Cik ilgā laikā sēņu uztura bagātinātāji sāk iedarboties? Vairumam pirms vērtēšanas rēķinieties ar četrām līdz astoņām nedēļām, bet lēnākai ietekmei – pat ar 12–16 nedēļām. Tik ilgi ilga pētījumi ar cilvēkiem, līdz atrada atšķirības no placebo. Ir izmērīta arī dažu īstermiņa ietekme, piemēram, lauvas krēpes pētījumā – ātrāks reakcijas laiks stundu pēc devas, taču tā ir neliela. Ja kāds sola, ka sēni sajutīsiet „dažās dienās“, viņš sola vairāk, nekā rāda pētījumi.
Lielākā daļa ieguvumu sēņu pētījumos parādījās pēc nedēļām, nevis dienām. Lauvas krēpe atšķīrās no placebo kognitīvajos rādītājos no 16 nedēļu pētījuma 8. nedēļas (Mori 2009) un uzlaboja garastāvokļa rādītājus pēc 4 nedēļām (Nagano 2010). Maisījums ar Kara milneni (Cordyceps militaris) palielināja VO2max pēc 3 nedēļām, bet ne pēc 1 (Hirsch 2017). Reishi ekstrakts mazināja nogurumu pēc 8 nedēļām (Tang 2005). Par Melno spulgpiepi (čagu) un Raibo tauriņpiepi nav pētījumu ar cilvēkiem par sajūtamu ietekmi. Sarkanā mušmire ir citāda: tās iedarbība sākas 30 minūšu līdz 2 stundu laikā.
Šajā ceļvedī sniegti reāli termiņi katrai sēnei. Ja apsverat lietot uztura bagātinātāju katru dienu, izlasiet mūsu rakstu par to, vai sēņu uztura bagātinātājus var lietot katru dienu.
Kāpēc sēnēm vajag nedēļas, lai iedarbotos?
Tāpēc, ka lielākā daļa to iespējamās ietekmes ir lēna. Funkcionālās sēnes nav stimulanti vai nomierinoši līdzekļi, kas iedarbojas stundas laikā. Ietekme, kuras dēļ tās lieto, piemēram, atmiņa, garastāvoklis, fiziskā forma, imunitāte vai miega kvalitāte, balstās uz pakāpeniskām pārmaiņām organismā, ja tās vispār notiek.
Treniņš ir noderīgs salīdzinājums. No viena treniņa formā nenonāksiet; pielāgošanās uzkrājas nedēļu laikā. Fiziskās slodzes pētījumi ar kara milneni uzvedas tāpat. Nedēļa lietošanas neko izmērāmu nemainīja, trīs nedēļas – mainīja (Hirsch 2017).
Ir vēl viens iemesls: pētījumi pārbauda tikai to, ko pārbauda. Lielākā daļa mērīja rezultātus dažos fiksētos punktos, piemēram, pēc 4, 8, 12 vai 16 nedēļām. Ietekme, kas pirmo reizi parādījās 8. nedēļā, varēja sākties jau 6. nedēļā, bet 6. nedēļu neviens nemērīja. Tālāk minētie termiņi ir agrākie punkti, kuros pētnieki paskatījās un kaut ko atrada.
Cik ilgs laiks vajadzīgs katrai sēnei?
| Sēne | Agrākā izmērītā ietekme | Tipisks pētījuma ilgums |
|---|---|---|
| Lauvas krēpe | 60 minūtes vienā reakcijas laika uzdevumā; 4 nedēļas garastāvoklim; 8 nedēļas kognitīvajiem rādītājiem | 4–49 nedēļas |
| Kara milnene | 3 nedēļas VO2max | 3–12 nedēļas |
| Reishi | 8 nedēļas nogurumam neirastēnijas gadījumā | 8–16 nedēļas |
| Melnā spulgpiepe | Nav pētījuma ar cilvēkiem par sajūtamu ietekmi | – |
| Raibā tauriņpiepe | Nav pētījuma ar veseliem cilvēkiem par sajūtamu ietekmi | – |
| Sarkanā mušmire | 30 minūtes līdz 2 stundas (akūta iedarbība) | Klīnisko pētījumu nav |
Lauvas krēpe
Lauvas krēpei termiņi izkliedēti visvairāk. Nelielā jaunu pieaugušo pētījumā viena deva 60 minūtes vēlāk paātrināja Strūpa uzdevuma izpildi, lai gan vairāki citi testi pārmaiņas neuzrādīja (Docherty 2023). Sievietēm, kuras saņēma lauvas krēpi cepumos, depresijas un trauksmes rādītāji uzlabojās pēc 4 nedēļām (Nagano 2010).
Pazīstamākajā pētījumā gados vecāki cilvēki ar vieglu kognitīvu traucējumu 16 nedēļas lietoja 3 g dienā. Viņu kognitīvie rādītāji no placebo atšķīrās no 8. nedēļas un uzlabojās līdz beigām. Četras nedēļas pēc pārtraukšanas rādītāji atkal kritās (Mori 2009). 49 nedēļu pētījums ar lauvas krēpes micēliju agrīnas Alcheimera slimības gadījumā atrada ieguvumus, kas beigās joprojām bija izmērāmi (Li 2020). Mūsu lauvas krēpes devu ceļvedis aplūko izmantotos daudzumus.
Kara milnene
Kara milneni pēta saistībā ar fizisko slodzi, un tās termiņi atgādina treniņu. Vienā pētījumā maisījums ar Cordyceps militaris pēc nedēļas nozīmīgu atšķirību nedeva. Pēc trim nedēļām VO2max bija pieaudzis sēņu grupā, bet ne placebo grupā (Hirsch 2017). Gados vecākiem cilvēkiem 12 nedēļu kurss paaugstināja vielmaiņas slieksni par aptuveni 10 % (Chen 2010).
Ne visi pētījumi bija pozitīvi. Trenēti riteņbraucēji, kuri piecas nedēļas lietoja 3 g dienā, neuzlaboja ne VO2 maksimumu, ne individuālā brauciena rezultātu (Parcell 2004). Šķiet, ka kara milnene vairāk palīdz netrenētiem vai gados vecākiem cilvēkiem nekā sportistiem, kuri jau ir labā formā. Mūsu raksts par kara milnenes izturības pētījumiem iedziļinās detaļās.
Reishi
Ķīnas pētījumā ar 132 cilvēkiem ar neirastēniju – stāvokli, kam raksturīgs nogurums un vāja koncentrēšanās, – reishi polisaharīdu ekstrakts, lietots pa 1800 mg trīs reizes dienā 8 nedēļas, samazināja nogurumu par 28,3 % salīdzinājumā ar sākumu, bet placebo – par 20,1 % (Tang 2005). Ievērojiet, cik ļoti uzlabojās arī placebo grupa. Nogurums bieži mazinās jau no laika un uzmanības vien.
Miegam reishi lieto plaši, taču pierādījumu cilvēkiem ir maz. Saprātīgs pārbaudījums ir četras līdz astoņas nedēļas konsekventas vakara lietošanas. Mūsu ceļvedis par reishi lietošanas laiku skaidro, kā to lietot.
Melnā spulgpiepe un raibā tauriņpiepe
Mēs neatradām neviena pētījuma ar cilvēkiem, kas mērītu, kā cilvēki jūtas, lietojot čagu, un neviena ar raibo tauriņpiepi veseliem cilvēkiem. Uz pierādījumiem balstītu termiņu tātad nevar sniegt. Ja tās lietojat, godīgais pārbaudījums ir tas pats: divi mēneši konsekventas lietošanas, pēc tam īss pārtraukums, lai redzētu, vai kaut kas mainās.
Un kā ar sarkano mušmiri?
Tā darbojas pavisam citā laika mērogā. Sarkanās mušmires savienojumi iedarbojas tieši uz smadzenēm. Iedarbība parasti sākas 30 minūšu līdz divu stundu laikā un ilgst vairākas stundas. Mūsu raksts par sarkanās mušmires iedarbības sākumu un ilgumu skaidro tipisko gaitu.
Tieši straujais sākums ir iemesls piesardzībai. Nekad nelietojiet otru devu tāpēc, ka „vēl nekas nenotiek“. Pagaidiet vismaz divas stundas, un praksē labāk tajā pašā dienā vispār nepapildināt.
Kā novērtēt, vai sēne darbojas?
Pārvērtiet to nelielā eksperimentā. Vienkārša metode:
- Pierakstiet sākuma līmeni. Pirms sākat, nedēļu vērtējiet skalā no 1 līdz 10 to, kas jums svarīgs, piemēram, koncentrēšanos, enerģiju, miegu vai stresu.
- Mainiet vienu lietu. Sāciet vienu sēni, vienā devā, vienā dienas laikā.
- Pārējo saglabājiet nemainīgu, kur iespējams: kofeīnu, gulētiešanas laiku, kustības.
- Vērtējiet katru nedēļu. Katru nedēļu izmantojiet to pašu skalu.
- Spriediet pēc 8 nedēļām. Pēc tam paņemiet divu nedēļu pārtraukumu un turpiniet vērtēt.
Ja jūsu vērtējumi pārtraukuma laikā krītas un, atsākot lietošanu, atjaunojas, tā ir zīme, ka sēne jums kaut ko dod. Ja nekas nemainās, arī esat kaut ko uzzinājuši un varat ietaupīt naudu.
Vai forma vai deva maina termiņus?
Iespējams, taču neviens tās nav tieši salīdzinājis. Tinktūras, kapsulas un pulveri nodrošina tos pašus pamatsavienojumus, un neviens pētījums nav pārbaudījis, vai kāda forma nedēļu gaitā darbojas ātrāk par citu. Tinktūra lietošanas dienā varbūt uzsūcas nedaudz ātrāk, taču lēnai ietekmei, kas veidojas nedēļām, daudz svarīgāks par formu ir dienas daudzums un konsekvence.
Lielāks mainīgais ir deva. Daudzi veikalu produkti satur krietni mazāk nekā pētījumos izmantotie daudzumi, kas lielākoties bija 1–3 g sēnes vai atbilstoša ekstrakta dienā, bet reishi noguruma pētījumā – vairāk nekā 5 g dienā. Ja jūsu produkts satur tikai daļu no tā, var paiet ilgāks laiks, līdz kaut ko pamanāt, vai arī nepamanīsiet neko. Mūsu tinktūru, kapsulu un pulveru salīdzinājums rāda, cik daudz sēņu materiāla parasti nodrošina katra forma.
Tomēr uz lēniem rezultātiem nereaģējiet, dubultojot devu. Nav pierādījumu, ka lielāka deva paātrina procesu, un daži riski palielinās līdz ar daudzumu. Vispirms dodiet standarta devai pilnas astoņas nedēļas.
Ko darīt, ja kaut ko sajūtat uzreiz?
Tas ir iespējams, bet pajautājiet sev, kāpēc. Lauvas krēpei ir izmērīta neliela akūta ietekme uz uzmanību. Tomēr lielākā daļa agrīnās „ietekmes“ rodas no gaidām, jaunas rutīnas vai vienlaikus veiktām pārmaiņām, piemēram, mazāka kofeīna vai ilgāka miega.
Uzreiz sajust kaut ko negatīvu – tas ir cits jautājums. Kuņģa darbības traucējumi, galvassāpes vai izsitumi pirmajās dienās ir īstas blakusparādības. Samaziniet devu, lietojiet kopā ar ēdienu vai pārtrauciet. Palīdzēt var mūsu ceļvedis par sēņu lietošanu kopā ar ēdienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgā laikā lauvas krēpe sāk iedarboties?
Pētījumi atrada garastāvokļa uzlabošanos pēc 4 nedēļām un kognitīvu uzlabošanos no 8. ikdienas lietošanas nedēļas. Viens pētījums atrada nelielu ietekmi uz reakcijas laiku stundu pēc devas. Pirms vērtējat, dodiet tai vismaz divus mēnešus.
Cik ilgā laikā kara milnene sāk iedarboties uz sportu?
Vienā pētījumā aptuveni trīs nedēļās, un arī garāki 12 nedēļu kursi uzrādīja ieguvumus. Ar nedēļu nepietika. Trenēti sportisti var pamanīt maz vai neko.
Cik ilgā laikā reishi sāk iedarboties uz miegu?
Miegam labu pētījumos balstītu termiņu nav. Noguruma pētījumā ietekme parādījās pēc 8 nedēļām. Pirms lemjat, izmēģiniet četras līdz astoņas nedēļas konsekventas vakara lietošanas.
Kāpēc es neko nejūtu no sava sēņu uztura bagātinātāja?
Varbūt vajag vairāk laika, deva ir par mazu, produkts vājš vai sēne jums nepalīdz. Pārbaudiet etiķetē sugu, izmantoto daļu un devu un salīdziniet ar pētījumos izmantotajiem daudzumiem.
Vai ietekme saglabājas pēc lietošanas pārtraukšanas?
Ne ilgi, vienīgajā pētījumā, kas to pārbaudīja. 16 nedēļu lauvas krēpes pētījumā kognitīvie rādītāji četru nedēļu laikā pēc pārtraukšanas atkal kritās. Citas sēnes šādi nav pārbaudītas.
Saistītie raksti
- Vai sēņu uztura bagātinātājus var lietot katru dienu?
- Tolerance un cikliska lietošana sēņu uztura bagātinātājiem
- Sēņu uztura bagātinātāji iesācējiem
- Lauvas krēpes devu ceļvedis
- Sēņu uztura bagātinātāju mīti atspēkoti
Avoti
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210