Sēņu uztura bagātinātāji iesācējiem: ar ko sākt

Sēņu uztura bagātinātāji jums ir jauni? Labākais sākums nav piecu sēņu maisījums vai tas, kas pašlaik ir modē. Tā ir viena sēne, izvēlēta vienam mērķim, lietota pētītā devā un pietiekami ilgi, lai redzētu, vai tā jums kaut ko dod. Tieši pēdējā punktā kļūdās vairums iesācēju. Pētījumi ar cilvēkiem ilga 4–16 nedēļas, bet lielākā daļa cilvēku pēc divām nedēļām padodas vai maina.

Šis ceļvedis secīgi aplūko šos soļus. Tas rakstīts cilvēkiem, kuri nekad nav lietojuši funkcionālo sēni. Ja jau zināt, kuru sugu vēlaties, noderīgāki būs sugu dozēšanas ceļveži, piemēram, Lauvas krēpes dozēšanas ceļvedis.

Kas ir sēņu uztura bagātinātāji, vienkārši sakot?

Tās ir kaltētas sēnes vai to ekstrakti, ko pārdod ikdienā lietojamā formā: pulveris, kapsulas vai šķidra tinktūra. Visizplatītākās ir Lauvas krēpe, Reishi, Kara milnene, Melnā spulgpiepe, Raibā tauriņpiepe un Šitake. Neviena no tām nav psihoaktīva. Tās lieto koncentrēšanās, stresa, enerģijas un imunitātes dēļ.

Lielākā daļa pētījumu par tām vēl ir agrīnā stadijā. Ir daudz laboratorijas un dzīvnieku pētījumu, un mazāka grupa pētījumu ar cilvēkiem, daudzi no tiem mazi un īsi. Tāpēc jau tagad pielāgojiet gaidas: sēņu bagātinātājs ir pieticīgs, lēni iedarbīgs papildinājums miegam, uzturam un kustībām. Tās nav zāles, un to nejūt kā kafijas tasi.

Mūsu sēņu bagātinātāju vārdnīca skaidro etiķetēs redzamos terminus, piemēram, augļķermenis, micēlijs, ekstrakcijas attiecība un beta glikāns.

Ar kuru sēni iesācējam sākt?

Ar to, kas atbilst jūsu galvenajam mērķim un kurai tam ir vismaz daži pierādījumi cilvēkiem. Lūk, īsa karte. Tas nav pierādītu iedarbību saraksts; tā rāda, kurp norāda labākie pieejamie dati par cilvēkiem.

Jūsu mērķis	Sēne	Labākie pierādījumi cilvēkiem
Atmiņa un koncentrēšanās	Lauvas krēpe	Mori 2009: 3 g dienā 16 nedēļas uzlaboja kognitīvos rādītājus 30 pieaugušajiem vecumā no 50 līdz 80 gadiem ar vieglu kognitīvo traucējumu
Stress un nogurums	Reishi	Tang 2005: polisaharīdu ekstrakts 8 nedēļās mazināja nogurumu 132 cilvēkiem ar neirastēniju
Sports un izturība	Kara milnene	Chen 2010: 1 g dienā Cs-4 kordicepsa ekstrakta 12 nedēļas paaugstināja gados vecāku cilvēku vielmaiņas slieksni par aptuveni 10 %
Vispārējā imunitāte	Šitake	Dai 2015: 5–10 g veselas kaltētas Šitake dienā 4 nedēļas mainīja imūnšūnu marķierus veseliem jauniem pieaugušajiem

Katrs tabulas pētījums ir mazs. Katrs atbild uz šauru jautājumu konkrētā cilvēku grupā. Šajā jomā tas ir normāli, un tieši tāpēc jūs izmēģināt sēni uz sevi, nevis pieņemat, ka rezultāts attiecas uz jums.

Bet ja jums ir divi mērķi? Izvēlieties svarīgāko un sāciet ar to. Vēlāk pievienot otru sēni ir viegli. Noskaidrot, kura no divām kaut ko izdarīja, nav.

Kāpēc sākt ar vienu sēni, nevis maisījumu?

Tāpēc, ka maisījumā nevar redzēt, kas darbojas. Ja no sešu sēņu maisījuma jūtaties možāk, vai tā bija Lauvas krēpe, Kara milnene vai neviena? Ja sāp vēders, kura vainīga? Viena suga abos gadījumos dod skaidru atbildi.

Ir arī devas problēma. Kapsulu maisījums ar 3 g sešu sēņu dod aptuveni 0,5 g katras. Tas ir mazāk par pētīto daudzumu katrai sugai augstāk esošajā tabulā. Mūsu raksts par maisījumiem un atsevišķām sugām to sīki aprēķina.

Maisījumi nav bezjēdzīgi. Kad zināt, kā reaģējat uz atsevišķām sēnēm, maisījums var būt ērts veids, kā tās lietot. Tas vienkārši ir slikts sākumpunkts.

Kā izvēlēties labu pirmo produktu?

Izlasiet etiķeti pirms reklāmas. Laba etiķete precīzi pasaka, ko saņemat. Neskaidrai etiķetei parasti ir iemesls būt neskaidrai. Meklējiet šo:

• Latīņu nosaukums. Hericium erinaceus Lauvas krēpei, Ganoderma lucidum Reishi, Cordyceps militaris lielākajai daļai mūsdienās pārdotās Kara milnenes.
• Augļķermenis vai micēlijs. Vairums pētījumu ar cilvēkiem izmantoja augļķermeņus. Uz graudiem audzētais micēlijs var saturēt daudz graudu cietes.
• Daudzums devā gramos vai miligramos. Ne tikai „patentēts maisījums“.
• Ekstrakcijas attiecība, ja tas ir ekstrakts. Ekstrakts 10:1 nozīmē, ka 1 g pulvera izmantoja 10 g sēnes.
• Nekādu apgalvojumu par slimību ārstēšanu. Produkts, kas sola ārstēt vēzi, demenci vai diabētu, pārkāpj noteikumus, un tas kaut ko pasaka par pārdevēju.

Mūsu sēņu bagātinātāja etiķetes lasīšanas ceļvedis aplūko katru punktu, kā arī beta glikānu vērtības un to, ko tās pierāda un ko ne.

Pulveris, kapsulas vai tinktūra?

Pirmajam mēģinājumam kapsulas ir vienkāršākās. Deva ir fiksēta, garšas nav, un ir viegli būt konsekventam. Pulveris ir lētāks par gramu un der, ja to katru dienu iemaisāt kafijā vai kokteilī. Tinktūras ir ērtas, bet parasta deva satur mazāk sēnes nekā vairums pētījumu devu. Mūsu formu salīdzinājums aplūko plusus un mīnusus.

Kā lietot savu pirmo sēņu bagātinātāju?

Pirmajā nedēļā sāciet ar etiķetes devas apakšējo robežu, tad pārejiet uz pilnu devu, ja jūtaties labi. Sākumā lietojiet to kopā ar ēdienu, jo viegls kuņģa diskomforts ir biežākā sūdzība. Lietojiet to katru dienu vienā laikā, lai tas kļūtu par ieradumu, par ko nav jādomā.

Laiks ir atkarīgs no sēnes. Lauvas krēpe un Kara milnene der rītam. Reishi der vakaram. Šitake ir pārtika, tāpēc tai vieta ēdienreizēs. Mūsu raksti par labāko laiku Lauvas krēpes lietošanai un labāko laiku Kara milnenes lietošanai sniedz sīkāku informāciju.

Cik ilgā laikā uzzināsiet, vai tas darbojas?

Dodiet tam vismaz 4 nedēļas, ideālā gadījumā 8. Tieši šādu periodu izmantoja vairums pētījumu. Pirms sākat, pierakstiet, kā jūtaties, ar diviem vai trim vienkāršiem rādītājiem, piemēram, miega kvalitāti, pēcpusdienas enerģiju vai to, cik viegli koncentrējaties. Novērtējiet tos katru nedēļu. Atmiņa ir slikts lēnu pārmaiņu tiesnesis, un pirmās nedēļas piezīme ir daudz godīgāka par atmiņām sestajā nedēļā.

Bet ja pēc 8 nedēļām nekas nemainās? Tas ir noderīgs rezultāts, nevis neveiksme. Pārtrauciet un izmēģiniet citu sēni savam mērķim vai pieņemiet, ka šī jums dod maz.

Kādas drošības pārbaudes iesācējam veikt vispirms?

Trīs, pirms kaut ko pērkat. Vairums sēņu bagātinātāju ir labi panesami, taču dažās situācijās vispirms vajag ārsta vai farmaceita padomu.

• Zāles. Asins šķidrinātāji, diabēta un asinsspiediena zāles un imūnsupresanti ir galvenie, par kuriem jājautā. Īpaši Reishi var mijiedarboties ar pirmajiem trim. Mūsu mijiedarbības ar zālēm ceļvedis tos uzskaita.
• Grūtniecība un zīdīšana. Nevienai funkcionālajai sēnei nav drošuma datu, tāpēc noklusējuma izvēle ir gaidīt.
• Operācija. Pārtrauciet sēņu bagātinātājus aptuveni divas nedēļas pirms plānotas operācijas un pastāstiet ķirurgam, ko lietojat.

Pārtrauciet un meklējiet padomu, ja pamanāt izsitumus, ilgstošas sāpes vēderā, tumšu urīnu vai ādas dzeltēšanu. Šīs reakcijas ir retas, bet tieši uz tām jāreaģē ātri.

Kur iesācējam der Sarkanā mušmire?

Tai nav vietas tajā pašā sākuma sarakstā. Sarkanā mušmire (Amanita muscaria) un Panteru mušmire (Amanita pantherina) satur muscimolu, kas iedarbojas uz smadzenēm. Tās ir psihoaktīvas, mijiedarbojas ar alkoholu un nomierinošiem līdzekļiem un devās, ko viegli pārsniegt, izraisa sliktu dūšu un vemšanu. Tās nav funkcionālās sēnes tādā nozīmē, kādā tādas ir Lauvas krēpe vai Reishi.

Ja Sarkanā mušmire ir iemesls, kāpēc esat šeit, uztveriet to kā atsevišķu tēmu ar saviem noteikumiem. Pirms visa cita sāciet ar mūsu ceļvedi par biežākajām iesācēju kļūdām Sarkanās mušmires mikrodozēšanā un Sarkanās mušmires blakusparādību un mijiedarbības ceļvedi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš ir labākais sēņu bagātinātājs iesācējiem?

Viena labākā nav. Izvēlieties mērķim atbilstošo sēni: Lauvas krēpi koncentrēšanās spējai, Reishi stresam, Kara milneni sportam. Katrai ir vismaz viens neliels pētījums ar cilvēkiem. Izvēlieties vienas sugas augļķermeņa produktu ar skaidru etiķeti un lietojiet to katru dienu 4–8 nedēļas.

Vai varu lietot vairākus sēņu bagātinātājus vienlaikus?

Varat, un starp izplatītajām funkcionālajām sugām nav zināmas kaitīgas mijiedarbības. Taču sāciet ar vienu. Ja sāksiet ar vairākiem uzreiz, nezināsiet, kurš palīdz vai kurš rada blakusparādības. Otru pievienojiet pēc 4–8 nedēļām ar pirmo.

Vai sēņu bagātinātāji iedarbojas uzreiz?

Nē. Pētījumi ar cilvēkiem ilga 4–16 nedēļas, un Mori 2009. gada Lauvas krēpes kognitīvais pētījums atšķirības parādīja tikai no 8. nedēļas. Gaidiet pakāpeniskas pārmaiņas, ja tādas būs. Bagātinātājs, kas šķietami iedarbojas jau pirmajā dienā, drīzāk ir placebo efekts vai satur stimulantu.

Vai sēņu bagātinātājus ir droši lietot katru dienu?

Vairumam veselu pieaugušo ikdienas lietošana etiķetes devās šķiet labi panesama. Tieši tā tos deva pētījumos ar cilvēkiem, līdz 16 nedēļām. Vispirms pārbaudiet mijiedarbību ar zālēm un pārtrauciet, ja parādās izsitumi, ilgstošas sāpes vēderā vai aknu problēmu pazīmes.

Vai sēņu kafija ir labs veids, kā sākt?

Tas ir viegls veids, kā nogaršot, taču vairumā sēņu kafiju tasē ir daudz mazāk sēnes nekā pētītajās devās, bieži mazāk par 1 g. Ja vēlaties godīgi izmēģināt konkrētu sēni, vienas sugas kapsula vai pulveris dod zināmu devu.

Saistītie raksti

• Sēņu bagātinātāju vārdnīca
• Kā lasīt sēņu bagātinātāja etiķeti
• Sēņu maisījums vai viena suga
• Tolerance un pārtraukumi
• Sēņu bagātinātāji un mijiedarbība ar zālēm

Avoti

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
2. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155