Sēņu uztura bagātinātāji vegānā un keto uzturā: kas jāpārbauda

Vai sēņu uztura bagātinātāji der vegānam vai ketogēnam uzturam? Parasti jā, taču pati sēne reti ir problēma. Sēne ir sēne, tātad pēc dabas vegāniska, un parastā dienas deva dod tikai gramu vai divus ogļhidrātu. Diētu izjauc tas, kas ir ap sēni: želatīna kapsula, graudu ciete micēlija produktos, biškopības produkts maisījumā vai karote medus, ko recepte liek pievienot.

Šajā ceļvedī vispirms runāts par vegānismu, tad par keto un visbeidzot par to, kas abiem kopīgs. Tālāk minētos etiķešu terminus vienkārši izskaidro mūsu sēņu uztura bagātinātāju vārdnīca.

Vai sēņu uztura bagātinātāji ir vegāniski?

Pati sēne vienmēr ir vegāniska. Sēnes nav dzīvnieki, un to audzēšanai nav vajadzīgi dzīvnieku izcelsmes produkti. Kaltēta un samalta Lauvas krēpe, Reishi, Melnā spulgpiepe vai Raibā tauriņpiepe tāpēc ir vegāniska. Jautājumi rodas, kad produktā nonāk kas cits.

Lūk, kur var iezagties dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas:

• Kapsulas. Daudzas kapsulas ir no želatīna, kas iegūts no dzīvnieku kolagēna. Vegāniskās kapsulās izmanto HPMC (augu celulozi) vai pululānu (fermentētu cieti). Uz etiķetes bieži rakstīts „augu kapsula”.
• Biškopības produkti. Propoliss, medus un bišu peru pieniņš ir dažos maisījumos un tinktūrās. Propoliss ir sveķi, ko bites gatavo no koku pumpuriem; lielākā daļa vegānu no tā izvairās.
• Kukaiņi saimnieki. Savvaļas Cordyceps sinensis izaug no kāpura, ko tas inficējis. Vairāk par to tālāk.
• Piedevas. Daļa D3 vitamīna tiek iegūta no lanolīna (aitu vilnas), un daži aromatizētāji un nesējvielas nav augu izcelsmes.

Mūsu sortimentā Lauvas krēpes, Reishi, Kara milnenes, Melnās spulgpiepes un Raibās tauriņpiepes kapsulas ir marķētas kā vegāniskas, un Raibās tauriņpiepes produkta lapā norādīts, ka apvalks ir augu izcelsmes. Produkts, kam jāpievērš uzmanība, ir propolisa tinktūra, jo tas ir biškopības produkts.

Un ja produkta lapā nekas nav teikts? Tad neko nepieņemiet. Etiķete, kurā rakstīts tikai „kapsula”, var nozīmēt gan želatīnu, gan augu celulozi, un piepildītas tās izskatās vienādi. Jautājiet pārdevējam tieši. Labs pārdevējs atbild vienā rindā, un izvairīga atbilde pati par sevi ir noderīga informācija. Tas pats attiecas uz tinktūrām: lielākā daļa izmanto tikai spirtu un ūdeni, bet dažas pievieno nenorādītas izcelsmes glicerīnu vai nedaudz medus garšai.

Vai Kara milnene ir vegāniska?

Tas atkarīgs no tā, kurš kordiceps. Tradicionālais savvaļas Cordyceps sinensis aug Tibetas plakankalnē kādas kodes kāpurā, un ievāc sēni kopā ar mumificēto kāpuru. Pēc neviena definējuma tas nav vegānisks. Tas ir arī ārkārtīgi dārgs, tāpēc gandrīz nekas, ko šodien pārdod kā „kordiceps”, nav savvaļas sinensis.

Lielākā daļa kordicepsa bagātinātāju tagad izmanto vienu no diviem vegāniskiem avotiem:

• Kara milnenes (Cordyceps militaris) augļķermeņi, kas audzēti uz graudu vai rīsu substrāta bez kukaiņiem. Tos izmanto mūsu Kara milnenes kapsulas un pulveris.
• Cs-4 micēlijs, kordicepsa sēnes celms, audzēts ar šķidro fermentāciju. Šo formu izmantoja vairākos pētījumos ar cilvēkiem, tostarp Chen 2010.

Ja kordicepsa etiķetē nav minēts ne militaris, ne fermentēts celms, jautājiet. Vārds „kordiceps” vien var nozīmēt jebko. Mūsu raksts Cordyceps militaris vai sinensis sīki izskaidro abas sugas.

Vai sēņu bagātinātāji sedz vegānu uztura trūkumus?

Tikai vienu, un arī to daļēji: D vitamīnu. Sēnes satur ergosterolu, kas UV gaismā pārvēršas D2 vitamīnā. 2011. gada pētījumā Urbain un kolēģi atklāja, ka ar UV apstrādāti šampinjoni paaugstināja D vitamīna līmeni pieaugušajiem ar deficītu aptuveni tikpat labi kā D2 vitamīna bagātinātājs. Tas ir īsts augu izcelsmes avots.

Āķis ir tāds, ka tas darbojas tikai tad, ja sēnes saņēmušas UV gaismu. Lielākā daļa sēņu kapsulu un ekstraktu nav nozīmīgs D vitamīna avots, ja vien etiķetē nav norādīts tā saturs. Saulē kaltētas vai ar UV apstrādātas ēdamās sēnes gan ir. Mūsu raksts par Šitake un D2 vitamīnu izskaidro, kā kaltēšana ietekmē saturu.

Un B12 vitamīns? Sēnes nav uzticams avots. Dažas satur pēdas, bet ne pietiekami, lai uz tām paļautos. Vegāniem vajadzētu lietot īstu B12 bagātinātāju neatkarīgi no tā, kādas sēnes viņi ēd.

Vai sēņu bagātinātāji der keto uzturam?

Jā, parastās devās. Uzturvērtības tabulās kaltētas sēnes pārsvarā ir ogļhidrāti, bieži 60–75 g uz 100 g. Bet bagātinātāja deva ir sīka. Lietojot 2 g dienā, pat augstākais skaitlis dod aptuveni 1,5 g ogļhidrātu. Lielākā daļa keto diētu atļauj 20–50 g dienā, tāpēc sēņu deva gandrīz neskaitās.

Turklāt šie 1,5 g ir pārspīlēti. Tabulās ogļhidrātus parasti aprēķina „pēc starpības”: viss, kas nav ūdens, olbaltumvielas, tauki vai pelni. Sēnēm tas ietver hitīnu un beta glikānus. Cilvēks hitīnu nesagremo, un beta glikāni uzvedas kā šķiedrvielas. Neviens no tiem nepaaugstina cukura līmeni asinīs tā, kā to dara ciete. Tāpēc sagremojamo ogļhidrātu sēņu devā ir mazāk, nekā liek domāt etiķete.

No kurienes var rasties slēpti ogļhidrāti?

Galvenokārt no trim vietām:

• Uz graudiem audzēts micēlijs. Daudzi lētāki produkti ir uz auzām vai rīsiem izaudzēts micēlijs, ko pēc tam kaltē un maļ kopā ar graudiem. Graudi ir ciete. McCleary un Dragas 2016. gada metode sēņu produktu analīzei tieši šī iemesla dēļ mēra cieti (alfa glikānu) atsevišķi no beta glikāniem.
• Pildvielas un nesējvielas. Maltodekstrīns un rīsu milti ir izplatīti kapsulās un dzērienu maisījumos. Tās ir sagremojamas cietes.
• Dzērienu maisījumi. Sēņu „lattes” un karstā šokolāde bieži satur cukuru, piena pulveri vai abus.

Keto uzturā izvēlieties augļķermeņu produktu bez pievienotas cietes un izlasiet rindu „citas sastāvdaļas”. Mūsu ceļvedis par to, kā lasīt sēņu bagātinātāja etiķeti, parāda, kur atrast šo informāciju.

Vai keto un sēņu bagātinātājus var droši apvienot?

Lielākajai daļai cilvēku jā. Vienai grupai gan jābūt piesardzīgai: visi, kas lieto zāles pret diabētu. Ketogēns uzturs pazemina cukura līmeni asinīs. Dažas sēnes, to vidū Kara milnene un Reishi, arī var to nedaudz pazemināt. Pievienojiet abus zālēm pret diabētu, un hipoglikēmijas risks kļūst reāls.

Ja tas attiecas uz jums, konsultējieties ar ārstu, pirms sākat keto, sēņu bagātinātāju vai abus. Pirmajās nedēļās mēriet cukuru biežāk un ziniet zema cukura pazīmes: trīce, svīšana, apjukums un paātrināta sirdsdarbība. Mūsu zāļu mijiedarbības ceļvedis parāda, kurām sēnēm ir brīdinājums par cukura līmeni asinīs.

Gremošanas izmaiņas ir otra lieta, ar ko jārēķinās. Keto pirmajās nedēļās bieži maina zarnu darbību, un sēņu bagātinātāji arī var izraisīt vieglas gremošanas problēmas. Ieviesiet vienu izmaiņu vienlaikus, lai zinātu, kas ko izraisa.

Kā lietot sēnes vegānā vai keto uzturā?

Vienkāršākie varianti iztiek bez piedevām:

• Pulveris melnajā kafijā. Der abiem uztura veidiem. Lauvas krēpes, Melnās spulgpiepes un Kara milnenes pulveri labi izšķīst un gandrīz negaršo.
• Pulveris latte ar augu dzērienu. Vegāniski. Keto uzturā izvēlieties nesaldinātu mandeļu vai kokosriekstu dzērienu, nevis auzu, kurā ir vairāk ogļhidrātu.
• Kapsulas ar augu apvalku. Der abiem, neko nepievienojot.
• Tinktūras. Parasti vegāniskas, un ogļhidrātu tajās ir niecīgi. Tās satur nedaudz spirta, kas stingrā keto uzturā nozīmīgs tikai lielos daudzumos.
• Veselas sēnes virtuvē. Šitake un citas ēdamās sēnes labi iederas abos uztura veidos.

Atsakieties no medus, ko daudzas receptes iesaka rūgtajai Reishi vai Melnajai spulgpiepei. Ēdamkarote dod aptuveni 17 g cukura, vairāk nekā pusi no stingras keto dienas normas. Kanēlis, šķipsniņa sāls vai bezcukura saldinātājs maskē rūgtumu bez ogļhidrātiem. Vairāk ideju atradīsiet mūsu ceļvedī, kā lietot Lauvas krēpi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai Lauvas krēpe ir vegāniska?

Jā. Lauvas krēpe ir sēne, tāpēc pats pulveris ir vegānisks. Pārbaudiet kapsulas apvalku, kam jābūt no augu celulozes vai pululāna, nevis želatīna, un iespējamās pievienotās sastāvdaļas. Mūsu Lauvas krēpes kapsulas ir marķētas kā vegāniskas.

Vai sēņu kafija mani izsitīs no ketozes?

Tīrs sēņu pulveris melnajā kafijā – nē. 2 g deva satur ne vairāk kā aptuveni 1,5 g ogļhidrātu, lielākoties nesagremojamu šķiedrvielu. Saldināta sēņu kafija ir cits stāsts: pārbaudiet cukuru rindu, dažās ir vairāki grami uz tasi.

Vai Kara milnene (Cordyceps militaris) ir vegāniska?

Jā, ja tā ir audzēta. Cordyceps militaris aug uz graudu vai rīsu substrāta bez kukaiņiem. Nevegānisks ir savvaļas Cordyceps sinensis, kas aug uz kāpura. Gandrīz visi šodien pārdotie kordicepsa bagātinātāji izmanto audzētu militaris vai fermentēta micēlija celmu.

Vai sēņu bagātinātāji satur cukuru?

Tīri sēņu pulveri satur ļoti maz brīvā cukura. Dzērienu maisījumi, želejkonfektes un dažas kapsulas pievieno cukuru, maltodekstrīnu vai rīsu miltus. Izlasiet etiķetes rindu „citas sastāvdaļas”. Ja tajā minēta tikai sēne un augu kapsula, cukura saturs ir niecīgs.

Vai vegāni var iegūt D vitamīnu no sēnēm?

Jā, no ar UV apstrādātām vai saulē kaltētām sēnēm. 2011. gada pētījumā ar UV apstrādāti šampinjoni paaugstināja D vitamīna līmeni aptuveni tikpat labi kā D2 vitamīna bagātinātājs. Lielākā daļa sēņu ekstraktu un kapsulu nav nozīmīgs avots, ja vien etiķetē nav norādīts D vitamīna daudzums.

Saistītie raksti

• Sēņu uztura bagātinātāju vārdnīca
• Kā lasīt sēņu bagātinātāja etiķeti
• Cordyceps militaris vai sinensis
• Šitake, kaltēšana un D2 vitamīns
• Sēņu bagātinātāji iesācējiem

Avoti

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov