Czy przyjmować grzyby jako nalewkę, kapsułki czy proszek? Wszystko sprowadza się do trzech praktycznych pytań: ile grzyba naprawdę dostarcza każda porcja, ile kosztuje dziennie i którą formę nadal będziesz przyjmować za dwa miesiące. Najczęściej powtarzane twierdzenie, że nalewki wchłaniają się szybciej, nigdy nie zostało sprawdzone dla żadnego grzyba funkcjonalnego. A forma z największą liczbą badań nie jest tą, którą najczęściej reklamuje się jako „najsilniejszą”.
Proszek jest najtańszy w przeliczeniu na gram i najbliższy temu, czego używała większość badań na ludziach. Kapsułki najłatwiej przyjmować regularnie, a kapsułki z ekstraktem zawierają najwięcej grzyba na porcję. Nalewki są wygodne i zawierają związki rozpuszczalne w alkoholu, ale zwykła porcja 1–2 ml zawiera znacznie mniej niż gram suszonego grzyba. Żadne badanie nie porównało bezpośrednio tych trzech form, a „szybsze wchłanianie” nalewek nie zostało udowodnione. Wybieraj według dawki, ceny i nawyku, który utrzymasz.
To ogólny poradnik dla wszystkich gatunków. Porównania dla poszczególnych gatunków znajdziesz na naszych stronach o formach Reishi, soplówce jeżowatej: proszek czy kapsułki i maczużniku bojowym: proszek czy kapsułki.
Czym różnią się te trzy formy?
Głównie przetworzeniem. Każda forma zaczyna od tego samego suszonego grzyba, ale robi z nim coś innego.
- Proszek to zwykle cały suszony grzyb, zmielony. Jest w nim wszystko, co zawiera grzyb, łącznie z twardymi ścianami komórkowymi z chityny. Niektóre proszki są jednak ekstraktami, więc sprawdź etykietę.
- Kapsułki zawierają cały proszek albo ekstrakt. Ekstrakt gotuje się w gorącej wodzie, alkoholu lub w obu, a potem zagęszcza i suszy. Ekstrakt 10:1 oznacza, że z 10 g grzyba powstał 1 g ekstraktu.
- Nalewki to płynne ekstrakty, zwykle na bazie alkoholu i wody. Często powstają w podwójnej ekstrakcji: gorąca woda dla polisacharydów, alkohol dla triterpenów i innych mniejszych związków.
Dlaczego ekstrakcja ma znaczenie? Ściany komórkowe grzybów zbudowane są z chityny, której człowiek nie trawi. Ciepło i rozpuszczalniki rozbijają te ściany i wydobywają badane związki. Przy surowym proszku musi to zrobić jelito, a nie radzi sobie z tym zbyt dobrze. Nasze wyjaśnienie podwójnej ekstrakcji pokazuje, które związki wychodzą z którym rozpuszczalnikiem.
Jakiej formy używały badania kliniczne?
Proszków, tabletek, kapsułek i ekstraktów wodnych. Nie nalewek. Oto najczęściej cytowane badania dla popularnych gatunków:
- Soplówka jeżowata: Mori 2009 stosował przez 16 tygodni 3 g dziennie proszku z suszonego owocnika w tabletkach.
- Reishi: Tang 2005 stosował przez 8 tygodni wodny ekstrakt polisacharydów, 5,4 g dziennie.
- Maczużnik bojowy: Chen 2010 stosował przez 12 tygodni 1 g dziennie ekstraktu Cs-4 w kapsułkach.
Nie znaleźliśmy ani jednego opublikowanego badania na ludziach z nalewką z grzyba funkcjonalnego. Nie oznacza to, że nalewki nie działają. Oznacza, że jeśli chcesz trzymać się blisko przebadanego protokołu, to proszek lub kapsułki pozwalają go odtworzyć.
Ile grzyba dostarcza każda porcja?
Tu formy różnią się najbardziej i właśnie tego porównania sprzedawcy rzadko dokonują. Weźmy jako przykład naszą własną ofertę soplówki jeżowatej, z porcjami podanymi na każdej stronie produktu:
| Forma | Typowa porcja dzienna | Odpowiednik suszonego grzyba | Cena dziennie (najmniejsze opakowanie) |
|---|---|---|---|
| Cały proszek | 2 g | 2 g | około 0,90 € (45 € za 100 g) |
| Kapsułki z ekstraktem 10:1 | 2 × 500 mg | około 10 g | około 0,82 € (49 € za 120 szt.) |
| Nalewka z podwójnej ekstrakcji | 2 ml | około 0,4 g przy proporcji 1:5 | około 1,96 € (49 € za 50 ml) |
Rzucają się w oczy dwie rzeczy. Kapsułki z ekstraktem kosztują dziennie najmniej i dostarczają najwięcej grzyba, licząc według surowca. Nalewka kosztuje dziennie najwięcej i dostarcza najmniej. To nie dziwactwo naszych cen. To typowe, bo płyn zawiera znacznie mniej rozpuszczonej substancji niż skoncentrowany suchy ekstrakt.
Kolumna „odpowiednik” ma jednak haczyk. Ekstrakt 10:1 z 10 g grzyba to nie to samo, co zjedzenie 10 g proszku. Ekstrakcja koncentruje związki rozpuszczalne i odrzuca dużą część błonnika oraz substancji nierozpuszczalnych. „Odpowiednik” opisuje więc to, co weszło do procesu, a nie to, co dostaje twój organizm. Nasz poradnik o proporcjach ekstraktów wyjaśnia dlaczego.
Czy nalewki naprawdę wchłaniają się szybciej?
Nikt nie wie, bo nikt tego nie zmierzył. Pomysł pochodzi od leków przeznaczonych do wchłaniania pod językiem, takich jak nitrogliceryna: małych cząsteczek zaprojektowanych do tej drogi. Beta-glukany z grzybów to duże polisacharydy i nie ma dowodów, że przenikają przez błonę śluzową jamy ustnej w użytecznych ilościach.
Czy szybciej w ogóle ma znaczenie? W przypadku większości grzybów funkcjonalnych raczej nie. Badania mierzyły efekty po tygodniach codziennego stosowania, a nie minutach po dawce. Szybkość wchłaniania liczy się przy leku przeciwbólowym. Znacznie mniej liczy się przy czymś, co przyjmujesz przez 8–16 tygodni, zanim ocenisz efekt.
Nalewki mają prawdziwe zalety. Łatwo je dawkować małymi krokami, prosto dodać do napoju i długo się przechowują. Tylko nie wybieraj ich z powodu twierdzenia o wchłanianiu.
Która forma dla kogo?
Każda w czymś wygrywa. Oto szybki sposób wyboru:
- Wybierz proszek, jeśli chcesz najniższej ceny za gram, lubisz dodawać go do kawy lub koktajli i chcesz odtworzyć badania z całym owocnikiem. Wady to smak i codzienne odmierzanie.
- Wybierz kapsułki, jeśli chcesz stałej dawki bez smaku i bez przygotowania. Sprawdzają się w podróży i ułatwiają nawyk. Sprawdź, czy zawierają ekstrakt, czy zwykły proszek, bo różnica w dawce jest duża.
- Wybierz nalewkę, jeśli wolisz płyny, chcesz precyzyjnie sterować dawką lub lubisz dodawać krople do wieczornej herbaty. Pomiń ją, jeśli całkowicie unikasz alkoholu.
Wiele osób używa dwóch form. Kapsułki na główną dzienną ilość i nalewka w napoju jako rytuał to częste połączenie. Jeśli dopiero zaczynasz, nasz poradnik dla początkujących zaleca najpierw kapsułki, po prostu dlatego, że najłatwiej przyjmować je codziennie.
Muchomor czerwony to inna sprawa: tam wybór formy dotyczy głównie precyzji dawkowania i bezpieczeństwa, a nie ceny. Zawartość muscymolu różni się między partiami i między kapeluszami, a małe różnice w ilości znaczą dużo więcej niż przy soplówce jeżowatej czy Reishi. Dlatego omawiamy go osobno, w naszym poradniku porównanie form muchomora czerwonego. Nie stosuj do niego logiki z tego artykułu, że „więcej grzyba w porcji to lepiej”.
A smak, podróże i trwałość?
Te praktyczne kwestie decydują o większej liczbie zakupów niż chemia, więc warto je rozpisać:
| Proszek | Kapsułki | Nalewka | |
|---|---|---|---|
| Smak | Wyraźny; Reishi i Błyskoporek podkorowy są gorzkie | Brak | Mocny, ale krótki; Reishi jest bardzo gorzki |
| Podróże | Brudzi; może budzić pytania przy kontroli | Najprościej | Limity płynów w bagażu podręcznym; może wyciec |
| Przygotowanie | Odmierzyć i wymieszać | Brak | Liczyć krople |
| Alkohol | Brak | Brak | Niewielka ilość w porcji |
| Trwałość | Dobra, jeśli w suchym miejscu i zamknięty | Dobra, jeśli w suchym miejscu i zamknięte | Bardzo dobra; alkohol konserwuje |
Wilgoć to główny wróg proszków i kapsułek. Mocno zakręcaj wieczko i trzymaj słoik z dala od czajnika. Nasz poradnik przechowywania wyjaśnia, dlaczego „w chłodnym i suchym miejscu” nie do końca wystarcza.
Jak porównywać produkty w różnych formach?
Przelicz wszystko na te same dwie liczby: gramy grzyba (lub ekstraktu) dziennie i cenę dziennie. Potem sprawdź cztery szczegóły na każdej etykiecie:
- Owocnik czy grzybnia i czy zawiera zboże.
- Cały proszek czy ekstrakt i proporcja ekstraktu, jeśli jest podana.
- W nalewkach proporcja i zawartość alkoholu.
- W kapsułkach mg na kapsułkę i ile kapsułek stanowi porcję.
Jeśli etykieta nie podaje tych danych, nie możesz jej porównać, i to też coś mówi. Nasz poradnik, jak czytać etykietę suplementu grzybowego, omawia je po kolei.
Najczęściej zadawane pytania
Co jest silniejsze, nalewka czy kapsułki?
Zwykle kapsułki z ekstraktem, pod względem ilości. Dwie kapsułki po 500 mg ekstraktu 10:1 powstają z około 10 g grzyba, podczas gdy 2 ml typowej nalewki 1:5 odpowiada około 0,4 g. Nalewki wychwytują co prawda związki rozpuszczalne w alkoholu, ale porcja za porcję zawierają mniej substancji.
Czy proszek grzybowy jest mniej skuteczny niż ekstrakt?
Niekoniecznie. Niektóre kluczowe badania stosowały cały proszek z owocnika, w tym badanie Moriego z 2009 roku z 3 g soplówki jeżowatej dziennie. Ekstrakty uwalniają więcej związków zamkniętych za chityną, więc dostarczają więcej na gram. Cały proszek wymaga po prostu większej porcji.
Czy mogę otworzyć kapsułki i użyć proszku?
Tak. Rozdziel kapsułkę i wymieszaj zawartość z napojem lub jedzeniem. Dawka pozostaje taka sama. Proszki z ekstraktu mogą mieć mocny smak, więc najlepiej ukryje go koktajl, kawa lub jogurt. To dobre rozwiązanie, jeśli trudno ci połykać kapsułki.
Czy nalewki działają szybciej niż proszek?
Nie ma dowodów w żadną stronę. Żadne badanie nie porównało, jak szybko związki z grzybów wchłaniają się z nalewek, kapsułek czy proszku. Badania na ludziach mierzyły efekty po 4–16 tygodniach codziennego stosowania, więc szybkość wchłaniania prawdopodobnie ma niewielkie znaczenie przy tych suplementach.
Która forma jest najbardziej opłacalna?
W przeliczeniu na jednostkę grzyba zwykle wygrywają kapsułki z ekstraktem lub proszek w dużych opakowaniach. W naszej ofercie soplówki jeżowatej kapsułki wychodzą około 0,82 € dziennie, a proszek około 0,90 €, natomiast nalewka kosztuje około 1,96 €. Większe opakowania jeszcze obniżają koszt dzienny.
Powiązane artykuły
- Reishi: proszek, kapsułki czy nalewka
- Soplówka jeżowata: proszek czy kapsułki
- Maczużnik bojowy: proszek czy kapsułki
- Proporcje ekstraktów wyjaśnione
- Jak stosować nalewkę z Reishi
Źródła
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216