Svamp och jetlag: ett evidensbaserat reseprotokoll

Kan svampar hjälpa mot jetlag? Inte direkt. Ingen studie har testat något svamptillskott mot jetlag, och inget av dem flyttar din inre klocka. Det som flyttar den är ljus vid rätt tidpunkt, sovtider och melatonin, som har en Cochrane-översikt bakom sig. Svampar kan spela en liten stödjande roll, främst reishi som del av en lugn kvällsrutin, men de hör hemma i slutet av en jetlagplan, inte i början. Här är ett reseprotokoll byggt på det som faktiskt fungerar.

Det här är en praktisk guide för dig som reser ofta. Om ditt klockproblem kommer från nattskift snarare än flygresor, läs vår guide om de bästa svamparna för skiftarbetare, som tar upp ett liknande problem med ett annat mönster.

Vad orsakar jetlag?

Din inre klocka går på hemmatid medan världen omkring dig går på en annan. Huvudklockan i hjärnan styr tidpunkten för sömn, vakenhet, kroppstemperatur, matsmältning och hormonfrisättning. Utan hjälp ställer den om sig långsamt, ungefär en timme per dag.

Ljus är klockans viktigaste signal. Melatonin, ett hormon som frisätts på kvällen, är den andra. Verktygen som flyttar klockan är alltså de som verkar på ljus och melatonin. Allt annat, kosttillskott inräknade, kan bara göra besvären lättare att leva med medan klockan kommer ikapp.

Riktningen spelar roll. Att flyga österut innebär att du måste somna tidigare än kroppen vill, och det är oftast svårare. Att flyga västerut innebär att vara uppe senare, vilket de flesta tycker är lättare. Ju fler tidszoner du korsar, desto värre blir det.

Finns det belägg för svamp mot jetlag?

Nej. Vi letade efter studier på reishi, Röd larvklubba, igelkottstaggsvamp, sprängticka och sidenticka vid jetlag eller förskjuten dygnsrytm hos människor och hittade inga. Varje produkt som lovar att ”nollställa din klocka” med svamp gör ett påstående som ingen har testat.

För vissa svampar finns underlag i närheten. Reishi tas ofta för sömnen, även om underlaget hos människor är begränsat. Cordyceps har små studier på prestationsförmåga, inte på vakenhet efter resor. I en av dem höjde en blandning med Cordyceps militaris VO2max efter tre veckors daglig användning, men en vecka räckte inte för att ändra den (Hirsch 2017). Det är en långsam träningseffekt, och en veckas affärsresa är över innan den hinner spela roll. Igelkottstaggsvamp har små studier på koncentration och humör. Ingen av dem riktar sig mot den egentliga orsaken till jetlag.

Vad fungerar faktiskt mot jetlag?

Tre saker, i ordning efter underlag: ljus, melatonin och sovtider.

Melatonin

En Cochrane-översikt av tio studier fann att melatonin taget nära den tänkta läggtiden på resmålet, mellan kl. 22 och midnatt, minskade jetlag i nio av dem vid flygningar över fem eller fler tidszoner. Doser från 0,5 till 5 mg fungerade ungefär lika bra, även om folk somnade fortare på 5 mg. Doser över 5 mg hjälpte inte mer. Översikten uppskattade att varannan behandlad person skulle ha nytta av det (Herxheimer 2002).

Tidpunkten är allt. Taget vid fel tid, tidigt på dagen, kan melatonin göra dig sömnig när du behöver vara vaken och skjuta klockan åt fel håll. I vissa länder är det receptbelagt, så kontrollera reglerna där du bor.

Ljus

Starkt ljus på morgonen flyttar klockan tidigare. Starkt ljus på kvällen flyttar den senare. En studie om anpassning före flygningen fann att lägga sig en timme tidigare per dag i tre dagar före en resa österut flyttade kroppsklockan tidigare, och att starkt morgonljus förstärkte effekten (Burgess 2003).

På resmålet är den enklaste regeln denna. Efter en resa österut: få dagsljus på morgonen och undvik starkt ljus sent på kvällen. Efter en resa västerut: få dagsljus på eftermiddagen och kvällen.

Sovtider

Byt till resmålets tid så fort du går ombord. Ät och sov efter det nya schemat. En kort tupplur på 20 till 30 minuter ankomstdagen går bra, men lång sömn dagtid håller dig kvar på hemmatid.

Ett praktiskt jetlagprotokoll

Här är en rutin för en resa österut över fem eller fler tidszoner, som Stockholm–Bangkok eller New York–Rom. Vänd på ljusråden vid resor västerut.

När	Vad du gör
3 dagar före	Lägg dig och gå upp en timme tidigare varje dag. Få starkt ljus strax efter att du vaknat.
På planet	Ställ klockan på resmålets tid. Drick vatten. Hoppa över alkohol. Sov om det är natt på resmålet.
Ankomstdag	Få dagsljus på morgonen. Håll dig vaken till normal lokal läggtid. Håll en eventuell tupplur under 30 minuter.
Natt 1 till 4	Överväg 0,5 till 3 mg melatonin vid lokal läggtid, om det är lagligt och passar dig. Dämpa ljuset en timme före läggdags.
Morgon 1 till 4	Koffein bara på morgonen, och inte efter tidig eftermiddag.

Var passar svamparna in? I marginalen. Tar du redan igelkottstaggsvamp eller Röd larvklubba på morgonen, håll dem på morgontid på resmålet så att rutinen följer med dig. Använder du reishi på kvällen, ta den som en del av kvällsrutinen vid lokal läggtid. Ingen av dem får klockan att gå fortare, men fasta vanor hjälper mer än man tror.

Bör du ta reishi mot jetlag?

Bara som en liten, valfri del av en kvällsrutin. Reishi är den svamp som oftast förknippas med sömn, men underlaget hos människor är begränsat och den har inte testats mot jetlag alls. Den flyttar inte din klocka.

Om du redan använder reishi hemma är det rimligt att fortsätta ta den vid lokal läggtid. Börja dock inte med den för första gången på en resa, eftersom du då inte vet hur den påverkar dig. Vår guide om när du ska ta reishi tar upp kvällsanvändning, och vår sammanställning av de bästa svamptillskotten för sömn jämför alternativen.

En varning: reishi kan påverka blodets koagulation. Om du tar blodförtunnande läkemedel, eller oroar dig för blodproppar på långa flygningar, prata med din läkare innan du använder den i samband med en resa.

Hur är det med koffein och alkohol?

Använd koffein efter resmålets tid. En kopp kaffe de första lokala morgnarna hjälper dig att hålla dig vaken genom dagen. Kaffe på eftermiddagen eller kvällen gör det svårare att somna vid rätt tid och bromsar anpassningen.

Hoppa över alkohol på planet och de första kvällarna. Den kan göra dig dåsig, men den splittrar sömnen senare under natten och bidrar till uttorkning på en lång flygning. Våra artiklar om svamptillskott och koffein och svamptillskott och alkohol förklarar hur var och en samverkar med dina tillskott.

Får man ta med svamptillskott genom säkerhetskontrollen?

Oftast ja. Kapslar och torra pulver är sällan ett problem. Tinkturer räknas som vätska, så en flaska på 50 ml måste ligga i vätskepåsen i handbagaget. Förvara tillskotten i sina märkta förpackningar, särskilt när du passerar gränser.

Produkter med röd flugsvamp är en annan sak. Deras rättsliga status skiljer sig mellan länder, och vissa förbjuder dem helt. Kontrollera lagen på resmålet och vid eventuella mellanlandningar innan du packar dem. Vår guide om röd flugsvamps rättsliga status per land är en utgångspunkt, inte juridisk rådgivning.

Vanliga frågor

Vilken svamp är bäst mot jetlag?

Det finns ingen med belägg. Inget svamptillskott har testats mot jetlag. Ljus, sovtider och melatonin är de beprövade verktygen. Reishi kan ingå i en kvällsrutin om du redan använder den, men den nollställer inte kroppens klocka.

Hjälper Röd larvklubba mot trötthet efter en flygresa?

Det finns ingen studie om det. Cordyceps har små studier på prestationsförmåga efter veckors användning, inte på reströtthet. Tar du den redan, håll den på morgontid på resmålet så att rutinen följer med dig.

Hur mycket melatonin ska jag ta mot jetlag?

Studier fann att 0,5 till 5 mg fungerade ungefär lika bra, taget vid lokal läggtid mellan kl. 22 och midnatt. Högre doser hjälpte inte mer. Kontrollera om det är lagligt och passar dig, särskilt om du tar andra läkemedel.

Hur länge varar jetlag?

Utan hjälp ofta ungefär en dag per korsad tidszon. Resor österut tar oftast längre tid än resor västerut. Rätt tajmat ljus och melatonin kan förkorta den.

Kan jag ta igelkottstaggsvamp på en lång flygning?

Ja, det finns ingen känd reserelaterad risk. Ta den på morgontid på resmålet om du kan. Den förebygger inte jetlag, men att hålla fast vid din vanliga rutin hjälper dig att landa.

Relaterade artiklar

• De bästa svamparna för skiftarbetare
• Det bästa svamptillskottet för sömn
• När ska man ta reishi?
• Röd flugsvamp, melatonin eller vänderot för sömn
• Så sover du bättre

Källor

1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
2. Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
3. Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
4. Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
5. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987