Grybų papildai veganiškoje ir keto mityboje: ką patikrinti

Ar grybų papildai tinka veganiškai ar ketogeninei mitybai? Dažniausiai taip, bet pats grybas retai būna problema. Grybas yra grybas, taigi iš prigimties veganiškas, o įprasta paros dozė duoda vos gramą ar du angliavandenių. Mitybą sugriauna tai, kas yra aplink grybą: želatinos kapsulė, grūdų krakmolas micelio produktuose, bičių produktas mišinyje ar šaukštas medaus, kurį liepia įdėti receptas.

Šiame vadove pirmiausia kalbama apie veganišką mitybą, paskui apie keto, o galiausiai apie tai, kas joms bendra. Toliau minimus etikečių terminus paprastai paaiškina mūsų grybų papildų žodynėlis.

Ar grybų papildai yra veganiški?

Pats grybas visada veganiškas. Grybai nėra gyvūnai, o jiems auginti nereikia gyvūninių produktų. Džiovinti ir sumalti Liūto karčiai, Reishi, Įžulnusis skylenis ar Įvairiaspalvė kempė todėl yra veganiški. Klausimai kyla, kai į produktą patenka kažkas kita.

Štai kur gali įsiskverbti gyvūninės kilmės sudedamosios dalys:

• Kapsulės. Daug kapsulių gaminama iš želatinos, gaunamos iš gyvūninio kolageno. Veganiškos kapsulės gaminamos iš HPMC (augalinės celiuliozės) arba pululano (fermentuoto krakmolo). Etiketėje dažnai rašoma „augalinė kapsulė“.
• Bičių produktai. Propolis, medus ir bičių pienelis būna kai kuriuose mišiniuose ir tinktūrose. Propolis yra derva, kurią bitės gamina iš medžių pumpurų; dauguma veganų jo vengia.
• Vabzdžiai šeimininkai. Laukinis Cordyceps sinensis išauga iš vikšro, kurį yra užkrėtęs. Daugiau apie tai žemiau.
• Priedai. Dalis vitamino D3 gaunama iš lanolino (avių vilnos), o kai kurie kvapikliai ir nešikliai nėra augalinės kilmės.

Mūsų asortimente Liūto karčių, Reishi, Kordicepso, Įžulniojo skylenio ir Įvairiaspalvės kempės kapsulės pažymėtos kaip veganiškos, o Įvairiaspalvės kempės produkto puslapyje nurodyta, kad apvalkalas augalinis. Produktas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra propolio tinktūra, nes tai bičių produktas.

O jei produkto puslapyje nieko nepasakyta? Tuomet nieko nespėliokite. Etiketė, kurioje parašyta tik „kapsulė“, gali reikšti ir želatiną, ir augalinę celiuliozę, o pripildytos jos atrodo vienodai. Paklauskite pardavėjo tiesiogiai. Geras pardavėjas atsako viena eilute, o išsisukinėjantis atsakymas jau pats savaime yra naudinga informacija. Tas pats galioja tinktūroms: dauguma naudoja tik alkoholį ir vandenį, bet kai kurios prideda nenurodytos kilmės glicerolio ar šiek tiek medaus skoniui.

Ar Kordicepsas yra veganiškas?

Priklauso nuo to, koks kordicepsas. Tradicinis laukinis Cordyceps sinensis auga Tibeto plokščiakalnyje kandies vikšro viduje, o surenkamas grybas kartu su mumifikuota lerva. Pagal jokį apibrėžimą tai nėra veganiška. Tai ir labai brangu, todėl beveik niekas, kas šiandien parduodama kaip „kordicepsas“, nėra laukinis sinensis.

Dauguma kordicepso papildų dabar naudoja vieną iš dviejų veganiškų šaltinių:

• Kordicepso (Cordyceps militaris) vaisiakūniai, auginami ant grūdų ar ryžių substrato be vabzdžių. Juos naudoja mūsų Kordicepso kapsulės ir milteliai.
• Cs-4 micelis, kordicepso grybo padermė, auginama skystosios fermentacijos būdu. Šią formą naudojo keli tyrimai su žmonėmis, tarp jų Chen 2010.

Jei kordicepso etiketėje neminimas nei militaris, nei fermentuota padermė, klauskite. Vien „kordicepsas“ gali reikšti bet ką. Mūsų straipsnis Cordyceps militaris ar sinensis išsamiai paaiškina abi rūšis.

Ar grybų papildai padengia veganų mitybos trūkumus?

Tik vieną ir tik iš dalies: vitaminą D. Grybuose yra ergosterolio, kuris veikiamas UV šviesos virsta vitaminu D2. 2011 m. tyrime Urbain ir kolegos nustatė, kad UV apdoroti pievagrybiai didino vitamino D kiekį suaugusiesiems, kuriems jo trūko, maždaug taip pat gerai kaip vitamino D2 papildas. Tai tikras augalinis šaltinis.

Tačiau tai veikia tik tada, jei grybai gavo UV šviesos. Dauguma grybų kapsulių ir ekstraktų nėra reikšmingas vitamino D šaltinis, nebent etiketėje nurodytas jo kiekis. Saulėje džiovinti ar UV apdoroti valgomieji grybai – yra. Mūsų straipsnis apie Šiitakę ir vitaminą D2 paaiškina, kaip džiovinimas keičia kiekį.

O vitaminas B12? Grybai nėra patikimas jo šaltinis. Kai kuriuose yra pėdsakų, bet nepakankamai, kad galėtumėte jais pasikliauti. Veganai turėtų vartoti tikrą B12 papildą, nesvarbu, kokius grybus valgo.

Ar grybų papildai tinka keto mitybai?

Taip, įprastomis dozėmis. Maistingumo lentelėse džiovinti grybai daugiausia yra angliavandeniai, dažnai 60–75 g 100 g. Bet papildo dozė yra mažytė. Vartojant 2 g per dieną, net didžiausias skaičius duoda apie 1,5 g angliavandenių. Dauguma keto dietų leidžia 20–50 g per dieną, tad grybų dozė beveik nesiskaito.

Be to, tie 1,5 g yra pervertinti. Lentelės angliavandenius paprastai skaičiuoja „skirtumo būdu“: viskas, kas nėra vanduo, baltymai, riebalai ar pelenai. Grybų atveju tai apima chitiną ir beta gliukanus. Žmogus chitino nesuvirškina, o beta gliukanai elgiasi kaip skaidulos. Nė vienas nekelia cukraus kiekio kraujyje kaip krakmolas. Todėl grybų dozėje suvirškinamų angliavandenių yra mažiau, nei rodo etiketė.

Iš kur gali atsirasti paslėptų angliavandenių?

Daugiausia iš trijų vietų:

• Ant grūdų augintas micelis. Daug pigesnių produktų yra ant avižų ar ryžių išaugintas micelis, kuris paskui džiovinamas ir malamas kartu su grūdais. Grūdai yra krakmolas. McCleary ir Dragos 2016 m. grybų produktų tyrimo metodas būtent dėl šios priežasties matuoja krakmolą (alfa gliukaną) atskirai nuo beta gliukanų.
• Užpildai ir nešikliai. Maltodekstrinas ir ryžių miltai dažni kapsulėse ir gėrimų mišiniuose. Tai suvirškinami krakmolai.
• Gėrimų mišiniai. Grybų „latte“ ir karštas šokoladas dažnai turi cukraus, pieno miltelių ar abiejų.

Laikydamiesi keto, rinkitės vaisiakūnių produktą be pridėto krakmolo ir skaitykite eilutę „kitos sudedamosios dalys“. Mūsų vadovas, kaip skaityti grybų papildo etiketę, parodo, kur rasti šią informaciją.

Ar galima saugiai derinti keto ir grybų papildus?

Daugumai žmonių – taip. Viena grupė turėtų būti atsargi: visi, kurie vartoja vaistus nuo diabeto. Ketogeninė mityba mažina cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie grybai, tarp jų Kordicepsas ir Reishi, taip pat gali jį šiek tiek sumažinti. Pridėkite abu prie vaistų nuo diabeto, ir hipoglikemijos rizika tampa reali.

Jei tai jūsų atvejis, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami keto, grybų papildą ar abu. Pirmosiomis savaitėmis matuokite cukraus kiekį dažniau ir žinokite mažo cukraus požymius: drebulį, prakaitavimą, sumišimą ir dažną širdies plakimą. Mūsų vaistų sąveikos vadovas parodo, kuriems grybams taikomas įspėjimas dėl cukraus kiekio kraujyje.

Virškinimo pokyčiai yra kitas dalykas, kurio reikia tikėtis. Keto pirmosiomis savaitėmis dažnai pakeičia žarnyno veiklą, o grybų papildai taip pat gali sukelti lengvų virškinimo sutrikimų. Įveskite po vieną pokytį, kad žinotumėte, kas ką sukelia.

Kaip vartoti grybus laikantis veganiškos ar keto mitybos?

Paprasčiausi būdai apsieina be priedų:

• Milteliai juodoje kavoje. Tinka abiem mitybos būdams. Liūto karčių, Įžulniojo skylenio ir Kordicepso milteliai gerai išsimaišo ir beveik neturi skonio.
• Milteliai latte su augaliniu gėrimu. Veganiška. Laikydamiesi keto, rinkitės nesaldintą migdolų ar kokosų gėrimą, ne avižų, kuriame daugiau angliavandenių.
• Kapsulės augaliniu apvalkalu. Tinka abiem, nieko nepridedant.
• Tinktūros. Paprastai veganiškos, o angliavandenių jose nedaug. Jose yra šiek tiek alkoholio, kuris griežtoje keto mityboje svarbus tik dideliais kiekiais.
• Sveiki grybai virtuvėje. Šiitakė ir kiti valgomieji grybai puikiai tinka abiem mitybos būdams.

Atsisakykite medaus, kurį daugelis receptų siūlo prie karčiojo Reishi ar Įžulniojo skylenio. Valgomasis šaukštas duoda apie 17 g cukraus, daugiau nei pusę griežtos keto dienos normos. Cinamonas, žiupsnelis druskos ar saldiklis be cukraus užmaskuoja kartumą be angliavandenių. Daugiau idėjų rasite mūsų vadove, kaip vartoti Liūto karčius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar Liūto karčiai yra veganiški?

Taip. Liūto karčiai yra grybas, todėl patys milteliai veganiški. Patikrinkite kapsulės apvalkalą, kuris turėtų būti iš augalinės celiuliozės ar pululano, o ne želatinos, ir galimas pridėtas sudedamąsias dalis. Mūsų Liūto karčių kapsulės pažymėtos kaip veganiškos.

Ar grybų kava išmuš mane iš ketozės?

Gryni grybų milteliai juodoje kavoje – ne. 2 g dozėje yra daugiausia apie 1,5 g angliavandenių, didžiąja dalimi nesuvirškinamų skaidulų. Saldinta grybų kava – kitas reikalas: patikrinkite cukrų eilutę, kai kuriose yra keli gramai puodeliui.

Ar Kordicepsas (Cordyceps militaris) yra veganiškas?

Taip, jei auginamas. Cordyceps militaris auga ant grūdų ar ryžių substrato be vabzdžių. Neveganiškas yra laukinis Cordyceps sinensis, augantis ant vikšro. Beveik visi šiandien parduodami kordicepso papildai naudoja auginamą militaris arba fermentuoto micelio padermę.

Ar grybų papilduose yra cukraus?

Grynuose grybų milteliuose laisvojo cukraus labai mažai. Gėrimų mišiniai, guminukai ir kai kurios kapsulės prideda cukraus, maltodekstrino ar ryžių miltų. Perskaitykite etiketės eilutę „kitos sudedamosios dalys“. Jei joje nurodytas tik grybas ir augalinė kapsulė, cukraus kiekis nereikšmingas.

Ar veganai gali gauti vitamino D iš grybų?

Taip, iš UV apdorotų ar saulėje džiovintų grybų. 2011 m. tyrime UV apdoroti pievagrybiai didino vitamino D kiekį maždaug taip pat kaip vitamino D2 papildas. Dauguma grybų ekstraktų ir kapsulių nėra reikšmingas šaltinis, nebent etiketėje nurodytas vitamino D kiekis.

Susiję straipsniai

• Grybų papildų žodynėlis
• Kaip skaityti grybų papildo etiketę
• Cordyceps militaris ar sinensis
• Šiitakė, džiovinimas ir vitaminas D2
• Grybų papildai pradedantiesiems

Šaltiniai

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov