Mohou houby pomoci s jet lagem? Přímo ne. Žádná studie netestovala houbový doplněk na jet lag a žádný neposune vaše vnitřní hodiny. Posouvá je světlo ve správnou dobu, načasování spánku a melatonin, za kterým stojí Cochranův přehled. Houby mohou hrát malou podpůrnou roli, hlavně reishi jako součást večerního zklidnění, ale patří na konec plánu proti jet lagu, ne na začátek. Tady je cestovní protokol postavený na tom, co skutečně funguje.
Žádná houba nebyla na jet lag testována. Nejlepší důkazy jsou pro světlo a melatonin. Cochranův přehled zjistil, že melatonin zmírnil jet lag v 9 z 10 studií u letů přes pět a více časových pásem, v dávce 0,5 až 5 mg užité v době spánku v cílové destinaci (Herxheimer 2002). Pomáhá také posouvat spánek před lety na východ o hodinu denně dříve spolu s jasným ranním světlem (Burgess 2003). Reishi používejte jen jako volitelnou večerní rutinu. Kofein si nechte na ráno v destinaci a v letadle vynechte alkohol.
Toto je praktický průvodce pro časté cestovatele. Pokud vaše potíže s vnitřními hodinami pocházejí z nočních směn, a ne z letů, přečtěte si našeho průvodce nejlepšími houbami pro pracovníky na směny, který řeší podobný problém s jiným vzorcem.
Co způsobuje jet lag?
Vaše vnitřní hodiny jdou podle domácího času, zatímco svět kolem vás žije v jiném čase. Hlavní hodiny v mozku určují načasování spánku, bdělosti, tělesné teploty, trávení a uvolňování hormonů. Bez pomoci se seřizují pomalu, zhruba o hodinu denně.
Hlavním signálem pro hodiny je světlo. Druhým je melatonin, hormon uvolňovaný večer. Nástroje, které hodiny posouvají, jsou tedy ty, které působí na světlo a melatonin. Všechno ostatní, včetně doplňků stravy, může jen zmírnit příznaky, než hodiny doženou zpoždění.
Záleží na směru. Let na východ znamená usnout dřív, než tělo chce, a to bývá obtížnější. Let na západ znamená zůstat vzhůru déle, což většině lidí jde snáz. Čím víc časových pásem překročíte, tím je to horší.
Existují důkazy pro houby proti jet lagu?
Ne. Hledali jsme studie na lidech s reishi, housenicí červenou, korálovcem ježatým, čagou a outkovkou pestrou při jet lagu nebo posunech cirkadiánního rytmu a žádnou jsme nenašli. Každý výrobek, který slibuje „restartovat vaše hodiny“ pomocí hub, tvrdí něco, co nikdo netestoval.
U některých hub existují důkazy v příbuzných oblastech. Reishi se hojně užívá na spánek, i když důkazy u lidí jsou omezené. Cordyceps má malé studie o výkonnosti, ne o bdělosti po cestě. V jedné z nich směs s Cordyceps militaris zvýšila VO2max po třech týdnech denního užívání, ale jeden týden na změnu nestačil (Hirsch 2017). To je pomalý tréninkový účinek a týdenní služební cesta skončí dřív, než by se mohl projevit. Korálovec ježatý má malé studie o soustředění a náladě. Žádná z nich necílí na skutečnou příčinu jet lagu.
Co proti jet lagu skutečně funguje?
Tři věci, seřazené podle síly důkazů: světlo, melatonin a načasování spánku.
Melatonin
Cochranův přehled deseti studií zjistil, že melatonin užitý v blízkosti plánované doby spánku v destinaci, mezi 22. hodinou a půlnocí, zmírnil jet lag v devíti z nich u letů přes pět a více časových pásem. Dávky od 0,5 do 5 mg účinkovaly podobně, i když s 5 mg lidé usínali rychleji. Dávky nad 5 mg nepomohly víc. Přehled odhadl, že prospěch bude mít každý druhý léčený člověk (Herxheimer 2002).
Načasování je vše. Užitý ve špatnou dobu, brzy během dne, vás melatonin může uspat, když potřebujete být vzhůru, a posunout hodiny špatným směrem. V některých zemích je jen na předpis, proto si ověřte pravidla tam, kde žijete.
Světlo
Jasné světlo ráno posouvá hodiny dříve. Jasné světlo večer je posouvá později. Studie o přizpůsobení před letem zjistila, že posouvání spánku o hodinu denně dříve po tři dny před letem na východ posunulo tělesné hodiny dříve a jasné ranní světlo účinek zesílilo (Burgess 2003).
V destinaci platí nejjednodušší pravidlo. Po letu na východ choďte ráno na denní světlo a pozdě večer se vyhýbejte jasnému světlu. Po letu na západ choďte na denní světlo odpoledne a večer.
Načasování spánku
Přepněte na čas destinace, jakmile nastoupíte do letadla. Jezte a spěte podle nového rozvrhu. Krátký šlofík na 20 až 30 minut v den příletu nevadí, ale dlouhý spánek přes den vás drží na domácím čase.
Praktický protokol proti jet lagu
Tady je rutina pro let na východ přes pět a více časových pásem, například Praha–Bangkok nebo New York–Řím. U cest na západ obraťte rady ohledně světla.
| Kdy | Co dělat |
|---|---|
| 3 dny předem | Každý den choďte spát a vstávejte o hodinu dřív. Brzy po probuzení vyhledejte jasné světlo. |
| V letadle | Nastavte si hodinky na čas destinace. Pijte vodu. Vynechte alkohol. Spěte, pokud je v destinaci noc. |
| Den příletu | Ráno vyhledejte denní světlo. Vydržte vzhůru do běžné místní doby spánku. Šlofík udržte pod 30 minut. |
| Noci 1 až 4 | Zvažte 0,5 až 3 mg melatoninu v místní době spánku, pokud je to legální a vhodné pro vás. Hodinu před spaním ztlumte světla. |
| Rána 1 až 4 | Kofein jen ráno a ne po časném odpoledni. |
Kam zapadají houby? Na okraj. Pokud už ráno užíváte korálovec ježatý nebo housenici červenou, držte je v ranním čase destinace, aby se vaše rutina přesunula s vámi. Pokud večer užíváte reishi, berte ho jako součást večerního rituálu v místní době spánku. Ani jedno hodiny neurychlí, ale stálé návyky pomáhají víc, než si lidé myslí.
Měli byste na jet lag užívat reishi?
Jen jako malou, volitelnou součást večerní rutiny. Reishi je houba nejčastěji spojovaná se spánkem, ale důkazy u lidí jsou omezené a na jet lag nebyla testována vůbec. Vaše hodiny neposune.
Pokud už reishi doma užíváte, je rozumné pokračovat v místní době spánku. Nezačínejte s ní ale poprvé na cestě, protože nebudete vědět, jak na vás působí. Náš průvodce načasováním reishi se věnuje večernímu užívání a náš přehled nejlepších houbových doplňků na spánek porovnává možnosti.
Jedno upozornění: reishi může ovlivnit srážení krve. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo se obáváte krevních sraženin při dlouhých letech, poraďte se před jejím užíváním kolem cesty s lékařem.
A co kofein a alkohol?
Kofein užívejte podle času destinace. Káva první místní rána vám pomůže vydržet přes den vzhůru. Káva odpoledne nebo večer ztěžuje usnutí ve správnou dobu a zpomaluje přizpůsobení.
Vynechte alkohol v letadle i první večery. Může vás uspat, ale později v noci rozbíjí spánek a na dlouhém letu přispívá k dehydrataci. Naše články o houbových doplňcích a kofeinu a o houbových doplňcích a alkoholu vysvětlují, jak se každý z nich snáší s vašimi doplňky.
Lze houbové doplňky vzít přes letištní bezpečnostní kontrolu?
Většinou ano. Kapsle a suché prášky bývají zřídka problémem. Tinktury se počítají mezi tekutiny, takže lahvička 50 ml musí do sáčku na tekutiny v příručním zavazadle. Doplňky uchovávejte v označených obalech, zvlášť při přechodu hranic.
Výrobky z muchomůrky červené jsou jiná věc. Jejich právní postavení se mezi zeměmi liší a některé je zcela zakazují. Před balením si ověřte zákony v destinaci i v místech přestupu. Náš průvodce právním postavením muchomůrky červené podle zemí je výchozím bodem, ne právní radou.
Často kladené otázky
Jaká houba je nejlepší na jet lag?
Žádná s důkazy neexistuje. Žádný houbový doplněk nebyl na jet lag testován. Osvědčenými nástroji jsou světlo, načasování spánku a melatonin. Reishi může být součástí večerní rutiny, pokud ji už užíváte, ale vaše tělesné hodiny nerestartuje.
Pomáhá housenice červená proti únavě po letu?
Žádná studie na to není. Cordyceps má malé studie o výkonnosti po týdnech užívání, ne o únavě z cestování. Pokud ji už užíváte, držte ji v ranním čase destinace, aby se vaše rutina přesunula s vámi.
Kolik melatoninu užít na jet lag?
Studie zjistily, že 0,5 až 5 mg účinkovalo podobně, pokud se užilo v místní době spánku mezi 22. hodinou a půlnocí. Vyšší dávky nepomohly víc. Ověřte si, zda je to legální a vhodné pro vás, zvlášť pokud užíváte jiné léky.
Jak dlouho jet lag trvá?
Bez pomoci často zhruba den na každé překročené časové pásmo. Cesty na východ obvykle trvají déle než cesty na západ. Dobře načasované světlo a melatonin ho mohou zkrátit.
Mohu užívat korálovec ježatý na dlouhém letu?
Ano, žádné riziko spojené s cestováním není známo. Pokud můžete, užijte ho v ranním čase destinace. Jet lagu nezabrání, ale zachování běžné rutiny pomáhá se usadit.
Související články
- Nejlepší houby pro pracovníky na směny
- Nejlepší houbový doplněk na spánek
- Kdy užívat reishi
- Muchomůrka červená, melatonin nebo kozlík na spánek
- Jak lépe spát
Zdroje
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987