Geriausi grybai pamaininį darbą dirbantiems: ką rodo įrodymai

Kokie grybai geriausiai tinka dirbantiems pamainomis? Nė vieno niekas netyrė su pamainomis dirbančiais žmonėmis. PubMed ieškojome tyrimų su Reishi, Liūto karčiais, kordicepsu (Cordyceps militaris) ar kitu vaistiniu grybu žmonėms, dirbantiems naktimis ar kintančiomis pamainomis, ir neradome nė vieno. Tačiau yra įrodymų apie problemas, kurias sukelia pamaininis darbas: prastą dienos miegą, nuovargį, prislėgtą nuotaiką ir, labiau stebina, žemą vitamino D kiekį. Keli grybai susiję su kai kuriomis iš jų. Nė vienas nepakeičia šviesos, miego laiko ir gerai suplanuoto kofeino.

Šis vadovas surūšiuoja įrodymus pagal problemą, kurią norite išspręsti. Jei grybų papildai jums apskritai nauji, mūsų vadovas pradedantiesiems paaiškina, kaip protingai pasirinkti ir išbandyti vieną.

Ką pamaininis darbas iš tikrųjų daro kūnui?

Jis išderina miegą ir biologinį laikrodį. Vidinis laikrodis tikisi miego naktį ir budrumo dieną, o jį daugiausia nustato šviesa. Dirbdami naktį prašote jo eiti atbulai. Dauguma naktimis dirbančiųjų niekada visiškai neprisitaiko, ypač dirbdami kintančiomis pamainomis, todėl dieną miega trumpiau ir lengviau, o blogiausiai jaučiasi ankstyvomis pamainos ryto valandomis.

Būtent šias pasekmes žmonės bando taisyti papildais:

• Trumpas, pertraukiamas dienos miegas dėl šviesos, triukšmo ir laikrodžio, kuris sako, kad laikas būti budriam.
• Nuovargis ir mieguistumas darbe, labiausiai paryčiais.
• Prislėgta nuotaika ir dirglumas, iš dalies dėl lėtinio miego trūkumo.
• Mažiau saulės šviesos, nes pramiegate šviesias valandas. Tai matyti kraujo tyrime.

Ar grybas gali atkurti biologinį laikrodį? Ne. Niekas grybų literatūroje neveikia paros ritmo sistemos taip, kaip šviesa ir suplanuotas miegas. Realistiškas klausimas siauresnis: ar kuris nors grybas gali padėti dėl vienos iš šių pasekmių? Aptarkime jas po vieną.

Ar grybai gali padėti užmigti po naktinės pamainos?

Įrodymų mažai ir jie netiesioginiai. Liūto karčiai turi du nedidelius tyrimus su žmonėmis, kuriuose miegas buvo vienas iš rezultatų. Reishi garsėja kaip miego grybas, bet duomenų apie žmones mažai. Nė vienas nebuvo tirtas dienos miegui po naktinės pamainos.

2010 m. Nagano su kolegomis 4 savaites davė 30 moterų sausainių su Liūto karčiais arba placebo sausainių. Liūto karčių grupėje sumažėjo depresijos ir bendrų nusiskundimų balai. 2019 m. Vigna su kolegomis 8 savaites davė Liūto karčių 77 suaugusiesiems su antsvoriu ar nutukimu kartu su mažai kalorijų turinčia dieta. Jie nurodė mažiau depresijos, nerimo ir miego sutrikimų, išmatuotų klausimynais.

Tai džiugina, bet kukliai. Abu tyrimai rėmėsi savęs vertinimu, ir nė vienas nebuvo atliktas su naktimis dirbančiaisiais. Liūto karčiai neslopina, todėl jei jie apskritai padeda miegui, greičiausiai per nuotaiką, o ne per mieguistumą. Mūsų straipsnis apie Liūto karčius, nuotaiką ir miegą abu tyrimus aptaria išsamiau.

Reishi – grybas, kuris dažniausiai parduodamas miegui. Jo įrodymai žmonėms daugiausia susiję su nuovargiu, o ne miegu. Mūsų straipsnis apie Reishi ir miego kokybę paaiškina, kodėl teiginiai apie miegą daugiausia kyla iš tyrimų su gyvūnais.

Kas padeda dienos miegui labiau nei bet koks papildas?

Pagrindai, gerai įgyvendinti. Tamsus kambarys su užtamsinančiomis užuolaidomis ar miego kauke. Ausų kamštukai ar baltasis triukšmas. Akiniai nuo saulės grįžtant namo, kad ryto šviesa nepasakytų jūsų laikrodžiui, jog diena. Pastovus miego langas, jei įmanoma ir laisvomis dienomis. Tai keičia pagrindinį signalą, kurio klauso biologinis laikrodis. Papildas – ne.

Kuris grybas turi įrodymų prieš nuovargį?

Aiškiausią rezultatą dėl nuovargio turi Reishi, viename tyrime. 2005 m. Tang su kolegomis 8 savaites davė 132 žmonėms su neurastenija, t. y. užsitęsusiu nuovargiu ir prasta koncentracija, Reishi polisacharidų ekstrakto arba placebo. Nuovargio balai labiau sumažėjo vartojant Reishi, ir maždaug pusė Reishi grupės atsakė į gydymą, palyginti su maždaug ketvirtadaliu placebo grupėje.

Svarbios dvi išlygos. Dozė buvo didelė, 5,4 g ekstrakto per dieną, gerokai daugiau nei įprastas kapsulių vartojimas. Ir neurastenija nėra tas pats, kas pamaininio darbo nuovargis, turintis akivaizdžią priežastį: prarastą miegą. Reishi negali grąžinti miego skolos. Jei jūsų nuovargis kyla iš dienų su penkiomis miego valandomis, sprendimas yra miegas.

Kordicepsas dažnai reklamuojamas energijai. Jo geriausias rezultatas žmonėms susijęs su krūviu, o ne nuovargiu: 2010 m. Chen su kolegomis nustatė, kad 1 g per dieną Cs-4 kordicepso ekstrakto 12 savaičių maždaug 10 % padidino vyresnių suaugusiųjų metabolinį slenkstį. Tai naudinga, jei jūsų darbas fizinis. Tai nėra įrodymas, kaip išbūti budriam 4 valandą ryto.

Kodėl vitaminas D svarbus dirbantiems pamainomis?

Nes dirbantiesiems pamainomis jo dažnai trūksta, o grybai yra vienas iš nedaugelio negyvūninių maisto produktų, galinčių jį suteikti. Martelli ir kolegų 2022 m. metaanalizė apjungė 13 tyrimų ir nustatė, kad dirbančiųjų pamainomis kraujyje vitamino D gerokai mažiau nei dirbančiųjų dieną. Tikėtina priežastis paprasta: jie pramiega šviesias valandas.

Grybuose yra ergosterolio, kuris veikiamas UV šviesos virsta vitaminu D2. 2011 m. žiemos tyrime Urbain su kolegomis suaugusiesiems, kuriems trūko vitamino D, davė sriubos iš UV apdorotų pievagrybių. Jų vitamino D lygis kilo maždaug taip pat greitai kaip grupėje, vartojusioje vitamino D2 papildą.

Yra kabliukas. Vitaminas D2 susidaro tik po UV poveikio. Dauguma grybų kapsulių ir ekstraktų nėra reikšmingas šaltinis, nebent etiketėje nurodytas vitamino D kiekis. Naudinga forma – UV apdoroti ar saulėje džiovinti valgomieji grybai. Mūsų straipsnis apie Šiitakes, džiovinimą ir vitaminą D2 paaiškina, kiek saulė pakeičia kiekį.

Praktinis patarimas? Jei metų metus dirbate naktimis, paprašykite vitamino D tyrimo. Jei jo mažai, greičiausiai padės papildas. UV apdoroti grybai šalia jo – geras mitybos priedas.

Ar dirbantieji pamainomis turėtų vengti kai kurių grybų?

Taip: visko, kas slopina, prieš vairuojant ar dirbant su mechanizmais. Tai didžiausia reali rizika naktimis dirbantiesiems, nes kelionė namo po naktinės pamainos ir taip yra vienas mieguisčiausių savaitės momentų.

• Raudonoji ir margoji musmirė. Muscimolis slopina ir blogina koordinaciją. Niekada nevartokite jo prieš vairuodami, prieš pamainą ar šalia saugai svarbaus darbo. Mūsų raudonosios musmirės šalutinio poveikio vadovas tai aptaria išsamiai.
• Kas nors nauja prieš darbo naktį. Kiekvieną naują papildą pirmiausia išbandykite laisvą dieną, kad žinotumėte, kaip jis jus veikia, prieš tai, kai teks pasikliauti savo budrumu.
• Deriniai su migdomaisiais. Jei dieną vartojate migdomuosius ar antihistamininius vaistus, kad užmigtumėte, pasitarkite su vaistininku prieš pridėdami ką nors, kas garsėja raminančiu poveikiu.

Ir labiau nei bet kurį grybą stebėkite kofeino laiką. Kofeinas, išgertas pamainos pabaigoje, išlieka valandų valandas ir gali sugadinti miegą, kurį ruošiatės užmigti. Mūsų straipsnis apie grybų papildus ir kofeiną paaiškina, kaip jie dera.

Kaip atrodo protinga dirbančiojo pamainomis rutina?

Pirmiausia sutvarkykite didžiuosius svertus ir papildą pridėkite tik tada, jei lieka viena problema. Paprasta prioritetų tvarka:

1. Saugokite dienos miegą. Tamsu, tylu, vėsu ir reguliariai.
2. Valdykite šviesą. Ryški šviesa naktinės pamainos pradžioje, akiniai nuo saulės grįžtant namo.
3. Planuokite kofeiną. Vartokite jį pamainos pradžioje ir baikite gerokai prieš pabaigą.
4. Patikrinkite vitaminą D. Atlikite tyrimą ir, jei trūksta, papildykite.
5. Jei po to norite išbandyti grybą, pasirinkite vieną vienai problemai. Liūto karčius vakare prieš darbą, jei problema – nuotaika ir miego kokybė. Reishi, jei problema – užsitęsęs nuovargis. Vartokite pagal savo miego ir budrumo ritmą, o ne pagal sieninį laikrodį, ir skirkite 4–8 savaites.

Konkrečiai dėl Reishi mūsų Reishi vartojimo laiko vadovas paaiškina, kaip pritaikyti įprastą patarimą ryte ar vakare. Dirbant naktį „vakaras“ reiškia prieš pagrindinį miegą, kad ir kuri valanda tai būtų.

Dažnai užduodami klausimai

Koks geriausias grybas naktimis dirbantiems?

Nė vienas grybas nebuvo tirtas su naktimis dirbančiais. Artimiausi įrodymai – Liūto karčiai nuotaikai ir savo vertinamam miegui iš dviejų mažų tyrimų bei Reishi nuovargiui iš vieno 8 savaičių tyrimo. UV apdoroti grybai gali padidinti vitaminą D, kurio, anot 2022 m. metaanalizės, dirbantiesiems pamainomis dažnai trūksta.

Ar Liūto karčiai gali padėti man miegoti dieną?

Galbūt šiek tiek, bet dienos miegui jie nebuvo tirti. 8 savaičių tyrime su 77 suaugusiaisiais Liūto karčiai sumažino savo vertinamus miego sutrikimus kartu su depresija ir nerimu. Jie neslopina, tad nesitikėkite, kad jus nuvers. Užtamsinančios užuolaidos ir pastovus miego langas reiškia daug daugiau.

Ar kordicepsas gerai pakeičia kavą naktinėje pamainoje?

Budrumui – ne. Jo geriausias rezultatas žmonėms yra maždaug 10 % krūvio slenksčio padidėjimas po 12 savaičių vyresniems žmonėms. Tai susiję su fizine ištverme, o ne su budrumu. Pamainos pradžioje vartojamas kofeinas tebėra priemonė, turinti tikrų įrodymų dėl budrumo.

Ar dirbantieji pamainomis turėtų vartoti vitaminą D vietoj grybų?

Jei jo trūksta, vitamino D papildas yra tiesiausias sprendimas. 2022 m. metaanalizė rado žemesnį vitaminą D dirbantiems pamainomis. UV apdoroti grybai viename tyrime veikė taip pat gerai kaip D2 papildas, todėl jie – geras mitybos priedas, bet pirmiausia pasitikrinkite.

Ar saugu vartoti raudonąją musmirę, kad užmigtumėte po naktinės pamainos?

Nerekomenduojame. Muscimolis slopina, blogina koordinaciją, o jo poveikis gali trukti 6–8 valandas ar ilgiau. Jei turite vairuoti, keltis dėl vaikų ar po trumpo poilsio grįžti į darbą, rizika nusveria bet kokią naudą. Niekada nederinkite jos su alkoholiu ar migdomaisiais.

Susiję straipsniai

• Geriausias grybų papildas miegui
• Geriausi grybai energijai be kofeino
• Liūto karčiai nuotaikai ir miegui
• Šiitakės, džiovinimas ir vitaminas D2
• Kada vartoti Reishi

Šaltiniai

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368