Kan svampe hjælpe mod jetlag? Ikke direkte. Ingen undersøgelse har testet et svampetilskud mod jetlag, og ingen af dem flytter dit indre ur. Det, der flytter det, er lys på det rigtige tidspunkt, sovetider og melatonin, som har en Cochrane-gennemgang bag sig. Svampe kan spille en lille støttende rolle, mest reishi som en del af en rolig aftenrutine, men de hører til i slutningen af en jetlagplan, ikke i starten. Her er en rejseprotokol bygget på det, der faktisk virker.
Ingen svamp er testet mod jetlag. Den bedste evidens gælder lys og melatonin. En Cochrane-gennemgang fandt, at melatonin mindskede jetlag i 9 af 10 forsøg ved flyrejser over fem eller flere tidszoner, med 0,5 til 5 mg taget ved sengetid på rejsemålet (Herxheimer 2002). Det hjælper også at rykke søvnen en time frem hver dag før rejser mod øst, med kraftigt morgenlys (Burgess 2003). Brug kun reishi som en valgfri aftenrutine. Hold koffein til morgenen på rejsemålet, og spring alkohol over i flyet.
Dette er en praktisk guide til dig, der rejser meget. Hvis dit urproblem skyldes natarbejde frem for flyrejser, så se vores guide til de bedste svampe til skifteholdsarbejdere, der dækker et lignende problem med et andet mønster.
Hvad forårsager jetlag?
Dit indre ur kører på hjemmetid, mens verden omkring dig kører på en anden tid. Hjernens hovedur styrer tidspunktet for søvn, vågenhed, kropstemperatur, fordøjelse og hormonudskillelse. Uden hjælp stiller det sig langsomt om, cirka en time om dagen.
Lys er urets vigtigste signal. Melatonin, et hormon der udskilles om aftenen, er det andet. De værktøjer, der flytter uret, er derfor dem, der virker på lys og melatonin. Alt andet, tilskud inklusive, kan kun gøre symptomerne lettere at leve med, mens uret indhenter.
Retningen betyder noget. At flyve mod øst betyder, at du skal falde i søvn tidligere, end kroppen vil, og det er som regel sværere. At flyve mod vest betyder at blive oppe senere, hvilket de fleste finder lettere. Jo flere tidszoner du krydser, desto værre bliver det.
Er der evidens for svampe mod jetlag?
Nej. Vi ledte efter forsøg med reishi, Puppe-snyltekølle, pindsvinepigsvamp, birkeknoldporesvamp og broget læderporesvamp ved jetlag eller døgnrytmeforskydning hos mennesker og fandt ingen. Ethvert produkt, der lover at »nulstille dit ur« med svampe, kommer med en påstand, ingen har testet.
For nogle svampe findes der evidens i nærheden. Reishi tages meget for søvnen, selv om evidensen hos mennesker er begrænset. Cordyceps har små forsøg med præstationsevne, ikke med vågenhed efter rejser. I ét af dem øgede en blanding med Cordyceps militaris VO2max efter tre ugers daglig brug, men én uge var ikke nok til at ændre den (Hirsch 2017). Det er en langsom træningseffekt, og en uges forretningsrejse er overstået, før den kan nå at betyde noget. Pindsvinepigsvamp har små forsøg med koncentration og humør. Ingen af dem rammer den egentlige årsag til jetlag.
Hvad virker faktisk mod jetlag?
Tre ting, i rækkefølge efter evidens: lys, melatonin og sovetider.
Melatonin
En Cochrane-gennemgang af ti forsøg fandt, at melatonin taget tæt på den ønskede sengetid på rejsemålet, mellem kl. 22 og midnat, mindskede jetlag i ni af dem ved flyrejser over fem eller flere tidszoner. Doser fra 0,5 til 5 mg virkede omtrent ens, selv om folk faldt hurtigere i søvn på 5 mg. Doser over 5 mg hjalp ikke mere. Gennemgangen vurderede, at hver anden behandlet person ville have gavn af det (Herxheimer 2002).
Tidspunktet er alt. Taget på det forkerte tidspunkt, tidligt på dagen, kan melatonin gøre dig søvnig, når du skal være vågen, og skubbe uret den forkerte vej. I nogle lande er det receptpligtigt, så tjek reglerne, hvor du bor.
Lys
Kraftigt lys om morgenen rykker uret frem. Kraftigt lys om aftenen rykker det tilbage. En undersøgelse af tilpasning før flyrejsen fandt, at det at rykke søvnen en time frem om dagen i tre dage før en rejse mod øst rykkede kropsuret frem, og at kraftigt morgenlys forstærkede effekten (Burgess 2003).
På rejsemålet er den enkleste regel denne. Efter en rejse mod øst: få dagslys om morgenen, og undgå kraftigt lys sent om aftenen. Efter en rejse mod vest: få dagslys om eftermiddagen og aftenen.
Sovetider
Skift til rejsemålets tid, så snart du går om bord. Spis og sov efter den nye tidsplan. En kort lur på 20 til 30 minutter på ankomstdagen er fin, men lang søvn om dagen holder dig på hjemmetid.
En praktisk jetlagprotokol
Her er en rutine for en rejse mod øst over fem eller flere tidszoner, som København–Bangkok eller New York–Rom. Vend lysrådene ved rejser mod vest.
| Hvornår | Hvad du gør |
|---|---|
| 3 dage før | Gå i seng og stå op en time tidligere hver dag. Få kraftigt lys kort efter, du vågner. |
| I flyet | Stil uret til rejsemålets tid. Drik vand. Spring alkohol over. Sov, hvis det er nat på rejsemålet. |
| Ankomstdag | Få dagslys om morgenen. Hold dig vågen til normal lokal sengetid. Hold en eventuel lur under 30 minutter. |
| Nat 1 til 4 | Overvej 0,5 til 3 mg melatonin ved lokal sengetid, hvis det er lovligt og passer til dig. Dæmp lyset en time før sengetid. |
| Morgen 1 til 4 | Koffein kun om morgenen og ikke efter tidlig eftermiddag. |
Hvor passer svampene ind? I kanterne. Hvis du allerede tager pindsvinepigsvamp eller Puppe-snyltekølle om morgenen, så hold dem på morgentid på rejsemålet, så din rutine flytter med dig. Bruger du reishi om aftenen, så tag den som en del af aftenrutinen ved lokal sengetid. Ingen af dem får uret til at gå hurtigere, men faste vaner hjælper mere, end folk tror.
Bør du tage reishi mod jetlag?
Kun som en lille, valgfri del af en aftenrutine. Reishi er den svamp, der oftest forbindes med søvn, men evidensen hos mennesker er begrænset, og den er slet ikke testet mod jetlag. Den flytter ikke dit ur.
Bruger du allerede reishi derhjemme, er det rimeligt at fortsætte med at tage den ved lokal sengetid. Begynd dog ikke på den for første gang på en rejse, for så ved du ikke, hvordan den påvirker dig. Vores guide til, hvornår du skal tage reishi, dækker brug om aftenen, og vores oversigt over de bedste svampetilskud til søvn sammenligner mulighederne.
En advarsel: reishi kan påvirke blodets størkning. Tager du blodfortyndende medicin, eller er du bekymret for blodpropper på lange flyrejser, så tal med din læge, før du bruger den i forbindelse med en rejse.
Hvad med koffein og alkohol?
Brug koffein efter rejsemålets tid. En kop kaffe de første lokale morgener hjælper dig med at holde dig vågen gennem dagen. Kaffe om eftermiddagen eller aftenen gør det sværere at sove på det rigtige tidspunkt og bremser tilpasningen.
Spring alkohol over i flyet og de første aftener. Det kan gøre dig døsig, men det splitter søvnen senere på natten og bidrager til udtørring på en lang flyrejse. Vores artikler om svampetilskud og koffein og svampetilskud og alkohol forklarer, hvordan hver af dem spiller sammen med dine tilskud.
Må man tage svampetilskud med gennem sikkerhedskontrollen?
Som regel ja. Kapsler og tørre pulvere er sjældent et problem. Tinkturer tæller som væske, så en flaske på 50 ml skal i væskeposen i håndbagagen. Opbevar tilskuddene i deres mærkede beholdere, især når du krydser grænser.
Produkter med rød fluesvamp er en anden sag. Deres juridiske status varierer mellem lande, og nogle forbyder dem helt. Tjek loven på rejsemålet og ved eventuelle mellemlandinger, før du pakker dem. Vores guide til rød fluesvamps juridiske status efter land er et udgangspunkt, ikke juridisk rådgivning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken svamp er bedst mod jetlag?
Der findes ingen med evidens. Intet svampetilskud er testet mod jetlag. Lys, sovetider og melatonin er de dokumenterede værktøjer. Reishi kan indgå i en aftenrutine, hvis du allerede bruger den, men den nulstiller ikke kroppens ur.
Hjælper Puppe-snyltekølle mod træthed efter en flyrejse?
Der findes ingen undersøgelse af det. Cordyceps har små forsøg med præstationsevne efter ugers brug, ikke med rejsetræthed. Tager du den allerede, så hold den på morgentid på rejsemålet, så din rutine flytter med dig.
Hvor meget melatonin skal jeg tage mod jetlag?
Forsøg fandt, at 0,5 til 5 mg virkede omtrent ens, taget ved lokal sengetid mellem kl. 22 og midnat. Højere doser hjalp ikke mere. Tjek, om det er lovligt og passer til dig, især hvis du tager anden medicin.
Hvor længe varer jetlag?
Uden hjælp ofte omkring en dag pr. krydset tidszone. Rejser mod øst tager som regel længere tid end rejser mod vest. Rigtigt timet lys og melatonin kan forkorte det.
Kan jeg tage pindsvinepigsvamp på en lang flyrejse?
Ja, der er ingen kendt rejserelateret risiko. Tag den på morgentid på rejsemålet, hvis du kan. Den forebygger ikke jetlag, men at holde fast i din normale rutine hjælper dig med at falde til.
Relaterede artikler
- De bedste svampe til skifteholdsarbejdere
- Det bedste svampetilskud til søvn
- Hvornår skal man tage reishi?
- Rød fluesvamp, melatonin eller baldrian til søvn
- Sådan sover du bedre
Kilder
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987