnis ar micelis. Dauguma tyrimų su žmonėmis naudojo vaisiakūnius. Ant grūdų augintas micelis gali turėti daug grūdų krakmolo.
- Kiekis vienoje dozėje, gramais ar miligramais. Ne vien „patentuotas mišinys“.
- Ekstrakcijos santykis, jei tai ekstraktas. 10:1 ekstraktas reiškia, kad 1 g miltelių pagaminti sunaudota 10 g grybo.
- Jokių teiginių apie ligų gydymą. Produktas, žadantis gydyti vėžį, demenciją ar diabetą, pažeidžia taisykles, ir tai kai ką pasako apie pardavėją.
Mūsų grybų papildo etiketės skaitymo vadovas aptaria kiekvieną punktą, taip pat beta gliukanų vertes ir ką jos įrodo bei ko ne.
Milteliai, kapsulės ar tinktūra?
Pirmam bandymui paprasčiausios yra kapsulės. Dozė fiksuota, skonio nėra, todėl lengva būti nuosekliam. Milteliai pigesni gramui ir tinka, jei kasdien maišote juos į kavą ar kokteilį. Tinktūros patogios, tačiau įprastoje dozėje yra mažiau grybo nei daugumoje tyrimų dozių. Mūsų formų palyginimas aptaria privalumus ir trūkumus.
Kaip vartoti pirmąjį grybų papildą?
Pirmąją savaitę pradėkite nuo apatinės etiketės dozės ribos, o jei jaučiatės gerai, pereikite prie visos dozės. Iš pradžių vartokite su maistu, nes lengvas skrandžio diskomfortas yra dažniausias nusiskundimas. Vartokite kasdien tuo pačiu metu, kad tai taptų įpročiu, apie kurį nereikia galvoti.
Laikas priklauso nuo grybo. Liūto karčiai ir kordicepsas tinka rytui. Reishi tinka vakarui. Šiitakė yra maistas, todėl jai vieta patiekaluose. Mūsų straipsniai apie geriausią Liūto karčių vartojimo laiką ir geriausią kordicepso vartojimo laiką pateikia smulkmenas.
Per kiek laiko sužinosite, ar veikia?
Skirkite bent 4 savaites, geriausia 8. Tokį laikotarpį naudojo dauguma tyrimų. Prieš pradėdami užsirašykite, kaip jaučiatės, pagal du ar tris paprastus rodiklius, pavyzdžiui, miego kokybę, popietės energiją ar tai, kaip lengvai susikaupiate. Kas savaitę juos įvertinkite. Atmintis prastai vertina lėtus pokyčius, o pirmosios savaitės užrašas daug sąžiningesnis už prisiminimą šeštąją.
O jei po 8 savaičių niekas nesikeičia? Tai naudingas rezultatas, o ne nesėkmė. Nutraukite ir išbandykite kitą grybą savo tikslui arba susitaikykite, kad šis jums duoda mažai.
Kokius saugumo patikrinimus pradedančiajam atlikti pirmiausia?
Tris, prieš ką nors perkant. Dauguma grybų papildų gerai toleruojami, bet kai kuriose situacijose pirmiausia reikia gydytojo ar vaistininko patarimo.
- Vaistai. Kraują skystinantys, vaistai nuo diabeto, kraujospūdžio ir imunosupresantai yra pagrindiniai, apie kuriuos reikia klausti. Ypač Reishi gali sąveikauti su pirmaisiais trimis. Mūsų sąveikų su vaistais vadovas juos išvardija.
- Nėštumas ir žindymas. Nė vienam funkciniam grybui nėra saugumo duomenų, todėl numatytasis sprendimas – palaukti.
- Operacija. Nutraukite grybų papildus maždaug dvi savaites prieš planuojamą operaciją ir pasakykite chirurgui, ką vartojate.
Nutraukite ir kreipkitės patarimo, jei pastebėjote bėrimą, užsitęsusį pilvo skausmą, tamsų šlapimą ar odos pageltimą. Šios reakcijos retos, bet būtent į jas reikia greitai reaguoti.
Kur pradedančiajam tinka raudonoji musmirė?
Ji nepriklauso tam pačiam pradžios sąrašui. Raudonojoje musmirėje (Amanita muscaria) ir margojoje musmirėje (Amanita pantherina) yra muscimolio, kuris veikia smegenis. Jos psichoaktyvios, sąveikauja su alkoholiu ir raminamaisiais, o dozėse, kurias lengva viršyti, sukelia pykinimą ir vėmimą. Tai ne funkciniai grybai ta prasme, kokia yra Liūto karčiai ar Reishi.
Jei raudonoji musmirė yra priežastis, dėl kurios esate čia, laikykite ją atskira tema su savomis taisyklėmis. Prieš viską kita pradėkite nuo mūsų vadovo apie dažniausias pradedančiųjų klaidas mikrodozuojant raudonąją musmirę ir raudonosios musmirės šalutinio poveikio ir sąveikų vadovo.
Dažnai užduodami klausimai
Koks geriausias grybų papildas pradedantiesiems?
Vieno geriausio nėra. Pasirinkite tikslą atitinkantį grybą: Liūto karčius dėmesiui, Reishi stresui, kordicepsą sportui. Kiekvienam yra bent vienas nedidelis tyrimas su žmonėmis. Rinkitės vienos rūšies vaisiakūnio produktą su aiškia etikete ir vartokite jį kasdien 4–8 savaites.
Ar galiu vartoti kelis grybų papildus vienu metu?
Galite, ir tarp įprastų funkcinių rūšių nėra žinomos žalingos sąveikos. Tačiau pradėkite nuo vieno. Jei pradėsite kelis iš karto, nežinosite, kuris padeda ar kuris sukelia šalutinį poveikį. Antrą pridėkite po 4–8 savaičių vartojant pirmąjį.
Ar grybų papildai veikia iš karto?
Ne. Tyrimai su žmonėmis truko 4–16 savaičių, o 2009 m. Mori Liūto karčių kognityvinis tyrimas skirtumus parodė tik nuo 8 savaitės. Tikėkitės laipsniško pokyčio, jei apskritai. Papildas, kuris atrodo veikiantis jau pirmą dieną, greičiau yra placebo efektas arba turi stimuliatoriaus.
Ar saugu grybų papildus vartoti kasdien?
Daugumai sveikų suaugusiųjų kasdienis vartojimas etiketės dozėmis atrodo gerai toleruojamas. Taip jie buvo skiriami tyrimuose su žmonėmis, iki 16 savaičių. Pirmiausia patikrinkite sąveikas su vaistais ir nutraukite, jei atsiranda bėrimas, užsitęsęs pilvo skausmas ar kepenų problemų požymių.
Ar grybų kava – geras būdas pradėti?
Tai lengvas būdas paragauti, tačiau daugumoje grybų kavų puodelyje yra daug mažiau grybo nei tirtose dozėse, dažnai mažiau nei 1 g. Jei norite sąžiningai išbandyti konkretų grybą, vienos rūšies kapsulė ar milteliai suteiks žinomą dozę.
Susiję straipsniai
- Grybų papildų žodynėlis
- Kaip skaityti grybų papildo etiketę
- Grybų mišinys ar viena rūšis
- Tolerancija ir pertraukos
- Grybų papildai ir sąveikos su vaistais
Šaltiniai
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155