هل يساعد الفطر في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (جت لاغ)؟ ليس بشكل مباشر. لم تختبر أي دراسة مكمل فطر لهذا الاضطراب، ولا يحرّك أي منها ساعتك البيولوجية. ما يحركها هو الضوء في الوقت المناسب وتوقيت النوم والميلاتونين، الذي تدعمه مراجعة كوكرين. يمكن للفطر أن يؤدي دورًا داعمًا صغيرًا، خاصة الريشي كجزء من روتين الاسترخاء المسائي، لكن مكانه في نهاية خطة مواجهة اضطراب الرحلات لا في بدايتها. إليك بروتوكول سفر مبنيًا على ما ينجح فعلًا.
لم يُختبر أي فطر لاضطراب الرحلات الطويلة. أقوى الأدلة تخص الضوء والميلاتونين. وجدت مراجعة كوكرين أن الميلاتونين خفّف الاضطراب في 9 من 10 تجارب للرحلات التي تعبر خمس مناطق زمنية أو أكثر، بجرعة 0.5 إلى 5 ملغ عند موعد النوم في الوجهة (Herxheimer 2002). ويساعد أيضًا تقديم النوم ساعة يوميًا قبل الرحلات المتجهة شرقًا، مع ضوء صباحي قوي (Burgess 2003). استخدم الريشي فقط كروتين مسائي اختياري. احتفظ بالكافيين لصباح الوجهة، وتجنب الكحول في الطائرة.
هذا دليل عملي لكثيري السفر. إذا كانت مشكلة ساعتك البيولوجية ناتجة عن نوبات العمل الليلية لا عن الرحلات، فراجع دليلنا حول أفضل أنواع الفطر للعاملين بنظام المناوبات، الذي يتناول مشكلة مشابهة بنمط مختلف.
ما الذي يسبب اضطراب الرحلات الطويلة؟
تعمل ساعتك الداخلية وفق توقيت بلدك، بينما يعيش العالم من حولك بتوقيت آخر. تحدد الساعة الرئيسية في الدماغ توقيت النوم واليقظة وحرارة الجسم والهضم وإفراز الهرمونات. ومن دون مساعدة، تتكيف ببطء، بنحو ساعة في اليوم.
الضوء هو الإشارة الرئيسية للساعة. والميلاتونين، وهو هرمون يُفرز مساءً، هو الإشارة الأخرى. لذا فالأدوات التي تحرك الساعة هي تلك التي تعمل على الضوء والميلاتونين. وكل ما عدا ذلك، بما فيه المكملات، لا يمكنه إلا تخفيف الأعراض ريثما تلحق الساعة.
الاتجاه مهم. فالسفر شرقًا يعني أن عليك النوم أبكر مما يريده جسمك، وهذا عادة أصعب. والسفر غربًا يعني السهر لوقت أطول، وهو ما يجده معظم الناس أسهل. وكلما عبرت مناطق زمنية أكثر، ازداد الأمر سوءًا.
هل هناك أدلة على أن الفطر يساعد في اضطراب الرحلات؟
لا. بحثنا عن تجارب على البشر للريشي وكورديسيبس ميليتاريس وفطر عرف الأسد والتشاغا وتراميتس متعددة الألوان في اضطراب الرحلات الطويلة أو تغيرات الإيقاع اليومي، ولم نجد أيًا منها. وأي منتج يعد "بإعادة ضبط ساعتك" بالفطر يقدّم ادعاءً لم يختبره أحد.
لبعض أنواع الفطر أدلة في مجالات قريبة. يُستخدم الريشي على نطاق واسع للنوم، وإن كانت الأدلة على البشر محدودة. وللكورديسيبس تجارب صغيرة على القدرة البدنية، لا على اليقظة بعد السفر. في إحداها، رفع خليط يحتوي على Cordyceps militaris الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بعد ثلاثة أسابيع من الاستخدام اليومي، لكن أسبوعًا واحدًا لم يكفِ لتغييره (Hirsch 2017). هذا أثر بطيء يشبه أثر التدريب، ورحلة عمل لأسبوع تنتهي قبل أن يُحدث فرقًا. ولفطر عرف الأسد تجارب صغيرة على التركيز والمزاج. ولا يستهدف أي منها السبب الحقيقي لاضطراب الرحلات.
ما الذي ينجح فعلًا ضد اضطراب الرحلات الطويلة؟
ثلاثة أمور، مرتبة حسب قوة الأدلة: الضوء والميلاتونين وتوقيت النوم.
الميلاتونين
وجدت مراجعة كوكرين لعشر تجارب أن الميلاتونين المأخوذ قرب موعد النوم المستهدف في الوجهة، بين العاشرة مساءً ومنتصف الليل، خفّف الاضطراب في تسع منها للرحلات التي تعبر خمس مناطق زمنية أو أكثر. عملت الجرعات من 0.5 إلى 5 ملغ بشكل متشابه، وإن كان الناس ينامون أسرع مع 5 ملغ. ولم تساعد الجرعات الأعلى من 5 ملغ أكثر. وقدّرت المراجعة أن واحدًا من كل اثنين ممن يُعالَجون سيستفيد (Herxheimer 2002).
التوقيت هو كل شيء. إذا أُخذ في وقت خاطئ، مبكرًا في النهار، فقد يسبب الميلاتونين النعاس عندما تحتاج إلى اليقظة ويدفع ساعتك في الاتجاه الخطأ. وفي بعض الدول لا يُصرف إلا بوصفة طبية، لذا تحقق من القواعد حيث تعيش.
الضوء
الضوء القوي صباحًا يقدّم الساعة، والضوء القوي مساءً يؤخرها. وجدت دراسة عن التكيف قبل الرحلة أن تقديم النوم ساعة يوميًا لمدة ثلاثة أيام قبل رحلة شرقًا قدّم ساعة الجسم، وأن الضوء الصباحي القوي عزّز هذا الأثر (Burgess 2003).
في الوجهة، أبسط قاعدة هي هذه. بعد السفر شرقًا، اخرج إلى ضوء النهار صباحًا وتجنب الضوء القوي في آخر المساء. وبعد السفر غربًا، اخرج إلى ضوء النهار بعد الظهر وفي المساء.
توقيت النوم
انتقل إلى توقيت الوجهة فور صعودك إلى الطائرة. كُل ونَم وفق الجدول الجديد. لا بأس بقيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة يوم الوصول، لكن النوم الطويل نهارًا يبقيك على توقيت بلدك.
بروتوكول عملي لمواجهة اضطراب الرحلات
إليك روتينًا لرحلة شرقًا تعبر خمس مناطق زمنية أو أكثر، مثل لندن–بانكوك أو نيويورك–روما. اعكس نصائح الضوء في الرحلات المتجهة غربًا.
| متى | ماذا تفعل |
|---|---|
| قبل 3 أيام | نَم واستيقظ أبكر بساعة كل يوم. تعرّض لضوء قوي بعد الاستيقاظ بقليل. |
| في الطائرة | اضبط ساعتك على توقيت الوجهة. اشرب الماء. تجنب الكحول. نَم إن كان الوقت ليلًا في الوجهة. |
| يوم الوصول | اخرج إلى ضوء النهار صباحًا. ابقَ مستيقظًا حتى موعد النوم المحلي المعتاد. اجعل القيلولة أقل من 30 دقيقة. |
| الليالي 1 إلى 4 | فكّر في 0.5 إلى 3 ملغ من الميلاتونين عند موعد النوم المحلي، إن كان قانونيًا ومناسبًا لك. خفّف الإضاءة قبل النوم بساعة. |
| الصباحات 1 إلى 4 | الكافيين في الصباح فقط، ولا شيء بعد أوائل الظهيرة. |
أين يأتي دور الفطر؟ على الهامش. إذا كنت تتناول فطر عرف الأسد أو كورديسيبس ميليتاريس صباحًا، فحافظ عليهما في وقت صباح الوجهة كي ينتقل روتينك معك. وإذا كنت تستخدم الريشي مساءً، فتناوله كجزء من روتين ما قبل النوم في الموعد المحلي. لن يسرّع أي منهما الساعة، لكن ثبات العادات يساعد أكثر مما يظن الناس.
هل ينبغي تناول الريشي لاضطراب الرحلات؟
فقط كجزء صغير اختياري من روتين مسائي. الريشي هو الفطر الأكثر ارتباطًا بالنوم، لكن الأدلة على البشر محدودة ولم يُختبر لاضطراب الرحلات إطلاقًا. ولا يحرّك ساعتك.
إذا كنت تستخدم الريشي في المنزل، فمن المعقول الاستمرار في تناوله عند موعد النوم المحلي. لكن لا تبدأ به للمرة الأولى أثناء السفر، لأنك لن تعرف كيف يؤثر فيك. يتناول دليلنا لتوقيت تناول الريشي الاستخدام المسائي، وتقارن قائمتنا لـأفضل مكملات الفطر للنوم بين الخيارات.
تنبيه واحد: قد يؤثر الريشي في تخثر الدم. إذا كنت تتناول مميعات الدم أو تقلق من الجلطات في الرحلات الطويلة، فاستشر طبيبك قبل استخدامه حول موعد السفر.
وماذا عن الكافيين والكحول؟
تناول الكافيين وفق توقيت الوجهة. فنجان قهوة في الصباحات المحلية الأولى يساعدك على البقاء مستيقظًا طوال اليوم. أما القهوة بعد الظهر أو مساءً فتصعّب النوم في الوقت المناسب وتبطئ التكيف.
تجنب الكحول في الطائرة وفي الأمسيات الأولى. قد يسبب النعاس، لكنه يقطّع النوم في النصف الثاني من الليل ويزيد الجفاف في الرحلة الطويلة. توضح مقالاتنا حول مكملات الفطر والكافيين ومكملات الفطر والكحول كيف يتفاعل كل منهما مع مكملاتك.
هل يمكن تمرير مكملات الفطر عبر التفتيش الأمني في المطار؟
عادةً نعم. نادرًا ما تسبب الكبسولات والمساحيق الجافة مشكلة. أما الصبغات فتُعد سوائل، لذا يجب وضع زجاجة 50 مل في كيس السوائل ضمن حقيبة اليد. احتفظ بالمكملات في عبواتها الموسومة، خاصة عند عبور الحدود.
منتجات غاريقون الذباب مسألة أخرى. يختلف وضعها القانوني بين الدول، وبعضها يحظرها تمامًا. تحقق من القانون في الوجهة وفي أي محطة ترانزيت قبل حزمها. دليلنا حول الوضع القانوني لغاريقون الذباب حسب الدولة نقطة انطلاق، لا استشارة قانونية.
الأسئلة الشائعة
ما أفضل فطر لاضطراب الرحلات الطويلة؟
لا يوجد فطر تدعمه الأدلة. لم يُختبر أي مكمل فطر لهذا الاضطراب. الأدوات المثبتة هي الضوء وتوقيت النوم والميلاتونين. يمكن أن يكون الريشي جزءًا من روتين مسائي إن كنت تستخدمه بالفعل، لكنه لن يعيد ضبط ساعتك البيولوجية.
هل يساعد كورديسيبس ميليتاريس على التعب بعد الرحلة؟
لا توجد دراسة على ذلك. للكورديسيبس تجارب صغيرة على القدرة البدنية بعد أسابيع من الاستخدام، لا على إرهاق السفر. إن كنت تتناوله بالفعل، فحافظ عليه في وقت صباح الوجهة كي ينتقل روتينك معك.
كم من الميلاتونين ينبغي أن آخذ لاضطراب الرحلات؟
وجدت التجارب أن 0.5 إلى 5 ملغ عملت بشكل متشابه، عند تناولها في موعد النوم المحلي بين العاشرة مساءً ومنتصف الليل. ولم تساعد الجرعات الأعلى أكثر. تحقق من أنه قانوني ومناسب لك، خاصة إن كنت تتناول أدوية أخرى.
كم يستمر اضطراب الرحلات الطويلة؟
من دون مساعدة، غالبًا نحو يوم لكل منطقة زمنية تعبرها. والرحلات شرقًا تستغرق عادة وقتًا أطول من الرحلات غربًا. ويمكن للضوء المضبوط التوقيت والميلاتونين تقصيره.
هل يمكنني تناول فطر عرف الأسد في رحلة طويلة؟
نعم، لا توجد مخاطر معروفة مرتبطة بالسفر. تناوله إن أمكن في وقت صباح الوجهة. لن يمنع اضطراب الرحلات، لكن الحفاظ على روتينك المعتاد يساعدك على التأقلم.
مقالات ذات صلة
- أفضل أنواع الفطر للعاملين بنظام المناوبات
- أفضل مكمل فطر للنوم
- متى تتناول الريشي
- غاريقون الذباب أم الميلاتونين أم الناردين للنوم
- كيف تحسّن نومك
المصادر
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987